Kädet ja koko kroppa uuteen kasvuun!

[Fuhrer]

Nonniin, tässä jatko-ohjelma. Ohjelma itsessään on hyvin yksinkertainen, liikkeitä treeniä kohti on max 4 kappaletta. Syy on siinä että jos voimaa halutaan niin uskon vahvasti siihen että liikemäärää pitää karsia, ja sarjamäärää lisätä.

1. Treeni

A1. Polvenkoukistus 8-10x4-6 40X0 90s Jos olet supervahva niin GHR sopii tähän myös.
A2. Etukyykky 8-10x4-6 30X2 2min

B1. Hyvää huomenta seisten 3-4x6-8 4020 75s
B2. Jalannostot roikkuen 3-4x6-8 3010 75s

2. Treeni

A1. Pystypunnerrus tangolla seisten 8-10x4-6 31X0 90s
A2. Leuanveto myötäotteella 8-10x4-6 30X1 90s Käytä mitä otetta tahansa millä saa kuitenkin eniten toistoja. Jos loppuu voimat niin eksentriset ovat hyvä idea.

B1. Facepull istuen hammer otteella 4x8 3112 60s
B2. Ulkokierto taljassa 4x8 40X0 75s

3. Treeni

A. Maastaveto 8x4-6 33X1 3min En pistäisi vastaan jos käytät koroketta/ketjuja/kuminauhoja.

B. Selänojennus tanko niskassa 5x6-8 4011 90s

C1. Pohjenousu seisten 3x6-8 32X1 60s
C2. Pohjenosu istuen 3x8-10 3111 90s


4. Treeni

A1. Tasa/vinopenkki tangolla 8-10x4-6 40X1 90s
A2. Leuanveto semi-supinaatio 8-10x4-6 30X0 90s Kulmasoutu sopii tähän jos ei leuat mene.

B1. Alataljasoutu kapealla kahvalla 3-4x6-8 31X2 75s
B2. "Facepull" yhdellä kädellä eri otteella kuin aikaisemmassa treenissä 3-4x7-9 2111 75s

Sarjamäärät, varsinkin B-liikkeissä sen mukaan miten jaksaa. Yksi vaihtoehto on aloittaa kahdeksalla sarjalla A-liikettä ja kahdella sarjalla B-liikettä, ja lisätä jatkossa jos tuntuu palautuvan hyvin. Kaikki kuitenkin sen mukaan miten voimaa tarttuu matkaan.

Ollos hyvä.

 

[maree]

Jos vedän etusivun ohjelmalla kesäkuun pienillä miinuskaloreilla ja heinäkuun alussa lähden hakemaan vähän massaa plussakaloreilla niin onko yllämainittu ohjelma soveltuva siihen vai onko se vain voimahakuinen niin kuin mainitsit ja kannattaako mun laittaa muunlainen ohjelma heinä- ja elokuulle, jos massaa haluan. Kiitos.

 

[Jarrutusraita]

Jarrutusraita, tämän tyyppinen treeni sopii hyvin tehtäväksi peruskaudella.

Esimerkiksi;


vkot 1-4 Laktaattiharjoittelu
vkot 5-8 Suorat sarjat 8x8, 10x10 etc
vkot 9-12 korkea intensiteetti, 6-12x4-6

Tai vastaavasti, kaikki riippuu kuitenkin täysin tavoitteista ja ajasta. Sekä tietysti yksilöstä.

esimerkin mukaisesti oisko viikot 5-8 esim GVT reeniä? vai ilman super sarjoja ihan vaan panostusta laji/pääliikkeisiin vähemmillä liikkeillä/reeni. sitten 9-12 tän topicin kakkosohjelmaa? koko 3kk jälkeen perinteinen piikkaus ja alusta? kuulostaako toimivalta kokovuotiselta reeniltä vai onko harvempaa herkkua tämä

 

[Kilu]

Tarkotus alottaa tänään toi ekan sivun ohjelma, mutta ei ole laitteita.
Kaikkiin paitsi jalat B:hen löytyi jo korvaavat liikkeet.

KÄDET
A1. Leuanveto 10" vastaotteella 4x4-6 10s 4s
A2. Hauiskääntö vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
A3. Drag curl 4x12-15 2min 2s

B1.Dippi lisäpainoilla 4x4-6 40X0 10s
B2. Kapea penkki 4x7-9 40X0 10s
B3. Ranskalainen punnerrus pronaatiolla tasapenkillä 4x10-12 2010 2min

JALAT
A1. Etukyykky 4x5-7 40X0 10s
A2. Takakyykky 4x10-12 40X0 10s
A3. Askelkyykkykävely 4x20-25 120s

B1. Julle?
B2. RDL?

