Käsipäivälle vinkkejä

[Arsi]

Eli tarkoituksena olisi irrottaa kädet (ei kirjaimellisesti) omaksi päiväkseen tämänhetkisestä kaksijakoisesta [kädet+jalat / muut] -ohjelmasta. Tuloksena olisi siis 3-jakoinen [kädet/jalat/muut] -ohjelma, jota voisi alkaa tekemään lisääntyneen vapaa-ajan johdosta (aikaa käydä 3krt salilla). Ongelmaksi muodostui vain se, etten nyt millään keksi käsipäivälle tarpeeksi järkeviä liikkeitä. Eli mitä itse teet käsipäivänä? Reenin kesto voisi olla jonkun tunnin verran.

 

[AKT]

Itse toteutan sellaista että hauiksille hauiskääntö tangolla, hammer ja joku kolmas liike. Nämä tripla sarjana. Ojentajille ranskalainen taljassa, pushdown ja ojentajat köydellä pään takaa tripla sarjana. En tiedä ton viimeisen liikkeen virallista nimeä. Sarjoja kolme. Itellä toi on ainakin toiminu hyvin, saa mahtavan pumpin joten voin suositella.

 

[donhaka]

Jos käsiä on tarkoitus treenata kokonaisvaltaisesti, varmaan kannattaisi mukaan ottaa myös kyynärvarret. Mulla ainakin toimii paremmin pitkät sarjat, luokkaa 15-20. Jossain vanhemmassa threadissa joku ehdotti hauiskääntöä apinaotteella, joka tuntuis toimivan tehokkaasti loppuun asti vietynä + rannekäännöt kp/tangolla.

 

[Kride]

Itselläni toimii: Ensin hankitaan siis ojentaja pumppiin, sitten hauis, sitten yksi superi.

3*10-15 Ranskalaiset istuen
3*10-15 Ranskalaiset maaten
(2*15-20 Pushdown taljassa)
3*10-15 Hauikset keskitettynä tangolla
(2*15-20 Hauikset käsipainoilla)
Sitten supereina
3*10-15 Ojentajat koneessa/pushdown
3*10-15 Hauiskääntö koneessa tai joku toinen hauisliike

Äkkiseltää näyttää tietysti, että ojentajat saa liikaa treeniä/enemmän treeniä kuin hauikset, mutta tuolla saa todella hyvin kipeäksi ainankin ojentajat. Hauikset menee itselläni korkeintaan jumiin, treenikaverilla on kuulemma ollut ihan kipeät jo.

 

[pöllö]

Missä on dippi ja kapeapenkki?!?! Ovat nimittäin aivan kunkku-liikkeitä ojentajille.

Habatreenin aloittat vaikka käsipainoilla niin, että saat sopivan pumpin/tuntuman/lämmön päälle. Sen jälkeen otat Z-tangon ja nykäset kunnolliset 3 sarjaa ja viimesiin vähän tiputusta ja pakkotoistoja, niin hyvä tulee. Tämän jälkeen voit koittaa vielä jaksatko ottaa keskitettyä hauiskääntöä tai hammerkääntöä. ;)

Muista kuitenkin, että kädet ovat pieni lihasryhmä ja molemmille korkeintaan 6 _VARSINAISTA_ työsarjaa.

 

[Wildemar]

Tämän päivän käsitreeni, suluissa lämmittelysarjat:

Ranskalainen maaten - 15-15-15-10-8-6
Dipit - 4 x 15
Pushdown taljassa - 15-8-12-10
Yhdenkäden pushdown - 10

Hauis käsipainoilla 12-10-8
Hauis alataljassa 15-12-10-8
Yhden käden hauis alataljassa 10-8

Pohkeet istualteen - 25-15-15-15-15
Pohkeet seisaalteen jalka kerrallaan - 15-15-15

Yleensä ollut kapea penkki aloittava liike, mutta harjoituspaikan vapautumisen odotteluun ei ollut aikaa.

 

[Sukulaku]

Mitä eroa on tavallisella hauiskäännöllä ja keskitetyllä?

 

[Hulkki]

Missä on dippi ja kapeapenkki?!?! Ovat nimittäin aivan kunkku-liikkeitä ojentajille.

Vaikka nuo ovatkin kutakuinkin parhaat massa/voimaliikkeet ojentajille, ei niitä välttämättä kannata tehdä kyseisessä jaossa käsipäivänä. Jos käsitreenissä tulisi kaksi kovaa punnerrusliikettä ja myös selkä/rinta/olkapääpäivänä iloteltaisiin rinta- ja olkapääpunnerruksilla voisivat ainakin olkapäät olla aika jumissa koko ajan (etenkin jos treenattaisiin kovalla intensiteetillä).

