Kaikki kyykkykysymykset

[Mr Kukkakeppi]

Emmää pomputtele kyl ees paitsi korkeintaan lämpö sarjoissa. Mahollisimman nopeesti toki, mutta pysähdyksellä. Voin videoida heti, ku tilaisuus jos et usko. Ja ehkä ylidramatisoin sitä ekan toiston tiukkuutta, mut siis selkeesti raskain ja hitain osuus syystä tai toisesta.

Vaginaattori, tuli tosta ekan toiston tiukkuudesta tälläne mielee. Itse oon joskus huomannu, että usein se eka toisto työsarjoissa on raskain, koska onhan kyseessä a) suhteessa oikeasti raskas paino (varsinkin voimatreeneissä) b) eka raskas nosto kyseiselle lihaksille/liikkeelle. Itsellä monesti eka sarja voi tuntua todella raskaalta ja monesti voi olla niin, että ei tule kehitystä viime treenistä. Aikoinaan tuli monesti lopetettua siihen, mutta nykyään tajuaa kokeilla vielä toisen sarjan verran ja sitten tajuaakin, että kyllähän tämä sujuu, kun meneekin paremmin kuin äsken/viime treenissä. Joskus se kroppa vaatii vähän enemmän, että hermosto sekä mentaalipuoli syttyy kunnolla treeniin. Esimerkiksi tein eilen pendlay soutua. Edellisellä kerralla tein 3x3 painolla x. Nyt oli tarkoitus tehdä vähintään 3x4 samalla painolla. Eka sarja oli huono. Kolmas toisto tuntui yhtä raskaalta ja hitaalta, kuin viime treenin viimeinen toisto. Päätin kuitenkin kokeilla toisen sarjan verran varmuuden varaksi, ennen kuin alan painoja pienentämään. Tokassa sarjassa tulikin helposti 3 toistoa kasaan ja vasta neljäs oli hankala, vaikka suhteellisessa mielessä oli ihan helppo. Loppujen lopuksi liike sujui paremmin, kuin oletin ennen treeniä ja ekan sarjan jälkeen. Voi olla siis sullakin jotain vastaavaa, who knows

 

[Mr Kukkakeppi]

Joo siis mulla monesti voi eka työsarja olla huonoin ja saanki sit seuraavissa sarjoissa helpommin väännettyä, vaikka nostaisin jonkun 5kg painoaki. Jotenki tarvii tommosen kenraaliharjotuksen, et keho tajuu mitä nyt tehään. Sinänsä erittäinki loogista, ku tarkemmin ajattelee. Pakko lisätä btw, että teen rivakasti ja vedän heti uuden toiston, ku paino on kuolettunut. Eli pidän paineet koko sarjan ajan, enkä hae niitä uusiks, mutta en myöskään maasta kimmota painoa. Joskus kokeilin pomputus tyylilläki, ni toistoja saa sellaset 5-10 enemmän helposti ku oikeen kimpoilee jousen lailla.

Itse en tota pomppua ole koskaan kokeillut paitsi lämmöissä. Sillokin tuntuu jo alaseläss oudolt, niin miltä mahtais tuntua yli 80% raudoissa Itse taas työsarjoissa kuoletan oikein kunnolla :D Toiston jälkeen asetun kunnon asentoon uudestaan ja otan uudet paineet. Rupesin tekeen aikoinaan noin, koska alaselkä tuppas menee liian tukkoon, kun liian nopeasti alkoi uutta toistoa tekee.

 

[Joppa]

Kannattaisko lämmitellä enemmän, jos vasta toinen sarja menee hyvin? Ylirautaherättelyt toimii hyvin myös. Eli jos työsarjat on vaikka 5x5 140 kg, vois niitä ennen tehdä esim. 1x155 kg. Semmonen sopivan kevyt ykkönen yli sarjapainolla.

