Kattokaas konkarit tätä mun päivän ruokailua...

[Topah]

Terve kaikille täältä aurinkoisesta Australian Brisbanesta. Tosiaan on taas pitkästä aikaa punttitreeni alkanut maistumaan ja lähes nollakunnosta tuli lähdettyä vuosien tauon jälkeen. Nyt kuitenkin olen päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja haluan syödä järkevästi.

Tänään ensimmäisen kerran elämässä laskin kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Eli päiväni oli seuraavanlainen.


Aamupala 8:40

Fruitybix (joku weetabixtms.) ja maitoa alle desi
-kalorit 200kcal -prot. 8,5g -hiil.40,0g -rasvat 0,5g

Banaani
-kalorit 172kcal -prot. 3,0g -hiil.40,og

Aamupalalta sain siis yhteensä:

-kalorit 372kcal -prot. 11,5g -hiil.80g -rasvat 0,5g



Treenin jälkeinen palautusjuoma 11:00

-kalorit 530kcal -prot. 72,3g -hiil.54,5g



Lounas 13:00

Veal Cordon Bleau ja Banaani

-kalorit 675kcal -prot. 24,4g -hiil.85,5g -rasvat 26,3g



välipala 16:30

Fruitybix

-kalorit 200kcal -prot. 8,5g -hiil.40,0g -rasvat 0,5g



Päivällinen 18:45

Tonnikalapastaa

-kalorit 400kcal -prot. 37,5g -hiil.60,0g



Iltapala 20:50

Tonnikalaa ja Flaxseed oil.

-kalorit 300kcal -prot. 64,0g -hiil.00,0g -rasvat 10,0g



YHTEENSÄ KOKO PÄIVÄN ENERGIASALDO:

Kalorit: 2477Kcal
Proteiinit: 218g
Hiilihydraatit: 320,5g
Rasvat: 37,3g



Tuossa oli siis päivän ateriani ja kysymykseni siis kuuluu, että miltä tuollainen ruokavalio näyttää tällaiselle 180cm ja 84kg painavalle sällille? Kaikki paino minussa ei ole läskiä, eli lihastakin löytyy. Tavoite on pitää yllä hyvää lihaskuntoa ja ulkonäön haluaisin olla mieluummin tiukka 80-85kg, kuin löysä 90-100kg. Läskiä olen saanut tiputettua n.0,5kg/viikko viimeiset kuusi viikkoa. Olen treenannut viidesti viikosta, joista kolmena päivänä puntilla ja sitten motivoitunutta rasvanpolttotreeniä n.3-4krt viikossa 30-90min.

Tulokset ovat mielestäni olleet todella hyviä uskomattoman lyhyessä ajassa ja jokaisen liikkeen yritän tehdä oikein, vaikka sitten pienemmillä painoilla jos ei muuten.

Haluaisin siis apua tähän ruokailupuoleen. Mitä minun pitäisi huomioida. Otin tuon Flaxseed oilin käyttöön äskettäin, koska tuntuu siltä että ruoissani ei ole ollenkaan rasvaa ja sitäkin ilmeisesti tarvitaan? Haluan kuitenkin vielä parempia tuloksia lähitulevaisuudessa ja kaikki tieto otetaan vastaan avosylin ja kiitoksella.

Kiitoksia jo etukäteen mahdollisista asiantuntevista vinkeistä/tiedoista. Ja olisin kiitollinen jos tähän kysymykseen vastaisi sellaiset henkilöt joilla oikeasti on asiasta kokemuksia tai tietoa ja sellaisia varmasti täältä kuulemma löytyy.

Terveisin Tomi P. from downunder.

 

[Mömmö]

Tuossa on kyllä hyvä ruokavalio, proteiinia on se yli 2g painokiloa kohti. :kippis1: Kyllä tuosta pitäisi ne lihakset kiinteytyä ajankanssa. :itku:
En ole kyllä omia proteiineita, hiilareita ja rasvoja laskenu mutta alkaa toimia kun on huolehtinu nuo proteiinit kunnolla.

 

[jukkas]

Terve kaikille täältä aurinkoisesta Australian Brisbanesta. Tosiaan on taas pitkästä aikaa punttitreeni alkanut maistumaan ja lähes nollakunnosta tuli lähdettyä vuosien tauon jälkeen. Nyt kuitenkin olen päättänyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja haluan syödä järkevästi.

Tänään ensimmäisen kerran elämässä laskin kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Eli päiväni oli seuraavanlainen.


