Jumittava eka toisto penkissä

[WinSlow]

Olen saanut aikaan hyvää kehitystä penkissä kevään aikana - noin 20 kg lisää vanhaan maksimiin. Viimeisen kuukauden aikana on tullut esiin tämä outo piirre. Teen siis viiden toiston sarjoja ja lähellä vitosmaksimia ensimmäinen toisto tuottaa suuria vaikeuksia, kun taas toistot sen jälkeen nousevat suhteellisen helposti.

En osaa oikein kuvailla tunnetta mitenkään järkevästi. Se liittyy kuitenkin staattiseen voimaan, eli painon jarruttamiseen ekassa toistossa, joka heijastelee sitten myös itse työntöön heikentävästi. Lopuissa toistoissa ikään kuin saan paremman tuntuman painoon ja liike tulee luonnollisemmin. Etenkin ekan toiston laskuvaiheessa saattaa myös esiintyä nykytystä, eli käsivarret täristävät staattisessä jännityksessä.

Vaikken nyt juuri ykkösmaksimeita tee ollenkaan, uskoisin tämän vaikuttavan heikentävästi niihin. Varsinaisia kipuja tähän ei liity, joten en usko että tämä on mitenkään vakavaa. Kerran vihloi vähän toisessa kyynärpäässä, mutta veikkaisin että se johtui jostain muusta.

Lämmittelen kyllä ihan hyvin, eli teen penkin aina vasta kyykyn jälkeen, lämmittelen pelkällä tangolla 10-20 toistoa ja aloitan aina 50-60% painoilla maksimeista, josta tasavälinostoin päädyn 100% painoihin. Treenien jälkeen myös venyttelen.

Onko siis muita joilla on vastaavia ilmiöitä tai tietoa/arvauksia mistä on kyse? Ainakin treenikaverit pitävät tätä hyvin erikoisena.

 

[Archey]

Sinulla on ilmeisesti vaikeuksia saada lihaspaineita ensimmäiseen toistoon.
Tee näin, laske penkkipunnerruksen tangon pidikkeitä alas reilusti, ettet joudu ensimmäisen noston alussa irroittamaan olkapäitäsi liikaa.
Lähes kaikki pitävät penkkipunnerruksessa tankoa liian korkealla joka rikkoo ensimmaisessä toistossa tekniikan.
Ihmiset kuvittelevat pääsevänsä helpommalla kun tanko on lähtöasemassa sijoitettuna niin että kädet ovat aivan suoria tai oikeastaan yliojennettuina.

Kun tangon pidikkeet on laskettu alas ja aloitat ensimmäisen toiston joudkin nyt hiemän suoristamaan käsiäsi painon alla ennen ensimmäistä toistoa ja kas lihaspaineet ovatkin nyt heti kontrollissa ja voit suorittaa ensimäisen toiston taydellisesti.

Tangon laskeminen sarjan jälkeen on nyt myös luonnollisempaa, etkä riko olkapäitäsi kun et joudu kurottelemaan laittaessasi tangon takaisin telineeseen.

 

[Adsks]

Itellä samaa vaivaa jos ei mene tarpeeksi lähelle treenipainoja lämmittelyissä. Mitä isompi liike sitä lähemmäs sarjapainoja pitäisi mennä. Esim itse kun penkkasin ja tein sarjan 170kgx6 tuli vielä 165kg otettua 1-2. Näin sain "auki" lihat ja valmiiksi isoa nostoa varten.

 

[WinSlow]

Sinulla on ilmeisesti vaikeuksia saada lihaspaineita ensimmäiseen toistoon.

Tämä saattaisi hyvinkin pitää paikkansa. Olen kevään aikana myös pikkuisen leventänyt otetta, mutta telineen korkeuden laittanut rutiinilla samaan kuin ennenkin. En muista paljonko telineeltä nostossa olkapäillä tankoa työnnän, mutta aina sarjan jälkeen joudun työntämään olkapäillä jotta saan tangon takaisin telineeseen. Joka tapauksessa aina ennen sarjaa vedän lavat yhteen, joka saattaa hyvin mennä sekin pilalle ottaessa tankoa telineestä. Aina ei kaikkeen pysty kiinnittämään huomiota kun tanko on käsissä.