 

[Everly]

^ Lämmittelyjen puutetta. Ennen maastavetoa tai kyykkyä vaatii aika hyvät pohjat. Kunnon lämmöt jollakin jumpalla, hölkällä tms. Sitten liikkuvuuden ja liikeratojen aukomista, ja ehkä jopa joitakin eristäviä liikkeitä vielä pohjallle. Puhun tosin omista kokemuksistani, jollakin voi riittää vain pyramidi itse liikkeessä sarjapainoihin.

 

[Mr Kukkakeppi]

Hyvinki mahollista, et kannattais. Aiemmin tein erittäin suoraviivasesti lämmöt ja reilusti tyyliin 50kg-120kg nousten, joskus jopa ihan vaan kymppien korotuksilla, toistoja aina tiputtaen mitä ylemmäs kivutessa. Nyt oon sit pyrkiny tekeen vähemmän, siinä toivossa, et sais eniten irti heti ja menis vähemmän aikaa. Mut joo täs liikkees vois kyl alkaa tekee huolellisemmin näitä.

Itse lämmittelin aikoinaan kans todella paljon ja se vaikutti liikaa sarjoihin. Toi Jopan ehdottama ylirautaherättely kyllä toimii hyvin. Pistä sellane 10-15% enenmmän rautaa, mitä olis tarkoitus vääntää sarjoissa ja sitten teet yhden hyvän toiston. Sen jälkeen tuntuu sarjapainot kevyemmiltä

 

[Metallica]

Kokemuksen kautta paras lämmitely metodi on ollut, varsinkin jos ei "yleislämppää" tule tehtyä ihmeemmin, että tekee rohkeasti niillä ihan hilu painoilla pitkiä sarjoja paljon lyhyillä palautuiksilla. Tämä siksi että se vie aikaa että ne lihakset lämpenee + se ei vaadi edes 50 % maksimista painoa että voi lihas vaikka katketa varsinkin jos on vamma joskus ollut treenattavassa lihaksessa + tuo ei väsytä yhtään lihasta huonolla tavalla.

Ja sitten treenikapasiteetti on syytä olla sen verran korkea (eli miten hyvin kestää sarjoja tehdä) että pystyy tekemään vaikka 4-5 toistoa aika lähellä jo työsarjojen painoa ilman että se on yhtään pois varsinaisista sarjoista. Esim. työsarja 8*100, niin 4-5*90kg. Tuollainen semi-lämmitely sarja on jo niin kova että hermosto ja paikat herää täysillä ja saa kaiken irti siitä ekasta kovasta. Moni sortuu tekemään vaan ykkösen tuolla 90 kilolla esimerkissä, ns. herättely toisto.

Itse muistan ennen olleen tuota samaa että toka sarja on parempi kuin eka (vakio sarjoissa, jolloin varaa jää vähän), mutta se ei ole hyvä homma .

 

[rasvis]

Näkyy ihan semi ''kevyissä'' painoissaki esim. 140kgx10 on tän hetkinen tilanne, ja tässäki sarjassa ensimmäinen toisto on hidas ja ankea. Sit ku saa sen ekan ylös, ni kulkee ihan smoothisti.

Pomputtelu poislukien; Jos eka toisto on vaikeempi kuin muut niin kyseessä on todennäköisesti tekniikkavirhe: Ts. ekan toiston alkuasento on erilainen kuin muiden. Ei mitenkään epätavallinen tilanne. Painojen kanssa alas tullessa päätyy helpommin lopputilanteeseen jossa on vahvimmillaan kuin siinä että ilman kuormaa yrittää ekaa vetoa varten sitä asentoa hakea.

 

[Joppa]

Ite kallistun enemmän sen puoleen, että koska jaloistani puuttuu ruuti, ni alotusta myöten mave on 66% selkää & 33% jalkoja

https://pakkotoisto.com/threads/alaselkä-pakarat-ja-takareidet-bodarit-huomio.126218/ Luepas tuo, ja muista sen jälkeen aina jatkossa, että selkä ei nosta painoja maastavedossa (eikä kyykyssäkään), vaikka kuinka suorin jaloin vetäis.

Mut kiinnitäpä tosiaan huomiota tuohon, onko jokainen toisto samanlainen. Helposti eka alotusasento voi olla erilainen kuin toisessa toistossa, minkä myötä myös toinen nosto voi olla toista helpompi tai vaikeampi.

