Kehitystä ei vaan tule

[Lanegan]

Oon 21-vuotias mies ja salilla on tullut käytyä n. vuoden verran. Treenaan perus 1-jakoisella ohjelmalla: penkki 3x, kyykky 3x, pystypunnerrus 3x, ylätalja 3x, toistoja vaihtelen viikottain 5-10 välillä. Vatsoja joka kerta n. 3 sarjaa. Lisäksi teen joka toisella kerralla 3x hauiskääntöjä tangolla. Sarjapainot ovat todella heikot, penkissä tyyliin 3x8x50kg ja kyykyssä 3x5x80kg.
Ongelmana on että kehitystä niin sarjapainojen kuin massan suhteen ei tunnu tulevan sitten millään. Hyvänä esimerkkinä tuo penkin 3x8x50kg maanantaina ja keskiviikkona, ja perjantaina 52,5kg jäi kolmannessa sarjassa kuuteen toistoon.
Teen arkipäivät semiraskasta tehdastyötä ja harrastan lisäksi aerobista liikuntaa pallopelien muodossa 3x viikkoon. Normaalisti syön aamupalaksi mysliä ja muroja, töissä sitten perus lämmin ruoka esim. perunaa ja karjalanpaistia, sekä lisäksi 2 välipalaa, esim. kahvi ja kinkkuleipä. Kotona sitten toinen lämmin ruoka, usein perunaa/pastaa/riisiä ja lihaa/kanaa. Iltapalaksi maitorahka ja heraproteiini drinkki. Olen koittanut lisätä syömistä ja tuloksena on ollut painon nousu n. 69kg -> 73kg, ja tämä on siis kertynyt läskiksi vyötärölle. Pituutta on n. 175cm.
Treenaus sinänsä on hauskaa, mutta turhauttaa suunnattomasti vetää kuukausia samoilla painoilla. Tuntuu ettei tässä myöskään mitkään starting strenghtit auta.. Tiedän kyllä ettei geenit salli kaikkien kehittyä hirveiksi kaapeiksi, mutta olis se nyt kohtuullista ison vaivannäön jälkeen saada edes jotain tuloksia aikaan ilman että tarvii ruveta mitään suoneen tykittämään. Iso kiitos jo etukäteen kaikesta avusta

 

[Soulfire]

Tasaisesti sitä proteiinia koko päivälle, tuon kahvin ja kinkkuleivän yhteydessä voisit ainakin ottaa purkin rahkaa. Ohjelma vaikuttaa hyvältä, itsekin käytän tuon tyyppistä. Ylätaljan vaihtaisin leuanvetoon tai kulmasoutuun, ja hauikset voi tehdä joka kerta mutta 1-2 sarjaa riittää.

 

[apulus]

Syö reilusti enemmän, erityisesti juuri proteiinipitoista ruokaa. Lisäkaloreita saat nätisti esim. rypsiöljystä tai oliiviöljystä. Varmasti 99% tällaisista tapauksista on kiinni siitä safkapuolesta.

 

[pnuQ]

Reilusti vaan kunnon ravintoa koneeseen ja vaikka treeniohjelmaan vaihtelua välillä niin kyllä pitäisi alkaa rauta liikkumaan.

 

[MassaSampsa]

Nyt porukka lässyttää protskusta ja rasvasta. Itse satsaisin enemmän hiilaripuolelle, jossa pitkin päivää syödään paljon hitaita hiilareita jotta hiilarivarastot latautuvat kunnolla! Massankehityksessä ja voimankehityksessä hiilari on peruspilari (älkää nyt ymmärtäkö että vähättelen protskun ja rasvan merkitystä). Ilman hiilareita ET jaksa kuten ilman niitä.

Lisäksi muista levätä kunnolla, IMO ei enempää treeniä kuin 3-4 päivää viikossa. Jätä aeroobiset vähemmälle, ellei jopa kokonaan pois (itse jättäisin tyysti pois).

Treenit muuttaisin siten että samaan viikkoon ei treenata samaa lihasryhmää kahteen kertaan. Esimerkkejä näistä Pakkis pullollaan, joten hakua peliin 3- ja 4-jakoisille ohjelmille. Satsaisin treeneissä perusliikkeisiin ja rakentaisin treenit niiden ympärille (ts. penkki, maastaveto ja kyykky).

