Jim Wendler's 5/3/1

DukeBulkem sanoi:
Totta turiset, ehkäpä aloitan kuitenkin 50% ja jos ei ole tarpeeksi hapokasta tai tuntuu ettei kehity niin nosto 55-60%. Maksimit on kuitenkin sentään pienet ja voimat ei tässä dietillä tunnu kehittyvän, vaan laskee.
Click to expand...

Riippunee aika paljon henkilökoht. ominaisuuksista toikin sitten ja mitä 1RM:ksi syötät. Mullaki aina penkissä ja pystärissä BBB tosi kevyt mutta voipa panostaa täysillä laatuun ja räjähdysmäiseen voimantuottoon ja palautuukin. 3. sykli ainaki normaalilla Wendlerin progressiolla oli jo todella kova, koska esim. kyykyn 1RM niin sanotusti ohjelmassa noussut 200->211 kg mitä ei taatusti oikeasti ole ainakaan ilman maksimivoimakautta. Ens viikolla on jo 216 kg muistaakseni 1RM oletus :D
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
masaf2 sanoi:
Riippunee aika paljon henkilökoht. ominaisuuksista toikin sitten ja mitä 1RM:ksi syötät. Mullaki aina penkissä ja pystärissä BBB tosi kevyt mutta voipa panostaa täysillä laatuun ja räjähdysmäiseen voimantuottoon ja palautuukin. 3. sykli ainaki normaalilla Wendlerin progressiolla oli jo todella kova, koska esim. kyykyn 1RM niin sanotusti ohjelmassa noussut 200->211 kg mitä ei taatusti oikeasti ole ainakaan ilman maksimivoimakautta. Ens viikolla on jo 216 kg muistaakseni 1RM oletus :D
Click to expand...
Sisäinen bodarini tahtoisi ottaa nuo yläkropan BBB:t käsipaino/koneliikkeillä, mutta tuskin ne penkki ja pystäri sillä kehittyy, ja varmasti ottaisin ennenpitkää painot yläkanttiin myös, 5 x failureen..
 
Wendler suosittelee nykyisellään enemmän syklittelyä ja on mm. todennut että jatkuva jokereiden tekeminen oli jokin ihmeellinen päähänpisto, joka kannattaa unohtaa. Suosii myös enemmän 5's Prota(samat prosentit mutta aina 5 toistoa, viikosta riippumatta) sekä nimenomaan 3/5/1 viikko järjestystä. Näitä ei vaan tuolta netin syövereistä tahdo aina löytyä.
 
DukeBulkem sanoi:
Olipa kyllä toi mave 531 + kyykky 5x10 50% ihan vitun perseestä :D
Kova on se joka BBB challengen 70%:lla vetää läpi!
Click to expand...

Heh... Mitäs sanoin. Sanoisin, että kyllä siihen tottuu mutta ei totu kun nostaa painoja ylöspäin :D

Itsellä eilen oikein helpotus, kun olikin kyykkyjen jälkeen vuorossa mave 5x8. Meni ku vettä vaan, mutta kyykky kyllä ois ollu kuolemaksi sen tilalla kuten jo 3 kk vedin 😀 Noh, on se vetokin pian luvassa kyykkyjen kera. Katotaan onko helpompi niin päin ku kyykky + BBB‐kyykky ja veto + BBB-veto.
 
masaf2 sanoi:
Heh... Mitäs sanoin. Sanoisin, että kyllä siihen tottuu mutta ei totu kun nostaa painoja ylöspäin :D

Itsellä eilen oikein helpotus, kun olikin kyykkyjen jälkeen vuorossa mave 5x8. Meni ku vettä vaan, mutta kyykky kyllä ois ollu kuolemaksi sen tilalla kuten jo 3 kk vedin 😀 Noh, on se vetokin pian luvassa kyykkyjen kera. Katotaan onko helpompi niin päin ku kyykky + BBB‐kyykky ja veto + BBB-veto.
Click to expand...
Uskon että näin ristiin on helpompi. Ainakin itsellä kova kyykkysarja vetää alaselän niin jumiin että back off setit samaa liikettä pienemmilläkin painoilla on aivan paskaa aina.
 
Rehellisesti sanottuna en ole varma onko musta tekemään BBB treenejä kovinkaan pitkään yhtäjaksoisesti, vois olla parempi että jotain variaatioliikettä vaan pari lämppäriä ja yksi sarja päätyyn. Samalla lailla kuin pääliike mutta pidemmällä toistoalueella. Pitää vaan liikkeet valita tarkkaan että saa maksimihyödyn irti pienestä volyymistä.
 
DukeBulkem sanoi:
Olipa kyllä toi mave 531 + kyykky 5x10 50% ihan vitun perseestä :D
Kova on se joka BBB challengen 70%:lla vetää läpi!
Click to expand...

Olipa toi mave + kyykky 65 % ihan vitun perseestä :D Jakso yllättää vaikka tätä jo pitkään taustalla...

Mutta oon kohta kova, just 65 % menossa (ja nostin vähä maximeita ylöspäin, että saa tasakymmenluvut BBB-painoihi ja muutenki vähä enempi voimanoston alueelle noi 5/3/1) ja aion tehä 70 % ku 65:kin tulee meneen läpi.

Teen viikot 3/5/1 järjestyksessä ja BBB-setit ristiin. Tänään sunnuntaina oli vedossa kolmoset ja vastoin BBB-ohjetta vedin nyt vikalla kuitenkin 5 toistoa (RIR2). Sen päälle aika hapokkaat kyykkysetit (2 ekaa meni ku vettä vaan, kolmannella alko hapottaa, 4. vielä sisulla ja 5. jälkeen piti maata lattialla vartti ennen ku pääs voimapyörää tekeen). Jos kuudennen sarjan oisin tehny, niin en ois salilta kyllä päässy kantamatta pois 😀 Hapotti joka paikkaa ihan perkeleesti kun kävelin kellarista rappuset ylös ja raahasin salikassia parkkipaikan suuntaan (hyvä että unohdin sinne vielä kettingin edellisestä reenistä niin sai extraliikuntaa) ja ei ollu mitenkään kiva olo ajaa jne. ennen ku himassa sain hiilaria.

Itte 87-kilonen atm, treenikaveri satkun pintaan (~10 vuotta voimanostelua silläkin, kaikki tulokset toki mua jäljessä) niin sekin ku tekee tätä niin sippasi 2. kyykkysarjan jälkeen vaikka veti vedossa vaan 3 toistoa. Tää ei muuten isoille pojille oo helppo homma. Iso massa hapottaa jne. ja todella nostan hattua sille >100 kg jantterille joka vetää 70% tai 65% läpi varsinkin silleen, että lähtee 50,55,60,65,70 (ekat meni bbb:tä sama liike eli kyykkyä kyykyn päälle jne., tää ristiin on vähä kevyenpi) eli 5 kk setti niin kerkii laskennallisesti painot nousta myös...

Mulla nyt 5. kk menossa ku taisin tehdä 55% kahdesti flunssan takia. Jos selviän vielä 2 viikkoa hengissä niin 70 % BBB:t lähtee kevennyksen jälkeen 😀
 
65 % bbb heittämällä läpi. Aika hyvän kehityksen ampaisi vielä 3/5/1:ssä varsinki ykkösten viikolle ja enää ei kuole vedon jälkeisiin kyykkyihinkään tai kyykyn jälkeisiin vetoihin. Tää on kyllä heittämällä mulle toimivin systeemi.

Nyt kun 5 kk ollu nousua niin kaippa toi kuudennenkin menee ja 70 % bbb vielä ennen ku tiputan bbb:t veke ja vaihdan pystärin penkkivariaatioon (slinkkari tai lankku ja kapee vinopenkki) ja alan ykkösenkkoja pohtimaan/tavoittelemaan/kaivelemaan samoilla jaoilla kenties jonkun näkösen oman tai muun powerlifting templeitin kaltaisella.
 
Vieläkö joku treenaa Wendlerin opeilla? Tässä on nyt viime kuukausina ollut kaikenlaista flunssaa ja loukkaantumista, ja lisäksi paljon stressiä. Tekisi mieli heittää aivot narikkaa ja noudattaa hetken tällaista valmisohjelmaa miettimättä treenejä sen kummemmin. Aikaisemmin 531 on toiminut kohdallani erinomaisesti yleisvoimailuun, mutta optimaalinen se ei tunnu olevan oikein mihinkään ja välillä aika tylsä.
 
Onkos kukaan treenannut 2krt viikko tekemällä tätä ohjelmaa. Eli treeni 1. Mave+pystäri ja apuliikkeet treeni 2. Kyykky+ penkki +avut. Viikon 3treeni olisi 1-jakoinen
 
VoimaSika sanoi:
Onkos kukaan treenannut 2krt viikko tekemällä tätä ohjelmaa. Eli treeni 1. Mave+pystäri ja apuliikkeet treeni 2. Kyykky+ penkki +avut. Viikon 3treeni olisi 1-jakoinen
Click to expand...
Olen aikoinaan treenannut juurikin Kyykky+Penkki ja Veto+Pystäri jaolla, liikkeiden järjestys treenin sisällä saattoi kyllä vaihdella. Kolmatta päivää mulla ei muistaakseni ollut, eli vaihtelin noita kahta päivää ja treenasin miten ehti, välillä 2x välillä 3x viikossa. Hyvin toimi.
 