 

[Joppa]

Täytyy kyl myöntää, et vaikka tiedänki maven perus mekaniikan, ni toi takareisien rooli on sellanen mitä on jostain syystä vaikee hahmottaa. Siis joo ne on siinä venytyksessä yms. mut supistuuko ne käytännössä liikkeen aikana ollenkaan?

Takareidet ylittävät lonkkanivelen (paitsi m. biceps femoriksen caput breve) sekä polvinivelen, jolloin niiden tehtävätkin ovat siis polven ja lonkan liikuttamisessa. Ne auttavat pakaroita lonkan ojentamisessa. Ja koska maastavedossa tapahtuu selkeä lonkan ojentuminen, supistuvat reiden takaosan lihaksetkin.

Ja hyvä informatiivinen toi ketju, mut aina hauskaa ku kaikki vääntää ja on erimieltä jostain asiasta vaikka väkisin :D. Trust no one.

Totta, kantsii aika kriittisesti lukea kaikkea, mitä nyt netissä näkeekään. Niin paljon surkeitakin ohjeita on olemassa. Tää on kuitenkin pääsääntöisesti varsin hyvä ketju. Mua kantsii uskoa, koska osaan maastavetää ihan hyvin ja opiskelenkin pitkälti näitä asioita. ;)

 

[Oranki]

@Vaginaattori jos sulla ensimmäinen toisto mavessa on selkeästi raskaampi ilman mitään pomputteluja niin syynä on joko virheellinen alkuasento(yleensä perse liian alhaalla), paineen puute keskikropasta tai molemmat. Keskitypä ensi kerralla siihen, että otat niin paljon happea kuin mahdollista ja aktiivisesti jännität ne vatsalihakset ennen irroitusta niin kova kuin pystyt. Tuo on omasta mielestä yleisin tekniikkavirhe kaikissa kyykyissä ja vedoissa mitä saleilla näkee ja kilpailevia nostajia lukuunottamatta lähes jokainen syyllistyy siihen.

 

[OnlyMe]

@Vaginaattori jos sulla ensimmäinen toisto mavessa on selkeästi raskaampi ilman mitään pomputteluja niin syynä on joko virheellinen alkuasento(yleensä perse liian alhaalla), paineen puute keskikropasta tai molemmat. Keskitypä ensi kerralla siihen, että otat niin paljon happea kuin mahdollista ja aktiivisesti jännität ne vatsalihakset ennen irroitusta niin kova kuin pystyt. Tuo on omasta mielestä yleisin tekniikkavirhe kaikissa kyykyissä ja vedoissa mitä saleilla näkee ja kilpailevia nostajia lukuunottamatta lähes jokainen syyllistyy siihen.

Itsellä tuo ensimmäinen toisto on usein vaikein (ei niinkään raskain), vaikka asennossa ei juuri tapahdu muutosta. Mentaalipuolen juttuja.

 

[Pates]

@Vaginaattori
Pommitan sua joka ketjussa, mutta tuosta vaikka linkki: http://exrx.net/Muscles/Hamstrings.html
Tuolla on kohtuullisen selkeästi selitetty mitä se takareisi tekee ja ne comments-osaston mystiset termitkin löytyy selitettynä kun klikkailee niiden linkkejä.

 

[Joppa]

Juu. Hyvin argumentoit pääasiassa, niinku suurin osa tällasis ketjuissa, ni vähintään suurimman osan uskon varauksetta =). Mitä alaa opiskelet? T:Vätys, jota kiinnostaa aihe paljonkin, mutta saamattomuuttaan ei akateemisesti aio asiassa valistua. Oonko kuitenki oikein ton takareiden osuuden mavessa hahmottanut, että tekis lähinnä dynaamista työtä ja toimis vaan avustavana lihaksena. Tai siis tapahtuuko mavessa samanlaista supistelua mitä esim. reiden koukistuksissa? Alaslasku vaiheessa varmaan ainaki jonkun verran, jos sen tekee kontrolloidusti?