Nämä ovat minun mielipiteitä, ehkä muilla parempia vinkkejä..

 

[kaapo69]

Kerran viikossa kroppa läpi riittää hyvin , varsinkin alkuun. Ja jos oikein ymmärsin sun tekstin ni vedät kolme kertaa kroppas tappiin asti viikossa!!! ei ihme ettei kehitystä tuu....jää palautuminen ihan liian vähälle!!!

 

[Tidus]

Kerran viikossa kroppa läpi riittää hyvin , varsinkin alkuun. Ja jos oikein ymmärsin sun tekstin ni vedät kolme kertaa kroppas tappiin asti viikossa!!! ei ihme ettei kehitystä tuu....jää palautuminen ihan liian vähälle!!!

En minä ainakaan saanut sellaista käsitystä, että ketjun aloittaja treenaisi aina tappiin saakka. 1-jakoinen ohjelma on aloittelijalle varsin passeli tapa treenata.

Kannattaa hieman kierrättää liikkeitä, ettet jatkuvasti vain jauha tuota samaa treeniä. Eli esimerkiksi tyyliin, miten 1-jakoinen perinteisesti toteutetaan:
Maanantai: penkki, jalkakyykky, alatalja
Keskiviikko: vinopenkki käsipainoilla, jalkaprässi, leuanveto
Perjantai: dippipunnerrus, maastaveto, ylätalja.

Ja jos ei tulokset nouse, eikä massaa tule, niin hyvin yksinkertasesti et vain syö riittävästi. Miten ihmeessä kehoon voisi yhtäkkiä poksahtaa ylimääräistä lihasmassaa, jos se ei saa tarpeeksi ravintoa? Ensisijaisesti kun keho priorisoi kalorit hieman tärkeämpiin tehtäviin kuin lihasmassan kasvuun. Toisin sanoen sinun pitää syödä yli oman kulutuksesi.

 

[SOOSOO]

Jos olet vuoden treenaillut samalla ohjelmalla ja tulokset ei nouse, niin ehkä voisi olla aika vaihtaa ohjelmaa. Vaikka täällä palstalla vannotaan henkeen ja vereen näitä yksijakoisia, kuten arnoldin kutosia ja SS:ää, niin ei ne kaikille toimi. Kokeile vaihteeksi nelijakosta, jossa saat vetää lihat joka kerta tappiin asti. Vaihtelu tekee hyvää niin lihalle kuin mielelle. Ja ruokaa naamariin niin paljon kuin uppoaa. Vaikka olisit miten lahjaton tähän hommaan, ei se raja pitäisi läheskään tuossa vaiheessa tulla vastaan.

 

[NGV]

Vaikka olisit miten lahjaton tähän hommaan, ei se raja pitäisi läheskään tuossa vaiheessa tulla vastaan.

Ei se mitään jos on lahjaton, mutta asennoton ( eli huonon asenteen omaava) ei saa olla! Asenne on kaiken A ja O, se on yleensä se juttu mikä juuri tuo kehitystä pitkällä tähtäimellä. Sitten Soosoon kanssa samaa mieltä erilaisuudesta. Kroppa tottuu samanlaiseen runttaukseen ja niitä treenipainoja ei voi hilata taivaaseen asti. Välillä myös tekniikan puhdistaminen voi tehdä ihmeitä.

 

[Rottanaama]

Asenteeton ;)

Loppujen lopuksi nää bodaushommat on aika yksinkertaisia. 1-jakoinen ohjelma on ihan hyvä, mutta niin on moni muukin ohjelma. Voisi jopa hieman kärjistäen sanoa, ettei se treenijako ole todellakaan se seikka mistä se kehitys tulee jäämään kiinni. Ennemminkin panostaisin siihen että oikeasti syö paljon (=tarpeeksi). Hulluna yli kulutuksen ei tarvi syödä, mutta vähän kuitenkin että pala kasvaa.

Lepo on myös asia jota ei voi liikaa toitottaa salitreenaajille. Ja siltikään se ei mene perille asti. Kunnon yöunet, ehkä päikkärit, ja muistaa pitää myös treenistä niitä välipäiviä.