Jos käsitreeni taas olisi enemmän pumppihakuista eikä toistoissa mentäisi kauhean alas, voisi noiden liikkeiden käyttäminen onnistuakin. Lisäksi jos ensimmäisenä liikkeenä ojentajille käytettäisiin jotain eristävää liikettä, kuten ranskalaista punnerrusta tai taljapunnerrusta, ei ongelmia olkapäiden (ja mahdollisesti rinnan) palautumisen kanssa varmasti syntyisi.

 

[Kride]

Mitä eroa on tavallisella hauiskäännöllä ja keskitetyllä?

Keskitetyssä on kyynärpäät tuettuna. Joko pehmustetta vasten tai reiden sisäreunaa vasten.

Missä on dippi ja kapeapenkki?!?! Ovat nimittäin aivan kunkku-liikkeitä ojentajille.

Tuo oli oma käsitreenini. Ja perustelut noiden kahden liikkeen puuttumiseen löytyy siitä, että rintapäivä on melkein vieressä. Ojentajat palautuu kyllä, mutta rinta on todella pitkään soikkelissa.

 

[pöllö]

Ups, en ottanut huomiin Arsin ohjelmaa. Itseasiassa sitä ei tässä lue, ja voihan kolmeen jaetussakin mennä helposti se viikko. Itsellä tuohon 8 päivän jakoon nuo mahtuvat nimittäin todella hyvin. :P

 

[Powerhousu]

Jossain vanhemmassa threadissa joku ehdotti hauiskääntöä apinaotteella,

Tarkoitat luultavasti hauiskääntöä myötäotteella. Apinaote tarkoittaa sitä, että peukalot ovat samalla puolella tankoa kuin muut sormet. Hauskääntö myötäotteella ottaa brachioradialikseen, eli olka-värttinäluu-lihakseen joka siis sijaitsee kyynärvarressa. Toki muutkin kyynärvarren yläpuolen lihakset ovat mukana liikkeessä.

Alkuperäiseen kysymykseen sen verran, että ootko nyt miettinyt ihan loppuun tätä juttua? Jos meinaat tehdä rinnan, selän ja olkapäät samana päivänä, niin moiro... En muuta sano.

 

[Erkka80]

Miten musta vaikuttais että karmean pitkiä treenejä käsille monet tekee? Itselläni on käsille ollut n. 6 sarjaa per puoli eli pari liikettä sekä hauikselle että ojentajalle. Jotenkin tuollaiset 9 sarjaa per lihas vaikuttaa aika kovalta.

 

[Hulkki]

Jos meinaat tehdä rinnan, selän ja olkapäät samana päivänä, niin moiro... En muuta sano.

Ihan hyvin voi treenata vaikka koko yläkropan samassa treenissä. Tietysti lihaskohtainen sarjamäärä ei voi olla kovin suuri, mutta laadun korvaaminen määrällä on yleensäkin huono idea.

Esimerkiksi HD-tyylillä (sarjat omin voimin vähintään positiiviseen failureen saakka, päälle mahdollisesti rimpuilua kunnes staattinen tai negatiivinen failurekin potkii sisään tai tehokeinoja) aika kompakti treeni näyttäisi tältä:

1. Vipunostot sivuille x 10, pudotus jonka jälkeen 3-4 toistoa sekä 1 pakkotoisto
2. Pystypunnerrus rest/pausena x 3 + 2 + 1 + 1
3. Leuanveto lisäpainoilla x 6 + 1 pakkotoisto, lisäpainot pois ja maksimitoistot kehonpainolla
4. Vipunostot maaten kp x 8, kun flaisseja ei enää tule ryhdytään pumppaamaan penkkiä samoilla käsipainoilla niin monta toistoa kuin tulee
5. Tuettu soutu x 12 + 1 pakkotoisto ja negatiivinen, pudotus ja 4-5 toistoa lisää
6. Alavinopenkki x 10 + 1 pakkotoisto ja negatiivinen, pudotus ja 4-5 toistoa lisää

Tuossa treenissä voisi pitää sarjojen välillä 3-4 minuutinkin palautukset, eikä kokonaisaika silti olisi 45 minuuttia enempää.

Eikä hommaan edes tarvita mitään HD-fuckyouanddie-verilöylyä:
1. Leuanveto + vinopenkki 3x8-10
2. Kulmasoutu + penkki kp 3x8-10
3. Tuettu soutu + pystypunnerrus 3x8-10
4. Vipunostot taakse 2x8-10

Kun nuo liikeparit tekisi vaikka minuutin palautuksilla, ei treenissä edelleenkään pitäisi mennä kuin noin 45 minuuttia.

 

[donhaka]

Tarkoitat luultavasti hauiskääntöä myötäotteella. Apinaote tarkoittaa sitä, että peukalot ovat samalla puolella tankoa kuin muut sormet. Hauskääntö myötäotteella ottaa brachioradialikseen, eli olka-värttinäluu-lihakseen joka siis sijaitsee kyynärvarressa. Toki muutkin kyynärvarren yläpuolen lihakset ovat mukana liikkeessä.

Tarkoitin apinaotteella. Eli juuri noin mitä kuvailit. Tuntuu ranteissa helvetin hyvin jos puristaa koko ajan maksimilla. Pientä juttua oli tässä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=5870&highlight=forkut

 

[Janppa]

sanoisin näin et oikea tapa menetellä käsipäivänä on aluksi ottaa hauiksille (Lämmitelyn jälkeen) joku 2*6-8 tangolla ja 2*6-8 k.painoilla seisten . Sen jälkeen alottaa hioon noita 15-20 sarjoja . Ottaa 2 eri liikettä pudotus sarjoina,taljois on hyvä tehä ku saa nopeesti painoo vähennettyy . Viel siit et onko parempi tehä hauis suoralla- tai kulmatangolla . suorallatangolla saa hyvän nupin hauikseen jos vaan ranteet kestää,melkein kannattaa vuorotella noit tankoja.Ojentajat voi hakata taljois puhki melko kätevästi ilman et rinta puutuu.ota vaiks punnerruss taljassa seisten ekaks 3*6-10 , punnerrus taljassa seisten mut niin et rystyset osottaa maata 2*10-15 ja lopuksi tee vaiks hyväksi havaitut kick bäkit 2-3*8-12 . Tolla treenillä ainaki ite saan hanskat melko hyvään pumppiin!ranteita en oikeen tee ku ei taho kestää , mut veto remmejä en oo käyttäny hetkeen...

 

[Hulkki]

sanoisin näin et oikea tapa menetellä käsipäivänä

Koska kehonrakennus ja saliharjoittelu ei ole eksakti tiede (lukemattomat eri tavat toimivat hyvin yksilöstä ja olosuhteista riippuen) on melko vaarallista ruveta väittämään jotakin systeemiä oikeaksi menettelytavaksi. On hyviä ja vähemmän hyviä menettelytapoja. Ei oikeita tai vääriä.

suorallatangolla saa hyvän nupin hauikseen jos vaan ranteet kestää

Jos nyt tarkoitat että suoralla tangolla tehdyillä hauiskäännöillä saisi kasvatettua sitä kuuluisaa hauiksen huippua, on pakko muistuttaa että on fysiologinen mahdottomuus kasvattaa yksittäistä lihasta selektiivisesti sen tietyistä osista. Lihaksen muoto määräytyy geenien perusteella, ainoastaan kokoon voi vaikuttaa. Ja siihen tarkoitukseen hauiskääntö suoralla tangolla on kieltämättä yksi parhaista liikkeistä.

 

[Powerhousu]

Ihan hyvin voi treenata vaikka koko yläkropan samassa treenissä. Tietysti lihaskohtainen sarjamäärä ei voi olla kovin suuri, mutta laadun korvaaminen määrällä on yleensäkin huono idea.

Esimerkiksi HD-tyylillä (sarjat omin voimin vähintään positiiviseen failureen saakka, päälle mahdollisesti rimpuilua kunnes staattinen tai negatiivinen failurekin potkii sisään tai tehokeinoja) aika kompakti treeni näyttäisi tältä:

1. Vipunostot sivuille x 10, pudotus jonka jälkeen 3-4 toistoa sekä 1 pakkotoisto
2. Pystypunnerrus rest/pausena x 3 + 2 + 1 + 1
3. Leuanveto lisäpainoilla x 6 + 1 pakkotoisto, lisäpainot pois ja maksimitoistot kehonpainolla
4. Vipunostot maaten kp x 8, kun flaisseja ei enää tule ryhdytään pumppaamaan penkkiä samoilla käsipainoilla niin monta toistoa kuin tulee
5. Tuettu soutu x 12 + 1 pakkotoisto ja negatiivinen, pudotus ja 4-5 toistoa lisää
6. Alavinopenkki x 10 + 1 pakkotoisto ja negatiivinen, pudotus ja 4-5 toistoa lisää

Tuossa treenissä voisi pitää sarjojen välillä 3-4 minuutinkin palautukset, eikä kokonaisaika silti olisi 45 minuuttia enempää.

Eikä hommaan edes tarvita mitään HD-fuckyouanddie-verilöylyä:
1. Leuanveto + vinopenkki 3x8-10
2. Kulmasoutu + penkki kp 3x8-10
3. Tuettu soutu + pystypunnerrus 3x8-10
4. Vipunostot taakse 2x8-10

Kun nuo liikeparit tekisi vaikka minuutin palautuksilla, ei treenissä edelleenkään pitäisi mennä kuin noin 45 minuuttia.