Opiskelen fysioterapeutiksi. Toki siellä tehdään joitain asioita eri tavalla, koska viallinen potilas on pikkusen eri ku hyvässä kunnossa oleva treenaaja, mutta ihmisen liikkumista (myös voimaharjoittelua) tuo ala kuitenkin käsittelee, joten biomekaniikka ja anatomia yms. jutut tulee varsin tutuiksi.

"Dynaaminen" lihastyö ei oo mikään virallinen termi, mutta tarkoittaa varmaan tässä kohtaa konsentrista työtä, eli sitä, kun lihas supistuu (esim. hauis hauiskäännössä). Maastavedossa takareidet tekevät konsentrista – siis sitä "dynaamista" – työtä kyllä ojentaessaan lonkkaa. Se, kuinka avustaviksi lihaksiksi ne laskee, on vähän suhteellista, sillä nekin tekevät ihan kunnolla töitä maastavedossa, vaikka lonkan ojennuksen prime moverina, eli pääasiallisena lihaksena, onkin pakara. Ja kyllä, silloin ne myös supistuvat, mutta eivät yhtä paljon kuin reiden koukistuksessa.

Yksinkertaistettuna vois sanoa, että aina, kun lonkka ojentuu tai polvi koukistuu, ovat takareidet liikuttamassa niveltä. Maastavedossa lonkka ojentuu eli takareidet tekevät liikettä. Kaikkista eniten takareidet ovat supistuneena, kun niiden molemmat tehtävät on täytetty: polvi on koukussa ja lonkka ojennuksessa. Eli päin vastoin kuin venytyksessä. Takareittähän venytetään tietysti polvi suorassa ja lonkasta taipumalla.

Periaatteessa alaslaskuvaiheessa pitäis työskennellä ihan samojen lihasten. (Silloin lihastyö on kuitenkin eksentristä – ns. "negatiivinen vaihe" – eikä konsentrista.)

En tiiä, oliko tuosta nyt mitään hyötyä. Aika varma voin olla, että maastavetotulokseen tuollaisen tietäminen ei tuo kiloja lisää. :D

Mul menee vaa tää teoria tietämys vähän ristiin silleen, että jos tiedän jonkun asian englanniksi, ni selitän sen typerästi suomeksi.

Parashan näissä ois oikeesti osata viralliset termit. Ne on englanniks ja suomeks ainakin välillä jokseenkin samanlaisia jopa. Nytkin kirjoitin tämän aika helpolla kielellä, mutta selkeintä ois, kun vois aina puhua fleksioista ja ekstensioista, sagittaalitasoista ja muista – latinan kielestä puhumattakaan (heh, mun lempparijuttujani) – mut niitä ei kaikki valitettavasti osaa niin täytyy puhua vähän tietyllä tapaa epäselvemmin.

 

[Pates]

Kyllä toi selvensi ton takareisi homman. Suoraa työtä se eksentrinenki on, mut joo... en tiiä mikä nyt dynaamisen virallinen termi sit on, mut IMO toi on aika looginen itsessään ja sitä oon aina käyttänyt. Dynaaminen eli aktiivisesti ''liikkuva''. Ja joo ei tieteilyllä suoranaisesti nouse se rauta maasta, mut kyl ite pohdin mielelläni tällasia :D. Tietää teorian=helpompi soveltaa käytäntöä.

Ei tuo sinänsä huono sana ole, koska lähes jokainen ymmärtää mitä on staattinen työ ja dynaaminenhan on sen vastakohta. Mavessa selkärangan ojentajat tekee staattista työtä, eli pitää ruodon suorassa. Perse ja takareidet tekee dynaamista työtä, eli lihakset muuttaa nivelkulmia. Tuo dynaaminen-staattinen vaan jakautuu tarkemmin katottuna sitten konsentrinen-ekstentrinen-staattinen. Konsentrisessa työssä lihas supistuu, eksentrisessä työssä venyy. Eli maastavedossa kaikki liike lattiasta ylöspäin mennessä on pakaralle ja takareidelle konsentrista, lihakset supistuu ja lonkkanivel ojentuu. Alaspäin tullessa kumpikin lihas puolestaan kasvattaa pituuttaan mutta edelleen tekevät työtä painovoimaa vastaan, koska tangon halutaan menevän lattiaan kontrolloidusti. Tää jarrutus on eksentristä työtä, mistä joppa tuossa höpöttikin:

Periaatteessa alaslaskuvaiheessa pitäis työskennellä ihan samojen lihasten. (Silloin lihastyö on kuitenkin eksentristä – ns. "negatiivinen vaihe" – eikä konsentrista.)
...

Parashan näissä ois oikeesti osata viralliset termit. Ne on englanniks ja suomeks ainakin välillä jokseenkin samanlaisia jopa. Nytkin kirjoitin tämän aika helpolla kielellä, mutta selkeintä ois, kun vois aina puhua fleksioista ja ekstensioista, sagittaalitasoista ja muista – latinan kielestä puhumattakaan (heh, mun lempparijuttujani) – mut niitä ei kaikki valitettavasti osaa niin täytyy puhua vähän tietyllä tapaa epäselvemmin.

Koko hommastahan menis kaikki hohto jos yhtäkkiä jokanen käyttäs virallisia termejä ja puhus vaan asiantuntemuksella Totuuksia. Kyllä se on keskustelun suola kun saa lähtökohtaisesti tapella ennen aiheeseen pääsyä jo siitä että mitä milläkin sanalla tarkotetaan.

 

[Markku Tikka]

Okei elikä ite vähän samanlaiseen juttuun haen neuvoa: Eli mavessa ei oo toistaseks lyhyen veto urani aikana jääny paino lattiaan, mut kyl selkeesti silti tahmeisin vaihe on saada se irti lattiasta.
Näkyy ihan semi ''kevyissä'' painoissaki esim. 140kgx10 on tän hetkinen tilanne, ja tässäki sarjassa ensimmäinen toisto on hidas ja ankea...

Pomputtelu poislukien; Jos eka toisto on vaikeempi kuin muut niin kyseessä on todennäköisesti tekniikkavirhe: Ts. ekan toiston alkuasento on erilainen kuin muiden. Ei mitenkään epätavallinen tilanne. Painojen kanssa alas tullessa päätyy helpommin lopputilanteeseen jossa on vahvimmillaan kuin siinä että ilman kuormaa yrittää ekaa vetoa varten sitä asentoa hakea.

Itsellä tuo ensimmäinen toisto on usein vaikein (ei niinkään raskain), vaikka asennossa ei juuri tapahdu muutosta. Mentaalipuolen juttuja.

Kukaan ei tainnut vielä mainita sitä suurinta fysiologista syytä miksi maastavedon ensimmäinen toisto on oikeastaan aina ja kaikilla se sarjan raskain toisto... toki jos failureen tekee niin sitten sarja lopusta löytynee raskaampia, mutta ne nyt johtuvat vain edellisten toistojen aikaansaamasta väsymyksestä (fatigue).

Ensimmäinen toisto maastavedossa on raskas koska sitä ei edellä eksentrinen eli alaslaskuvaihe, kun taas kaikkia muita sarjan toistoja sellainen edeltää. Kyykky alkaa eksentrisellä, penkki alkaa eksentrisellä, maastaveto alkaa konsentrisella eli nostovaiheella. Sen ensimmäisen eksentrisen vaiheen aikana lihakset ns. "keräävät voimaa" itseensä mitä sitten nostovaiheessa saavat hyödynnettyä.

Sama juttuhan se on mm. käsipainopenkissä mikä alkaa rinnalta tai käsipainopystypunnerruksista mikä alkaa olkapäiltä... ilmankos moni haluaa että ensimmäinen autetaan ylös... koska se on raskas... koska sitä ei edellä eksentrinen vaihe vaan pitäisi nollasta alkaa konsentrista voimaa tuottamaan.

