Kaikki kyykkykysymykset

[Kisumisu]

Onko tutkimuksissa myös selitetty, mihin fysiologiseen mekanismiin vajaan kyykyn teho perustuu? Tai osaatko omin sanoin selittää niin että saattaisin ymmärtää? Totta kai linkkejä saa laittaa, miksi ei?

Se että "aina on tehty", ei ole sellainen selitys mitä nyt haen takaa. Olen minä nähnyt niitä niiauksia monessakin joukkueessa kun ovat samalle salille sattuneet.

 

[Zerro]

Voiman kehitys yksinkertaisissa liikkeissä on hyvin spesifiä harjoittelussa käytetyille nivelkulmille. Esim. niiauskyykky kehittää niiauskyykkyä huomattavasti tehokkaammin kuin syväkyykky ja sama pätee toisin päin. Tämä on siis selkeästi todistettu. Tästä on johdettu se ajatus, että kun joissain hyppylajeissa ja juoksupainotteisissa lajeissa polven ja lonkan nivelkulmat suurimman voimantuoton aikaan ovat samanlaisia varttikyykyn kanssa, on niiden käyttäminen harjoittelussa perusteltua.

Mekanismeihin kuuluu mm. hermoston tehostunut aktivaatio tietyllä lihaspituudella. Se, että siirtyykö se varttikyykky sitten korkeushypyn ponnistukseen tai satasen juoksuun onkin sitten eri asia ja kuten yllä oli mainittu on tutkimuksia sekä puolesta että vastaan. Luin muutama viikko sitten jutun, jossa kolme ilmeisen menestynyttä hyppylajien valmentajaa avasivat harjoitusmetodejaan kyykkysyvyyksien osalta ja sen anti oli melko lailla se, että he käyttävät sekä syviä että varttikyykkyjä urheilijoidensa valmennuksessa, riippuen treeni/kilpakaudesta. Oli hyvä teksti, mutten sitä tähän hätään löytänyt. Minun epävalistunut mielipiteeni myötäilee hyvin paljon edellä mainittujen hyppyvalmentajien kanssa: molemmille on paikkansa kyseisten lajien urheilijoille. Voimanostajille tuskin niinkään.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055
https://experts.umich.edu/en/public...-strength-adaptations-influence-improvements-

Tuossa kaksi abstraktia ensimmäinen syväkyykkyjen puolesta, toinen varttikyykkyjen puolesta. Koko tutkimuksiin tuskin pääsee noiden linkkien kautta käsiksi.

 

[Kisumisu]

Kiitos, tutustun kun ehdin. Olisi tosiaan kiinnostavaa verrata vain varttikyykkyjä ja sitten vain syväkyykkyjä tehneitä hyppyurheilijoita, onko kehitystä tapahtunut varttikyykyistä huolimatta vai niiden vuoksi. Harmi ettei voi verrata identtisiä ihmisiä.

Herkkyys ja hermosto uskoakseni treenautuu parhaiten siinä hyppimisessä eli lajinomaisessa treenissä?

Itse keksin niiaukselle yhden perustellun treenin: ylöstyöntöä varten telineistä ylisuurien painojen ottaminen ja vauhdinottosyvyydestä ponnautus. Se ison kuorman punnitseminen tosin ei ole jalkoja varten.

 

[jto]

lajiharjoittelu on ehdoton vaatimus kehitykselle. nopeusvoima on hermostollista, joten se spesifisyys pätee eniten ja on hyvinkin tarkkaa optimaaliselle tulokselle. painonnostajastakin voi tulla kova juoksija jos se sitä tekniikkaa treenaa. muuten ei. jne.

nivelkulmaspesifisyys painaa, mutta eniten noissa yleisvoimajutuissa painaa se miten se harjoittelu tukee yksilön kehitystä. joillekin se rajoittava tekijä poistuu täysin toisella tavoin verrattuna johonkin toiseen vrt maastaveto ja varttikyykky jne jne.

niinku sanoinki aiemmin, en kyllä käyttäis samoja nivelkulmia hyppelijänkään voimaharjoittelussa ollenkaan kaiken aikaa. yksilön tarve on silti etusijalla.

painonnostoon varttikyykky on liian syvä. työnnön valmistava jalkatyö on enemmän venytysrefleksin hyödyntämistä kuin varsinaista lihasvoimaa. lisäks ajoitus näyttelee työnnössä niin suurta osaa, että en käyttäis varttikyykkyä siitäkään syystä. maastavedossa osatoistot hyvinki korkeelta sitten taas toimii erittäin hyvin apuna.