Nyt menty hetki tälläisellä treenillä. En tiedä onko mitään järkeä, mutta saa sanoa jos jotain muuttaisit?
Hetken meen mave painotteisesti jalkatreenit ja sitten vaihtuu taas kyykkyyn. Oon tosi heikko mavessa niin yritän parantaa sitä. Treenien päälle vatsoja, pohkeita jne mitä jaksaa jos jaksaa.

1.treeni
Pystypunnerrus+2x10
Viikko 1 - 3x5
Viikko 2 - 3x3
Viikko 3 - 5/3/1

Leuanveto vastaote 5x
Dippi 5x +hauis kp 5x

2.treeni
Mave+2x10
Viikko 1 - 3x5
Viikko 2 - 3x3
Viikko 3 - 5/3/1

Prässi 5x
Reiden koukistus istuen 5x

3.treeni
Penkki+2x10
Viikko 1 - 3x5
Viikko 2 - 3x3
Viikko 3 - 5/3/1

Kulmasoutu 5x
Viparit kp 5x +hauis kp hammer 5x
 
531 kritisoidaan yleensä vähästä volyymistä ja pienistä painoista pääliikkeissä. Josta tulikin mieleen että onko tähän virallista templaattia missä pääliikkeen huippusarjaa tehdäänkin useampi kiekka? Jokerit, pyramidi ja first set lastit on olemassa, mutta miksei tekisi vaan sitä plussasarjaa muutaman kerran extrana, esim:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+
85% x 5+
85% x 5+

Onko Wendler perustellut missään miksi raskaita sarjoja tehdään vaan yksi?
 
DukeBulkem sanoi:
531 kritisoidaan yleensä vähästä volyymistä ja pienistä painoista pääliikkeissä. Josta tulikin mieleen että onko tähän virallista templaattia missä pääliikkeen huippusarjaa tehdäänkin useampi kiekka? Jokerit, pyramidi ja first set lastit on olemassa, mutta miksei tekisi vaan sitä plussasarjaa muutaman kerran extrana, esim:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+
85% x 5+
85% x 5+

Onko Wendler perustellut missään miksi raskaita sarjoja tehdään vaan yksi?
Click to expand...
3 sarjaa tappiin asti ei taida kovin järkevää, ainakaan jos voimaa on hakemassa. Mutta voihan olla, että sinulle tuon tyyppinen treeni sopii eli kokeile. Eiköhän asia parissa kuukaudessa selviä
 
Mitäs jos tekisi tuon yllä olevan muodossa:

3x 85%xN V1-2

Eli 85% painoilla kolme sarjaa jossa jokaisessa 1-2 toistoa varaa. Tuosta rakentelee sitten järkevän progression. Esim lineaarisesti 2,5kg korotuksella. Eihän tuo enää Wendleriä kyllä ole.
 
JH4 sanoi:
Mitäs jos tekisi tuon yllä olevan muodossa:

3x 85%xN V1-2

Eli 85% painoilla kolme sarjaa jossa jokaisessa 1-2 toistoa varaa. Tuosta rakentelee sitten järkevän progression. Esim lineaarisesti 2,5kg korotuksella. Eihän tuo enää Wendleriä kyllä ole.
Click to expand...
Juuri näin. Eihän noita plussasarjojakaan ole tarkoitus vetää failureen vaan 1-2 toistoa varaa aina. Seuraava viikko 90% sama juttu, ja sitten 95% jne jne.
TAI 85% viikolla 5, 5, 5+
tai 5+, 5, 5
Vai onko mielestänne 531 koko juttu juuri se että on vaan se yksi sarja viikossa mitä ajetaan eteenpäin? Periaatteesahan se on juuri niin alunperin.
 
En muista monta kertaa viikossa tätä pitäisi treenata. Itse tein tiheämmin mitä oli ohjeissa. Toimi hyvin. Kilot pidin annetuissa prosenteissa. Mun mielestä ok jos yleisohjelman muokkaa itselle sopivaksi. Kunhan ei ihan palasiksi laita.
 
Miten on, kun joissain sanotaan, että viikon kolme treenin vikassa sarjassa tehdään 1+ ja joissain et kaikissa viikon kolme sarjoissa ja joissain ei oo ollenkaan tota et tehtäs ennemmän ku annettu toistomäärä, puhun siis viikon kolme treenistä. Miten on asian laita, kun ajattelin tätä alkaa tekemään. Joka tapauksessa, jos teen joissain sarjoissa enemmän kuin annettu toistomäärä, niin en kyllä failureen aio vetää.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom