Jim Wendler's 5/3/1

T-101 sanoi:
Esim. 5 toiston viikolla noustaan 5 toiston sarjoilla todelliseen 5 toiston maksimiin (jopa vähän yli jos ei onnistukaan vitonen viimeisellä)... eikä mihinkään ennalta määrättyyn prosenttiin tai maksimitoistoihin, kuten Wendlerin versiossa. 3 toiston viikolla sama, mutta 3 toiston sarjoilla... ja sama homma 1 toiston viikolla eli silloin noustaan todelliseen maksimirautaan.

Meikäläisen treeniblogista selviää pääliikkeistä hyvin, että miten menee käytännössä: Markku Tikka - Treeniblogi
...joskaan en aina merkkaa kaikkia noususarjoja vaan yleensä 3 viimeistä vaan.
Click to expand...

Ite olen aikoinaan tehnyt juuri tuolla tavalla käyttäen 5/3/1 RM, WSB Max Effort liikkeessä. 3 viikkoa sama liike ja sitten vaihtuu.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
5repmax sanoi:
Aerobisena toiminut HIIT, 3 kertaa viikossa. Kyseessä siis eka sykli koko 5/3/1:ä, joten treenimaksimit 90% oikeista (laskurilla arvioiduista) luvuista. Ongelmana onkin nyt voimien katoaminen. Maastaveto pysynyt järkevällä tasolla (10x85%, 8x90%), mutta muissa liikkeissä ei irronnutkaan kuin 5-6 toistoa 90 prosentilla, ja tänään - viidennellä viikolla - kyykyssä naurettavat 2x95%... Arvioitu ykkösmaksimi siis romahtanut reilusti. Eihän dieetilläkään laskun pitäisi olla näin radikaalia?

Voisikohan hyppy kolmesta kyykkytreenistä per viikko (Texas Method) yhteen joka toisella viikolla olla syy? Toisaalta koivet ovat myös joka kerta olleet aika rikki HIITin jälkeen. Lisää ruokaa, kevyempää aerobista vai tiheämpää treeniä? Mikä neuvoksi?
Click to expand...

Luultavasti monen asian summa. Matala kyykkyfrekvenssi, dieetti (en tiedä miten rajuilla miinuksilla olet), ehkä liian rankka HIIT ja mahdollisesti arvioit ykkösmaksimin yläkanttiin. Omaan makuun tuo 6 viikon (+kevennys) kierto on liian hidas. Jos sattuu vaikka huono päivä kyykätessä; jalat on paskana juoksemisesta tms. niin onnistuneiden treenien väliin tuleekin äkkiä useampi viikko.

Jos käyt kahdesti viikkoon salilla, kokeile full body templatea tai sitten voisit käydä 3-4 kertaa viikossa salilla. Kannattaa luultavasti hakea uudet vauhdit riittävän alhaalta, vaikka se vituttaisikin :)
 
Meikäläisellä nyt yhtäjaksoisesti 5 sykliä takana ja ensi viikolla alkaa kuudes. Tullut kokeiltua vähän kaikenlaisia jakoja, mutta tämän hetkinen on lemppari, jota tehny 2kk paitsi pistin etukyykyn 531 tyylin vasta viime syklille.
(sarjat x toistot)

Treeni A)

Mave 531
Pystäri 531 + leuat
Leuat lisäpainoilla 3-5 x 5
Hauiskääntö 3-4 x 8
Ojentaja ojennus tangolla 3-4 x 8-10

Treeni B)

Kyykky 531
Penkki 531 + leuat
Yhden käden kulmasoutu 3-5 x 10
Voimapyörä progressiota seisovaan

Treeni C)

Etukyykky 531
Dipit 5 x 5 + leuat
Hyvää Huomenta 3-5 x 10
Kapea pystyvinopenkki 3-4 x 8
Istumaan nousu 3-4 x 8-10

Ihan yleis voima perusteilla treenaan ilman sen suurempia kisa haaveita. Ennen vedin 2x viikko koulun takia, ja kun tuli lisää aikaa, niin halusin pitää tämmösen full body meiningin. Saa lynkata.
 
5repmax sanoi:
Toisaalta koivet ovat myös joka kerta olleet aika rikki HIITin jälkeen. Lisää ruokaa, kevyempää aerobista vai tiheämpää treeniä? Mikä neuvoksi?
Click to expand...
Vähennä HIIT 1-2 kertaan/viikko. Vaihda 1-2 HIIT:iä vaikka kevyeen hölkkään/ulkoiluun.
Totuttelu voisi mennä vaikka näin:
Sykli1 1xHIIT/viikko
Sykli2 2xHIIT/viikko
Sykli3 3xHIIT/viikko
 
Force sanoi:
Ite olen aikoinaan tehnyt juuri tuolla tavalla käyttäen 5/3/1 RM, WSB Max Effort liikkeessä. 3 viikkoa sama liike ja sitten vaihtuu.
Click to expand...

