Kahteen jaoteltu ohjelma - Selkä,Hauis,Jalat Olkapäät,Rinta,Olkapäät

Cocos · 1.3.2006

PAINOHARJOITTELU
KAHTEEN JAOTELTU PERUSOHJELMA

PÄIVÄ 1: SELKÄ-HAUIS-JALAT
PÄIVÄ 2: OLKAPÄÄT-RINTA-OJENTAJAT

--------------------------------------------
Maanantai - Torstai

SELKÄ
1. Kulmasoutu levytangolla / Kulmasoutu käsipainolla (3x10-12)
2. Ylätaljaveto eteen / Ylätaljaveto taakse (3x10-12)

HAUIS
3. Hauiskääntö levytangolla (3x10-12)
4. Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin (3x10-12)

KYYNÄRVARRET
5. Hauiskääntö myötäotteella (3x10-12)

REIDET
6. Jalkakyykky / Etukyykky (3x10-12)
7. Reisiojennus jalkalaitteella (3x10-12)
8. Reisikoukistus jalkalaitteella (3x10-12)

POHKEET
9. Pohjenousu (3x15-25)

--------------------------------------------
Tiistai - Perjantai

OLKAPÄÄT/HARTIAT
1. Niskan takaa punnerrus levytangolla (3x10-12)
2. Pystysoutu / Vipunostot sivuille(sivuilta) / Vipunostot edestä (3x10-12)
3. Olkapäiden kohautukset käsipainoilla tai painolevyillä (3x10-12)
4. Vipunostot taakse / Vipunostot kulmassa (3x10-12)

RINTA
5. Penkkipunnerus levytangolla / Vinopenkkipunnerus levytangolla (3x10-12)
6. Vipunostot sivuilta(Vipunostot maaten) / Vipunostot sivuilta vinopenkillä (3x10-12)

SERRATUS
7. Vipunostot takaa selinmakuulla poikittaisella penkillä (3x10-12)

OJENTAJAT
8. Ojentajaliike taljalla (3x10-12)
9. Ojentajaliike kulmassa käsipainolla toinen jalka penkissä / Ranskalainen punnerrus seisten käsipainolla / Ranskalainen punnerrus penkillä (3x10-12)

--------------------------------------------
Edellisten lisäksi joka treenipäivä:

KYLJET
10. Vartalon kierrot levytangolla istuen / seisten (3x25)

VATSA
11. Jalkojen nostot penkillä maaten / Polvien nostot penkillä maaten (3x15-30)
12. Istumaannousu maassa tai vatsapenkissä / Vatsarutistus maassa tai vatsapenkissä ( 2-3x15-30)

ALASELKÄ
13. Selän ojennus penkillä 2-3x20-30)

Mitä mieltä olette jaotellusta painoharjoitteluohjelmastani, joka sisältää 13 liikettä per treeni? 9 varsinaista painoharjoitteluliikettä ja tämän lisäksi 4 kylkien, vatsan ja alaselän harjoitetta, jotka voin tehdä eri aikaan päivässä, mikäli varsinainen painotreeni on vienyt kaikki mehut. Treeni on ainakin tehonnut erinomaisen hyvin nyt pari kuukautta sitä naudatettuani.

Alataljavedon haluaisin vielä selän kolmanneksi liikkeeksi, mutta kun kotilaitteissa ei alataljaa ole:(

/ merkillä olen merkinnyt harjoitteet joita vaihdan eri treenikerroilla, jotta saisin liikkeisiin monipuolisuutta. En siis tee vaikkapa jalkakyykkyä ja etukyykkyä samalla kerralla, vaan niin että jalkakyykyn teen esim. maanantain treenillä ja etukyykyn torstain treenillä, ja taas seuraavana maanantaina jalkakyykkyä. Ja esim. pystysoutua, vipunostoja sivuille ja vipunostoja eteen jaksotan kolmelle harjoituskerralle.

Välipäivinä (keskiviikko, lauantai-sunnuntai) teen aerobista harjoittelua 30-60 minuuttia, esim. kuntopyöräilyä, hölkkää tai uintia.