Aamupala 8:40

Fruitybix (joku weetabixtms.) ja maitoa alle desi
-kalorit 200kcal -prot. 8,5g -hiil.40,0g -rasvat 0,5g

Banaani
-kalorit 172kcal -prot. 3,0g -hiil.40,og

Aamupalalta sain siis yhteensä:

-kalorit 372kcal -prot. 11,5g -hiil.80g -rasvat 0,5g



Treenin jälkeinen palautusjuoma 11:00

-kalorit 530kcal -prot. 72,3g -hiil.54,5g



Lounas 13:00

Veal Cordon Bleau ja Banaani

-kalorit 675kcal -prot. 24,4g -hiil.85,5g -rasvat 26,3g



välipala 16:30

Fruitybix

-kalorit 200kcal -prot. 8,5g -hiil.40,0g -rasvat 0,5g



Päivällinen 18:45

Tonnikalapastaa

-kalorit 400kcal -prot. 37,5g -hiil.60,0g



Iltapala 20:50

Tonnikalaa ja Flaxseed oil.

-kalorit 300kcal -prot. 64,0g -hiil.00,0g -rasvat 10,0g



YHTEENSÄ KOKO PÄIVÄN ENERGIASALDO:

Kalorit: 2477Kcal
Proteiinit: 218g
Hiilihydraatit: 320,5g
Rasvat: 37,3g



Tuossa oli siis päivän ateriani ja kysymykseni siis kuuluu, että miltä tuollainen ruokavalio näyttää tällaiselle 180cm ja 84kg painavalle sällille? Kaikki paino minussa ei ole läskiä, eli lihastakin löytyy. Tavoite on pitää yllä hyvää lihaskuntoa ja ulkonäön haluaisin olla mieluummin tiukka 80-85kg, kuin löysä 90-100kg. Läskiä olen saanut tiputettua n.0,5kg/viikko viimeiset kuusi viikkoa. Olen treenannut viidesti viikosta, joista kolmena päivänä puntilla ja sitten motivoitunutta rasvanpolttotreeniä n.3-4krt viikossa 30-90min.

Tulokset ovat mielestäni olleet todella hyviä uskomattoman lyhyessä ajassa ja jokaisen liikkeen yritän tehdä oikein, vaikka sitten pienemmillä painoilla jos ei muuten.

Haluaisin siis apua tähän ruokailupuoleen. Mitä minun pitäisi huomioida. Otin tuon Flaxseed oilin käyttöön äskettäin, koska tuntuu siltä että ruoissani ei ole ollenkaan rasvaa ja sitäkin ilmeisesti tarvitaan? Haluan kuitenkin vielä parempia tuloksia lähitulevaisuudessa ja kaikki tieto otetaan vastaan avosylin ja kiitoksella.

Kiitoksia jo etukäteen mahdollisista asiantuntevista vinkeistä/tiedoista. Ja olisin kiitollinen jos tähän kysymykseen vastaisi sellaiset henkilöt joilla oikeasti on asiasta kokemuksia tai tietoa ja sellaisia varmasti täältä kuulemma löytyy.

Terveisin Tomi P. from downunder.

Syöt korkean GI:n ruokia, esim banaani ja valmismurot on molemmat suoraan helvetistä. Weetabixit yms bixit voit heittää roskiin samantien.. niissähän on puhdasta sokeria. Syö mieluummin mahdollisimman korkeakuituisia/vähärasvaisia täysjyvähiutaleita.

Eli hitaita hiilihydraatteja, 5-7 pientä ateriaa pitkin päivää.. aamiainen saa olla tukevampi ja siinä hyviä rasvoja, hitaita hiilihydraatteja antamaan energiaa päivää varten ja proteiineja. Proteiineja hiillihydraatteja ja hyviä rasvoja joka aterialla.. vähemmän hiilihydraattia illemmalla.. iltapalaksi voisit vaikka ottaa vähärasvaisia nakkeja.

Muista myös juoda paljon eli monta lasillista päivässä vettä tai vihreää teetä joka polttaa rasvaa ja edistää terveyttä yms..

 

[Topah]

Joo tosiaan toi Banaani on semmonen, että siitä nyt tuntuu vaan saavan äkkiä energiaa. Voishan sen johonkin vaihtaa, jos vaikka joku mango tms.

Noissa bixeissä on 20g sokereita per 100g. Mulle saattaa tuottaa vaikeuksia alkaa ettimään semmosia ruoka-aineita jotka ois niin hyviä, että jaksais syödä aina. Eli voisko ratkaisu olla joku supplementti vielä tuon palautusjuoman lisäksi. Aamulla vaikka ottais lisäravintopaukun? Entäs nämä hyvät rasvat, oisko niihin joku lisäravinne tms?

