Kapean maven perusongelma; alaselän pyöristyminen

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Force
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Force

Liittynyt
26.7.2003
Viestejä
17 373
Alaselän pyöristyminen lienee yleisin ongelma kapeassa vedossa. Itellä treeneissä vituttaa, kun pystyn vetämään tietyn raudan hyvällä tekniikalla selkä suorassa, ja sitten pystyn repimään ylös vielä about 30 kiloa enemmän selkä hirveässä asennossa välilevyt paukkuen. Ei vaan viitsisi pilata terveyttä.

Millä saisi poweria pitää alaselkä suorassa lähellä omia maksimirautojakin?
Esimerkiksi perinteistä selänojennusta lisäpainoilla en ole tehnyt vuosiin, kun pidin liikettä huonona. Onko selänojennuksesta apua ongelmaan?
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Itsellä on samaa ongelmaa ja ajattelin aloittaa ottamaan vuoro viikoin kapeaa vetoa ja sumovetoa. Sumovetoa tulee tehtyä nyt lähinnä huvin vuoksi ja sillä saralla hommaa riittääkin. Raskaat selänojennukset ja pinnaltavedot on tuntuneet jonkun verran auttavan ja näitä sitten tulee tehtyä samalla kun sumovetoa.

Reverse hypereitä tai muita hienoja laitteita ei löydy joka sinänsä on harmi, mutta voin suositella noita selänojennuksia lämpimästi. Luin myös jostain, että venäläiset painonnostajat tekisivät aina sarjojen välissä selänojennuksia.

Tekniikkaan kannattaa panostaa ja löysät tangosta pois. Ei muuta kuin keskittyy siihen alaselän pitämiseen, vaikka vaikeaa se onkin, kun tekisi mieli vaan laittaa lisää levyjä tankoon.
 
Itse kärsin maastavedon kanssa selkäkivuista ensimmäisen parin treenivuoden aikana. Tärkein periaate oli että sarjat tehtiin loppuun asti ja tekniikka oli huono. Tärkeintä oli että rauta liikkui.
Kyllästyttyäni jumissa olevaan selkään päätin keventää treenipainoja ja tehdä puhtaalla tekniikalla. Rupesin reenaamaan keskivartaloa kovaa, että sain paketin pysymään kasassa. Lisäpainoilla kylkiä, alaselän ojennuksia ja erilaisia vatsalihasrutistuksia. Enää ei selkä kipuile ja tekniikka pysyy hyvänä isoillakin raudoilla. Keskivartalon harjoittaminen toimi ainaki itsellä.
 
Itellä sama ongelma. En tiedä onko mitään perää, mutta oon nyt jonkun aikaa ottanu kovien sarjojen jälkeen jonkun 5-8 "sarjaa" nopeita ykkösiä joku 40kg pienemmillä painoilla, kun millä tein kovat sarjat. Sit tosiaan keskittyny siihen selän pitämiseen kurissa, ja tehny negatiiviset vaiheet hallitusti, ettei selkä pääse notkahtamaan.
En tiedä puhunko ihan paskaa, mutta omasta mielestäni jotain apua tuosta on ollut... :)
 
ootko nyt varma, et nimenomaan alaselkä köyristyy, eikä yläselkä? mikä on voimataso nyt vedossa ja mm. vatsalihasliikkeessä lisäpainoilla? nopeusvoima ei oikein auta. kyseessähän on selkee staattisen voiman puute tai ainakin tekniikkavirhe, mikä vaikuttaa tollai. ratkasuja on monia: lisää voimaa pakaroihin, keskivartaloon, takareisiin ja alaselkään :)

eli tehdään tekniikan ehdoilla, eikä anneta notkahtaa. mä yleensä perustelen sen siten, että pyöreellä alaselällä ei saa pakaroita käyttöön, joten pitkällä juoksulla rautaa ei tule nousemaan niin paljoa. kokeile myös pukeiltavetoja 5, 10 ja 15cm polven alta lähes suorin jaloin ja alaselkä normaalikaarella. opettelet sitä pakaroiden kontrollia, mikä vaikuttaa alaselkäänkin paljon. et nosta, ellei se selkä pysy aisoissa.
 
nikrei sanoi:
Itellä sama ongelma. En tiedä onko mitään perää, mutta oon nyt jonkun aikaa ottanu kovien sarjojen jälkeen jonkun 5-8 "sarjaa" nopeita ykkösiä joku 40kg pienemmillä painoilla, kun millä tein kovat sarjat. Sit tosiaan keskittyny siihen selän pitämiseen kurissa, ja tehny negatiiviset vaiheet hallitusti, ettei selkä pääse notkahtamaan.
En tiedä puhunko ihan paskaa, mutta omasta mielestäni jotain apua tuosta on ollut... :)
Click to expand...