Lisäksi jokaisen painoharjoittelun alan lämmittelyllä (kuntopyörä, hyppyjä jne.) sekä kevyellä venyttelyllä. Sarjojen välillä teen kyseisen lihasryhmän kevyitä venyttelyitä, ja lopetan treenit hieman pidemmällä venyttelyohjelmalla joka palauttaa lihasten pituuden ennalleen. Myös välipäivinä teen pidemmän venyttelyohjelman koko keholle, sekä venyttelen 1-2 kilon pikkupainoilla ja pitkillä sarjoilla tiettyjä painoharjoiteliikkeitä, joihin koitan saada lisää liikelaajuutta (vipunostot sivuilta, vipunostot takaa maaten, ylätaljaveto, olkapäiden pyöräytykset).

Pecman · 1.3.2006

Jos kaksijakosella meinaa treenata, niin selkää ja jalkoja ei ole mielestäni järkeä pistää samalle treenipäivälle. Parempi jako esim. yläkroppa/jalat ja jalkapäivänä voi treenata alaselän samalla.
Hauiksille ja olkapäille ei kannata tehdä noin paljon sarjoja ja liikkeitä.

Alec · 1.3.2006

ita jaan jalat kahteen osaan,eli etureidet ja pohkeet rinnan/olkapäiden/ojentajien kanssa ja takareidet selän/hauiksen/vatsojen kanssa

Cocos · 1.3.2006

Pecman sanoi:
Jos kaksijakosella meinaa treenata, niin selkää ja jalkoja ei ole mielestäni järkeä pistää samalle treenipäivälle. Parempi jako esim. yläkroppa/jalat ja jalkapäivänä voi treenata alaselän samalla..

Itse en kertakaikkiaan jaksaisi treenata koko yläkroppaa samana päivänä. Jalat minulla ovat olleet aina se vahvin ja kehittyvin lihasryhmä (painoja lisää jatkuvasti ja kunnon pumppi joka liikkeessä), joten se menee hyvin selän ja hauisten jälkeenkin tehojen uupumatta. Selkä, olkapäät ja rinta taas vaativat enemmän, joten ne ovat harjoituskertojen alussa.

Pecman sanoi:
Hauiksille ja olkapäille ei kannata tehdä noin paljon sarjoja ja liikkeitä.

Hauiksille olen tehnyt yhden suoraan vedettävän voimaliikkeen (hauiskääntö levytangolla) ja toisen rannetta samalla kiertävän liikkeen (vuorotahtiin käsipainolla) joka vaikuttaa hieman eri tavalla. Hauiskääntö myötäotteella taas vaikuttaa huomattavasti kyynärvarsien lihasten kokoon ja voimaan, eikä edelliset korvaa sitä.

Ojentajille on neljä liikettä, joista ensimmäinen ja toinen varsinaisia voimaperusliikkeitä, kohautukset taas vaikuttavat olkapäiden lisäksi hartioihin ja venyttävät superisti ja parantavat vielä hyvin ryhtiä. Haluan myös takaolkapäille oman liikkeen koska aiemmin huomasin niiden jäävän voimassa ja kehityksessä jälkeen ilman, joten neljään olkapääliikkeeseen olen päätynyt. Itsellä ainakin tämä on toiminut hyvin tähän asti, ja kehitys on erinomaista.

Aloitin kahdella sarjalla, mutta yksi sarja oli pakko lisätä, jotta pumpin saa huippuunsa.

skuge · 1.3.2006

Haukalle vähemmän treeniä ja selälle enemmän. Mave tai SJMV mukaan.

Cocos · 1.3.2006

Painoja lisäilen aina sitä tahtia kun toistot menee yli kahdentoista, viimeistään päästessä 15 toistoon. Lisäys on vaivaiset 2,5 kg kerralla, eli mahtavat 1,25 kg:n levyt tangon molempiin päihin :worship:

Cocos · 1.3.2006

skuge sanoi:
Haukalle vähemmän treeniä ja selälle enemmän. Mave tai SJMV mukaan.

Hauisliikkeitä en vähennä, saa niin hyvät pumpit aikaan kun enempi tekee, turpoaa ja polttaa pirun hyvin.
Selkäliikkeen otan mielellään yhden lisää, kunhan kerotte mikä olisi hyvä kulmasoudun ja ylätaljan lisäksi ja saisi kotilaitteilla tehtyä kun sitä lempiliikettä alataljavetoa en alataljan puutteen takia pysty tekemään. Olen noita selkäliikkeitäni tehnyt tosin neljälläkin sarjalla välillä, joten pitäisikö sarjat vain pitää neljänä?