 

[Kisumisu]

Tarkoitin sellaista ylisuurien painojen punnitsemista, että etenkin korsetti tottuu isompaan kuormaan, eikä sitten se oikea työntöpaino niin pelota. Henkistä taitaa olla enemmän se. Ei tosiaan niiausta enempää joustoa. Puolileikilläni otin esiin yhden niiauksen minkä perustelun minäkin ymmärrän. :p

 

[jto]

niiaaminen on nättiä ja suosittelisin sitä kaikille hyvän noston jälkeen.

ylirautoja kannattaa niskaan ottaa kyllä esim jos kyykyssä tuppaa se alkuasento jo täristään. 30-60kg yli maksimin ja 3x5-10s pelkästään telineistä ylös ilman taka-askeleita tekee ihmeitä aika nopeesti. käytännössä samaa voi tehdä etarissakin, niinku sanoit. liioitella ei tietenkään kannata. oon käyttäny osatoistoja myös voimamiehille tukkipunnerruksessa.

 

[Kisumisu]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055
https://experts.umich.edu/en/public...-strength-adaptations-influence-improvements-

Tuossa kaksi abstraktia ensimmäinen syväkyykkyjen puolesta, toinen varttikyykkyjen puolesta. Koko tutkimuksiin tuskin pääsee noiden linkkien kautta käsiksi.

Nyt silmäilin nämä. Valitettavasti itse tutkimukseen (varttikyykkyjen puolesta) en löytänyt pääsyä ainakaan puhelimella. Olisi kiinnostava tietää, miten treenasivat ja olisiko ollut paikallaan verrata kokonaan kyykkäämättömään porukkaan. Kävi nimittän mielessä, onko tyypit tässä tutkimuksessa tukotettu kyykyillä, jolloin varttikyykky vertautuisi siihen ettei kyykkäisi ollenkaan.

 

[jto]

tässäpä:
Abstract
Purpose. The purpose of this study was to examine the influence of training at different ranges of motion during the squat exercise on joint-angle specific strength adaptations. Methods. Twenty eight men were randomly assigned to one of three training groups, differing only in the depth of squats (quarter squat, half squat, and full squat) performed in 16-week training intervention. Strength measures were conducted in the back squat pre-, mid-, and post-training at all three depths. Vertical jump and 40-yard sprint time were also measured. Results. Individuals in the quarter and full squat training groups improved significantly more at the specific depth at which they trained when compared to the other two groups (p <0.05). Jump height and sprint speed improved in all groups (p <0.05); however, the quarter squat had the greatest transfer to both outcomes. Conclusions. Consistently including quarter squats in workouts aimed at maximizing speed and jumping power can result in greater improvements.

 

[Kisumisu]

Joo kyllä tietty tuon pääsin lukemaan, mutta en muuta.

 

[jto]

ja tässä se hulmin blogissa ollut tutkimusselvitys samasta:
"Edellämainituissa tutkimuksissa ongelmana on ollut, että tutkittavat ovat olleet pääasiassa vain vähän harjoittelukokemusta omaavia, joiden keho saattaa vastata kuormitukseen erillä tavalla kuin kokeneemmalla liikkujalla, saati huippu-urheilijalla. Kokeneilla urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia on julkaistu vasta tänä vuonna. Matthew Rhea (Rhea 2016) toteutti tutkimusryhmänsä kanssa mainion, tarkkaan kontrolloidun tutkimuksen, jossa seurattiin kolmen eri kyykkysyvyyden treenaamisen vaikutusta hyppäämiseen ja juoksemiseen.