Vihreestä teestä sen verran, että aiemmin tänään selailin näitä sivuja ja ostin tänään vihreetä teetä je ensmänen kupponen tuossa vierellä jäähtyy. ! On muuten harvinaisen miellyttävä tuoksu.

Vettä täällä helteessä tulee juotua aika paljon muutenkin, mutta sitäkin juon treenin aikana joku 1-2 litraa.

Täytyy tässä viilata tätä valiota ja olen kiitollinen vinkeistä.

Mutta tosiaan tuo banaani hämää. Niin monet niitä banaaneja mässää ja ihan kohtalaisen kropan omaavatkin. Ei se nyt pelkkää paskaa voi olla?

 

[Joona]

Sitä en tiedä kaataako banaani dieettiäs. Ei ainakaan mulla tuntunut hetkauttavan suuntaan tai toiseen, banaanillakaan kaikki hiilari ei ole sokeria, hieman yli puolet muistaakseni. Varsinkin aamulla se on ihan ok. Jos pystyt, niin vaihda Fruitybix normaaliin Weetabixiin. Siinä ei ole sokeria, kuin joku 5g/100g, maistuu ihan hyvältä silti ja kuitujakin on se 10g/100g. Weetabix on ravintoarvoiltaan melko lähellä perinteisiä kaurahiutaleita, hiilaria vähän enemmän, mutta sekin on lähinnä hitaampaa. Leikkaa banaani siivuiksi ja laita maidon ja weetabixien kanssa samalle lautaselle. Hyvää

Proteiinin yrittäisin myös jakaa hieman tasaisemmin pitkin päivää. Jaa vaikka se palautusjuoman proteiini kahteen osaan, ja ota vaikka 30g ennen treeniä ja loput treenin jälkeen. Jos haluat pitää kalorit samoissa, niin jaa myös vaikka puolet tuosta iltapalan proteiinista jotenkin aamupalalle. Vaihtoehtoisesti voit tietysti lisätä aamupalalle kinkkua, rahkaa, juustoa tai vaikka proteiinijauhetta ja pitää iltapalan entisellään. Jos kerran paino putoaa, ja näyttäisi olevan lähinnä läskiä, niin en lähtisi murehtimaan glykeemisistä indekseistä tai muustakaan.

Millaisia tavoitteita sinulla on? Yritätkö pudottaa painoa vielä muutamia kiloja, pitää sen nykyisellään vai nostaa ylöspäin?

edit. Jukkas, murehdit maidon laktoosista, banaaneista, glykeemisistä indekseistä jne, mutta silti hyväksyt nakit iltapalana? Niissähän on huonoa rasvaa ja hiilareitakin ;)

 

[jukkas]

Weetabixin GI on liian korkea.
Mangon GI on todella korkea.
Banaanin GI on liian korkea.
Tutustu glykeemiseen indeksiin äläkä syö lihottavia ruokia.

Eli 5-7 ateriaa joissa on hitaita hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Tämä on ruokailun pyhä kolminaisuus!

 

[Heikki722]

Kaloreita voisit varovasti nostaa. Tuo 2500 vastaa aika tarkalleen treenipäiväsi kokonaiskulutusta, joten painonnousuun eli lihasmassan kehitykseen ei paljon energiaa jää.

Kokeile nostaa kaloreita 3000 tuntumaan lisäämällä proteiinin määrää hieman reilummin kuin hiilarin määrää. Voit ihan hyvin ottaa 3g per painokilo ja ylikin protskua! Proteiinilla lihas tehdään!

 

[Joona]

Eli 5-7 ateriaa joissa on hitaita hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Tämä on ruokailun pyhä kolminaisuus!

Täytyypä sitten varmaan vaihtaa tuo 400g spagettia mitä syön päivittäin, vaikkapa kahteen kiloon perunoita, tai kiloon vehnäleseitä (viisi litraa)... :jahas: Suoli ainakin kiittää tuollaisesta.
Entä sopiiko noita nakkeja syödä vehnäleseiden kanssa, kun siinähän menee taas hiilihydraatit ja rasvat sekaisin? Ja on kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka söisit ne kalorit vaikka lehtisalaatista (GK 1-2), niin riittävästi yli kulutuksen menevät kalorit tekevät sinusta joka tapauksessa hiljalleen läski. Oikeilla valinnoilla voidaan toki vähentää kertyvän läskin määrää, mutta banaani päivässä ei todellakaan ole suoraan alimmasta helvetistä, varsinkaan runsaasti urheilevalla ihmisellä. Olisi myös kiva nähdä kestävyysurheilijat mussuttamassa ohrajyviä hiilareiden saamiseksi kisan aikana, urheilujuoman sijaan (kyllä, hyvin kärjistettyä ja paskaa vertailua).

 

[Topah]

Kiitoksia paljon neuvoista. Täytyy nuo Fruitybixit kuitenkin syödä loppuun ja katsoa sen jälkeen, mitä söis tilalla.

Jukkas antaa erittäin ehdottomia vinkkejä ja varmasti on oikeassa, mutta onkohan liian hifiä vielä mulle? Joona otan tänään vinkistäsi vaarin ja protskujuoman jaan kahteen osaan. Ennen treeniä semmonen 30g niinku sanoit ja loput sitten heti perään. Nyt on juomassa desi enemmän maitoa.

Tavoitteista sen verran, että tiukkuus on ollut semmoinen tavoite tässä ens alkuun. Kuitenkin tuo läski ja löysä lihas (siis lihas läskin alla) näyttää mielestäni paljon huonommolta kuin vähemmän lihasta, joka erottuu. Näistä syklityksistä luin täällä ja ehkä täytyy kokeilla jotain siihen suuntaan. Massaa tarvitsisin (tietenkin) lisää, mutta onko järkeä aloittaa massantekeminen, kun tuota mahaa kuitenkin vielä on jonkin verran? Olen selvästi saanut sitä pois parin kk aikana. Ehkä semmonen 80kg paino on hyvä, jonka jälkeen voisi tavoitella vähärasvaisella ruokavaliolla pelkän lihaksen tekoa. Olen kuitenkin aika aloittelija, eli tässä on muutama kuukausi taas totuteltu punttaamiseen. Olen tehnyt Shoulders Rehab ohjelmaa, koska viimeksi vuosia sitten tämän harrastuksen lopetti olkapäitten meno. Kolme kertaa viikossa teen 5 eri liikettä kaksi kertaa 10-20 sarjoina. Eli yhteensä 300-600 toistoa olkapäitten vahvistamiseksi viikossa. Käsipainopenkkiä pystyn jo 35kg painoilla tekemään, mutta tavallista penkkiä en viitsi enää edes kokeilla. Venyttelyt jne. koitan tehdä ennen ja jälkeen treenin. Ei vaan jaksais enää tehdä asioita väärin. Ruokavaliolla on varmasti suuri merkitys ja suht isoksi lihasläskiksi vois itsensä saada, mutta naisethan pelkää semmosia. ;) Mieluummin hieman pienempi ja tiukka suht pienessä ajassa, kuin puoli elämää menis semmosen tiukan härän tekemiseen. Valintakysymys, tiedän. :D

Laitan tässä toisen päivän mittaan, mitä nyt tulee syötyä. En nyt kuitenkaan jokaista päivää ala tänne kirjaamaan, kunhan pääsis jotenkin alkuun.

Aamupala 8:40

Surullisen kuuluisa Fruitybix.
Eilistä tonnikalapastahässäkkää.
Vihreä tee.
Multivitamin ja kreatiini.
Banaani (pakko noi banaanitkin on syödä loppuun)

Aamupalan ravintoarvot yhteensä:

-kalorit 600kcal -prot.43,0g -hiil.125,0g -rasvat1,0g

Aamupala tänään huomattavasti tuhdimpi kuin eilen. Tuo rasvan vähäisyys hieman ihmetyttää, että onkohan sillä vaikutusta?

 

[Snoopie]

Enemmän vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon!
Enemmän rasvaa myös, 37 grammaa ei ole tarpeeksi. Voisit karsia hiilihydraatteja jonkin verran pois ja ottaa tilalle rasvaa, kuten kylmäpuristettua rypsiöljyä.

 

[Topah]

Kiitoksia. Nyt on parina päivänä alkanut tuntumaan treenatessa oikeassa olkapäässä kipua ja treenin koventumisen myötä vois ehkä kuiteskin olla nyt paikallaan tehdä pari hieman kevyempää viikkoa painojen kanssa. Ajattelin jos vaikka yrittäis pudottaa n.kilon painoa per viikko. Hieman kovempi dieetti siis. Enemmän cardiotreeniä ja pidempiä sarjoja kevyillä painoilla.

Mulle varmaan on hyvä dieettikalorimäärä joku 2000kcal?