Nuo nopeusvedot on kyllä ihan asiaa. Itse on tullut tehtyä 8-12 ykköstä 50-65% ja jokaiseen hyvä tekniikka ja raudat terävästi ylös. Ihan hyvin tuntunu toimivan. En kyllä tiedä onko järkeä ottaa kovien vetojen päälle nopeutta, sillä nopeustreenithän vaatii ihan saman verran tehoja kuin kovakin treeni. Itse ottaisin nuo eri treeneissä.

Nyt tuli myös mieleen veto korokkeen päältä. Ihan kurko liike alaselälle ja tuota tuli tehtyä joka kerta silloin kun enemmän sumottelin. Pari sarjaa palauttavana ja toistot 8-10.
 
Sotketaan threadia. Mulla sama vika, eli selkää pyöristämällä nousee ainakin 30 kiloa enemmän, mutta epäilisin, että itselläni ongelma on heikot jalat. Eli pyöreällä selällä pääsen vetämään periaatteessa ihan suorin jaloin. Vai voiko olla kyse tuosta?

Ainakin muista liikkeistä voisi päätellä, että jalat ovat heikot verrattuna keskivartaloon. (etukyykky 115, sumoveto 150, kapea veto 220, vatsat jalat tuettuna 10*175kg kiekot vatsalla, ilman tukea 10*25kg kiekko niskassa)

10cm pukeilta kokeilin nyt vetää selkä hyvässä asennossa. Siitä nousi 240 ja 5 cm polven alta tuli 300 ilman ongelmia.
 
Zone-sarja -42%
aika selkee etureisien heikkoushan se tapanotella on. sen vaikutukset liittyy lähinnä sinne lähtöön. jos kuitenkin noin suuret erot on pukkivedoilla ja maastavedolla ei ole epäilystäkään, minne nyt kannattaa panostaa (juujuu etureidet!), että se kapea veto nousee sinne 240-250 paikkeille korkeen pukkivedon (5cm polven alta) pysyessä tossa 300:ssa, sillä siellä se heikko kohta ei ole. sumovedonkin tulis olla semmonen 200 kg tällä hetkellä, jos sitä edes hieman treenaa säännöllisesti. vatsaa on vaikee vertailla jos levyt kasataan mahalle, joten hyvä vertailu on tehdä se niskan takana jalat tuettuna ilman kovaa heijausta. sen tason tulis olla nyt jotain 10*40kg(?).
 
jto sanoi:
ootko nyt varma, et nimenomaan alaselkä köyristyy, eikä yläselkä? mikä on voimataso nyt vedossa ja mm. vatsalihasliikkeessä lisäpainoilla? nopeusvoima ei oikein auta. kyseessähän on selkee staattisen voiman puute tai ainakin tekniikkavirhe, mikä vaikuttaa tollai. ratkasuja on monia: lisää voimaa pakaroihin, keskivartaloon, takareisiin ja alaselkään :)

eli tehdään tekniikan ehdoilla, eikä anneta notkahtaa. mä yleensä perustelen sen siten, että pyöreellä alaselällä ei saa pakaroita käyttöön, joten pitkällä juoksulla rautaa ei tule nousemaan niin paljoa. kokeile myös pukeiltavetoja 5, 10 ja 15cm polven alta lähes suorin jaloin ja alaselkä normaalikaarella. opettelet sitä pakaroiden kontrollia, mikä vaikuttaa alaselkäänkin paljon. et nosta, ellei se selkä pysy aisoissa.
Click to expand...

En ole ihan satavarma mikä siinä pyöristyy, mutta tuntuma on että koko selkä alhaalta asti olisi pyöreänä. Voimataso on tällä hetkellä 210 maksimi. Vatsatreeni on kyllä ollut aika huonoa. Kyykky ja vetotreenien lopussa joko jalkojennostoa rekissä nilkat tankoon, viimeksi 4x10. Tai sitten istumaannousuja ilman jalkatukea, viimeksi 3x12 20kg käsipaino kaulalla/rinnalla.

Olen tässä nyt 4kk treenannut pidemmän treenitauon jälkeen ja myös kyykyssä tuntuu, että keskivartalo ei kestä, eikä ole mitään asiaa entisiin rautoihin. Ei uskalla/pysty kyykkäämään taakse ja syvälle kun tuntuu, että selkä pettää.
 
yleensä jos ton verran vetää maasta, olettasin, että jalat tuettuna tulis 10*40kg niskan takana ja riippuen tehdyssä polvien nostossa leuan korkeudelle 10*15kg nilkoissa. 10cm:n sivunostossa vois pysyä jotain 120kg 10 sekan ajan. kun kerran sulla on toi heikko paikka noin selkeesti tiedossa, treenaa sen mukaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Otan periodin noita polven alta vetoja. Pysäytyksellä alhaalla tietysti, mutta kannattaako päästää paineet pois toistojen välissä? Mites julle pinnoilta/pukeilta? Vai onko julle parempi tehdä normaalina ettei kaikki liikkeet lähde rauta kuolleesta asennosta.

