Mä lähtisin nyt kyllä back to basics -hommiin ennen kuin mietin mitään muuta ja alkaisin syklittelemään treenejä. Tuollainen vetävät, työntävät, jalat -jako on ihan ok kolmijakoiselle, jos se tehdään lyhennettynä kiertona, eli vaikka neljä treeniä viikossa. Viikon kierto tuppaa olemaan vähän liian pitkä kun epäsuoraa rasitusta ei tule ja kolmijakoisessa sen järjestäminen on melkein mahdoton tehtävä. Menee väkisin sitten hybridiohjelmaksi. Tietysti jonkin lihasryhmän priorisointi onnistuu. Suosittelen silti lyhennettyä kiertoa.
Ja treeniin basics-juttuja, eli sulla tuntuu painottuvan pumppiin toi treeni, kun on pitkää sarjaa ja lyhyitä palautuksia ja pudotuksia. Nyt täyskäännös ja seuraava sykli lähtee lyhyillä sarjoilla ilman ihmeempiä tehokeinoja pakkotoistoja lukuunottamatta, jos ne on mahdollisia. Annetaan yksi esimerkki:
Penkkipunnerrus tangolla 3x6
vinopenkki käsipainoilla 3x6
Flyes käsipainoilla 2x8
Flyes taljassa alakahvoilla 2x8
Flyesit alakahvoillakin on ihan hyvä, kunhan sen oppii. Kohdistuu rintaan paljon paremmin kuin yläkahvoilla tehtynä.
Ja tuossa on nyt sarjoja lyhennetty huomattavasti ja tarkoituksena puskea kaikki paitsi penkki tangolla loppuun asti ja päälle pakkotoistoja maun mukaan. Penkki tehdään Miken 2x6 metodilla, eli kaikki sarjat samalla painolla ja jos saat joka sarjassa kuusi toistoa, lisäät seuraavalle kerralle painoa. Jos et saa kaikissa kuutta, et lisää painoa ja jos taas et saa edes ensimmäisessä kuutta, tiputat painoa. Kaikki muut liikkeet ekasta sarjasta lähtien loppuun asti ja seuraaviin sarjoihin hitunen painoa pois, koska muuten et saa todennäköisesti seuraavassa sarjassa tavoitemäärää toistoja. Jos paukutat vinopenkissä ekassa sarjassa 3x6 ja pari pakkotoistoa päälle, niin toisessa ei kyllä varmaan tule kutosta jos et pienennä painoa. Ja nousujohteisuus on avainasia tässäkin. Heti kun siltä tuntuu niin lisää rautaa tankoon. Jos saat vinopenkissä yli kutosen niin seuraavalle viikolle lisää rautaa, vaikka se tarkoittaisi sitä ettet saa sen jälkeen kuin vitosen. Sillä jatkat niin kauan että saat taas kuusi toistoa.
Tätä vaikka neljä viikkoa, kevyt ja neljäksi viikoksi pumppailuiden pariin, eli voit vaihtaa liikkeitä, pidentää sarjoja ja ottaa pudotuksia, restpauseja, tupla-/triplasettejä ym... Syklinä siis 4 vko raskas, kevyt, 4 vko pumppi, kevyt, 4 vko raskas, kevyt jne... Neljä viikkoa ei ole kiveen hakattu, vaan voit tehdä vaikka viisi tai kuusi, mutta kuuntele kroppaa. Jos menee raskaaksi niin kevennä ja vaihda.
Tällaista siis voisi kokeilla ja katsoa mitä tapahtuu.