Kiitos, pitää maanantaina kokeilla kuin äijän käy.

 

[siusiu]

Ei sitä tankoa kannata punnertaa pois telineiltä, vaan tavallaan liu'uttaa se pois niistä jolloin lavat pysyy yhessä.

 

[Oranki]

Kuulostais siltä, tukilihakset on heikot jos tärisee/nykyilee. Kiertäjäkalvosin treeniä siis. Toinen juttu on, että itse ainakin teen ekan toiston alaslaskun hitaammin, muuten se koko sarjan tekniikka on selvästi huonompi.

 

[Razorblade]

Noita lämmittelyjä voi myös tarkistella jotta tulee tarpeeks lämpöjä muttei tehot katoa liikaa, jos teet 50-60% painoista tasanostoin täysiin ni voi olla jopa liikaa (millasia noi sun 'tasanostot' on?). Jos nyt puhutaan vaikkapa 100kg sarjasta ni koitappa abouttyylillä alkulämmöt (=jalkatreeni ennen penkkiä) + tanko x15 + 40kg x5 + 65kg x5 +85kg x5 + työsarja 100kg x5...

e: tankoa ei koskaan pitäs joutua työntämään olkapäillä telineiltä nostaessa

 

[Archey]

Kuulostais siltä, tukilihakset on heikot jos tärisee/nykyilee. Kiertäjäkalvosin treeniä siis. Toinen juttu on, että itse ainakin teen ekan toiston alaslaskun hitaammin, muuten se koko sarjan tekniikka on selvästi huonompi.

Porukka tunkee tuota kiertäjäkalvosin treeniä avuksi joka paikkaan, vaikka todellisuudessa penkkipunneruksen apu-/tukilihaksina epäkkäät, latsit ja takaolkapäät jne. ovat paljon tärkeämpiä.
Vaikka treenaisit kaksi kertaa päivässä kiertäjäkalvosimia, ei penkkipunnerruksesi juuri parane ja vammautumisriski on edelleen suuri jos vastavaikuttajat ja tukilihaksisto muuten on kehittymätön.

 

[Oranki]

Toikin on vielä aika vähän lämmittely/ylösmenosarjoja. Mieluummin liikaa kuin liian vähän. Jos tekisin satasella vitosia työsarjat niin lämmittelisin näin:
keppijumppa+pyörittelyt sun muut 5 min
2-3x20-30xtanko(suurin osa vain rinnalta puoleenväliin, että rinta+etuolkapäät lämpee kunnolla)
2x8x50kg
5-6x70kg
3-4x80kg
1-2x90kg(ei missään nimessä esim vitosta tässä, se on suoraan työsarjoista pois)
työsarjat

 

[Oranki]

Porukka tunkee tuota kiertäjäkalvosin treeniä avuksi joka paikkaan, vaikka todellisuudessa penkkipunneruksen apu-/tukilihaksina epäkkäät, latsit ja takaolkapäät jne. ovat paljon tärkeämpiä.
Vaikka treenaisit kaksi kertaa päivässä kiertäjäkalvosimia, ei penkkipunnerruksesi juuri parane ja vammautumisriski on edelleen suuri jos vastavaikuttajat ja tukilihaksisto muuten on kehittymätön.

Juu osittain totta. Sitä yläselkää kannattaa tosiaan tehdä paljon, jos haluaa penkkiä ylös. Kuitenkin tollainen tärinä tai tangon epävakaus on mun mielestä varoitus jostain, yleensä ulkokiertäjät on se syyllinen. Toi tärinä homma voi olla myös hermostollista ja siihen voi auttaa se että toisinaan ottaa isoja rautoja(100-110%) ihan vaan käsille ja pitää siinä kymmenisen sekuntia.