Joka toinen päivä treenijako

[JFG]

Olen treenaillut ma-ke-pe tyyppisesti 3x vk rinta-olkapää-ojentaja; jalat selkä-hauis. Nyt asuntoremontin valmistumisen ja samaan systeemiin kyllästymisen takia haluaisin lisätä treeniä ja kokeilla tota treeni-lepo-treeni-lepo... systeemiä. Tuon mukaanhan treenikertoja tulisi 17% enemmän keskimäärin kun 3x vk treenillä (52*3= 156, 365/2 = 183)

Miten lihasryhmät pitäisi jakaa tuossa systeemissä?
Rinta+olkapää, jalat, selkä, hauis+ojentaja???

Ohjelmaan tulee kyykky ja mavetus. mavetan varmaan selkäpäivänä yläselän jälkeen. Toisaalta hauispäivänä voisi myös mavetella heti treenin aluksi, samalla lämmittelisi haboja?

 

[Orator]

Itse teen tällä hetkellä 2-jakoista, jossa jokatoinen päivä treenataan. Jakona käytän vetävät ja työntävät. Mavea vetelen vain jokatoinen vetävien treeni, koska palautuminen on liian hidasta. Perinteisen takakyykyn mahduttaminen kaksijakoiseen, jossa kierto on 4 päivää on vaikeaa tai ainakin olettaisin, että palautumisen kanssa ongelmia ilmenisi.

Tässä omani:

Vetävät:

ylätalja 2 sarjaa
alatalja 2 sarjaa
mave 2 sarjaa
(reidenkoukistus 2 sarjaa)
hauikset 2 sarjaa
takaolkapäät 2 sarjaa
vatsa 3 sarjaa

Työntävät:

Kp penkki 3 sarjaa
pystypunnerrus 2 sarjaa
vipunostot 2 sarjaa
hack-kyykky 4 sarjaa
ojentajat 2 sarjaa
pohkeet 2 sarjaa

Jos kuitenkin haluat sekä perinteisen takakyykyn sekä maven mahduttaa, niin keveitä viikkoja pitäisin suht tiuhaan.

edit. Kaikki liikkeet ovat myös tekojärjestyksessä.

 

[Denzel]

Miten lihasryhmät pitäisi jakaa tuossa systeemissä?
Rinta+olkapää, jalat, selkä, hauis+ojentaja???

Vaihtaisin ite ainaki tossa ojentajat taikka hauikset rintapäivälle..

 

[Mik99]

Yksivaihtoehto olisi treenaminen 2-jakoisella esim. 7krt/2vk.
Ma, Ke, pe, su, ti, to ja lauantai. Toimiva perusjako on mm. rinta/olkapäät/ojentajat/etureidet, ja selkä/takareidet/hauis/pohkeet. Vatsoja sitten oman mielen mukaan. Itse reenaan kyseisellä jaolla tosin "vain" 6krt/2vk, mutta hyvin on toiminut.

 

[Pyranha]

Itse teen 2-jakoista jaolla yläkroppa / jalat&vatsat.
Joka toinen päivä treenaan, molempiin treeneihin on 2 vaihtoehtoa eri liikkeillä, eli esim. normipenkki tuole thetyä kerran 8 päivässä.

 

[Larzan]

Clip
Perinteisen takakyykyn mahduttaminen kaksijakoiseen, jossa kierto on 4 päivää on vaikeaa tai ainakin olettaisin, että palautumisen kanssa ongelmia ilmenisi.
Clip

Ei tuon kyykyn pitäisi olla mikään ongelma, jos sarjamäärät pitää kohtuullisena. Tekeehän moni voimaohjelmissaan ja HST:ssä kyykyn kolmekin kertaa viikossa ja palautuu silti hyvin. Eli kyykky vaan rohkeasti mukaan. :whip:

 

[Dynamite88]

itellä 2 jakoinen tälläinen

1 rinta,olkapäät,ojentajat,etureiskat,vatsa

pena 2*
vinopena kp 2*
pystypunnerrus tangolla istuen 2*
dippi 2*
kyykky 3*
jalanojennus 3*
vatsa 3*

2 selkä,takareiskat,hauikset,pohkeet

mave 2* ( en välttämättä joka kerta tehe ettei mee paikat jumii ) tilalle joku muu liike sitten, yleensä sjmv
reisikoukistus 2*
alatalja 2*
ylätalja 2-3*
hauis mutkatangolla 2*
joku muu hauis liike 2*
pohkeet ist/seisten 3*

toimii todella hyvin kuhan syö perkeleesti ja lepää, ite nukun yleensä n.1,5-2h päivätorkut 7-9h yö unien lisäks ja kaloreita päiväs menee jotai 3500-4500

 

[OPe]

Itse treenaan joka toinen päivä, paitsi nelijakoisen (1. hartiat (olkapäät) & ojentajat, 2. lepo, 3. reidet (etu- ja takareidet), 4. lepo, 5. rinta & pohkeet, 6. lepo, 7. selkä & hauis, 8. lepo ja 9. lepo) viimeisen treenin jälkeen kaksi lepopäivää ja sit alusta. Treenaan kolme kovempaa kiertoa ja sen jälkeen yhden kevyemmän ns. palauttavan kierron.

Mielestäni ei ole liikaa treeniä, kun ei taas liian vähänkään ja ehtii palautua riittävän hyvin.

 

[Jerko]

Mulla joka toinen päivä reeniä, ja nyt vetelen näin:

1.Jalat
2. Rinta+hauis
3. Selkä
4. Olkapää+ojentaja

Joskus vaihtelen 3 jakoselle, ja vedän tiuhempaan, koko ajan joka toinen päivä:

1. Jalat
2. Rinta+olkapää+ojentaja
3. Selkä+hauis

jne jne...