Tutkimuksessa tutkittavina oli urheilijoita (pääosin jenkkifutareita) USA:n yliopistoista ja lukiosta. Sisäänottokriteereinä olivat vähintään kahden vuoden jatkuva ympärivuotinen harjoittelukokemus ja omaan painoon nähden vähintään 1,5-kertainen puolikyykky (reidet vaakatasoon). Tutkittavat arvottiin kolmeen ryhmään ja heillä teetätettiin kolmena päivänä neljäsosa-, puoli- ja syväkyykkytestit sattumanvaraisessa järjestyksessä.

Kaikki urheilijat harjoittelivat samalla tavalla lukuun ottamatta kyykkyä, jonka ryhmät suorittivat eri syvyyksiltä. Harjoittelua periodisoitiin modernilla ”Daily Undulating Periodization” mallilla, jossa intensiteetti vaihteli 8RM, 6RM, 4RM, 2RM ja takaisin 8RM. Harjoitusjakson kesto oli 16 viikkoa. Jokaisen treenin kuormat laskettiin ennustamalla toistomaksimi yhden toiston maksimista. Urheilijat harjoittelivat neljä kertaa viikossa, joista kahtena päivänä harjoiteltiin alavartaloa. Alavartalopäivinä 65% treenin kokonaisvolyymista koostui jalkakykyystä, ja loppu oli esim. rinnallevetoa, askelkyykkyä ja penkillenousuja.

Tulokset olivat osaltaan odotettuja, osa ehkä vähän yllättäviäkin.

Neljäsosakyykyn harjoitteleminen paransi neljäsäosakyykkyä (12%), muttei juurikaan puolikyykkyä (0,07%) tai syväkyykkyä (0%). Puolikyykky paransi puolikyykkyä (14%), mutta syväkyykky paransi ainoastaan syväkyykkyä (17%), ei puoli-, eikä neljäsosakyykkyä (2%). Tulokset saattavat sinällään yllättää, mutta ovat linjassa aiemmin tiedetyn kanssa: voima on (osittain) nivelkulmaspesifiä.

Kun ryhmien kehitystä analysoitiin juoksuspurtissa ja esikevennetyssä hypyssä, olivat tulokset varmasti monelle yllättäviä. Syväkyykky ei parantanut yhtään hyppykorkeutta eikä juoksunopeutta. Neljäsosakyykky oli ylivertainen niin juoksunopeuden kuin hyppykorkeuden kehittäjänä. Juoksunopeus parani neljässä kuukaudessa 2% ja hyppykorkeus 15%. Puolikyykkääjillä juoksunopeus parani 1% ja hyppykorkeus 7%.

Aiempiin tutkimuksiin verrattuna Rhean ja kumppaneiden tutkimuksessa oli paljon uutta. Tutkimuksen puolessa välissä tehdyssä testissä ei löydetty eroja eri kyykkysyvyyksien välillä, eli kahdeksan viikkoa saattaa olla liian lyhyt aika tällaiselle tutkimukselle. Sen sijaan 16 viikon kohdalla eroja oli. Hyvää oli myös, että tutkittavat olivat urheilijoita, jotka harjoittelivat vapailla painoilla. Aiemmissa tutkimuksissa tutkittavat olivat kokemattomia treenaajia ja korkeat kyykyt tehtiin smith-telineessä."

lähde: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/13/kyykkysyvyys-osa-2-suorituskyky/

 

[jto]

mitä tarkoitat kyykyillä tukottamisella? kyseessä oli kolme eri ryhmää mikä näkyi jo tosta abstraktista.

 

[Kisumisu]

ja tässä se hulmin blogissa ollut tutkimusselvitys samasta:
"Edellämainituissa tutkimuksissa ongelmana on ollut, että tutkittavat ovat olleet pääasiassa vain vähän harjoittelukokemusta omaavia, joiden keho saattaa vastata kuormitukseen erillä tavalla kuin kokeneemmalla liikkujalla, saati huippu-urheilijalla. Kokeneilla urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia on julkaistu vasta tänä vuonna. Matthew Rhea (Rhea 2016) toteutti tutkimusryhmänsä kanssa mainion, tarkkaan kontrolloidun tutkimuksen, jossa seurattiin kolmen eri kyykkysyvyyden treenaamisen vaikutusta hyppäämiseen ja juoksemiseen.

Tutkimuksessa tutkittavina oli urheilijoita (pääosin jenkkifutareita) USA:n yliopistoista ja lukiosta. Sisäänottokriteereinä olivat vähintään kahden vuoden jatkuva ympärivuotinen harjoittelukokemus ja omaan painoon nähden vähintään 1,5-kertainen puolikyykky (reidet vaakatasoon). Tutkittavat arvottiin kolmeen ryhmään ja heillä teetätettiin kolmena päivänä neljäsosa-, puoli- ja syväkyykkytestit sattumanvaraisessa järjestyksessä.

Kaikki urheilijat harjoittelivat samalla tavalla lukuun ottamatta kyykkyä, jonka ryhmät suorittivat eri syvyyksiltä. Harjoittelua periodisoitiin modernilla ”Daily Undulating Periodization” mallilla, jossa intensiteetti vaihteli 8RM, 6RM, 4RM, 2RM ja takaisin 8RM. Harjoitusjakson kesto oli 16 viikkoa. Jokaisen treenin kuormat laskettiin ennustamalla toistomaksimi yhden toiston maksimista. Urheilijat harjoittelivat neljä kertaa viikossa, joista kahtena päivänä harjoiteltiin alavartaloa. Alavartalopäivinä 65% treenin kokonaisvolyymista koostui jalkakykyystä, ja loppu oli esim. rinnallevetoa, askelkyykkyä ja penkillenousuja.

Tulokset olivat osaltaan odotettuja, osa ehkä vähän yllättäviäkin.

Neljäsosakyykyn harjoitteleminen paransi neljäsäosakyykkyä (12%), muttei juurikaan puolikyykkyä (0,07%) tai syväkyykkyä (0%). Puolikyykky paransi puolikyykkyä (14%), mutta syväkyykky paransi ainoastaan syväkyykkyä (17%), ei puoli-, eikä neljäsosakyykkyä (2%). Tulokset saattavat sinällään yllättää, mutta ovat linjassa aiemmin tiedetyn kanssa: voima on (osittain) nivelkulmaspesifiä.

Kun ryhmien kehitystä analysoitiin juoksuspurtissa ja esikevennetyssä hypyssä, olivat tulokset varmasti monelle yllättäviä. Syväkyykky ei parantanut yhtään hyppykorkeutta eikä juoksunopeutta. Neljäsosakyykky oli ylivertainen niin juoksunopeuden kuin hyppykorkeuden kehittäjänä. Juoksunopeus parani neljässä kuukaudessa 2% ja hyppykorkeus 15%. Puolikyykkääjillä juoksunopeus parani 1% ja hyppykorkeus 7%.

Aiempiin tutkimuksiin verrattuna Rhean ja kumppaneiden tutkimuksessa oli paljon uutta. Tutkimuksen puolessa välissä tehdyssä testissä ei löydetty eroja eri kyykkysyvyyksien välillä, eli kahdeksan viikkoa saattaa olla liian lyhyt aika tällaiselle tutkimukselle. Sen sijaan 16 viikon kohdalla eroja oli. Hyvää oli myös, että tutkittavat olivat urheilijoita, jotka harjoittelivat vapailla painoilla. Aiemmissa tutkimuksissa tutkittavat olivat kokemattomia treenaajia ja korkeat kyykyt tehtiin smith-telineessä."

lähde: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/13/kyykkysyvyys-osa-2-suorituskyky/

Kiitos paljon!

Tästä tulee muuten mieleen, että kun treenipainot on ykkösmaksimista, niin varttikyykyissä voi olla tosi iso paino. Koska juoksunopeus ei käytännössä muuttunut, voisi kehittyminen pompussa liittyä keskikehon voimiin jalkojen sijaan.

Muutenhan olivat tehneet kaikki esim. askelkyykkyä, joka on vahvistanut jalkaa. En sulje pois epäilystäni liian tukottavasta kyykkytreenin vaikutuksesta.