RINTASELKÄ
A1. Vinopenkki käsipainoilla 30 asteen kulmassa 4x4-6 40X0 10s
A2. Tasapenkki tangolla 16-18" otteella 4x8-10 3010 10s
A3. Vinopenkki 45 asteen kulmassa 4x12-15 2010 120s

B1. Sternum-leuat 4x4-6 40X0 10s (myötä)
B2. Leuat leveällä myötäotteella 4x8-10 4010 10s (vasta)
B3. Kulmasoutu tangolla 4x12-15 40X0 120s

Mitä tohon nyt sitten laittais? Käytössä vain power rack, tasa/vinopenkki, tanko, kulmatanko ja käsipainot

 

[Alakyka]

Tarkotus alottaa tänään toi ekan sivun ohjelma, mutta ei ole laitteita.
Kaikkiin paitsi jalat B:hen löytyi jo korvaavat liikkeet.

B1. Julle?
B2. RDL?

Mitä tohon nyt sitten laittais? Käytössä vain power rack, tasa/vinopenkki, tanko, kulmatanko ja käsipainot

Julle = hyvää huomenta = good morning
RDL = Romanian DeadLift

Jullessa otetaan tanko selkään melko samoin kuin kyykyssä ja sitten lähdetään kallistumaan kohti vaakatasoa. Eli persus ei lähde alaspäin vain taaksepäin ja selkä kohti vaakatasoa. RDL on melkein kuin suorinjaloin maastaveto. Näyttää suunnilleen tältä: http://www.youtube.com/watch?v=pSQkOLWZ0fM&feature=related Kannattaa suoritusohjeita vielä hakea täältä ja muualta.

Eli onneksi olkoon voit tehdä kaiken salillasi!

 

[Kilu]

Julle = hyvää huomenta = good morning
RDL = Romanian DeadLift

Jullessa otetaan tanko selkään melko samoin kuin kyykyssä ja sitten lähdetään kallistumaan kohti vaakatasoa. Eli persus ei lähde alaspäin vain taaksepäin ja selkä kohti vaakatasoa. RDL on melkein kuin suorinjaloin maastaveto. Näyttää suunnilleen tältä: http://www.youtube.com/watch?v=pSQkOLWZ0fM&feature=related Kannattaa suoritusohjeita vielä hakea täältä ja muualta.

Eli onneksi olkoon voit tehdä kaiken salillasi!

Okei, kirjotin vähän epäselvästi. Kolme liikettä siis tarvin tohon, siinä oli 2 esimerkki liikettä joita pystyy tekemään.
Vielä tarvin yhden ja sitten oikeaan järjestykseen

 

[Potsie]

Minkäsnäkönen liike tuo ulkokierto taljassa mahtaa olla? Haetaanko siinä samaa liikerataa kuin jos tekis levypainolla kieräjäkalvosimia? Selänojennus tanko niskassa lienee mahollista tehä perusselkäpenkissä tanko niskassa? Ja kertokaa nyt vielä tyhymälle että mitä nuo ketjut ja kuminauhat tarkottaa mavessa?

 

[lessu]

Kiinnostaisi tietää, että millaisia tuloksia porukka sai tällä ohjelmalla etenkin käsille?

 

[maree]

Kiinnostaisi tietää, että millaisia tuloksia porukka sai tällä ohjelmalla etenkin käsille?

Itse vedin tän läpi dietillä eli maksimaallista kasvua en pystynyt hakemaan, mutta muuten ohjelma tuntui todella hyvältä, tuntuma ja pumppi oli aivan jäätävä ja mulla meni aina tyyliin joka päivä kaikki paikat ihan tukkoon, etenkin käsipäivänä rupesi aina 2. sarjan jälkeen forkut olemaan niin piipussa kuin olla ja voi, mutta en voi muuta kuin suositella ehdottomasti kokeilemaan!

 

[voidi]

Taas lähtee tämän tyyppinen treeni käyntiin. Seuraavanlaisella ohjelmalla lähden vetämään reilun kuukauden jakson.
Kierto tulee olemaan 2on-1off-1on-1off tai mahdollisesti ajoittain 3on-1off-2on-1off, katsotaan nyt aluksi miten palautuu.

Suluissa olevat liiikkeet optioina jos virtaa riittää. Tuo punnerrus rintatreenissä on kehonpainolla tehtävä punnerrus, jalat maassa ja kädet hieman ylempänä penkin reunaa vasten kämmenet vastakkain. Eli liikerata ikäänkuin kapea alavinopenkki vasaraotteella. Saan siinä hyvän supistuksen rintaan. Takapotku tarkoittaa laitteessä tehtävää taaksepäin suuntautuvaa jalanojennusta. Pakaraliike.


1. RINTA / SELKÄ
A x3
Penkkipunnerrus x5-7 40X0
Vinopenkki (30ast) Kp. x8-10 3010
Punnerrus x12-15 2010
(Rtalja/pecdeck) x20-25 2010 -Tauko 120s-
B 3x
Leuanveto lev.mo x6-8 40X0
Alatalja x10-12 4010
Pullover talja x12-15 2010
(facepull x15-20) 1010 -Tauko 120s-

2. JALAT , keskivartalo
A x3
Takakyykky x8-10 40X0
Jalkaprässi x12-15 3010
Polvenojennus x15-20 1010
(Askelkyykky x20-25 ) -Tauko 180s-
B x3
Reidenkoukistus x10 3010 10s
Takapotku x15 2010
selänojennus x10 2010 -Tauko 120s-


(Voimapyörä 3x8-10 2020 120s) –Tauko 90-

3. Kädet, Vatsat
A x3-4
Leuanveto 8” vste x4-6 4010
Hauiskääntö vinopenkki x8-10
Drag curl x12-15 2010
-Tauko 120-
B x3-4
Kapea penkki x5-7 4010
Ojentajapunnerrus talja lev.mo x8-10
Ranskalainen kp. pronaatiossa x12-15

Vatsarutistus 3x10-20
Jalannostot 2x15-20

 

[HE-RA]

Unohtuko pohkeet?

 

[voidi]

Unohtui listata. Pohkeille ojennus istuen, normaalit suorat sarjat jalkapäivän loppuun. Jostain syystä rupeaa kramppaamaan jos teen tässä pohkeet takareisien kanssa samassa supersetissä.

 

[ChildInTime]

Varmaan jo kysytty, mutta kysynpä:

Miksi 16-18" ote rinta/selkäpäivänä penkissä? Sehän on rapiat 45cm = helvetin kapea? Onko tarkoitus hakata myös ojentajia vai onko tässä jotain mitä en vaan kässää?

 

[kroc]

Kuinkas kokeneelle treenaajalle tää ohjelma on tarkotettu?

 

[ChildInTime]

B1. Sternum-leuat 3-4x6-8 40X0 10s
B2. Leuat leveällä myötäotteella 3-4x10-12 4010 10s

Olen nähnyt kun 3x15 leukoja vetävät vetävätkin vain 3x6-9 kun alaslasku kontrolloidaan täyden liikeradan kanssa.

Oletko nähnyt, että kukaan sternum-leukoja, eli "perfect pulluppeja" vetävä vetäisi täyden liikeradan kanssa kontrolloidusti 6-8 leukaa niin, ettei mikään valtakunnan voima saisi tekemään enempää toistoja, lepäävän 10s ja vetävän sitten vielä 10-12 leveää myötäoteleukaa, muuta kuin leuanvetoharjoitteluun erikoistuneet yksilöt? :wtf: Kuulostaa ihan järjettömältä, tai sit oon vaan ylipaska palautumaan sarjoista ja mulla on ihan väärä kuva siitä miten oikeasti voimakkaat tyypit harjoittelee. :D

Tää treeni vaikuttaa tosi mielenkiintoselta, lähinnä ton hanskankasvatuksen kannalta. Ja nyt kun on salikortti ja sali noin 100m päässä niin voisin samalla käydä tekemässä vaikka joka päivä sarjan tai pari pohkeille, jos nekin perkeleet kasvaisivat.

Pakko se on ottaa kokeiluun tämä ohjelma. Ihan vaikka vaan sen takia että saa oldschool-bodymeininkiä kokeilla.

 

[nayb]

Nonii kertokaapas vähä mittoja kui paljo ootte saanu lihaa tällä käsiohjelmalla, kun en nyt jaksaisi koko topiccia lukea läpi.

 

[Ad3]

Nonii kertokaapas vähä mittoja kui paljo ootte saanu lihaa tällä käsiohjelmalla, kun en nyt jaksaisi koko topiccia lukea läpi.

Voi vittu mitä juttuja, asenteesta päätellen sulle ei sitä lihaa kyllä siunaannu tulevaisuudessakaan

 

[Vastizz]

Varmaan jo kysytty, mutta kysynpä:

Miksi 16-18" ote rinta/selkäpäivänä penkissä? Sehän on rapiat 45cm = helvetin kapea? Onko tarkoitus hakata myös ojentajia vai onko tässä jotain mitä en vaan kässää?

Kai sekin tuossa on ideana, mutta kautta aikojen kehonrakentajat ovat käyttäneet kapeaa penkkiä myös rintaliikkeenä, sillä siinä saa tavallista otetta voimakkaamman supistuksen.

 

[Metallica]

Kai sekin tuossa on ideana, mutta kautta aikojen kehonrakentajat ovat käyttäneet kapeaa penkkiä myös rintaliikkeenä, sillä siinä saa tavallista otetta voimakkaamman supistuksen.

Voi allekirjoittaa kahdesti rintalihaksen reväyttäneenä nimenomaan kapeassa penkissä.

 

[nayb]

Voi vittu mitä juttuja, asenteesta päätellen sulle ei sitä lihaa kyllä siunaannu tulevaisuudessakaan

Noh noh, älä ny kuitenkaa päälle käy