Aikaisemmin on ollut sellainen ihme homma, että tietyn korkuisilta pukeilta sain nostettua vähemmän kuin mitä maasta asti. Jos nytkin löytyy sellainen kohta niin sitä varmaan kannattaa pommittaa.
 
pukeilta joka nosto aina omanaan eli paineet pois välillä. julle on aina hyvä ja sitä kannattaa tehdä sen alaselän takia myös runsaskaarisena versiona ja hitaalla negavaiheella.

ehdottomasti pukeilta pitää nousta enemmän. suhteet vois mennä:
maasta 210
15cm lumpion alta: 220
10cm lumpion alta: 235
5cm lumpion alta: 250
eli monipuolisesti ja testaamalla, kuten sanoit, löytyy se heikoin kohta. vedä simuloiden normaalivedon ko. kohtaa ja alaselkä sitten pysyen hyvin kaarella. keskity pakaroiden työhön ja ettei rauta painu eteen, vaan pysyy kantapäillä.

tee myös normaalivetoja pukkijaksollakin tai ainakin syvempää jullea ja sjmv:a. voit esim. tehdä kaikki ylösmenot normaaleina jonnekin 150 kiloon asti nopeusperiaatteella. viikot menee -10, -5, normaali, kevyt.
 
Mistä voi johtua että pukeilta tulee jopa vähemmän rautaa, kuin ihan maasta asti? Hirveen paineen lyö selkään muutenkin nuo pukeilta vedot? Mitä teen väärin?
 
number_one sanoi:
Mistä voi johtua että pukeilta tulee jopa vähemmän rautaa, kuin ihan maasta asti? Hirveen paineen lyö selkään muutenkin nuo pukeilta vedot? Mitä teen väärin?
Click to expand...
Loppuveto on heikko. Kun vedät maasta asti, rauta on jo hyvässä liikkeessä siinä, mistä pukeilta veto alkaa. Käytännössä takareidet ja alaselkä kaipaavat lisää voimaa. Itsekään en ole saanut pukeilta yhtä paljoa kuin maasta asti

Mitä tarkoitat "hirveällä paineella"? Kerää keskikroppaan hyvät paineet vyötä vasten, alkuasennossa tökkää persettä taakse ja pidä sääret pystysuorassa. Tunne selässä voi johtua siitäkin, ettet saa tarpeeksi hyviä paineita verrattuna normivetoon suuremman lantiokiulman takia
 
jto sanoi:
yleensä jos ton verran vetää maasta, olettasin, että jalat tuettuna tulis 10*40kg niskan takana ja riippuen tehdyssä polvien nostossa leuan korkeudelle 10*15kg nilkoissa. 10cm:n sivunostossa vois pysyä jotain 120kg 10 sekan ajan. kun kerran sulla on toi heikko paikka noin selkeesti tiedossa, treenaa sen mukaan.
Click to expand...

Miten noita vatsoja pitäis oikein tehdä? Kokeilin pistää ihan vaan 2 kiekkoa niskaan, mutta tuntuu, että hankala on paksuja kiekkoja pitää, ja ohuet metalliset on liukkaita. Ja jalannostoissa koitin jotenkin sitoa nilkkoihin narulla kiekkoa, mutta jos nostaa ylös asti, niin pelkää vaan koko ajan että jostakin lipee ja tulee syliin tai naamalle. Ja millainen tuo sivunosto edes on?

Onko tosta tuettuna tekemisestä jotain selkeetä etua? Tuntuu että itselläni menee lonkankoukistajat herkästi jumiin tuetuissa.
 
number one: noin se on... heikko mikä heikko :) pukkivedot on mun mielestä paras keino parantaa maastavetoa, joten kannattaa kokeilla. eikä sitten reisikannatuksella vaan simuloiden vedon kulloistakin kohtaa.

tapanote: levyt on hankalia. tee alataljasta penkillä maaten. ei rauta lopu kesken ;) vyö tai naru 8-lenkillä nilkkojen ympäri ja ei pitäs levyn liikkua minnekään. sivunosto tehdään smithissä tms. lyhyellä liikeradalla ilman selän sivutaivutusta. se on siis staattinen treeni. tuettuna tehden saa enemmän rautaa liikkeelle, mutta ilman tukea myös ok. aika paljon riippuu välityksistä ja mm. selän liikkuvuudesta, miten saa siitä parhaiten irti.
 
anteeks kun nostan vanhaa treadia mutta oli mielenkiintonen, itsellä maastavedon ja polvenalta vedon ero ei oo paljoakaan! 242,5 vetäneenä niin polven alta tulee varmaan joku 260 max! polviin saan vedettyä tosi paljon mutta siihen se jää!
 
maasta 260 raw
polven alta 350 raw (tanko kiinni lumpion alapinnassa). Lisäksi tuo 350 kestää hyvin näpeissä, mutta en saa coc#2 gripperiä kiinni millään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom