- Liittynyt
- 3.6.2008
- Viestejä
- 5 831
Lueskelin stressinpurkuna 90-luvun voimaharjoitteluaiheisia juttuja ja niistä sain inspiraation käsitreeniin, jota kovin moni tuskin on koittanut.
Treeni perustuu trisetteihin, eli sarjoihin jossa suoritetaan kolme sarjaa tauotta peräkkäin. Liikkeet ovat anatomisesti erilaisia. Anatomiassa lähtöpiste, eli origo, on se joka on stabiilimpi. Ja insertio taas se, kumpi liikkuu enemmän. Esimerkiksi hauiksen kiinnityskohta on lapaluussa ja käsivarressa, joten käsivarren kiinnityskohta insertio.
Liikevalintaan vaikuttaa siis se mistä suunnasta lihakset supistuvat.
Treeni tuottaa myös paljon laktaattia, joten se voi avustaa dieettaamisessa, koska korkeat maitohappotasot korreloivat kasvuhormonin tuotannon kanssa.
Liikkeitä on 3 hauiksille, ja kolme ojentajille. Sarjoja tulee yhteensä 24.
Pitemmittä puheitta itse treeniin.
A1. Leuanveto 10" vastaotteella 4x4-6 10s 4s
A2. Hauiskääntö vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
A3 Drag curl tangolla/mutkatangolla 4x12-15 2min 2s
Kolmannen sarjan jälkeen 2min lepoa, ja toista 3 kertaa. Sen jälkeen ojentajille sama. Liikkeen lopussa lukee ensin lepoaika, sitten aika kauan liikkeen alaslaskun tekeminen tulee kestää. Tämä on kriittistä oikean harjoitusvasteen saamiseksi. Liian nopeat alaslaskut vähentävät sarjan kestoaikaa, ja johtavat erilaiseen vasteeseen. Lisäksi, suurin osa lihaskasvusta tapahtuu eksentrisen vaiheen aikana.
B1. V-bar dippi lisäpainoilla 4x4-6 10s 4s
B2. Ranskalainen punnerrus ristitaljassa vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
B3. Ranskalainen punnerrus pronaatiolla tasapenkillä 4x10-12 2min 2s
Teknisiä pointteja;
-leuanveto tulee tehdä täydellä liikeradalla, minimaalisella jalkojen avustuksella.
-Hauiskäännössä kyynerpään tulee pysyä mahdollisimman paikallaan riittävän venytyksen aikaansaamiseksi
-Drag curleissa on tärkeää pitää olkapäät alhaalla,
-Dipissä selkä mahdollisimman pystysuorassa koko aika, forkkujen kuuluisi olla kontaktissa hauiksen kanssa ala-asennossa
-Ranskalaisessa ainoastaan käsivarsien pitäisi liikkua, älä siis nosta persettä penkistä, tai suorita muutakaan stunttia liikkeen helpottamiseksi
-pronaatioversiossa kyynerpäiden kuuluu pysyä pystysuoraan ylös. Kun väsyt, ne meinaavat kaatua enemmän lattian suuntaiseksi.
Ei muuta kuin testiin ja t-paidan koko uusiksi!
Ohjelma tulisi toistaa about kuusi kertaa, 4-6 päivän välein, riippuen yksilöstä. Tämän ohjelman jälkeen matalavoluumisempi ja intensiivisempi treeni puree hyvin.
[mod]
Tässä vähän lisäystä koko kropan osalta:
Okei, homma menee näin:
Treenejä tulee 4-5 viikkoon, kolmijakoisella ohjelmalla. Pahoinvointia on todennäköisesti luvassa, koska treeni stimuloi maitohapon tuotantoa kohtuullisen tehokkaasti.
Jako menee näin;
1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Olkapäät/kädet
Jako menee siis näin: 1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Off 4.Olat/kädet 5. Off 6. Alusta
Ohjelma on kuuden päivän kierrolla, lihasryhmät treenataat siis viiden päivän välein.