Kolmas seikka on treenipainojen kasvattaminen (vähän samaa asiaa kuin ngvllä)... sun ei kaikissa liikkeissä mun mielestä tarvi odottaa, "että voimat kehittyy ja kasvaa", vaan siihen tankoon voi lyödä vähän ronskimmin sitä rautaa ja katsoa mitä sen jälkeen tapahtuu. Nostotekniikan täytyy olla puhdas, mutta samalla liian puhtaalla tekniikalla pysytään aina niissä mikkihiiri-painoissa.

Tässä muutamia ajatuksia.

t. Mikki Hiiri

 

[Scopo]

Nyt porukka lässyttää protskusta ja rasvasta. Itse satsaisin enemmän hiilaripuolelle, jossa pitkin päivää syödään paljon hitaita hiilareita jotta hiilarivarastot latautuvat kunnolla! Massankehityksessä ja voimankehityksessä hiilari on peruspilari (älkää nyt ymmärtäkö että vähättelen protskun ja rasvan merkitystä). Ilman hiilareita ET jaksa kuten ilman niitä.

Lisäksi muista levätä kunnolla, IMO ei enempää treeniä kuin 3-4 päivää viikossa. Jätä aeroobiset vähemmälle, ellei jopa kokonaan pois (itse jättäisin tyysti pois).

Treenit muuttaisin siten että samaan viikkoon ei treenata samaa lihasryhmää kahteen kertaan. Esimerkkejä näistä Pakkis pullollaan, joten hakua peliin 3- ja 4-jakoisille ohjelmille. Satsaisin treeneissä perusliikkeisiin ja rakentaisin treenit niiden ympärille (ts. penkki, maastaveto ja kyykky).

Nämä ovat minun mielipiteitä, ehkä muilla parempia vinkkejä..

Emt tosta "hiilarivarastoista" mut itellä ei ainakaan oo hiilarien puuttuminen hidastanut kehitystä pätkääkään. Vedän oikeastaan vain aamupalalla ja palkkarissa ja erittäin hyvin on sarjapainot noussu, vaikka dietillä nyt olenkin. Enemmän mahtaa viedä virtaa sulta tuo työ... Itsekkin harrastan 3x pallopelejä viikossa ja silti kehitystä tulee Kokeiles ettet vedä 3-3,5 tuntia ennen salia Mitään safkaa. Ite vedän 3h ennen reenii 500g rahkaa yleensä ja reeni kulkee ku unelma. Jos vetää Miehen annoksen makaroonilaatikkoo, nii on kyl 100 varma ettei jaksa ees edellis viikon painoja heilutella. Tosiaan tämmönen toimii mulla onko kellään vastaavanlaista? (tota "ei safkausta" ennen reeniä tarkoitan)

 

[Metallica]

Vaihda siitä 1-jakoisesta pois.

 

[Crrc]

Tää ihmisten lähestyminen tähän ongelmaan on melkein aina yhtä huvittaa, threadin aloittajalla on paino noussut, joten voidaan aika hyvin pois lukea ravintopuoli suurimpana ongelmana. Silti kolme ensimmäistä vastausta oli hirveetä höpötystä makroravinteista. Ja niinkuin suurin osa on jo huomauttanut niin tuo ohjelma on hirveä. Yksinkertaisesti liikaa rasitusta lihaksille ja ei aikaa palautua.

Eli

Vaihda siitä 1-jakoisesta pois.

 

[Soulfire]

Ja niinkuin suurin osa on jo huomauttanut niin tuo ohjelma on hirveä. Yksinkertaisesti liikaa rasitusta lihaksille ja ei aikaa palautua.

Mistä teet tällaisen päätelmän, kun aloituspostauksessa ei edes sanota kuinka monta kertaa viikossa salilla käydään? Onko Arnoldin kultainen kuusikkokin sitten hirveä ohjelma, sehän on melkein samanlainen kuin tämä?

 

[Crrc]

Mistä teet tällaisen päätelmän, kun aloituspostauksessa ei edes sanota kuinka monta kertaa viikossa salilla käydään? Onko Arnoldin kultainen kuusikkokin sitten hirveä ohjelma, sehän on melkein samanlainen kuin tämä?

Hyvänä esimerkkinä tuo penkin 3x8x50kg maanantaina ja keskiviikkona, ja perjantaina 52,5kg jäi kolmannessa sarjassa kuuteen toistoon.