Paras tapa tätä kehittää on tehdä mave kunnon kuolletuksilla eli melkein voi puhua rest-pause ykkösistä tai oikeammin klusteri-sarjasta. Liian pieni stoppi puhumattakaan minimoidusta pompusta ei asiaa auta. Eikä niillä kunnon kuoletuksillakaan tätä ilmiötä kokonaan pois saa, mutta saapa sentään pienemmäksi.

Vaginaattorina tosin etsisin vikaa muualtakin, koska ei tämä ilmiö yleensä vielä missään 10 toiston sarjoissa tule eteen, kun rauta nyt kuitenkin on periaatteessa vielä kevyt. Tämä tässä puhuttu eksentrisen puuttuminen alkaa todenteolla tuntumaan vasta, kun tehdään raskaita 3-6 toiston sarjoja.

 

[shitbreak]

Kuinkas iso rooli nilkkojen liikkuvuudella oli maastavedossa? Olen tähän asti taistellut n. vuoden ajan maastavedon tekniikan kanssa, en ole päässyt edes alkuasentoon suoralla selällä.

Eilen sitten kokeilin painonnostokenkien kanssa ja ei ongelmaa. Näissä siis kantakorotus.

 

[Oranki]

Kuinkas iso rooli nilkkojen liikkuvuudella oli maastavedossa? Olen tähän asti taistellut n. vuoden ajan maastavedon tekniikan kanssa, en ole päässyt edes alkuasentoon suoralla selällä.

Eilen sitten kokeilin painonnostokenkien kanssa ja ei ongelmaa. Näissä siis kantakorotus.

Vedät aivan liian kyykystä, jos polvet menee noin eteen. Painonnostokengissä on yleensä 2.5-3 senttiä kantaa ja tuon takia joudut vetämään normaalia alempaa eli vaatii enemmän liikkuvuutta ja vaikeampi saada selkä hyvään asentoon. Hanki joku asiansa osaava opettamaan sulle se veto.

 

[no-body]

Hanki joku asiansa osaava opettamaan sulle se veto.

Ja sitä opastajaa etsiessä voi ensi alkuun lukea tämän:
http://stronglifts.com/deadlift/hips/

 

[shitbreak]

Ja sitä opastajaa etsiessä voi ensi alkuun lukea tämän:
http://stronglifts.com/deadlift/hips/

Onhan tässä vuoden aikana ehtinyt lukea aiikas monta googlen kautta löytyvää tekniikkaopasta ja katsottua aika monta videoita. Ei tuo ole lähtenyt kulkemaan ollenkaan

 

[Markku Tikka]

Kuinkas iso rooli nilkkojen liikkuvuudella oli maastavedossa? Olen tähän asti taistellut n. vuoden ajan maastavedon tekniikan kanssa, en ole päässyt edes alkuasentoon suoralla selällä.

Eilen sitten kokeilin painonnostokenkien kanssa ja ei ongelmaa. Näissä siis kantakorotus.

Vedät aivan liian kyykystä, jos polvet menee noin eteen. Painonnostokengissä on yleensä 2.5-3 senttiä kantaa ja tuon takia joudut vetämään normaalia alempaa eli vaatii enemmän liikkuvuutta ja vaikeampi saada selkä hyvään asentoon. Hanki joku asiansa osaava opettamaan sulle se veto.

Yritän kans tässä kovasti hahmottaa, että millainen pitää säären-reiden-selän mittasuhteet olla tai vaihtoehtoisesti miten ihmeellisellä tekniikalla mavea oikein yrittää tehdä, että saa nilkan liikkuvuudesta maastavetoon ongelman... ja sen pn-kengillä korjattua?!? Kuva tai video suoraan sivulta olisi kiva o_O

Pitkä reisi suhteessa selkään ja sääreen, ihan liian kyykky asento ja tosi etupainoinen painopiste... onnistuisiko näillä saamaan nilkan liikkuvuudesta ongelman aikaiseksi.

Ja oletkohan nyt ymmärtänyt selän "suorassa pitämiset" oikein... se ei tarkoita että selän pitäisi olla "pystysuorassa" vaan sitä, että se ei saa pyöristyä.