Tätä olisi hyvä jatkaa 4-8 kiertoa, eli n.2-4 viikkoa. Sitten siirtyä intensiivisempään ja matalavoluumiseen treeniin taas hetkeksi. Katsotaan jos rustaisi tähän vielä jatkoksi
Kolmannella viikolla kevennys, eli 40-50% sarjoista pois. Ei sarjapainoista.
Ja taas pitemmittä puheitta itse treeniin. Jos on tarvetta niin voin kirjoittaa omat ravinto ja lisäravinnesuositukset myös. Paletaanin ei tarvitse kertoa mikä on hyödytöntä ja mikä ei
En haluaisi vääntöä lisäravinteiden tai ravinnon puolesta, ne ovat vain omia suosituksiani
1. Rinta/selkä
A1. Vinopenkki käsipainoilla 30 asteen kulmassa 3-4x4-6 40X0 10s
A2. Tasapenkki tangolla 16-18" otteella 3-4x8-10 3010 10s
A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 3-4x12-15 2010 10/s120s
A4. Pullover alaviistopenkki 3x15-20 3010 150s
B1. Kulmasoutu käsipainolla 3-4x6-8 40X0 10s
B2. Alatalja vasaratanko 3-4x10-12 4010 10s
B3. Ylätalja kapea 3-4x15-20 2010 10s/120s
B4. Facepull 3x20-25 2010 150s
2. Jalat
A1. Takakyykky 3-4x8-10 40X0 10s
A2. Jalkaprässi 3-4x12-15 3010 10s
A3. Askelkyykkykävely 3-4x20 10s
A4. Polvenojennus 3x25 1010 150s
B1. Polvenkoukistus 2-3x6-8 40X0
B2. RDL 2-3x8-10 40X0 10s
B3. Julle 2x12-15 3020 10s
B4. Selänojennus 2x15-20 3020 150s
B-liikkeet jalkatreenissä kannattaa tehdä oman palautumiskapasiteetin ja työkapasiteetin mukaan.
Jos teet treeneissä neljä sarjaa A1-A3 liikkeitä, en suosittele A4-liikettä enää päälle. Jos teet kolme sarjaa kaikkia niin voit koittaa ryydyttää vielä kaikki loputkin lihassolut neljännellä liikkeellä.
Kokeilemalla selviää kuinka paljosta pystyy palautumaan
Siitä vaan testiin!
Käsitreeni siellä onkin jo.
Muutama tekninen pointti:
-vinopenkissä kämmenet osoittavat toisiaan kohti
-souduissa ei vartalon momenttia mukaan, eli koko ranka pysyy paikallaan kun olkapää liikkuu
-facepullissa kyynerpäät korkealla koko ajan, loppuasennossa nyrkit ovat silmien tasolla, ja olkapäät alhaalla
-RDL:ssä olkapäiden tulee mennä tangon yli, ja jalkojen olla jonkun verran koukussa
-jullessa ala-asento on lähes lattian suuntainen, paitsi jos on selän kanssa ongelmia. Alaselän ei kuulu pyöristyä alhaalla, neutraaliasento koko liikeradan
-selänojennus on ojennus, ei yliojennus. Loppuasennossa olet suorana, et yliojennuksessa. Jännitä pakaroita koko sarjan ajan, niin lantio ei pääse anterioriseen tilttiin niin hyvin
Muokkaa ohjelmaa tarpeen mukaan, kunhan liikkeet pysyvät pääosin mekaanisesti samoina. En laittanut leukoja selkätreeniin, koska melko harva on tarpeeksi vahva tekemään niitä täydellä liikeradalla ja 4-5 sekunnin alaslaskulla. Jos on tarvetta niin tuosta voin muokata semmoisen treenin missä on vaativampia liikkeitä mukana.
E: Ainiin tempo.
Eli, nelimerkkinen yhdistelmä sarjan lopussa on tempo. Se luetaan näin;
-ensimmäinen numero kertaa kauanko alaslasku kestää
-toinen numero kuinka kauan ollaan ala-asennossa
-kolmas numero kuinka kauan konsetrinen osuus kestää X = niin nopeasti kuin mahdollista
-neljäs numero kertoo kuinka kauan ollaan yläasennossa
- Timba79
[/mod]
Treeni perustuu trisetteihin, eli sarjoihin jossa suoritetaan kolme sarjaa tauotta peräkkäin. Liikkeet ovat anatomisesti erilaisia. Anatomiassa lähtöpiste, eli origo, on se joka on stabiilimpi. Ja insertio taas se, kumpi liikkuu enemmän. Esimerkiksi hauiksen kiinnityskohta on lapaluussa ja käsivarressa, joten käsivarren kiinnityskohta insertio.
Liikevalintaan vaikuttaa siis se mistä suunnasta lihakset supistuvat.
Treeni tuottaa myös paljon laktaattia, joten se voi avustaa dieettaamisessa, koska korkeat maitohappotasot korreloivat kasvuhormonin tuotannon kanssa.
Liikkeitä on 3 hauiksille, ja kolme ojentajille. Sarjoja tulee yhteensä 24.
Pitemmittä puheitta itse treeniin.
A1. Leuanveto 10" vastaotteella 4x4-6 10s 4s
A2. Hauiskääntö vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
A3 Drag curl tangolla/mutkatangolla 4x12-15 2min 2s
Kolmannen sarjan jälkeen 2min lepoa, ja toista 3 kertaa. Sen jälkeen ojentajille sama. Liikkeen lopussa lukee ensin lepoaika, sitten aika kauan liikkeen alaslaskun tekeminen tulee kestää. Tämä on kriittistä oikean harjoitusvasteen saamiseksi. Liian nopeat alaslaskut vähentävät sarjan kestoaikaa, ja johtavat erilaiseen vasteeseen. Lisäksi, suurin osa lihaskasvusta tapahtuu eksentrisen vaiheen aikana.
B1. V-bar dippi lisäpainoilla 4x4-6 10s 4s
B2. Ranskalainen punnerrus ristitaljassa vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
B3. Ranskalainen punnerrus pronaatiolla tasapenkillä 4x10-12 2min 2s
Teknisiä pointteja;
-leuanveto tulee tehdä täydellä liikeradalla, minimaalisella jalkojen avustuksella.
-Hauiskäännössä kyynerpään tulee pysyä mahdollisimman paikallaan riittävän venytyksen aikaansaamiseksi
-Drag curleissa on tärkeää pitää olkapäät alhaalla,
-Dipissä selkä mahdollisimman pystysuorassa koko aika, forkkujen kuuluisi olla kontaktissa hauiksen kanssa ala-asennossa
-Ranskalaisessa ainoastaan käsivarsien pitäisi liikkua, älä siis nosta persettä penkistä, tai suorita muutakaan stunttia liikkeen helpottamiseksi
-pronaatioversiossa kyynerpäiden kuuluu pysyä pystysuoraan ylös. Kun väsyt, ne meinaavat kaatua enemmän lattian suuntaiseksi.
Ei muuta kuin testiin ja t-paidan koko uusiksi!
Ohjelma tulisi toistaa about kuusi kertaa, 4-6 päivän välein, riippuen yksilöstä. Tämän ohjelman jälkeen matalavoluumisempi ja intensiivisempi treeni puree hyvin.
[mod]
Tässä vähän lisäystä koko kropan osalta:
Okei, homma menee näin:
Treenejä tulee 4-5 viikkoon, kolmijakoisella ohjelmalla. Pahoinvointia on todennäköisesti luvassa, koska treeni stimuloi maitohapon tuotantoa kohtuullisen tehokkaasti.
Jako menee näin;
1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Olkapäät/kädet
Jako menee siis näin: 1. Rinta/selkä 2. Jalat 3. Off 4.Olat/kädet 5. Off 6. Alusta
Ohjelma on kuuden päivän kierrolla, lihasryhmät treenataat siis viiden päivän välein.
Tätä olisi hyvä jatkaa 4-8 kiertoa, eli n.2-4 viikkoa. Sitten siirtyä intensiivisempään ja matalavoluumiseen treeniin taas hetkeksi. Katsotaan jos rustaisi tähän vielä jatkoksi
Kolmannella viikolla kevennys, eli 40-50% sarjoista pois. Ei sarjapainoista.
Ja taas pitemmittä puheitta itse treeniin. Jos on tarvetta niin voin kirjoittaa omat ravinto ja lisäravinnesuositukset myös. Paletaanin ei tarvitse kertoa mikä on hyödytöntä ja mikä ei
En haluaisi vääntöä lisäravinteiden tai ravinnon puolesta, ne ovat vain omia suosituksiani
1. Rinta/selkä
A1. Vinopenkki käsipainoilla 30 asteen kulmassa 3-4x4-6 40X0 10s
A2. Tasapenkki tangolla 16-18" otteella 3-4x8-10 3010 10s
A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 3-4x12-15 2010 10/s120s
A4. Pullover alaviistopenkki 3x15-20 3010 150s
B1. Kulmasoutu käsipainolla 3-4x6-8 40X0 10s
B2. Alatalja vasaratanko 3-4x10-12 4010 10s
B3. Ylätalja kapea 3-4x15-20 2010 10s/120s
B4. Facepull 3x20-25 2010 150s
2. Jalat
A1. Takakyykky 3-4x8-10 40X0 10s
A2. Jalkaprässi 3-4x12-15 3010 10s
A3. Askelkyykkykävely 3-4x20 10s
A4. Polvenojennus 3x25 1010 150s
B1. Polvenkoukistus 2-3x6-8 40X0
B2. RDL 2-3x8-10 40X0 10s
B3. Julle 2x12-15 3020 10s
B4. Selänojennus 2x15-20 3020 150s
B-liikkeet jalkatreenissä kannattaa tehdä oman palautumiskapasiteetin ja työkapasiteetin mukaan.
Jos teet treeneissä neljä sarjaa A1-A3 liikkeitä, en suosittele A4-liikettä enää päälle. Jos teet kolme sarjaa kaikkia niin voit koittaa ryydyttää vielä kaikki loputkin lihassolut neljännellä liikkeellä.
Kokeilemalla selviää kuinka paljosta pystyy palautumaan
Siitä vaan testiin!
Käsitreeni siellä onkin jo.
Muutama tekninen pointti:
-vinopenkissä kämmenet osoittavat toisiaan kohti
-souduissa ei vartalon momenttia mukaan, eli koko ranka pysyy paikallaan kun olkapää liikkuu
-facepullissa kyynerpäät korkealla koko ajan, loppuasennossa nyrkit ovat silmien tasolla, ja olkapäät alhaalla
-RDL:ssä olkapäiden tulee mennä tangon yli, ja jalkojen olla jonkun verran koukussa
-jullessa ala-asento on lähes lattian suuntainen, paitsi jos on selän kanssa ongelmia. Alaselän ei kuulu pyöristyä alhaalla, neutraaliasento koko liikeradan
-selänojennus on ojennus, ei yliojennus. Loppuasennossa olet suorana, et yliojennuksessa. Jännitä pakaroita koko sarjan ajan, niin lantio ei pääse anterioriseen tilttiin niin hyvin
Muokkaa ohjelmaa tarpeen mukaan, kunhan liikkeet pysyvät pääosin mekaanisesti samoina. En laittanut leukoja selkätreeniin, koska melko harva on tarpeeksi vahva tekemään niitä täydellä liikeradalla ja 4-5 sekunnin alaslaskulla. Jos on tarvetta niin tuosta voin muokata semmoisen treenin missä on vaativampia liikkeitä mukana.
E: Ainiin tempo.
Eli, nelimerkkinen yhdistelmä sarjan lopussa on tempo. Se luetaan näin;
-ensimmäinen numero kertaa kauanko alaslasku kestää
-toinen numero kuinka kauan ollaan ala-asennossa
-kolmas numero kuinka kauan konsetrinen osuus kestää X = niin nopeasti kuin mahdollista
-neljäs numero kertoo kuinka kauan ollaan yläasennossa
- Timba79
[/mod]
