Uzeeh: -Oletko nyt ihan varma seuraavasta: "Kyykyissä ei koskaan treenata lonkan koukistusta täydellä liikeradalla ihan kunnon ojennukseen saakka"? Missäs pakara liikeessä se lonkan koukistus on suurempi kuin kyykyn pohjista lähtiessä? Tai missä suhteessa tuo lantion ojennus on kyykyn/maven loppuasennossa vajaa, noin niinkuin vaikkapa nyt mainitsemaasi glute bridgeen verrattuna?
Ja kuten ennenkin, eri mieltähä toki saa ja mahdollisesti kannattaakin olla.
Anteeks kauheesti kun oon näin myöhässä vastaamisessa, olin mökillä kun laitoit tämän ja sun viesti oli sillä aikaa ehtinyt hautautumaan tänne.
Toi mun pointti oli vähän huonosti kerrottu. Mutta kyykyssä ja mavessa lonkka ei mene koskaan voimakkaaseen hyperekstensioon (jonka luonnollinen liikerata muistaakseni on suorilla jaloilla 20° yli neutraalin ja koukkujaloin 10°), joka on kuitenkin pakaroiden vahvin anatominen asento. Juuri tämä on mielestäni se olennainen pointti - kyykky ja mave ovat kuten ponnu, siinä suhteessa että niissä load vector on aikalailla ylöspäin osoittava. Glute bridget, hip thrustit ym. ovat kuin pikajuoksua matkivia, joten niissä load vector on enemmänkin vartalon takaata vartalon eteen, horisontaalinen. Ja pikajuoksu on huomattavasti enemmän pakaroita aktivoiva harjoite kuin ponnu, juuri sen takia että siinä lonkka liikkuu koko liikeratansa läpi aina hyperekstensioon, ja voima suuntautuu oikeaan suuntaan, kun taas ponnussa lonkka vain ojentuu (ei loppuun saakka), ja voimantuottosuunta on pakaroiden kovaan aktivoimiseen vääränlainen. Vaikka kaveri olisi kuinka voimakas kyykyissä ja mavessa, hän voikin huomata, että takaata eteen menevissä liikkeissä pakaroihin kohdistuu paljon enemmän rasitusta, vaikka käytetty paino olisi minimaalinen!
Ja vielä yksi juttu, jota oon vähän yrittänyt saada esille, mutta olen huono laittamaan ajatuksia sanoiksi: Ajattele normaalia kyykkyä. Pakarat joutuvat kyllä tekemään kovasti työtä alhaalla kyykyssä, mutta mitä ylemmäksi mennään, sitä pienempi on lonkan aktivoituminen, kunnes tullaankin neutraaliin asentoon, jossa pakarat eivät tee lainkaan työtä. Mun suorissa pakaraliikkeissä lonkat tekevät enemmän työtä, mitä ylemmäksi liikkeeseen mennään, ja kovin työ on aivan liikkeen yläosassa, eli kun lonkka menee hyperekstensioon - eli kohtaan, jossa pakarat ovat vahvimmillaan.
Bret sanoo sen ehkä paremmin: "As dictated by length-tension relationships, since the gluteus maximus muscles contract best at resting length, then anteroposterior loaded exercises are going to be superior to axial loaded exercises because there's maximum tension placed upon the glutes at neutral and into hyperextension, where the glutes are in their strongest contraction zone."
Tässä siis noista voimavektoreista, oon vähän huono selittämään:
(load vectorilla siis tarkoitan sitä, miten paino liikkuu salilla, enkä urheilussa käytettävää termiä, jolla mun tietääkseni yleensä meinataan sitä, miten keho liikkuu jossain tilassa)
Ja kyllä, suorilekkin pakaraliikkeille on paikkansa, vaikkapa nyt tapauksissa, joissa takareidet ovat yliaktiiviset ja aktivoituvat ennen pakaroita esim. juostessa. Silloinkin kyllä ennen kuin lähdetään pelkästään tekemään kohdistettuja pakaraharjoituksia, kannattanee miettiä syytä miksi noin. Onko esim. lonkankoukitajien kireys mikä osaltaa estää pakaroiden aktivoitumista tai muutoin normaalia toimintaa. Normaalitilanteessahan pakarat nyt ovat aina yhtenä pääsuorittajana kaikissa lantiota ojentavissa harjoituksissa ja kehon vahvimapana lihaksena tekee suurimman työnkin. Miksipä niille siis erikseen tehdä kohdistettuja harjoituksia? Pienet ja keskimmäiset pakaralihat sitten erikseen, niiden kohdistetulle treenaukselle löytyykin heti enempi perusteita ns. normitilanteissakin, ilman erillisiä ongelmia.
Lonkankoukistajien kireys toki haittaa pakaroiden kunnollista työntekoa. Kun kyseiset lihakset ovat kunnolla kireät, ei lonkka pysty ojentumaan loppuun asti kunnolla, vaan se helposti korvaantuu epäterveellä selän ojennuksella.
Mielestäni pakaroita kannattaa treenata myös suoraan, koska suorissa pakaraliikkeissä lihasaktivaatio on kertakaikkiaan paljon suurempi, ja ennen kaikkea silloin treenataan pakaroiden aluetta, jota ei kyykyissä/mavessa tulla tehtyä. Kyykyssä suurin pakaratyö on alaosassa liikettä, mavessa keskiosassa, mutta kumpikaan ei tee työtä vahvimmalla alueella, hyperekstensiossa - jonka takia on oleellista tehdä näitä kaikkia
Toinen juttu on myös EMG-data. Ei se nyt mikään messias ole näissä asioissa, mutta aika hyvin suuntaa antava kumminkin. Bret Contreraksen datassa raskaan syväkyykyn keskivertoaktivaatio verrattuna ilman painoa tehtyyn pakaroiden jännittämiseen oli noin 35%. Askelkyykyssä 27%. Mavessa 55%. Hip thrustissa 119%, koukistetuin jaloin tehdyssä reverse hyperissä 111%. Ilman painoa tehdyllä bird dogillakin aktivaatio oli 39%, enemmän kuin kyykyssä!
En todellakaan halua mollata kyykkyä ja muita loistavia perusliikkeitä. Olen kuitenkin sitä mieltä, että jos haluaa olla voimakas pakaroista koko liikeradalta, kannattaa lisätä mukaan suoria pakaraliikkeitä. Urheilutuloksesi ja naiset tulevat kiittämään ;)
