Kalorit ja makrojakauma dieetille?

[kynis89]

elikkäs 182,5cm ja 99kg oli aloitus paino ennen diettiä.
paino on nyt "tippunut" näiden kolmen ensinnäisen dietti päivän aikana nesteiden lähdön vuoksi 97,5 kiloon.

punttia olen ottanut 3 vuoden tauon jälkeen säännöllisesti 3-4 krt/vko viime keskuusta asti.
paino noussut armottoman syömisen ja treenaamisen ansiosta 82kg-99kg.
kuten arvata saattaa on päässyt myös rasvaa aikamoinen satsi tuohon mahan kohdalle ja nyt pitäisi hilata paino tuonne noin 90kg tuntumaan noin 3kk:ssa.

suunnitelma:

tarkoituksena olisi vetää 2-jakoisella kroppa 2 krt viikossa läpi.(4 treeniä viikossa)
+välipäivinä aamulla tyhjään mahaan HIIT-kuntopyörällä.
-tämä tarkoittaaa että viikon ohjelma menee näin:

maanantaina:sali(puolet kropasta) tiistaina:HIIT. Keskiviikko:sali(toinen puolikropasta) Torstai:HIIT
Perjantai:sali(maanantain treeni) Lauantai:HIIT. Sunnutaina: sali,(sama kuin keskiviikon treeni)

tämä kierto kestää siis koko viikon ja on aika rankka päänupille että kropalle joten tämän kierron jälkeen täysi lepopäivä.

elikkäs nyt olisi hyvät neuvot tarpeelliset. elikkä millaisella KALORIMÄÄRÄLLÄ? ja MAKROJAKAUMALLA? mun kokoisen nuoren nopeahkon aineenvaihdunnan omaavan kaverin kannattaa lähteä liikkeelle?

nää 3 ekaa päivää olen elänyt näin:

Treenipäivänä:
kalorit:2319 Proteiini:245g Hiilarit:208g Rasva:51g
(kaikki terveellistä ruokaa+palkkari --->kauraleseitä,kaurahiutaleita,pellavansiemenrouhetta,kalkkunaleikettä ja ruisleipää maitorahkaa,perunaa,tonnikalaa,vihanneksia,omenaa,rypsiöljyä jne jne..

Hiitpäivänä:
kalorit:2246 Proteiini:214g Hiilarit:170g Rasva:72g

muuten on tuntunut että ihan ok olo on ollut mutta iltaisin tulee aikamoinen nälkä..
3 tunnin välein pyrin syömään ja illalla pelkkää rasvaa ja proteiinia.
+paljon vettä,2-3 kuppia kahvia ja muutamat monivitamiinit tulee myös päivässä nautittua..

tarkoitus olisi säästää mahdollisimman hyvin lihat joita tuon rasvan alla on

miltä tää kuullostaa fiksumpien ja kokeneempien mielestä?

eniten kiinnostaa kuulla mielitpiteitä tuosta kalorimäärästä onko liian pieni? vai peräti liian suuri?

 

[Cipe]

Mä lähtisin korkeelta liikkeelle. En todellakaan 2300 kalorista. Ennemmin 3000. Makrojakaumana vetäisin 40/30/30 (HH/P/R) tai vaihtoehtoisesti 33/33/33. Tsekkaisin parin ekan viikon aikana mitä painolle tapahtuu ja millanen se "nopee aineenvaihdunta" todella on. Jos paino ei liiku alas, niin sit 200 kaloria aina viikon välein pois. Dieetin edetessä tarkistelisin kaloreita, kehon muutoksia, niiden suhdetta ja omaa tyytyväisyyttä vauhtiin parin viikon välein. Vaa'alla en kävis kun kerran viikossa.

Jos 12 viikon setin meinaat vetää ja lähtökalorit on tommoset, niin mun fiilis on, että päädyt lopussa aika alas kaloreissa ja dieetillä palaa muutakin kun ihra.

 

[kynis89]

näin mä itsekkin ajattelin..
muutama sälli vaan ehdotti mulle lähemmäs 2000kcal ja väittäny etten mä todellakaan saa kulutettua suunnittelemaani 2500 kaloria..
täytyy nostaa kaloreita..

 

[Cipe]

Yllä oleva vastaus perustuu sitten täysin omiin kokemuksiin, omiin lukemisiin ja tulkintoihin. Ei mihinkään tutkimuksiin. 3 kk on pitkä aika. Sä saat sen vajaan kybän pois helposti. Teet sen vaan ittelles helpommaks. Käynnistelet korkeelta ja siivoot ruokavalion. Sillä lähtee jo nesteet ja jotain pientä. Jos peruskulutus on kauhee niin sillä lähtee hyvin rasvatakkiakin pois. Sitten vaan jos dieetti jämähtää niin kalorileikkuri käyntiin ja sisään menevää osaa vähän pienemmäks. Kyllä se siitä.

Jos paino ei oo tippunu ekan viikon jälkeen, niin silloin seurailen itse toisen viikon aikana painon kehitystä parilla ylimääräisellä punnituksella. Saa vähän näkemystä siitä, että onko kyseessä tosiaan liikaa energiaa vai esim. liian täys suoli. Usein teen toimenpiteitä kaloreihin vasta sitten kun toka viikko on takana ja varmuudella voi sanoa, että kyseisellä nautitun energian ja kulutuksen yhdistelmällä paino ei yksinkertaisesti vaan putoo.

 

[kynis89]

mun mielestä kannattaa kuitenkin käydä puntarilla joka aamukusen jälkeen ja laskea sitten viikon keskiarvo kun paino kuitenkin heitttelee päivästä riiippuen..

 

[Cipe]

Joo.. Ainoo ongelma siinä on vaan, että silloin ihmisillä usein iskee paniikki kun paino ei putoo. Sitten tehdään liian hätäisiä johtopäätöksiä ja kustaan koko dieetti.

Kerta viikkoon on itellä toiminut. Loput seuraan peilistä ja kuuntelen kehosta. Esimerkiksi nykyisellä dieetillä paino seiso pari - kolme viikkoa ihan paikallaan.. Fiilis oli kuitenkin semmonen, että jotain tapahtuu. Kolmannella viikolla paino heilahti kertaheitolla muutaman kilon alas. Kokoajan työnsin kuitenkin ihan tasesesti kalorii koneeseen.

 

[TLP]

näin mä itsekkin ajattelin..
muutama sälli vaan ehdotti mulle lähemmäs 2000kcal ja väittäny etten mä todellakaan saa kulutettua suunnittelemaani 2500 kaloria..
täytyy nostaa kaloreita..

Ihmettelen miten et saisi, kun vrk. kulutus 95kg 30v miehelle on n.2150kcal, jos työ on esim. istumatyötä.
Liikunnan kera menee helposti 3000kcal rikki, jos sitä tekee edes jonkinlaisella tehokkuudella.

Painon nostostasi päätellen sixpack on aikas kaukana, joten tuo 10kg pudotus ei pitäisi olla homma eikä mikään.

 

[kynis89]

joo.eivät tainnu kaverit tietää asiosta mitään..
joo onhan se sixpack aika kaukana..ylimmät vatsalihakset hieman näkyy kun jännittää lihaksia..
mutta mites kannattais laittaa nää kalorit tähän alkuun kun ajattelin dietata ensimmäisen kuukauden ilman hiittiä ja viimiset 2 kuukautta hiitillä.

eli mites kannattais laittaa kalorit treenipäivälle joka ei sisällä juuri mitään muuta kuormittavaa.?
entäs välipäiville joina kulutus on todella vähäistä tän ekan kuukauden aikana kun en vielä vedä hiittiä?

 

[TLP]

Ei kannata niitä kaloreita laskeskella ja lueskella kuin piru raamattua, ihmiskeho on ihmeellinen kapistus ja jos olet +:lla lihot ja -:lla niin laihdut. Kun etsit ja löydät sen tasakalorin jolla fläsää ei tule ja painonpudotuskaan ei ole huimaa, niin heittele siitä vaikka 9-10 päivän syklillä -300-0 välillä +1 +100-200kcal päivä siihen avuksi. Vaikkapa 5 miinusta, 1 nolla, 3 miinusta, 1 plussa, miten se nyt omaan vuorokalenteriin sopii, tai treenijärjestelmiin (itsellä lyhytkierto, joten tuo 10pv sykli toimi siinä). Syöt päivien mukaan ja jos jonain päivänä ei liikuntaa tule, niin sitä ei sitten tule.

Mitä tuossa olen keskustellut tietävämpien kanssa, niin suurin vikahan näissä '3kk rantakuntoon' dieeteissä on se, että mennään kerralla aivan liian alas. Kulutetaan se vuoden aikana saavutettu lihas hittoihin ja rasvanpolttokaan ei ole silloin tehokkaimmillaan.

Mä tiedän näistä itse aika vähän, kun jos asia ei perimmiltään kiinnosta niin 'konsultoin' tiedon muualta. Minulle suurena apuna on onneksi ollut Sari Orava, joka mulle on ruokavalion rakentanut sen mukaan mitä itse tykkään syödä. Tietenkin jos itseä aihe kiinnostaa, niin täältäkin pienellä haulla löytyy taatusti 1000 sivua aiheesta.

Viime dieetillä oli enemmänkin ongelmana se, etten meinannut jaksaa syödä riittävästi, kun ruoka laitettiin oikealle tolalle. Rasvat putos 20.1%->11.9% 22.1 - 2.5 välisenä aikana ja IMO toi oli todella helppoa. Vaikka 'kroppa' onkin sellainen, että läski tarttuu kun kävelee pullatiskin ohi ja en ole enää teinisarjassa iänkään puolesta :D

 

[Cipe]

No jos se siitä jää kiinni, niin vedä treenipäivinä 3000 + palkkari.. Muina päivinä vedät sitten 3000-(4/3*palkkarin kalorit). Sulla oli vissiin neljä punttia viikossa!? Tolla laskukaavalla keskiarvoksi pitäis tulla se 3000. Itse vetäisin varmaan vaan kylmän viileesti ton 3000/ pv. Ihan sama onko reeni vai ei. Ei niiden pasmojen pitäis siihen seota.

Edit: Just niinku TLP kirjotti.. Ei tarvii hifistellä niin sairaasti. Perusasiat kuntoon. Sillä lähtee läski kävelee.

 

[kynis89]

No jos se siitä jää kiinni, niin vedä treenipäivinä 3000 + palkkari.. Muina päivinä vedät sitten 3000-(4/3*palkkarin kalorit). Sulla oli vissiin neljä punttia viikossa!? Tolla laskukaavalla keskiarvoksi pitäis tulla se 3000. Itse vetäisin varmaan vaan kylmän viileesti ton 3000/ pv. Ihan sama onko reeni vai ei. Ei niiden pasmojen pitäis siihen seota.

Edit: Just niinku TLP kirjotti.. Ei tarvii hifistellä niin sairaasti. Perusasiat kuntoon. Sillä lähtee läski kävelee.

3000-(4/3*palkkarin kalorit) mitäs tää tarkoittaa??
4/3*palkkarin kalorit?

 

[Cipe]

Se tarkoitti seuraavaa:

Palautusjuoma, eli palkkari.. Sisältää sanotaan nyt vaikka 200 kaloria. Reenipäivinä vedät 3000 + 200 (palautusjuoma). Sä reenaat puntin 4 kertaa viikossa, eli neljänä päivänä sulla tulis kaloreita 3200. Jotta sä viikkotasolla pääsisit siihen 3000 keskiarvoon sun pitää kolmena muuna päivänä nipistää noin neljä palautusjuomaa:

Eli.. Neljä palautusjuomaa jaettuna kolmella päivällä => (4*200)/3 => joka siis taipui muotoon 4/3*200. Molemmat laskutoimitukset antaa saman lopputuloksen, joka on 267 yksikköä.

Vähennät saadun lukumäärän alkuperäisestä 3000 yksiköstä.. Tulokseksi saadaan 2733 kaloria lepopäiville.

Mut kuten sanottu. Vedä vaikka joka päivä se kolme tonnia. Mikäli sun päivissä on yhtään vaihtelua, niin tuut huomaamaan, että pelkästään päivittäisten vaihteluiden takia tuut harvoin syömään just tasan ton 3000 kaloria per päivä. Kokonaisuus ratkasee. Sun olis tarkotus 12 viikon aikana aiheuttaa itselles n. 70 000 kalorin vaje. Se homma ei voi kaatua 3. viikon tiistain ylimääräseen 50 kaloriin.