 

[Kisumisu]

mitä tarkoitat kyykyillä tukottamisella? kyseessä oli kolme eri ryhmää mikä näkyi jo tosta abstraktista.

Tarkoitan että ehkä liika on ollut liikaa. Olisi hyvä nähdä sellainen ryhmä joka olisi tehnyt pelkästään muut salijutut ilman mitään kyykistämistä. Olisiko niillä ollut sama kehittyminen pompussa kuin varttikyykkääjillä.

16 viikkoa on hurja jakso raskaille kyykyille, jos ei ole välissä palautumista.

 

[Jerkku]

Noissa tutkimuksissa on aina vähän heikkoutena kokonaiskuvan puuttuminen. Tutkimus on tutkimus, ei mikään totuus, mutta monet tuntuu ottavan ne totuutena. Jos otetaan vaikka hyppykorkeus, niin eihän se ihme ole, että hypyn aloitusasennosta tehdyt kyykyt auttaa enemmän kuin syväkyykyt, jos ei tehdä erikseen varsinaista hyppytreeniä.

 

[Kisumisu]

Jos otetaan vaikka hyppykorkeus, niin eihän se ihme ole, että hypyn aloitusasennosta tehdyt kyykyt auttaa enemmän kuin syväkyykyt, jos ei tehdä erikseen varsinaista hyppytreeniä.

Nimenomaan toisessa tutkimuksessa (jossa paljon isompi jengi) todettiin että syväkyykyistä oli hyötyä. Siinä harjoitusjakso oli lyhyempi.

 

[nordci1977]

Kiitos paljon!

Tästä tulee muuten mieleen, että kun treenipainot on ykkösmaksimista, niin varttikyykyissä voi olla tosi iso paino. Koska juoksunopeus ei käytännössä muuttunut, voisi kehittyminen pompussa liittyä keskikehon voimiin jalkojen sijaan.

Muutenhan olivat tehneet kaikki esim. askelkyykkyä, joka on vahvistanut jalkaa. En sulje pois epäilystäni liian tukottavasta kyykkytreenin vaikutuksesta.

En ole varma, mitä tarkoitat, mutta varttikyykyn pompun parantaminen johtuisi minusta juuri siitä, että jalkaa voidaan kuormittaa lajispesifisissä kulmissa suuremmilla kuormilla. Perustelisin mun luuloa sillä, että harva lähtee tekemään maksimipomppua syväkyykystä voimantuoton takia. Lisäksi mun käsityksen mukaan varttikyykky on keskivartalolle helpompi hallita, koska siinä ylävartalo pysyy pystyimmässä. Varttikyykky olisi silloin urheilijalle hyvä bang-for-a-buck -liike, koska mahdollisimman paljon toiminnasta olisi sitä jalkavoimaa kasvattavaa. (Yleis)urheilija, palloilija, hyppääjä harvemmin tarvitsee sitä absoluuttista ruutia keskivartaloon. Muuten urheilijan harjoittelu on aina siinä mielessä kompromissi, että fyysisten ominaisuuksien, kuten voima, on aina rajallisesti resursseja käytettävissä. Suuri osa menee tekniikkaan ja kehitettyjen fyysisten ominaisuuksien siirtoon lajiin.

 

[Kisumisu]

En ole varma, mitä tarkoitat, mutta varttikyykyn pompun parantaminen johtuisi minusta juuri siitä, että jalkaa voidaan kuormittaa lajispesifisissä kulmissa suuremmilla kuormilla. Perustelisin mun luuloa sillä, että harva lähtee tekemään maksimipomppua syväkyykystä voimantuoton takia. Lisäksi mun käsityksen mukaan varttikyykky on keskivartalolle helpompi hallita, koska siinä ylävartalo pysyy pystyimmässä. Varttikyykky olisi silloin urheilijalle hyvä bang-for-a-buck -liike, koska mahdollisimman paljon toiminnasta olisi sitä jalkavoimaa kasvattavaa. (Yleis)urheilija, palloilija, hyppääjä harvemmin tarvitsee sitä absoluuttista ruutia keskivartaloon. Muuten urheilijan harjoittelu on aina siinä mielessä kompromissi, että fyysisten ominaisuuksien, kuten voima, on aina rajallisesti resursseja käytettävissä. Suuri osa menee tekniikkaan ja kehitettyjen fyysisten ominaisuuksien siirtoon lajiin.