Kyllä se sieltä löytyy. Jos tulokset ei nouse niin se johtuu mitä todennäköisemmin siitä että lihakset eivät ehdi palautua tarpeeksi hyvin varsinkin kun treenataa samoja lihaksia kolme kertaa viikossa. Ehkä suurin ongelma kuitenkin on tuo kaavamaisuus mikä ihmisillä löytyy, aina pitää mennä se tietty määrä toistoja uudellakin raudalla.

 

[chewie]

IMO

Olen koittanut lisätä syömistä ja tuloksena on ollut painon nousu n. 69kg -> 73kg, ja tämä on siis kertynyt läskiksi vyötärölle.

Tästä voisi päätellä, että ruokailu ei ole tässä se suurin ongelma, vaan treenin tehottomuus.

Treenaan perus 1-jakoisella ohjelmalla: penkki 3x, kyykky 3x, pystypunnerrus 3x, ylätalja 3x, toistoja vaihtelen viikottain 5-10 välillä.

Miksi 3 liikettä ylävartalolle ja vain 1 alavartalolle? Ja miksi niitä toistomääriä pitää vaihdella viikottain? Miten kuvittelet, että pystyt lisäämään sarjapainoja tiettyyn toistomäärään, jos lihas ei saa kuin viikon aikaa totutella kyseiseen toistomäärään?

Tuntuu ettei tässä myöskään mitkään starting strenghtit auta..

Oletko edes antanut kunnon mahdollisuuden kyseiselle ohjelmalle? En tunne/tiedä ketään joka ei tuolla ohjelmalla olisi saanut kehitystä aikaiseksi.

 

[mrNICEGUY]

Laske päivän aterioista Proteiinit, hiilihydraatit ja Rasvat.. Vaikka söisit yli kulutuksen niin voit saada energiat huomaamattasi "paskasta"..
Älä keskity sarjapainoihin, vaan siihen miten liikkeet suoritat.. Paska tekniikka syö kehitystä ja rikkoo paikkoja, hitaat negatiiviset ja nopeat positiiviset mukaan räpiköimiseen.. Jonkinlaista progressiivisuutta kannattaa myös harjottaa, esim laskea aluksi sarjapainoja ja nostaa joka kierron jälkeen sarjapainoja esim 2,5-5kg.. Varsinkin alottelevilla kuntosaliharrastajilla on tärkeää ettei revi heti isoja tiukkoja sarjoja, vaan keskittyy lihaskoordinaatioon ja tekniikkaan.. Menee liikkeetkin huomattavasti paremmin perille..
Jos oikeasti on ruokavalio sekä treenaus kunnossa eikä vaan kehitystä tule, ja ainoa kehitys on fläsärengas vatsan ympärillä, voi syy olla hormonaalinen.. Mutta en lähtis sitä miettimään vielä..

 

[Shagrath]

Sulla on pakko olla jotain perustavanlaatuista hämminkiä treeneissäsi, jos ei vuoden aikana ole tuon enempää (ollenkaan?) kehittynyt. Et kai vaan ole salilla juttelemassa ja lukemassa seiskaa?

Kokeilepa alkaa treenata 2-jakoisella koko kroppa kaksi kertaa viikossa, eli neljä treeniä viikkoon. Treeni-osiossa on ketju 2-jakoisesta, ja siinä ekassa postissa on editoitu hyvä ohjelma. Saisit hiukan vaihtelua treeniin, kun esim. viikon eka rintatreeni tehdään 4x4 ja toinen 3x10. Ehkä jo pelkästään tuo toistomäärien ja kilomäärien vaihtelu boostaisi treeniäsi.

Muista että ravinto on puolet treenistä, eli katso vaikka www.kalorilaskuri.fi sapuska mitä syöt ja vedä pari-kolme sataa kaloria yli kulutuksesi, protskua vähintään 2g per rasvaton painokilo.

 

[Battle]

Kokeileppa nelijakoista, niin palautuukin treenistä.

 

[Metallica]

Kokeileppa nelijakoista, niin palautuukin treenistä.

Ei silloinkaan, jos jaotus on päin persettä. Itselläni on ojentajien kanssa ongelmia palautumisen suhteen.