Fighter1157 · 1.3.2006

Rinta ennen olkapäitä. Onko ihan välttämätön toi niskantakaapunnerrus? Kun joillakin se rikkoo hyvinkin tehokkaasti olkapäät. Eikä se paljoa kummosempi liike ole kuin edestä punnerrettuna.

Itellä on kaksjakosessa käsille 3-4 sarjaa per treeni. Hyvin saa pumppiin.

deadbeef · 1.3.2006

Aika outoa treenata kaksijakoisella ohjelmalla neljä treeniä viikossa. Jos kerran treenaat neljästi viikossa niin mikset samantien ota kolmi- tai nelijakoista ohjelmaa kun se kerran on mahdollista? Lähes mahdotonta jakaa onnistuneesti kahdelle päivälle kaikki kehon lihakset, niin että jako on kehityksen kannalta tehokas. Nytkin sulla on suurimmat lihasryhmät samalla päivällä (selkä - jalat, joissa molemmissa aktivoituu myös pakarat vahvasti)...

Ja mitä nuihin sarjojen pituuksiin, en ala ottamaan kantaa... Toivottavasti kuitenkin olet jotenkin jaksottanut treenikaudet, ettet samaa ohjelmaa hakkaa koko aika intensiteetin ja volyymin kannalta. Muuten lihakset/hermotus kyllä puuroutuu aika äkkiä ja optimaalisesta kehityksestä ei kannata haaveilla.

Pecman · 1.3.2006

deadbeef sanoi:
Aika outoa treenata kaksijakoisella ohjelmalla neljä treeniä viikossa. Jos kerran treenaat neljästi viikossa niin mikset samantien ota kolmi- tai nelijakoista ohjelmaa kun se kerran on mahdollista?

Kaksijakosessa ohjelmassa ja joka toinen päivä treenaamisessa ei ole mitään outoa. Kun joka kerralla ei vedä itseään piippuun niin toi on lähes varmasti kolmi- ja nelijakoisia kehittävämpää treeniä.
Sen sijaan toi cocosin jako ja treeniliikkeiden määrä on perseestä. Jos samat lihakset treenataan kohtuullisen tiheällä frekvenssillä, niin kaikkia liikkeitä joka helvetin kulmasta ei tarvi tehdä samalla kertaa.
Ja muutenkin enemmän painotusta perusliikkeisiin ja suuriin lihasryhmiin.

Cocos · 1.3.2006

Pecman sanoi:
Kaksijakosessa ohjelmassa ja joka toinen päivä treenaamisessa ei ole mitään outoa. Kun joka kerralla ei vedä itseään piippuun niin toi on lähes varmasti kolmi- ja nelijakoisia kehittävämpää treeniä.
Sen sijaan toi cocosin jako ja treeniliikkeiden määrä on perseestä. Jos samat lihakset treenataan kohtuullisen tiheällä frekvenssillä, niin kaikkia liikkeitä joka helvetin kulmasta ei tarvi tehdä samalla kertaa.
Ja muutenkin enemmän painotusta perusliikkeisiin ja suuriin lihasryhmiin.

Laitapa sitten oma ehdotuksesi. Jalkoja ainakaan ei ole kohdallani mitään järkeä laittaa eteen, ne kun kehittyvät muuta kroppaa huomattavasti helpommin. Mielestäni ohjelmassani on aika tavalla noita perusliikkeitä mutta otan muutkin ehdotukset vastaan. Koska treenaan kotona, niin alataljaa ja prässiä ei löydy, ainoastaan pari säädettävää penkkiä, jalkalaite, ylätalja, hauislauta, pohjelauta, pitkä tanko, käsipainotangot ja rautalevyjä.
Selkä ja olkapäät on kohdallani melkein pakko tehdä treenin alussa ja rintakin pian kun energiaa vielä on maksimaalisesti. Hauis ja ojentajat venyy hyvin treenin loppupäässäkin tehtynä jalkojen tapaan.
Ja noi vatsat, kyljet ja ristiselän pystyn hoitamaan eri aikaa päivästä, jos ja kun voimat uupuu.

Pecman · 1.3.2006

Cocos sanoi:
Laitapa sitten oma ehdotuksesi. Jalkoja ainakaan ei ole kohdallani mitään järkeä laittaa eteen, ne kun kehittyvät muuta kroppaa huomattavasti helpommin. Mielestäni ohjelmassani on aika tavalla noita perusliikkeitä mutta otan muutkin ehdotukset vastaan. Koska treenaan kotona, niin alataljaa ja prässiä ei löydy, ainoastaan pari säädettävää penkkiä, jalkalaite, ylätalja, hauislauta, pohjelauta, pitkä tanko, käsipainotangot ja rautalevyjä.
Selkä ja olkapäät on kohdallani melkein pakko tehdä treenin alussa ja rintakin pian kun energiaa vielä on maksimaalisesti. Hauis ja ojentajat venyy hyvin treenin loppupäässäkin tehtynä jalkojen tapaan.
Ja noi vatsat, kyljet ja ristiselän pystyn hoitamaan eri aikaa päivästä, jos ja kun voimat uupuu.

No esim. näin olisi minusta järkevämpi:

1. Päivä A(selkä, hauikset, takareidet)

Kulmasoutu 2 sarjaa
ylätalja 2 sarjaa
hauiskääntö tangolla 3 sarjaa
jalkojenkoukistus 2 sarjaa
SJMV 2 sarjaa

2. Päivä A(Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet)

penkkipunnerrus 2 sarjaa
vinopenkki käsip. 2 sarjaa
viparit sivulle 2 sarjaa
ojentajat taljassa 2 sarjaa
etukyykky 3 sarjaa

1. Päivä B
leuanveto 2 sarjaa
alatalja/kulmasoutu 2 sarjaa
hauiskääntö m-ote 2 sarjaa
hauisk. kp 1 sarja
mave 3 sarjaa

2. päivä B
vinopenkki 3 sarjaa
pystypunnerrus 2 sarjaa
viparit taakse 2 sarjaa
ranskalainen punnerrus 2 sarjaa
dippi 2 sarjaa
takakyykky 3 sarjaa
jakojenojennus 2 sarjaa

Eli 2-jakonen ohjelma, jossa neljä erilaista treeniä ja treenit joka toinen päivä tai jos siltä tuntuu niin välillä ylimääräinen lepopäivä. vatsoja vaikka joka kerralla vaihtuvin liikkein.

deadbeef · 1.3.2006

Pecman sanoi:
Kaksijakosessa ohjelmassa ja joka toinen päivä treenaamisessa ei ole mitään outoa. Kun joka kerralla ei vedä itseään piippuun niin toi on lähes varmasti kolmi- ja nelijakoisia kehittävämpää treeniä.

Hmm, ihmettelen vain missä on se sankka joukko kauan treenanneita ja hyvin kehittyneitä tyyppejä jotka treenaavat kaksijakoisella... Hommahan perustuu pitkälti siihen että se treeni on raskas joltaki osa-alueelta, olkoon sitten volyymi tai intensiteetti, paitsi herkistellessä ja palauttelupäivinä. Ja kaksijakoiseen palauttelupäiviä ei luonnollisestikaan mahdu.

Tietenkin erikseen semmoset ohjelmat, joissa yritetään kehittää lihaksen toimintakykyä esim happamissa olosuhteissa (maitohapon sietokyky), eikä tavoitteena ole lihasmassan/poikkipinta-alan kasvattaminen ja hankitun massan toiminakapasiteetin kasvattaminen hermottamalla... Mutta sarjamääristä päätellen ohjelma ei ole mikään "maraton-treeni".

Pecman · 1.3.2006

deadbeef sanoi:
Hmm, ihmettelen vain missä on se sankka joukko kauan treenanneita ja hyvin kehittyneitä tyyppejä jotka treenaavat kaksijakoisella...

Käyhän lukemassa vaikka doggcrapp-ketjusta millaista jälkeä sillä ovat muutamat saaneet.
Ja missä muuten on se sankka joukko 3- tai 4-jakosella hyvin kehittyneitä natuja, kun tuo treenitapa on kuitenkin ylivoimaisesti suositumpi?

Ite ainakin olen havainnut tiheämmän frekvenssin ja monijakoisten ohjelmien poisjättämisen parantavan kehitystä.

toolate · 1.3.2006

deadbeef sanoi:
Hmm, ihmettelen vain missä on se sankka joukko kauan treenanneita ja hyvin kehittyneitä tyyppejä jotka treenaavat kaksijakoisella...