Tarkoitan juuri sitä, että kun lihas saa voimaa siitä kun mennään kyykkyharjoituksessa koko nivelen liikkeen mukaisesti, voimaa on käytettävissä myös niihin hyppyihin. Tuolla aiemmin esitin sen pointin, että painonnostajilla on kova pomppu, ja eivät tee ponnistuskulmakyykkyjä.

 

[RSH]

Painonnostajilla varmaan muut harjoitteet kyykyn ohella vaikuttaa siihen että pomppivat aika kovia siivuja. Omalla salilla näkee jonkin verran nuoria yleisurheilijoita ja jos kyykkäävät niin se on sitä varttikyykky nytkytystä eikä koskaan syvemmälle, ei edes lämmittelyissä. Joskus hiljaa mietin kyllä onko tuossa vähän osuutta siihen että vammat on niin usein siellä takareisi/nivus osastolla kun voimaharjoittelu näyttää niin helkutin kapea-alaiselta ja heikoin lenkkihän se useimmiten pettää.

 

[nordci1977]

Tarkoitan juuri sitä, että kun lihas saa voimaa siitä kun mennään kyykkyharjoituksessa koko nivelen liikkeen mukaisesti, voimaa on käytettävissä myös niihin hyppyihin. Tuolla aiemmin esitin sen pointin, että painonnostajilla on kova pomppu, ja eivät tee ponnistuskulmakyykkyjä.

Mutta painonnostajat uhraavat huomattavan osan ajastaan tuohon maksimivoimaharjoitteluun ja ovat usein ruumiinrakenteeltaan ja mittasuhteiltaan erilaisia kuin monet muut pomppua kaipaavat urheilijat. Osaatko kuvitella miten voimaharjoittelu tuossa laajuudessaan sovitettaisiin esim. palloilijan muuhun harjoitteluun ja miltä näyttää keskiverto hyppylajin harrastaja syväkyykyssä? Olen jto:n kanssa samaa mieltä siitä, että urheilijan on hyvä käydä syväkyykyssä vähintään liikkuvuuden takia, mutta aina ei tartte kyykätä ATG jos ei esim. mittasuhteet tee siitä luonnollista tai turvallista kuormitettuna.

 

[Kisumisu]

Mutta painonnostajat uhraavat huomattavan osan ajastaan tuohon maksimivoimaharjoitteluun ja ovat usein ruumiinrakenteeltaan ja mittasuhteiltaan erilaisia kuin monet muut pomppua kaipaavat urheilijat. Osaatko kuvitella miten voimaharjoittelu tuossa laajuudessaan sovitettaisiin esim. palloilijan muuhun harjoitteluun ja miltä näyttää keskiverto hyppylajin harrastaja syväkyykyssä? Olen jto:n kanssa samaa mieltä siitä, että urheilijan on hyvä käydä syväkyykyssä vähintään liikkuvuuden takia, mutta aina ei tartte kyykätä ATG jos ei esim. mittasuhteet tee siitä luonnollista tai turvallista kuormitettuna.

No osaan kuvitella että sovitetaan siinä määrin kuin varttikyykkykin ohjelmaan mahtuu (ehkä kausittaisena harjoitteena). Muutenkin olen sitä mieltä että jos tehdään esim. painonnostoliikkeitä, kannattaa hyödyntää painonnostovalmentajien osaamista. Sieltäpä myös niitä mittasuhteiden huomioimisen ja turvallisen harjoittelun vinkkejä saisi.

Myös miettisin, minkä verran pystyy panostamaan räjähtäviin harjoitteisiin. Tuskin voi monta kertaa viikossa tehdä kuten testiryhmä, tai sitten syö jo hermostoa omasta lajista.