Jonskun ketodietti

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jonksu
  • Aloitettu Aloitettu

Jonksu

Liittynyt
20.7.2002
Viestejä
273
Takana on kolme vuotta kovaa bulkkausta (enimmäkseen 4000-5000kcal/vrk) ja nyt ois aika kokeilla ensimmäisen kerran dietata vähän rasvaa pois.
Dietiksi valitsin ketogeenidietin, koska se vaikutti ylivoimaisesti parhaalta vaihtoehdolta ja sopii erityisesti
voimailijoille. Tarkoitus on siis nostaa proteiini ja rasvaa määrät ylös ja hiilarit mahdollisimman alas, enintään
30g/vrk. Aloitan ensi maanantaina.
Saatuani sikapihdit voin määrittää rasvaprosentin tarkemmin ja sen mukaan laitan tavoitteen dietin kestolle.
Jos se rasva% on todellakin toin 16, niin sehän takoittaisi sitä, että pudotettuani painoa kuusi kiloa (tai vähän reilu)
rasvaprosenttini olisi 10, johon tähtään. Tätä voin muuttaa vähän molempiin suntiin riippuen siitä miltä dietin aikana
tuntuu/näyttää.
Yritän tiputtaa painoa 1kg/vko. Tiedän, että tämä on aika kova tavoite, mutta kova on diettikin. Lopetan sitten kuin rasvat
ovat noin kymmenen, siihen menee siis mitä luultavammin enemmän kuin kuusi viikkoa, mutta tähän tähdätään.

TIEDOT
ikä - 18v
paino - 100kg
pituus - 189cm
rasvaprosentti - 16% (tämä on erään bodarin silmämääräinen arvio. Aikomus on ostaa sikapihdit ja ottaa tarkaan selvää
tosta prosentista)

DIETTI
Keto- dietti toteutetaan tyylillä 6+1, eli pidän yhden mässäilypäivän viikossa (su), jolloin otan noin puolet kaloreista
hiilareista ja loput fiftififti proteiineista ja rasvoista, kalorit n. 5000.
Ma-la ruokailut näyttävät varmaan jotakuinkin tältä:

8.00
250g Maitorahkaa
250g Raejuustoa
25g Oliiviöljyä

11.00
50g prostkudrinkki
25g Rypsiöljyä
Rehuja

13.00
300g Kanaa
25g Oliiviöljyä
Rehuja

16.00
50g Protskudrinkki

18.00
200g Lihaa
Rehuja

20.00
250g Maitorahkaa
25g Rypsiöljyä

22.00
50g Protskudrinkki

Tämä on apinoitu melko suoraan erään toisen nettifriikin ketodietistä. Tämä siksi, koska itellä ei ole kokemusta asiasta
ajattelin että alussa kannattaa ottaa mallia viisaammilta. Tästä tulee kuulemma (en ole siis itse laskenut)
2700 kcal/pvä. prot. 311g / Hh 30g / rasvat 144.
Tätä tulen muokkaamaan vielä itelleni sopivammaksi. Kaloreita pitää varmaan lisätä niin että niitä tulee päivässä ainakin
3300, tai ehkä 3500, nämä otetaan protskuista ja rasvoista. Olen laskenut parillakin kaavalla päivän kalorikulutusta ja molemmista on tullut suunnilleen sama
tulos. Raskaan liikunnan kanssan (2h.) kulutus pitäisi olla n. 4100. Tähän verrattuna toi 3500 ei ole yhtään liikkaa.

JUMPPA
sali - 4 kertaa viikkoon (ma, ti, to, pe). Reenaamaan lähdetään aamupalan jälkeen. Loppun lisätään n. 20 min soutulaitetta
tai kuntofillaria suht matalalla sykkeellä. Tämä aeroobinen mukaan luettuna treenit tulevat kestämään n. 2h. Siihen
sisältyy siis huolelliset lämmittelyt, itse treeni, aeroobinen, ja jäähdyttely.

aeroobinen - 3 kertaa viikkoon (ke, la, su). Takoitus on lähteä lenkkipolulle, tämä tehdään ennen aamupalaa. En aioi juosta tasaista lenkkiä, koska
pelkään sen haittaavan jalkatreeniä liikaa, ja sitäpaitsi kestävyysurheilu on äärimmäisen TYLSÄÄ. Lenkkeilyn
toimintasuunnitelma on seuraavanlainen, HIIT- tyyppinen (High Intensity Interval Traning) ratkaisu. Aioin juosta n. 1h
kerrallaan. Noin 2/4 juoksen tasaista tahtia, 1/4 kävelen ja 1/4 teen sprinttiä. Sykkeen pidän akselilla 100 - ääretön.
Sykemittaria en aioi ostaa, koska menee mielestäni jo hifistelyn puolelle. HIIT- treeni on monelta kantilta mielestäni
parempi ratkaisu kuin normaali ja tasaisen matalasykkeinen. Aeroobinen kunto paranee varmasti paremmin kuin perinteisellä
kestävyysjumpalla, tästä on hyötyä myös voimanostotreenissä ja olo paranaa aeroobisen kunnon noustessa. Tärkeä pointti on
myös, että aineenvaihdunta toimii vilkkaasti myös lenkin jälkeen, toisin kuin matalasykkeisellä reenillä.

KYSYMYKSET
1. Haluan ehdottomasti omat sikapihdit. Haluan mitata rasvaprosentin viikon välein, eikä ole mitään järkeä maksaa jokaisesta
mittauksesta erikseen kun samalla rahalla saa varmasti jo omatkin pihdit.
Mistä niitä saa ostaa?
(Tiedän, että mm. lisäravinnepalvelusta saa tilattua, mutta ostaisin mieluiten kaupasta, koska haluan ne heti ja haluan
mielellään nähdä tuotteen "in real life" ennen kuin ostan sen)

2. Kertokaa te, jotka olette keto- diettiä kokeilleet, että onko suunnitelmani kaikin puolin paras mahdollinen.
Jos ei niin mitä muuttaisitte?

3. Normaaliolosuhteissahan aamuairoopinen on hyvä, koska verensokeri (ja insuliini) on alhaalla kun taas glukagooni-tasot
ovat ylhäällä. Tämähän tarkoittaa sitä, että rasvankäyttö energian lähteenä on huipussaan ja siksi laihduttajalla
erittäin hyvä hetki urheilla.
Keto- dietillähän glukagooni- tasot ovat koko ajan korkealla (paitsi mässäilypäivänä), tämähän tarkoittaa sitä, että
sillä ei ole juurikaan väliä urheiletko ennen aamupalaa vai sen jälkeen. Vai onko?

4. Vaikuttaako keto- dietti negatiivisesti treeneihin?
Jos vastaus on kyllä niin kuinka nopeasti voimat palasivat dietin loputtua?
Onko mitään keinoa, mikä pelastaisi voimatason laskulta dietin aikana?

LOPUKSI
Kuten sanoin, tämä on eka diettini koskaan, joten IHAN KAIKKI vinkit ovat tervetulleita.
Laitan kommenttia dietin sekä treenin kulusta vaikka viikon välein (jos jotain kiinnostaa).
Digikameraa ei ole saatavilla, joten kuvia ei ole saatavilla.

Ps. älkää vaivautuko vastaamaan vaan että lue FAQ. Olen tehnyt
sen jo, mutta halusin silti laittaa oman versioni tänne, koska
olen tässä hommassa ensikertalainen.
Jos joku vielä vaivautuu lukemaan ja perästi vastaamaan olen
kiitollinen.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Originally posted by Jonksu
Lenkkeilyn toimintasuunnitelma on seuraavanlainen, HIIT- tyyppinen (High Intensity Interval Traning) ratkaisu. Aioin juosta n. 1h kerrallaan. Noin 2/4 juoksen tasaista tahtia, 1/4 kävelen ja 1/4 teen sprinttiä. Sykkeen pidän akselilla 100 - ääretön.
Click to expand...
Aiotko siis juosta lopuksi 15 min sprintin? :eek:
 
Aika rankalla, mutta tarkoitn suunnitellulla setillä kaveri lähtee liikkeelle. Niin sitä pitääkin.

Kelailin vaan, että tuossa ei tule yhtään totaali lepopäivää koko viikkona?

Vaihda yksi juoksulenkki kävelylenkkiin. Ja kokemuksesta voin sanoa, että tunnin juoksulenkki aamunälässä (ja etenkin ketodietillä) on aika tappamista. Ja tuota 6 viikkoa.

Muuten toimivan näköinen setti.

Onnea ja sitkeyttä!
 
Re: Re: Jonskun ketodietti

Originally posted by Mixu
Aiotko siis juosta lopuksi 15 min sprintin? :eek:
Click to expand...

En. Jos menen esim. juoksuradalle, voin ensin kävellä kiekan (400m) sitten hölktätä n.300m ja sitten vielä 100 metrin sprintti.
Noi murtoluvut olivat siis vain suuntaa antavia.

Ei se varmaan ole niin pilkun päälle noitten airoopisten kanssa, kunhan pitää pulssia koholla suht pitkän ajan.

Pitää vielä laskeskella lopulliset ruokamäärät finellistä, ettei vahingossakaan tule yli 30g hiilaria.

Edit: aattelin itsekkin ehkä muuttaa yhen juoksulenkin kävelyksi jos toi alkaa tuntumaan liian raskaalta. Ton sunnuntain lenkin voisin kävellä.
Voi olla, että dietin aikana tulee tehtyä muutakin aeroobista kun pelkästään lenkkeilyä. Yksi vaihtoehto on lähteä pelaamaan korista tai jalkapalloa. Tämä on luultavasti paljon hauskempaa kuin ympyrän juokseminen ja jos pallon potkimiseen keskittyy kunnolla ei ehkä edes huomaa mahassa kurnivaa nälkää.
 
Voisipa tuosta melkein ottaa mallia omaan dieettiin. :D

Pihdit tosiaan saa lisaravinnepalvelusta ja tulee helposti vaikka protskutilauksen yhteydessä (lisaravinnepalvelu alueella on ihan threadi aiheesta). Jos kuitenkin haluat, ni kyseisessä threadissa joku väitti noita saatavan myös intersportista muistaakseni (olen laiska enkä jaksa tarkistaa). :kippis1:
 
Tohon vielä voisi lisätä, että lisäravinteina käytän heraa, vitamaxia, C-vit. ja magnesiumia.

Vettä aioin juoda vähintään viisi litraa päivässä.
 
Originally posted by Jonksu

KYSYMYKSET
1. Haluan ehdottomasti omat sikapihdit. Haluan mitata rasvaprosentin viikon välein, eikä ole mitään järkeä maksaa jokaisesta
mittauksesta erikseen kun samalla rahalla saa varmasti jo omatkin pihdit.
Mistä niitä saa ostaa?
(Tiedän, että mm. lisäravinnepalvelusta saa tilattua, mutta ostaisin mieluiten kaupasta, koska haluan ne heti ja haluan
mielellään nähdä tuotteen "in real life" ennen kuin ostan sen)

2. Kertokaa te, jotka olette keto- diettiä kokeilleet, että onko suunnitelmani kaikin puolin paras mahdollinen.
Jos ei niin mitä muuttaisitte?

3. Normaaliolosuhteissahan aamuairoopinen on hyvä, koska verensokeri (ja insuliini) on alhaalla kun taas glukagooni-tasot
ovat ylhäällä. Tämähän tarkoittaa sitä, että rasvankäyttö energian lähteenä on huipussaan ja siksi laihduttajalla
erittäin hyvä hetki urheilla.
Keto- dietillähän glukagooni- tasot ovat koko ajan korkealla (paitsi mässäilypäivänä), tämähän tarkoittaa sitä, että
sillä ei ole juurikaan väliä urheiletko ennen aamupalaa vai sen jälkeen. Vai onko?

4. Vaikuttaako keto- dietti negatiivisesti treeneihin?
Jos vastaus on kyllä niin kuinka nopeasti voimat palasivat dietin loputtua?
Onko mitään keinoa, mikä pelastaisi voimatason laskulta dietin aikana?

