Kahteen jaettu treeniohjelma

[holmu]

Lieneekö kellään ensikäden tuntumaa kahteen jaetusta treeniohjelmasta?

Itse en työkiireiden ynnämuiden tekosyiden ;) vuoksi ehdi painojen kanssa treenaamaan kuin pari kertaa viikossa. Tämän lisäksi harjoitan tosin myös aerobista treeniä.

Onko kaksi kertaa viikossa tapahtuva painoharjoittelu siis aivan hukkaan heitettyä aikaa? Tavoitteeni ei siis kuitenkaan missään kilpalavoilla ole...

Kaikkein mahtavinta olisi, jos joku voisi paiskoa harjoitusohjelmalla/vinkeillä...

 

[jpm]

Originally posted by meitsi
No jos 2xvko ohjelma, niin olisko se sit just ala/yläkroppa.

1pvä: Lämmittelyt + kaikissa ainakin 1-2 lämmittelysarjaa ennen kunnon sarjaa.

2xkevyt maastaveto
2xkyykky
1x etureidet laitteessa
1xtakareidet laitteessa
1xreiden lähentäjät laitteessa
1x reiden loitontajat laitteessa
3xpohkeet laitteessa
3xvatsat (vaihdellen jalannostot, rutistukset, erilaiset laitteet)
1xalaselkä

Vuoroviikoin vaihdetaan kevyt maastaveto kovaksi jolloin kyykky kevyemmin

2pvä
Samat lämmittelyt

2xPenkki käsipainoilla
1xVinopenkki käsipainoilla
1xVipunostot penkillä käsipainoilla
1xvipunostot sivuille
1xvipunostot eteen
1xpystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
2xleuanveto
1xalatalja/kulmasoutu
3xhauiskäännöt tangolla/käsipainoilla
1xdippi
1xranskalainen
1xniskantakaa käsipainopunnerrus molemmilla käsillä tai erikseen

Raskashan tämäkin on ja aikaa menee liikaa.

Originally posted by jpm

1. selkä+rinta+olkapää
maastanosto+kulmasoutu (kp)+leuanveto
Vinopenkki+vipunostot
Pystypunnerrus kp+ vipunostot sivulle

2. Jalat+kädet
Kyykky+ojennukset+koukistukset
Dippi+ranskalainen dippi+(ylätaljapunnerrus)
Hauiskääntä tangolla+ hauiskääntö kp+ kääntä vastaotteella.

Tossa tulee kyllä olkapäille ja ojentajille melko paljon rasitusta ja sarjojakin kehkeytyy taas paljon! mutta on tuokin nyt parempi kun kaikki kerralla systeemi! pistäkääs taas muutkin ehdotuksia..

Siinä pari ehdotelmaa, jotka on ollutkin jo palstalla!

Tuossa.. Kannattaa lukasta.

 

[Odu]

Eikö vetävät- ja työntävät lihakset eri päivinä oo aika yleinen jako?

 

[Kilppa]

Mulla 2x/viikko:
Ma: olkapäät, selkä, ojentajat
Pe: jalat, rinta, hauis

 

[tapio]

Yks vaihtoehto on jakaa sen ohjelman kiertoa pidemmäksi kuin viikko.
Esim lihasryhmä kerran 9-14 päivään.
Hyöty on myös siinä, ettei tarvi tehdä kaikkea samaan aikaan ja voi paremmin harjoittaa tiettyä lihasta.
Itse mä olen tehnyt pidemmän aikaa pidemmällä kierrolla kuin viikko, varsinkin isoilla lihaksilla vie aikaa palautua.
Vaikkapa perinteinen työntävät/vetävät/jalat siten, että 2 reeniä viikossa, tommonen 3 päivää taukoa ja reeni.

 

[Jaymzi]

No mulla näin, tosin teen tämän kahesti viikossa!

1. yläselkä, etureidet, pohkeet, hauis, olka/hartia
2. alaselkä, takareidet, vatsat, rinta, ojentaja

Ja nuita sitten voi mielensä mukaan järjestellä, mutta selkien ja jalkojen jälkeen ainakin mulla on noi vatsat ja pohkeet sen takia että kerkee vähän palautua kädet aiemmasta reenistä!

 

[jto]

kannattaa pitää systeemi aika yksinkertasena ja panostaa vain muutamaan liikeeseen. mä ehdottasin seuraavaa:
1. päivä:
kyykky, penkki, leuanveto, vatsat

2. päivä:
etukyykky, vinopenkki, kulmasoutu, vatsat

vielä simppelimmän tosta saa esim. näin:
kyykky, penkki, leuanveto rintalastaan, vatsat

täähän ei tietenkään tarkota, että kovin hepposeksi muodostuis mokoma vääntely. tulokset noissa vähissä lajeissa vaan kasvais aika hurjasti, mikä ei liene pahasta? työsarjoja 4-8/laji, toimii taatusti. :whip:

 

[Wildemar]

Tämmösellä potkaistiin järjestelmällinen treeni käyntiin PT:n kera vuonna nakki ja parsa.

5-10 minuutin alkulämmittely esim. fillarilla. Treenin jälkeen isojen lihasryhmien venytys.
3. treenikerta aerobinen eli 20 min. soutulaite, 20 min. stepperi, 20 min. fillari.

Harjoitus, Sarjat, Lihasryhmä

Vaakaprässi (Jalkaprässi) 3 x 15-12-10 Jalat
Reisiojennus (D 200) 3 x 10 Etureidet
Reisikoukistus (D 300) 3 x 10 Takareidet

Penkkipunnerrus (Smith) 3 x 15-12-10 Rintalihas
Rintaprässi 3 x 12 Rintalihas
(Vinopenkkipunnerrus kp.) 2 x 12 Rintalihas, kädet

Hauiskääntö kiertäen kp. 3 x 13-10-8 Käden koukistaja
Hauiskääntö kone (Panatta) 3 x 10 Käden koukistaja

Vatsakone (D 130) 4 x 25 Suorat vatsalihakset
Vartalonkiertokone (D 120) 3 x 15 Keskivartalo
Jalkojen nosto (D 95) 3 x 12 Alavatsalihakset

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Ylätaljan veto rintaan 3 x 13 Leveä selkälihas
Selänojennuskone (110) 2 x 15 Suorat selkälihakset
Tuettu vipuvarsiveto (C 23) 3 x 12 Leveä selkälihas

Nosto sivulle kone (C 45) 2 x 12 Hartialihakset
Pystypunnerruskone (C 40) 3 x 10 Olkapäät
Nosto taakse kone (C 46) 2 x 12 Keskimmäinen hartialihas

Vatsarutistus 3 x max. Suorat vatsalihakset
Vatsakone 2 x 20 Suorat vatsalihakset
Jalkojennosto (Vatsadippi) 2 x max. Suorat vatsalihakset

Ojentajapunnerrustalja 3 x 12 Käden ojentaja
Pään takaa ranskanpunnerrus 2 x 12 Käden ojentaja

Pohkeet 3 x 12 Jalat

 

[Jasse82]

Tarkottaako toi 2 jakoinen että se tehdään kadesti viikossa?

 

[marde84]

ei, vaan että kroppa on jaettu kahteen osaan, joita sitten vuorotellen treenataan. Väliä ei ole sillä monestikko viikossa reenaa. Yleisin treenikertojen määrä 2-jakosella on varmaan 4/viikko. Ja tämä aihehan on sellainen perusasia, että ekana se pitäis tietää

 

[Lapo]

Jos et ehdi kuin pariin kertaan punttia murjomaan niin itse tekisin ainakin 1-jakoista. Siis koko kropan kahteen kertaan. Tyyliin:

Treeni 1

Kyykky
Leuat
Pystypunnerrus tangolla
Kapeapenkki
+ jotain sälää kuiten hauiskääntöjä, pohkeita, vatsoja, "vipareita" taakse

Treeni 2

Maastaveto
Kulmasoutu (tai joku vaakatasossa tapahtuva soutu)
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
+ jotain sälää kuiten hauiskääntöjä, pohkeita, vatsoja, "vipareita" taakse

Vedät tiukat setit suurissa liikkeissä ja päälle heität muutaman sarjan ns. "isolaatio" liikkeitä.