Näinhän se menee, mutta ite olisin aivan kuollut ton treenin jälkeen. En luultavasti sais edes vedettyä loppuun. Ja jos vielä pitäs vetää minuutin palautuksilla kaikista erikoistekniikoista huolimatta, niin ei tuu onnistuun. Ja taas tuntuu että jos vähän keventää treeniä että saa kaiken tehtyä, niin siitä ei ole mitään hyötyä. Muutenkin olen tottunut vetämään lähes kaikki liikkeet failureen asti ja sen ylikin.

Btw, miks oot laittanu tohon ohjelmaan olkapäät ennen rintaa? Mun mielestä ei oo kovin jees jos alkaa vääntään rintaa kun olkapäät on jo paskana. Muutenkin tekisin niin että aloitan isoimmasta ja lopetan pienimpään. Tässä tapauksessa kuitenkin tekisin ensin rinnan, sitten selän ja lopuksi olkapäät. Selkä sen takia tohon väliin että olkapäät saa vähän helpotusta rintatreenin jälkeen eikä tartte ihan heti alkaa niitä vääntään. Saa paljon paremmin kaiken irti kun on vähän voimaa jäljellä.

 

[Hulkki]

Näinhän se menee, mutta ite olisin aivan kuollut ton treenin jälkeen. En luultavasti sais edes vedettyä loppuun. Ja jos vielä pitäs vetää minuutin palautuksilla kaikista erikoistekniikoista huolimatta, niin ei tuu onnistuun. Ja taas tuntuu että jos vähän keventää treeniä että saa kaiken tehtyä, niin siitä ei ole mitään hyötyä. Muutenkin olen tottunut vetämään lähes kaikki liikkeet failureen asti ja sen ylikin.

Kyllä toi multa onnistuisi ja on onnistunutkin, mutta aina on mahdollista että sä treenaat kovempaa kuin minä (ihan oikeasti).

Btw, miks oot laittanu tohon ohjelmaan olkapäät ennen rintaa?

Tuossa HD-treenissä sivuolkapäät väsytetään melko reippaasti ennen pystypunnerrusta, joka sitten ottaakin lähinnä sivuolkapäihin ja vain hieman etuolkapäihin. Tämän jälkeen tehdään välissä leukoja ennen ensimmäistä rintaliikettä, joka on vipunostot maaten (= eristävä liike). Kun rinta on etukäteisväsytetty flyesseilla aloitetaan vasta myös etuolkapäät ja ojentajat mukaan ottavat punnerrusliikkeet. Tällöin tuon etukäteisväsytyksen tulisi taata se, että liikkeet menevät rinnalle siitäkin huolimatta, että sivuolkapäät on väsytetty ensimmäisessä kahdessa sarjassa.

Lisäksi mielestäni on silloin tällöin hyvä tehdä olkapäät ennen rintaa, olkapäät treenattiin vanhoina hyvinä aikoina lähes poikkeuksetta ensimmäisenä sekä rinnan että olkapään sisältävissä treeneissä. Tämä käytäntö alkoi muuttua 70-luvulla. Eron näkee hyvin mm. siinä, että ennen 70-lukua lähes kaikilla kehonrakentajilla oli erittäin kehittyneet olkapäät ja suhteessa sopivan kokoinen rinta, nykyisin on todella yleistä, että rinta on paljon kehittyneempi kuin muut kehonosat eikä olkapäissä ole ehkä rintatreenissä väkisinkin rasittuvia etuolkapäitä lukuunottamatta kunnon kokoa tai muotoa.

 

[Arsi]

Tuossa on nyt tämänhetkinen ohjelma (molempina päivinä aikaa kuluu [lämmittelyineen] ~1.5-2h, joka on mielestäni liikaa):

1.Päivä:
Penkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus
Ristitalja
Pystysoutu
Eteenveto talja
Pystypunnerrus
Alatalja
Olankohautukset
Rutistuskone
Selkäpenkki

2.Päivä:
Jalkaprässi
Mave
Etureidet
Takareidet
Pohkeet
Käden ojentajat
Penkkipunnerrus KO
Hauiskääntö(jä)
Vatsalihasliike laudalla
Loitontajat (siis jalat)
Sisentäjät (siis jalat)

Mitenköhän tuo sitten kannattaisi 3lle päivälle järkevästi jakaa, ja mitä mahd. poistaa/lisätä? Tulisiko siitä mitään, että salilla kävisi kahtena peräkkäisenä päivänä ja toisena päivänä treenaisi vaikka jalkoja ja toisena käsiä, haittaako tuollainen eri lihasryhmien peräkkäinen rääkkääminen mitään?

 

[rafael]

En jaksa lukea kaikkia vastauksia, mutta ihmettelen, että mikä idea tuossa treenijaossa on. Mikä etu sillä saavutetaan esim. työntö- veto- jalka- jaotteluun verrattuna?