LOPUKSI
Kuten sanoin, tämä on eka diettini koskaan, joten IHAN KAIKKI vinkit ovat tervetulleita.
Laitan kommenttia dietin sekä treenin kulusta vaikka viikon välein (jos jotain kiinnostaa).
Digikameraa ei ole saatavilla, joten kuvia ei ole saatavilla.

Ps. älkää vaivautuko vastaamaan vaan että lue FAQ. Olen tehnyt
sen jo, mutta halusin silti laittaa oman versioni tänne, koska
olen tässä hommassa ensikertalainen.
Jos joku vielä vaivautuu lukemaan ja perästi vastaamaan olen
kiitollinen.
Click to expand...

Muutama kommentti. Olen itse ollut ketodieetillä n. 5 kertaa, varsinaista CKD:tä (cyclical ketogenic diet) en ole tehnyt. Eli tota bulkkauspäivää. Ohjelmasi vaikuttaa suunniteltulta ja mietityltä. Mielestäni se on kuitenkin aika rankkaa settiä. Varsinkin perustyyppisellä ketolla toi urheilun määrä olis killeri. Mutta mikäli hiilarivarastot täytetään kunnolla viikonloppusin, voi noi aerobiset ja salit jaksaakin. Ehkä kuitenkin suosittelisin aluksi salitreenien lisäksi hieman vähemmän aerobista... Ja lopuksi suosittelen myös MacDonaldin kirjaa Ketogenic Diet.
 
Re: Re: Jonskun ketodietti

Originally posted by pexxi
Muutama kommentti. Olen itse ollut ketodieetillä n. 5 kertaa, varsinaista CKD:tä (cyclical ketogenic diet) en ole tehnyt. Eli tota bulkkauspäivää. Ohjelmasi vaikuttaa suunniteltulta ja mietityltä. Mielestäni se on kuitenkin aika rankkaa settiä. Varsinkin perustyyppisellä ketolla toi urheilun määrä olis killeri. Mutta mikäli hiilarivarastot täytetään kunnolla viikonloppusin, voi noi aerobiset ja salit jaksaakin. Ehkä kuitenkin suosittelisin aluksi salitreenien lisäksi hieman vähemmän aerobista... Ja lopuksi suosittelen myös MacDonaldin kirjaa Ketogenic Diet.
Click to expand...

Joo, täytyy kokeilla miltä tollanen setti tuntuu ja sitten kevennyllä jos kroppa sanoo "ei jaksa".
Kuten aikaisemmin mainitsin, sunnuntain lenkki on kävelyä, ke ja la ovat jotain intervallityyppistä ja vähän kovempaa treeniä.

Lihashuoltoa, eli lähinnä venyttelyä täytynee tehdä joka ilta ettei paikat ja erototen jalat mene ihan jumiin.

Bulkkipäivä tulee olemaan luultavasti olemaan varsinaista sikailua. Fiiliksestä riipppuen kaloreita tulee otettua varmaan 5000-6000. Mäkkilimjalle en aioi sortua ja itseasiassa olen päättänyt jättää koko dietistä KAIKEN ylimääräsien hampurilaispizzajätskikarkkisipsi-mässäilyt pois ja keskittyä mässäilypäivänäkin vain ja ainoastaan kotiruuan mättöön.Tämän jälkeen luulisi ainakin maanantain punttireenin menevän hyvin, ja ehkä tiistainkin. Ohjelma sopii erittäin passelista, koska juuri ma ja ti ovat raskaimmat päivät ja niissä tehdää pena (ma) sekä kyykky ja mave (ti).
Torstain ja perjantain treenit painetaan sitten vaan sisulla loppuun asti.

Edit: Tilasin juuri lrp:sta sikapihdit (pe 14.40). Saa nähdä milloin tulevat perille, toivottavasti jo alkuviikosta, koska lähtötilanteen rasva% olisi mukava tietää mahdollisimman tarkkaan.

Kirjoittelen sitten siitä lisää kun pihdit saapuvat.
 
Mulla paino lähtee laskeen heti kun jätän hiilarit pois, vaikka en lisää aeroobista enkä muuta ohjelmaani. Toki se ei heti ole pelkkää läskiä. Sinunakin aloittaisin dietin ilman aeroobista, voit ottaa sen myöhemmin mukaan, jos painonpudotus hidastuu. Tunnin aeroobinen on rankkaa. Syödyt kalorit laskevat mulla ainakin luonnostaan dietin edetessä, kun ei ole nälkä.

Sinuna vähentäisin hieman protskuja ja lisäisin rasvaa. itse olen käyttänyt 30-35% p ja 65-70% r suhteita. Rajusti lisääntynyt rasvan saanti pistää kehon rasvat kiertoon.

100 kiloa 16% rasvoilla = rasvaton paino 84 kiloa. 84 kiloa ravatonta painoa 10% rasvoilla tekee brutoksi 93,3 kiloa. Ei kuitenkaan ole sama asia polttaa rasvaa 6,7 kiloa, kuin pudottaa painoa 6,7 kiloa, sillä ensimmäiset pari kiloa lähtevä paino on nestettä, joka tulee takaisin dietin jälkeen.
 
Originally posted by Kime76
Mulla paino lähtee laskeen heti kun jätän hiilarit pois, vaikka en lisää aeroobista enkä muuta ohjelmaani. Toki se ei heti ole pelkkää läskiä. Sinunakin aloittaisin dietin ilman aeroobista, voit ottaa sen myöhemmin mukaan, jos painonpudotus hidastuu. Tunnin aeroobinen on rankkaa. Syödyt kalorit laskevat mulla ainakin luonnostaan dietin edetessä, kun ei ole nälkä.

Sinuna vähentäisin hieman protskuja ja lisäisin rasvaa. itse olen käyttänyt 30-35% p ja 65-70% r suhteita. Rajusti lisääntynyt rasvan saanti pistää kehon rasvat kiertoon.

100 kiloa 16% rasvoilla = rasvaton paino 84 kiloa. 84 kiloa ravatonta painoa 10% rasvoilla tekee brutoksi 93,3 kiloa. Ei kuitenkaan ole sama asia polttaa rasvaa 6,7 kiloa, kuin pudottaa painoa 6,7 kiloa, sillä ensimmäiset pari kiloa lähtevä paino on nestettä, joka tulee takaisin dietin jälkeen.
Click to expand...

Kuinka nopeasti painosi putoaa kun jätät hiilarit pois, mutta et lisää aeroobista? Haluan dietata parhaalla mahdollisella tavalla, joten jos aeroobisesta on läskin palamisen kannalta oleellista hyötyä, mutta ei treeneihin suurempaa negatiivista vaikutusta en näe mitään syytä miksi se pitäsi jättää pois.
Olet kyllä siinä oikeassa, että voisin ensimmäisen viikon kokeilla ilman tota aeroobista ja jos sen jälkeen tuntuu, että vielä jaksaa lisätä ne mukaan ni sitten.

Tekisitö ite punttitreenin tyhjällä mahalla vai vasta aamupalan jälkeen?
 
Lopullinen dietti näyttää sitten tältä

8.00
3kpl kananmunia 37.5/0.9/30.6
250g Raejuustoa 40/6.25/5 (valio)
25g Oliiviöljyä 0/0/25

11.00
50g Prostkudrinkki 40.5/2.1/3.6 (hera XR)
25g Rypsiöljyä 0/0/25
Rehuja

13.00
200g Kanaa 57.8/0/34.2
25g Oliiviöljyä 0/0/25
Rehuja

16.00
25g Rypsiöljyä 0/0/25
Rehuja

18.00
200g sikanauta jauhelihaa 35/0/34
Rehuja

20.00
25g Oliiviöljyä 0/0/25
Rehuja

22.00
250g Raejuustoa 40/6.25/5 (valio)
50g Maapähkinöitä 14.7/4.3/21.5


YHTEENSÄ 265,5/19,8/258,9 3471,3kcal

Ravintoaineiden suhteet on vähän paremmat ku alkuperäsessä ja oon ne laittanut kaikille
ihmeteltäväviksi tonne ruokalijien perään. Jos joku ei vielä tiedä miten noita luetaan, ni
se menee silleen, että proteiinit/hiilarit/rasvat.

Saa nähä miten käy kun olen tottunut jo monen vuoden ajan syömään yli kulutuksen ja reilusti
hiilareita ja nyt asiat onki yhtäkkiä ihan päälaellaan. Ei se mitään jos vähän väsyttää tai
jumittaa kuhan treenit ei pahasti kärsi.
 
Originally posted by Jonksu
50g Prostkudrinkki 40.5/2.1/3.6 (hera XR)
25g Rypsiöljyä 0/0/25
Rehuja

13.00
200g Kanaa 57.8/0/34.2
25g Oliiviöljyä 0/0/25
Rehuja

16.00
25g Rypsiöljyä 0/0/25
Rehuja

18.00
200g sikanauta jauhelihaa 35/0/34
Rehuja

20.00
25g Oliiviöljyä 0/0/25
Rehuja
Click to expand...

Hei tarkkana noitten rehujen kanssa. Niissä tulee helposti hiilareita. Vältä kaalia, sipulia, paprikaa, tomaattia ja maissia.
 
Originally posted by Taha
Hei tarkkana noitten rehujen kanssa. Niissä tulee helposti hiilareita. Vältä kaalia, sipulia, paprikaa, tomaattia ja maissia.
Click to expand...

Jep, syön rehuina lähinnä varmaan salaattia, kurkkua ja tomaattia (= 0.6/3.8/0.3), eli ei ainakaan tomaatissa hirveästi hiilareita ole.

Mitä kasviksia sinä suosittelisit?
 
Pinaatti ja avocado tulee ensiksi mieleen, jos vain maun puolesta uppoaa.

Täytyy sanoa että hyvällä tietopohjalla ja asenteella olet lähdössä dieettaamaan. Kalorit aika korkealla alussa, mikä on hyvä ottaen huomioon että kalorivajetta tulee tuolla treenimäärällä. Onko aikeissa laskea tuota n. 3500 kcal alemmas myöhemmin?

Kovia treenejä:whip:
 
Joo. Pinaatti ja avokado ovat hyviä. Vaihda maapähkinät hasselpähkinöihin, syö parsaa, ituja ja krassia[sic].

Noilla kalorimäärillä, 3500kcal, jaksaa vielä treenata. Vedät vielä kunnon fillarilenkin välipäivinä, niin saat syödä mahasi täyteen joka aterialla.
 
Originally posted by Jonksu
Kuinka nopeasti painosi putoaa kun jätät hiilarit pois, mutta et lisää aeroobista? Haluan dietata parhaalla mahdollisella tavalla, joten jos aeroobisesta on läskin palamisen kannalta oleellista hyötyä, mutta ei treeneihin suurempaa negatiivista vaikutusta en näe mitään syytä miksi se pitäsi jättää pois.
Olet kyllä siinä oikeassa, että voisin ensimmäisen viikon kokeilla ilman tota aeroobista ja jos sen jälkeen tuntuu, että vielä jaksaa lisätä ne mukaan ni sitten.

Tekisitö ite punttitreenin tyhjällä mahalla vai vasta aamupalan jälkeen?
Click to expand...

Painoni putosi viimeksi ensimmäisen kuuden hiilarittoman päivän jälkeen 2,5 kiloa. En vähentänyt kaloreita tarkoituksella, mutta ne laskivat 3200 -> 2900 kcal/päivä, kun ei jaksanut syödä enempää. 70% rasvaosuus piti nälkää loitolla. Enkä myös lisännyt aeroobista (normaalit aeroobiset on pyörällä salille ja takas noin 6 km/reenipäivä). Reenissä tein kyllä hieman enemmän sarjoja.

Punttireeniä en tehnyt tyhjällä mahalla, mutta viime syömisestä odottelin 3 tuntia ja sitten reeni. Eikä lopu virta kesken, kolme tuntia syönnistä ja tunnin reeni ja vieläkään ei ole nälkä. No join reenin jälkeen 50g proteiiniä ja taas oli tunnin tai puolitoista nälkä poissa.

Näin siis ensimmäiset kuusi päivää, pidempään en ole kokeillut. Mutta vaikka olisin ketolla pitempään, en ottais aeroobista mukaan alusta lähtien, vaan sitten kun sille on tarvetta.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom