Aloittajalle: Mä olen ollut kasvissyöjä (maitoa ja kaniksia muttei mintään lihaa) nyt noin 13-vuotta ja treenannut punttia nyt noin vuoden. Aiemmin aerobista kuten juoksua.
Kirjoittelin jonkinlaisen safkaohjelma tänne tuossa keväällä
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33172
Lyhykäisyydessään: Päätin kirjoittaa pienen proteiininsaanti safkaohjelman itselleni ja laitan sen nyt tähän myös muille lakto-ovo vegetaristeille.
Siihen en ota kantaa paljonko proteiinia sitten on hyvä syödä päivässä mutta ilmeisesti jotain 0.8g/painokilo (virallinen suositus, ei aktiivi liikuntaa harrastavalle kansanterveyslaitoksen mukaan) - 2g/painokilo (treenaavien ihmisten kokemukset täällä)
Huom Huom hedelmiä ja kasviksia kannattaa syödä Vähintään 500g päivässä ja vaihtelevasti samoin kun safkaa tietysti yleensäkin eli ei esim palkokasveja (myöskään soijaa/tofua) välttämättä joka päivä vaan toisena päivänä enemmän proteiinia maitotuotteista yms. Kannattaa myös ottaa selvää mistä saa mitäkin vitamiinia ettei tarvitse kaikkea vetää lisäravinteena (pätee luonnollisesti myös sekaruokailijoihin).
Hyvä työkalu em asian tutkimiseen on täälläkin miljoonasti mainittu fineli
http://www.fineli.fi/topfoods.php?lang=fi
Riisissä, pastassa, puurohiutaleissa ja soijarouheessa yms on kyseessä kuivapaino. Esim pavuissa taas paino keitettynä eli käytännössä useimmiten säilykkeenä. (on muistaakseni noin 3-4 kertainen verrattuna kuivatuotteeseen ainakin herneiden kohdalla).
Hyväksi rasvaksi kannattaa ottaa muutama rkl oliivi tai rypsiöljyä/päivä.
Jos kaloreita/ja tai proteiinia tulee liikaa niin itse vähentäisin ensiksi juuston ja sitten ehkä pähkinöiden määrää + muita tasaisesti.
Maito/maitotuotteet luonnollisesti rasvatonta ja pastat/riisit täysjyvää.
Esimerkki 1
Aamupala
100g puuroa, 3dl maitoa
(proteiinia 12g + 10g) (rasvaa 8g)(kaloreita 400)
Lounas
Täytetty leipä(100g) jossa 50g juustoa vaikka edam, 2dl maitoa.
(proteiinia leivästä 6g, juustosta 13g ja maidosta 7g) (rasvaa +-15g)(kaloreita 500)
Välipala
Pieni Fetasalaatti jossa fetaa 50g, maitoa 3dl.
(Proteiinia juustosta 10g, maidosta 10g) (rasvaa +-12g)(kaloreita 270 + mahdollinen kastike)
Päivällinen
200g pastaa/makaroonia, 70g soijarouhetta esim tomaattikastikkeessa.
(proteiinia pastasta 20g, soijasta noin 35g.)
(rasvaa 6g)(kaloreita noin 850)
Illallinen
Rahkaa 250g, pähkinöitä tai esim seesamin tai pinjan siemeniä 50g.
(proteiinia rahkasta 25g, pähkinöistä 13g)
(rasvaa 25g) (kaloreita 430)
Päivässä:
Yhteensä proteiinia 161g.+ kasviksista saatavat +-10g + mahdollinen palautusjuoma 30g = 201g
Rasvaa yhteensä 67g + mahdollinen rypsäri ja salaattikastikkeet yms.
Yhteensä kaloreita 2430.+ kasviksista ja öljystä +-250 + palautumisjuomasta 110 = 2790
Esimerkki 2.
Aamupala,
2 leipää juustolla, 1 jugurtti 200g, muroja maidolla.
(proteiinia juustoleivistä noin 10g, jugurtista 7g, muroista noin 10g)
(rasvaa 6g)(kaloreita noin 500)
Lounas,
100g pastaa + 150g papuja-kastiketta, maitoa 2dl.
(proteiinia pastasta 10g, pavuista noin 10g, maidosta 7g)
(rasvaa 3g?) (kaloreita 580)
Välipala
2 juustoleipää. 2dl maitoa, 50g joko pähkinöitä taikka seesamin/pinjan/pellavan siemeniä.
(proteiinia leivistä noin 10g, maidosta 7g, pähkinöistä 13g)
(rasvaa 30g)(kaloreita 550)
Päivällinen,
2 isohkoa kasvispihviä (sidoksena kananmunaa), 100g riisiä, 200g herne-maissi-paprikaa.
(proteiinia kasvispihveistä 20g ,riisistä 10g,herne-maissi-paprikasta 7g.)
(rasvaa 10-30g) (kaloreita noin 810)
Illallinen,
Salaatti sisältäen 100g kikherneitä tai esim ruskeita papuja ja 100g maissia, maitoa 3dl.
(yhteensä proteiinia noin 20g)
(rasvaa 2g)
(kaloreita noin 320)
Päivässä:
Proteiinia yhteensä 135g.+ kasviksista saatavat +-10g + mahdollinen palautumisjuoma 30g = 175g
Rasvaa yhteensä 67g + mahdollinen rypsäri ja salaattikastikkeet yms
Kaloreita yhteensä 2760 + kasviksista ja öljystä +-250 + palautumisjuomasta 110 = 3120
Veganismi ja urheilu
http://www.vegaaniliitto.fi/esitteet/urheiluesite.pdf
Ja sitten
Tai no vitut, ei jaksa.
Kuitenkin pointti tässä olisi ollut se että vegaanina ja vegetaristina voi nostaa rautaa ja kasvaa isoksi ihan siinä missä pihviä syömälläkin. T: 188cm, 94kg (sarjapainoja ei kehtaa vielä ilmoittaa mutta nousevat kokoajan)
EDIT: Kiitos Modet ketjun siivoamisesta mutta eipä tunnu auttavan kun noita asiaan liittymättömiä "nasevia" kommennteja tuntuu tulevan kuin sieniä sateella.