Kisaamaan sä et vissiin kuitenkaan ollu lähdössä!?

 

[kynis89]

Se tarkoitti seuraavaa:

Palautusjuoma, eli palkkari.. Sisältää sanotaan nyt vaikka 200 kaloria. Reenipäivinä vedät 3000 + 200 (palautusjuoma). Sä reenaat puntin 4 kertaa viikossa, eli neljänä päivänä sulla tulis kaloreita 3200. Jotta sä viikkotasolla pääsisit siihen 3000 keskiarvoon sun pitää kolmena muuna päivänä nipistää noin neljä palautusjuomaa:

Eli.. Neljä palautusjuomaa jaettuna kolmella päivällä => (4*200)/3 => joka siis taipui muotoon 4/3*200. Molemmat laskutoimitukset antaa saman lopputuloksen, joka on 267 yksikköä.

Vähennät saadun lukumäärän alkuperäisestä 3000 yksiköstä.. Tulokseksi saadaan 2733 kaloria lepopäiville.

Mut kuten sanottu. Vedä vaikka joka päivä se kolme tonnia. Mikäli sun päivissä on yhtään vaihtelua, niin tuut huomaamaan, että pelkästään päivittäisten vaihteluiden takia tuut harvoin syömään just tasan ton 3000 kaloria per päivä. Kokonaisuus ratkasee. Sun olis tarkotus 12 viikon aikana aiheuttaa itselles n. 70 000 kalorin vaje. Se homma ei voi kaatua 3. viikon tiistain ylimääräseen 50 kaloriin.

Kisaamaan sä et vissiin kuitenkaan ollu lähdössä!?

joo ei tässä tosiaan mihinkään kisoihin olla menossa..
kunhan sais etureppua pienemmäksi..

tuo kuulllostaa todella toimivalta tuo että vähennetään noi palkkarin kalorit lepopäivän kaloreista..
mutta tuo 3000kcal keskiarvo? tippuuko mun paino tosiaan tuolla energia määrällä jos en tee käytännössä mitään muuta kuin 4krt viikossa sali?

 

[Cipe]

Sen tietää kun kokeilee. Jos kykenet laskee kalorit päivän safkoista ja kykenet olee ittelles rehellinen, niin uskon että tolla kolmella tonnilla on hyvä lähtee liikkeelle. Vedät sitä ekan viikon ja ilmoittelet tänne miten kävi.. Mietitään sitten jatkoa.

Ai niin.. Räpsäse pari kuvaa kameralla, jos ei muuta niin vaikka pelin edessä. Niistä näkee suuntaa mihin ollaan matkalla.

Tehdään tästä vaikka sellanen päiväkirja sun dieetille. Pysyy motivaatio yllä kun porukka pakkiksella kannustaa.

 

[kynis89]

kaloreiden laskeminen onnistuu kyllä kun tuon keittiö vaa¨ankin menin ostamaan ja kalorilaskuri.fi on kätevä kaloreiden ja muiden tarkistelemiseen.
joo vedätään nyt sitten viikko tuolla 3000kcal vaikka tekis mieli syödä hieman vähemmän..
on kyllä ollut aika vetämätön ja kummallinen olo ja fiilis tuolla 2300 kalorilla jolla olen nyt 3 päivää elänyt..

 

[kynis89]

millainen palkkari kannattaa dietillä sekoitella treenin jälkeen?

käytössä olisi american pro whey protskua ja maltoa ja dextroa.
kannattaako dietillä palkkarissa olla maltoa vai dextroa? vai molempia? olen kuullut että nopea hiilari pienenäkin määränä pysäyttää rasva aineenvaihdunnan 6-8 tunniksi mutta päteekö tämä jos käyttää ne nopeat hiilarit vain palkkariin?


itse olen ennen diettiä laittanut 50g pro wheytä ja hiilarit olen sekoittanut dextrosta ja maltosta ja kreatiinista.

 

[Cipe]

No.. Mites se on viikko edennyt?

 

[ysikymppinen]

millainen palkkari kannattaa dietillä sekoitella treenin jälkeen?

Riippuu dieetistä. ts. hiilarien määrästä.

käytössä olisi american pro whey protskua ja maltoa ja dextroa.
kannattaako dietillä palkkarissa olla maltoa vai dextroa? vai molempia?

Ihan sama. Kumpikaan ei ole millään tavalla normipunttaajalle välttämätön, oli dieetillä tai ei. Hiilarilähde treenin jälkeen on merkityksetön, kunhan ei vedä pelkkää fruktoosia. Hitaammat hiilarit pitävät nälkääkin paremmin.

olen kuullut että nopea hiilari pienenäkin määränä pysäyttää rasva aineenvaihdunnan 6-8 tunniksi mutta päteekö tämä jos käyttää ne nopeat hiilarit vain palkkariin?

Ei pysäytä. Ja treenin jälkeen glykogeenitasoja täytetään kun nautitaan hiilareita ja rasvaa käytetään silti tehokkaasti energiaksi.

 

[kynis89]

No.. Mites se on viikko edennyt?

ei tää tunnu ainakaan miltään dietiltä enää..jotenkin tottunut tähän nykyiseen ruokamäärään ja ei ole mitään tuskaa syödä "näin vähän" nälkä ei juurikaan vaivaa ja olo on loistava ja jopa treeni kulkee ihan hyvin..
aamupaino oli dietin alussa 17,3.10 99kg ja nyt tänään 27.3.10 aamupaino oli 96,4
paino voi olla eri aamuina puolikin kiloa enemmän tai vähemmän mutta näyttäisi siltä että suunta on alaspäin mikä on hyvä asia.
tiedä sitten onko rasvaa lähtenyt vielöä yhtään.? pelkkää nestettä luulisin.
aika hitaasdti paino putoaa näillä kaloreilla ottaen huomioon että alussa pitäisi painon tippua tosi nopeasti?
mutta hitaasti hyvä tulee
olen vetänyt treenipäivänä sen 3200 ja välipäivinä 2700 kcal.
kattelen luultavasti vielä viikon taikka 2 ja sitten otan pikkuisen kaloreita pois jos paino ei näytä tippuvan.
tässä ekan kuukauden aikana paino tuskin vielä "pysähtyy" muutamaksi viikoksi? joten lienee viisainta vähentää vaan suosiolla kaloreita kuin että odottelis sen pari viikkkoa jos kroppa jos vaan pistää jotenkin vastaan ja paino sitten kuitenkin yhtäkkiä putoaa,,
anteeksi sekava kirjoitukseni:D

 

[Cipe]

No niin.. Nyt kuulostaa asialliselta. Otat vaan iisisti. On tosiaan huomattavasti helpompi käynnistää dieetti korkeemmilta kaloreilta ja lähtee siitä pudottelee hiljalleen, ku alottaa tollasella 2000 kalorin pintaan menevällä setillä.

Paino varmaan muuttuu aika hiljalleen, mut suunta on ainakin oikee. Tsekkaa tosiaan vielä viikko tai pari. Kato mitä tapahtuu.. Vaa'assa, peilissä ja esim. esiin pilkahtavissa suonissa.

Sitten yks mahdollisuus on, että et pudota kaloreita, vaan lähet hiljalleen lisää lisää liikuntaa. Vaikka alkuun yks tunnin reipas kävely/vko. Sykkeet johonkin 110 korville tunniks niin varmaan tulee hyvä.

Vedät tosiaan kärkeen nyt sitä punttia. Sit jos tuntuu et paino jämähtää niin lisäät liikuntaa.. Vaikka kävelyn tai kaks. Painat neljä seuraavaa viikkoa punteilla + kävelyillä ja dieetin loppuun voit vetää sen HIIT -setin mistä puhuit. Vaihdat vaikka hiljalleen niitä kävelyitä siihen HIIT -settiin.. Jos ei kevyellä liikunnan lisäämisellä lähe tulee tulosta, niin sitten lisäks kalorisäätöä. Mun mielestä on vaan huomattavasti helpompi lisää liikettä, kun lähtee tinkii syömisistä. Ja jos jotain muutosta meinaat kaloreihin tehdä, niin sit mun mielestä iisiä. Turha tosta on kerralla lähtee mitään puolta megaa raapimaan.

Ihan mielenkiinnosta.. Mitenkäs makrot? Mihin jakaumaan oot päätyny?