Tänään tein 40 minuuttia n.130 sykkeellä kuntopyörää, jonka jälkeen samaan syssyyn 5minsan hiit treenin, eli yhteensä 45min. Onko tuossa mitään järkeä teidän mielestä? Tein tuon selkätreenin jälkeen, eli semmonen 30minsaa oli jo punttireeniäkin takana. Jos kukaan ei tyrmää tuota, niin voisin olla koekaniinina ja koittaa tuommoista reeniä 5krt viikossa. Ja painoilla suht kevyesti 3krt viikossa myös. Kalorit siinä 2000pinnassa. Ehkä tuolla reenillä vois saavuttaa aika nopeasti sen 80 kilon painon? Tämän päivän reeni oli kyllä sellanen, että paita oli läpimärkä, taju meinas lähtee ja ei laattakaan ollu kaukana. Onkohan tuo enää tervettä? Olo on kuitenkin jees nyt hieman myöhemmin. Kyllä ne aussit täällä hieman on ihmetelly, kun suomipoika reenaa ittensä aivan loppuun. Päivästä toiseen. Kehuivat kuitenkin, että kehitystä on tapahtunut ja näkee selvästi. :D Ylikunnon pelko tässä hieman on.

 

[Topah]

Kaloreita voisit varovasti nostaa. Tuo 2500 vastaa aika tarkalleen treenipäiväsi kokonaiskulutusta, joten painonnousuun eli lihasmassan kehitykseen ei paljon energiaa jää.

Kokeile nostaa kaloreita 3000 tuntumaan lisäämällä proteiinin määrää hieman reilummin kuin hiilarin määrää. Voit ihan hyvin ottaa 3g per painokilo ja ylikin protskua! Proteiinilla lihas tehdään!

Kiitos neuvosta ja ajattelin näin tehdä, mutta jos ensin dieettaan painoni johonkin 80 kilon tuntumaan? Eli vielä n.4kiloa pois ja sen jälkeen nostaisin tuohon 3000 kaloriin. Ilmeisesti minun pitää kiinnittää huomiota proteiineihin dieetin aikana enemmän kuin mihinkään muuhun, ettei se vähäinenkin lihasmassa häviäsi kokonaan? Eli millainen olisi hyvä suhde proteiinien ja hiilareitten välillä, jos haluan kilon/viikko pois. Treenaan kovaa ja motivoituneesti, eli se ei tule olemaan ongelma. Vielä kun oppis reenaamaan kovaa, motivoituneesti ja ennen kaikkea järkevästi. Turha se vettä saaviin on kantaa, jos siinä on iso reikä. :curs: :lol2:

 

[Heikki722]

Jos meinaat dieetata, niin pidä mielessä, että sinun ei ole järkevää mennä alle 2000 kalorin per päivä. Siis mikäli haluat pitää aineenvaihduntasi käynnissä, sekä säilyttää lihasmassasi. Proteiinia voit syödä dieetillä 300g per päivä ja hiilihydraatteja 200 g per päivä. Tähän voit tehdä vaihtelua siten, että välillä syöt protua 200g per päivä ja hiilaria 300g. Pari ruokalusikallista kalaöljyä tai rypsiöljyä mukaan ruokavalioon, niin saat tarvittavat rasvahapot. Jos dieetti on pysynyt hyvin kasassa, etkä ole "repsahdellut" voit hyvin pitää kerran viikossa plussakaloripäivän, jolloin syöt dieettiruokaa niin paljon kun haluat.

 

[Topah]

No niin päivä ruokailut ohi. Tässä vielä päivän kolmas kupponen vihreää teetä menossa.

Ihmettelen oikein kuinka vaikeaa tämä ruokaileminen onkaan. Mähän olen aikasemmin syöny aivan päin sanonko mitä.

No ei tämäkään päivä oikein putkeen menny.

Kalorit 2200Kcal
Proteiinit 245g
Hiilihydraatit 275g
Rasvat 40g

Hiilihydraatteja tuli jo 125kcal aamulla, joten se oli se hiilareitten paljouden syy. Ei se ruoan vähärasvaisuus olekaan avain dieetissä, kö? Sehän on oikeastaan todella helppo saavuttaa. Pystyisin viemään päivän läpi alle 10grammallakin rasvaa. Kalorit saan pysymään hyvin tuossa 2000:n tuntumassa. Hiilarit jää nyt illalta pois. Tänään jouduin ottamaan proteiinijuoman avuksi illalla, koska millään ei jaksanut jotain tonnikalaa alkaa kilokaupalla mättämään.

Onkos oliiviöljy hyvä rasva? Ja mites nämä rahkat sun muut, mitä hyötyä niistä on?

Kiitos jo neuvoista. Alkaa löytymään se punainen lanka. Vielä ohut tosin, mutta vahvistuu koko ajan.