No ei ainakaan Flexin sivuilta.

Metalviking · 1.3.2006

2-jakonen ja kroppa 2.sti läpi viikossa voi olla ihan ok jako.
Voit ottaa esim. eri liikkeet eri treeneissä ja eri toistomäärät.

Jalat ja selän voi treenata samassa, mutta pitää säätää volumia ja intensiteettiä. Jos otat esim. kyykkyä ja SJMV, ota seur. treenissä vaikka maastavetoa takaa & reiden koukistusta. 1-2 kovaa sarjaa..

Mun mielestä optimaalinen tapa 2-jakoisella treenatessa olisi tyyliin kahdet eri treenit, esim. Ma-treeni 1, ke-treeni 2, pe-treeni 3, ma-treeni 4, ke-treeni 1 jne.

deadbeef · 1.3.2006

Pecman sanoi:
... muutamat ...

Ei vielä ihan kata käsitystäni sankasta joukosta/yleisesti hyvänä pidetystä menetelmästä, jos muutama henkilö kirjoittelee nettiin treenanneensa kaksijakoisella ja kehuu tuloksia. (En kyllä edes lukenut ketjua ainakaan vielä).

Pecman sanoi:
Ja missä muuten on se sankka joukko 3- tai 4-jakosella hyvin kehittyneitä natuja, kun tuo treenitapa on kuitenkin ylivoimaisesti suositumpi?

Ilman suurempaa tilastotieteellistä tutkimusta, joka tietysti olisi paikallaan näin vahvojen argumenttien kohdalla, itse taas veikkaisin että suurin osa kehittyvästä porukasta treenaa 3-5 jakoisella ohjelmalla. Enkä laske kehittyväksi porukaksi henkilöitä jotka treenaavat 1-jakoisella (penkki, penkki ja penkki...) joilla tulokset paranee [olemattomasta] lyhyen aikaa, vaan henkilöistä jotka todella kehittyvät hyvin olosuhteisiin, mahdollisuuksiin ja 'lahjoihin' nähden.

Pecman sanoi:
Ite ainakin olen havainnut tiheämmän frekvenssin ja monijakoisten ohjelmien poisjättämisen parantavan kehitystä.

Vaihtelu virkistää, mutta toki vaihtelevaa ärsykettä saadaan lihaksiin myös useampijakoista ohjelmaa tehtäessä... Ja kommentti siitä että lyhytjakoinen ohjelma olisi jotenkin parempi natulle, kuulostaa melko veikeältä, koska eikös pitkä palautuminen olisi suotavaa juuri natuille (vrt. monijakoinen treeni, pitkät palautumiset)...

toolate sanoi:
No ei ainakaan Flexin sivuilta.

Suosittelen jokaista treenaavaa, varsinkin aloittelevia, ottamaan mallia Ronnie Colemanin ohjelmasta, tällöinhän on tietysti luonnollista että päätyy Colemanin näköiseksi ja kokoiseksi. Not...

Pecman · 1.3.2006

deadbeef sanoi:
Ilman suurempaa tilastotieteellistä tutkimusta, joka tietysti olisi paikallaan näin vahvojen argumenttien kohdalla, itse taas veikkaisin että suurin osa kehittyvästä porukasta treenaa 3-5 jakoisella ohjelmalla.

Kerrotko mikä on hyvää kehitystä ja ennen kaikkea missä menee
hyvin kehittyneen raja? Jos treenivuosia on yhtäjaksoisesti takana vaikka yli 3...

deadbeef · 1.3.2006

Metalviking sanoi:
Mun mielestä optimaalinen tapa 2-jakoisella treenatessa olisi tyyliin kahdet eri treenit, esim. Ma-treeni 1, ke-treeni 2, pe-treeni 3, ma-treeni 4, ke-treeni 1 jne.

Ööö... Siis tämähän ois just sama ku nelijakonen treeni kolmesti viikossa?

Pecman · 1.3.2006

deadbeef sanoi:
Ööö... Siis tämähän ois just sama ku nelijakonen treeni kolmesti viikossa?

Ei vaan kaksijakoinen, jossa tehdään 4 erilaista treeniä. Kuten esim. tuo oma ehdotukseni tuolla yllä.