Mielestäni yksi parhaista ellei paras systeemi voimanosteluun.

pakkiis sanoi:
aika läppä toi wendlerin foorumi jos kerta maksaa 19$ / kk, siis maksat siitä että saat kirjotella jollekkin foorumille. hoh hoijaa.
Click to expand...

Kyllä itelläskin näyttä Pakkiksen vippi olevan :D

...joskin 19$ on härski hinta.
 
Jim-setä yrittää vaan tienata elantonsa :) En tosiaankaan liity tuolla hinnalla mihinkään tietämättä mitä saa. Hyvä idea oli se että sinne pitää vissiin kirjautua oikealla nimellä, ei BigGunz456.

edit: olihan mulla asiaakin
T-101 sanoi:
Esim. 5 toiston viikolla noustaan 5 toiston sarjoilla todelliseen 5 toiston maksimiin (jopa vähän yli jos ei onnistukaan vitonen viimeisellä)... eikä mihinkään ennalta määrättyyn prosenttiin tai maksimitoistoihin, kuten Wendlerin versiossa. 3 toiston viikolla sama, mutta 3 toiston sarjoilla... ja sama homma 1 toiston viikolla eli silloin noustaan todelliseen maksimirautaan.
Click to expand...

Minkälaisilla korotuksilla tuota sitten tehdään? Vaikuttaa helvetin raskaalta jos joka ikinen treenikerta pitää nousta todellisiin maksimeihin, eli varaa ei periaatteessa jää yhtään.
 
Jabbar sanoi:
Minkälaisilla korotuksilla tuota sitten tehdään? Vaikuttaa helvetin raskaalta jos joka ikinen treenikerta pitää nousta todellisiin maksimeihin, eli varaa ei periaatteessa jää yhtään.
Click to expand...

Mitään yhtä oikeaa tapaa ei ole.
Toiset tykkää ottaa enemmän raskasta volyymia eli pienemmillä korotuksilla ja toiset säästellä paukkuja viimeiseen sarjaan eli isommilla korotuksilla.
Vaikka jotain tämän suuntaista:

Liikkeen maksiminosto:
alle 50kg: korotukset 2½kg
50 - 100kg: 5kg
100 - 150kg 5 - 10kg
150 - 200kg: 5 -10kg
200 - 250kg: 10 - 15kg
250 - 300kg 10 - 20kg
+300kg 20kg

Esim. minulla kyykkymaksimi on ollut 250kg ja 5RM 220kg niin tekisin niin, että 5x180, 5x190, 5x200, 5x210, 5x220
Sellainen 3 - 5 työsarjaksi laskettavaa (lämmittelyt erikseen) on aika hyvä.
 
Nyt on otettu 6 sykliä putkeen. Enpä olisi alussa uskonut että hipistä lähtisi näin paljon kehitystä noin pienessä ajassa. Lähtötilanteen maksimit:

Pystäri: 60 kg
Mave: 170 kg
Penkki: 110 kg
Syväkyykky: 100 kg

Sitten seuraavat tulokset viimeisten viikkojen kovimmista sarjoista.

Pystäri: 7 x 62,5 kg
Mave: 5 x 172 kg
Penkki: 7 x 110 kg
Syväkyykky: 6 x 110 kg

Loistava ohjelma, ei voi muuta sanoa.
 
Selvisinpä tosiaan hengissä siitä 'More Squatting'-templatesta, jossa kyykkäiltiin 5krt/vko. Riemua kesti kokonaista 5 kiertoa. Tottakai se homma meni sitten siihen että piti alkaa vähän modailemaan, joten aivan oikeaoppisesta noudattamisesta ei ollut kyse. Pikkuhiljaa mukaan tuli seuraavat muutokset:

- Ti ja To kyykyt tein etukyykkynä painonnostotyyliin ATG. Huomasin että vähensi polvien rasitusta/kipuilua.
- Maastaveto 5/3/1-tyyliin oli pakko jättää pois ja otin tilalle hyvän huomenen isommalla volyymillä.
- En hakenut mitään isoja ennätyksiä punnerrusliikkeissä, vaan kaikki panostus oli kyykyssä. Sain kuitenkin pientä kehitystä aikaan niissäkin, vaikka etenin ihan "määrättyjen" 5/3/1-sarjojen mukaan.

Ehkä isoin modaus oli kuitenkin se, että muutin kevyen viikon täysin erilaiseksi. Kun normaalisti pudotetaan sarjapainoja minimiin mutta muuten treenataan normaalisti, nyt tein niin että pidin romut samana mutta vähensin treenipäiviä. Toisin sanoen, kyykkäsin edelleen täysiä, mutta paljon pienemmällä frekvenssillä. Kävinkin keveinä viikkoina treenamassa vain 2 päivänä. Päädyin tähän lueskeltuani enemmän tuosta tiheän frekvenssin treenaamisesta ja tuosta taisi myös Dr L Norton puhua eräässä podcastissa. Ohjelman alussa kevyet viikot eivät tuntuneet juuri lainkaan kevennetyiltä ja uuden kierron alussa olo oli helvetin tukkoinen. Kun tein tuon eri tyyppisen kevennyksen, motivaatio pysyi pirun kovana ja uuden kierron alussa oli täysin uudelleensyntynyt olo. Monesti oli aika huikea olo maanantaina kun tyhjä tanko tuntui kirjaimellisesti harjanvarrelta :D Ohjelman alku oli todella väkevä mutta täytyy sanoa että kyllä tämä kroppa on ihmeen kova sopeutumaan. Kaikenlaiset alussa ilmenneet kivut ja säryt jäivät yllättävän nopeasti ja huomasin jopa olevani päivä päivältä "valmiimpi" kyykkäämään. Eli siis erilaisten alkulämmittelyjen ja avaavien venytysten tarve väheni huomattavasti.

Tuloksista voisin sanoa sen verran että lähdin alussa liikkeelle 90% kevennyksellä ja lopulta viiden kierron jälkeen maksimiin tuli n. 15kg lisää, eli tahti oli kutakuinkin se 5kg/kierto. Jopa vähän yli, sillä joskus otin määrättyä raskaampia ykkösiä. Oma paino nousi n. 3-4kg mutta vyötärö vain n. 1-2cm ja kaikki farkut meni käytännössä vaihtoon. Edellisvuodelta vain shortsit menee tänä kesänä jalkaan :D Meikäläisellä tuntuu pätevän tosiaan sellainen 1:1 sääntö että jos paino nousee 1kg ja vyötärö kasvaa samalla 1cm, niin onneksi olkoon, kaikki on ollut läskiä. Nyt epäilen että mukana oli jopa piffiä ja nimenomaan tuonne koipi-perse-osastolle.

Ei tuo tosiaan mikään päätähuimaava kehitys ollut, mutta kokonaisuutena olen varsin tyytyväinen. Tuon saman maksimin kehityksen olisi varmasti saanut muillakin sovelluksilla mutta nyt huomasin selkeää parantumista mm. kyykkytekniikassa. Ehkäpä kuitenkin paras kehitys tuli tuonne korvien väliin. Kyllä tuo kuitenkin vaati melkoisen paljon omistautumista ja itsensä kanssa painiskelua monenakin päivänä. Ja isojen (siis oikeasti pienten) painojen alle menemisestä tuli rutiinia.

Voin kyllä suositella!

Nyt on kesällä sen verran kaikkea menoa ja hässäkkää että siirryn suosiolla tuohon 2krt/vko-pohjaan. Pääkoppakin kaipaa vähän vaihtelua. Alkoi nimittäin loppua kohden käydä ihan työstä tuo joka saatanan arkipäivä kyykkääminen. Pitkästä aikaa tuntuu kyllä tosi hyvältä kyykkäillä tuollaisia 10 toiston sarjoja. Tai siis pahalta kun olin jo unohtanut miltä kunnon DOMSit jaloissa tuntuu :D Veikkaan että syksymmällä aloitan taas uudestaan sillä onhan se tuo kyykky mikä tekee jonain päivänä minustakin Miehen.
 
Viime syksyn katastrofaalisten pelleilyiden jälkeen ponnistin uudelleen pohjalta. Nyt takana 7 sykliä joiden aikana paino pudonnut muutaman kilon. Vajaassa vuodessa kaiken kaikkiaan 91+ hujakoilta nyt alimmillaan 84,3 aamupainoon.
Kyykyssä ensimmäiset sarjaennätykset sitten elokuun. Veto ja penkki laahaa vielä vähän jäljessä, mutta suunta on oikea.

Kyykkyä selkä mutkalla, penkkiä hanuri ilmassa sekä vetoa pomputtelemalla ja selkä mutkalla (yhden syklin verran olen koittanut pitkästä aikaa pomputella. jatkan ehkä vielä toisen ja palaan takaisin kuoletuksiin).

C7W3

 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Moi.

Olen nyt tehnyt SS:ää aika pitkään. Olemattoman lähtötason huomioonottaen rauta on lisääntynyt tangossa melko kivasti: esim kyykyn viimeisin työsarja oli 3x5x100, n. 75 kilon ruumiinpainolla. Penkissä olisi vielä varmasti lineaaristakin kasvunvaraa, sillä resettasin kevään loukkaantumisen jälkeen sarjapainot aika alhaisiksi. Muissa nostoissa aletaan lähentelemään jälleen resettiä.

No, nyt on luvasssa parin viikon kesälomareissu, jonka jälkeen ajattelin vaihtaa ohjelmaa. Vaikka lineaarista kasvua olisi vielä varmaan niitettävissä, pää meinaa hajota SS:n monotonisuuteen. Olen kuitenkin tehnyt noita vitosia jo aika monta kuukautta. Tiedän, että olen vielä hädin tuskin ”intermediate”-tasolla, jolloin esim Texas Method tai Madcow olisi looginen seuraava askel tulosten maksimoimiseksi. Minulla ei kuitenkaan ole kiire, ja 5/3/1 vaikuttaa templaatteineen tosi mielenkiintoiselta. Kuitenkin treenissä säännöllisyys on kaikkein tärkeintä, ja mielenkiintoinen ohjelma helpottaa siinä suhteessa merkittävästi. Mahdollisuus yhdistää voima- ja hypertrofiatreeni kiinnostaa erityisesti.

Kuitenkin pari kysymystä. On tässä syömisen yhteydessä tullut vähän löysääkin kroppaan, joten ajattelin kiristää pari kiloa rasvaa pois. Kuinka hyvin 5/3/1 toimisi dieetin yhteydessä? Mietin, että jos dieetillä tekisi pelkät 5/3/1-sarjat ilman apuliikkeitä, ja aloittaisin esim. BBB:n vasta dieetin loputtua. Onko järkeä? Onko kukaan tehnyt tätä ohjelmaa miinuskaloreilla?

Toinen kysymys: olen kuullut, että 5/3/1 ei ole penkkiin välttämättä optimaalinen. Itsellä on lisäksi vielä penkistä varmasti vielä lineaaristakin progressiota jäljellä, joten olisiko järkeä tehdä penkki esim 2x6-tyylillä? Entäpä miten tässä skeemassa pystäri? Kannattaisko pitää siinä 5/3/1 vai tehdä sekin 2x6-tyyliin? Ajattelin tehdä BBB:t normaalisti tuohon päälle, tosin vuoropäivinä, eli penkki-BBB pystäripäivänä ja päinvastoin. Sama kyykyssä ja mavessa. Ettei tule niin tylsää.

Kiitokset vastauksista!
 
Toimii tosi hyvin dieetilläkin. Nousujohteisuus voi jatkua pari kiertoa (tai enemmänkin) maltillisilla miinuksillakin, edellyttäen että ei ole painoissa jo ihan äärirajoilla. Tee alussa ohjeen mukainen 10% tiputus maksimeista, niin ei pitäisi tulla ongelmia. Jotain apulikkeitä kannattaa kyllä pitää mukana, esimerkiksi triumvirate-/SSt-templatet voisi toimia.

Jotenkin olisi loogisempaa tehdä kaikki 5/3/1:lla, ei se ole mitenkään susi punnerrusliikkeissä vaikka joillakin (ml. itse) niitä ongelmia joskus onkin. Tein joskus itse pystärin/penkin samalla lailla vuoropäivinä, eikä ollut yhtään hassumpi. Alakropassa toimii paremmin; maven kaveriksi kannattaa tosin kokeilla etukyykkyä.
 
Tilannekatsaus: tein viime syksynä wendleriä 4 kuukautta koko ajan nousi maltillisesti painot, sen jälkeen 6 kuukautta triathlonharjoittelua niin että 3 kuukautta voimaa 2x/viikko ja viimeiset 3 kuukautta vain 1x/viikko eli korkeintaan ylläpitävää treeniä voiman suhteen.

Kuukausi sitten vähensin taas triathlontreenejä ja alotin mukautetun wendlerin, alkulämmittelyt painonosto liikkeitä, jonka jälkeen wendleriä ja loppuun apuliikkeinä crossfit treenejä niin että aina sen päivän liike mukana. Lisäsin myös etukyykyn ja rinnallevedot 5-3-1 systeemillä ohjelmaan.
En meinannut uskoa ykköspainoja tällä kierroksella.
Kyykky 140->150
Etukyykky 100 -> 120
ja sit huikein viimeseksi maastaveto 160 -> 200. Eli tempaus ja rinnalleveto varmaan tehnyt tehtävänsä :)

En ole vielä päättänyt miten tästä jatkan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom