Jim Wendler's 5/3/1

Jermuline sanoi:
Olenko aivan hakoteillä tämän 531: sen kanssa?
Kuvassa suunnitelma. Ensin kolme lämppää ja sitten työsarjat.

Itselle riittää laskennallinen RM, ihan vain jokin indikaattoriksi että homma menee eteenpäin.
Sulun takana oleva numero kertoo montako toistoa pitäisi tulla nykyisellä RM:llä. Mikäli viimesissä sarjoissa toistot karkaa ni kertoohan se jotain.

katso liitettä 226283
Click to expand...

Joo kun teet itse Exceleitä ohjelmaan mihin löytyy vaikka Liftvaultista kasapäin loistavia esim. Poteto jne. :)

liftvault.com

5/3/1 Workout Program Spreadsheets [All Versions] + Video | Lift Vault

Free Google Spreadsheet downloads of many different variations of the famous Wendler 5/3/1 training protocol. Find one for your needs and get to work!
liftvault.com liftvault.com

Tai tästä

www.allthingsgym.com

531 Excel Spreadsheet by Poteto v1.28 - All Things Gym

Poteto updated his awesome Excel Spreadsheet for Jim Wendler’s 5/3/1. Download: in xls or xlsx format Update: Version 1.3 xls or xlsx Version 1.28 Features: Works with kg or lbs Theoretical 1RM calculator Choose your own increments per cycle Re-order your workout and choose workout days Rounding...
www.allthingsgym.com www.allthingsgym.com
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Onko joku tilaillut tuota 531 forever kirjaa Jimiltä/amazonista? Kokemusta lähinnä prosessista kysyäkseni, tuliko perille, mahdolliset verot/tullimaksut yms?
Näyttäisi tullilaskurin mukaan tulevan postinpalvelumaksulla kotiin, mutta ei olisi ensimmäinen kerta kun laskuri pettää.
 
OttoMyy sanoi:
Onko joku tilaillut tuota 531 forever kirjaa Jimiltä/amazonista? Kokemusta lähinnä prosessista kysyäkseni, tuliko perille, mahdolliset verot/tullimaksut yms?
Näyttäisi tullilaskurin mukaan tulevan postinpalvelumaksulla kotiin, mutta ei olisi ensimmäinen kerta kun laskuri pettää.
Click to expand...
Tilasin viime vuoden lopulla käytettynä 5/3/1 ekan painoksen amazonin kautta jostain briteistä. Tuli kyllä perille, meni 2-3 viikkoa.
 
Suomensin ja parantelin ton Poteton Excelin. Siitä aloittelin BBB (55%) ja voi prkl ku on paikat kipeenä ekasta kyykystä, hyvä kun pystyi ekan viikon vetään loppuun :D

BBB tulee äkkiseltään aika iso kokonaisvolyymi tolleen niinku 2 markan kyykylläki ja ku kaikki räjähtävästi teki niin kyllä jalat väpätti...

Kiva tehdä tätä n. 6 vuoden jälkeen taas, en muistanukaan miten hauska toi BBB templeitti on.
 
Käytännön vinkkejä miten vetää tätä yksijakoisena? Ajattelin että pääliikkeet ihan alkuperäiseen tyyliin mutta apuliikkeet aina koko kropalle koska miksi ei.
 
DukeBulkem sanoi:
Käytännön vinkkejä miten vetää tätä yksijakoisena? Ajattelin että pääliikkeet ihan alkuperäiseen tyyliin mutta apuliikkeet aina koko kropalle koska miksi ei.
Click to expand...
Tein joskus vuosia sitten juuri noin ja ihan hyvin toimi kyllä. En vaan mistään löydä sitä tarkkaa ohjelmaa enää. Penkki siinä tehtiin kahdesti viikkoon, josta toinen oli 5/3/1 ja toisena muistaakseni tein alkuun kässäreillä 3x8-10 mutta muutin jossain vaiheessa sen normipenkiksi 5X5 kun toimi paremmin niin. Pystäri oli kerran viikkoon 5/3/1. Mulla on paha välilevytyrä, niin mavea en siinä tehnyt ollenkaan ja kyykyt tein etukyykkynä kolme kertaa viikkoon. Niistä yksi oli 5/3/1 ja niistä kahdesta muusta kyykkytreenistä en tarkkaan muista miten se meni, mutta aika pienellä voluumilla ne kai oli. Oliskohan ollut vaan nousu yhteen työsarjaan nekin ja se sarjan pituus lyheni aina joka kuukausi. Sitten oli yläselkää ja keskikroppaa päälle mutta en sitäkään muista oliko niissä joku progressio. Todennäköisesti oli.
 
Minä ajattelin ihan 4 treeniä viikkoon, pitää varmaan pitää volyymit minimissä ja painotkin kurissa apuliikkeissä. Ja 531 vain pääsarjat eikä mitään extroja.
 
3 kk tulee BBB:tä täyteen, hyvin kehittyy koko ajan. Tuntuu sopivan mulle erinomaisen hyvin ko. templeitti ja pystyn treenaan 4 x viikossa mitä ennen en pystyny, vaikka 2-3 apumuuviakin on näissä mukana ja olen BBB-%:ia ja painoja kasvatellut ja ex temporena aina hyvänä päivänä niissä 5-10 kg lisää malmia normaaliin.

Jos nyt vielä vaihtais Simplest strengthiin vaikka kk päästä, second set last ja viikkojärjestys 3/5/1 niin tulis vaihtelua.

Kuis kauan kokeneempi jengi vedellyt BBB:tä menestyksellä? Ihmeen tehokas 10 vuotta treenitaustaa omaavallekin ja treenit ollut kyllä hyviä kun yli 5 v. olin jto:n valmennuksessa. 12 viikkoa tuntuu jo pitkältä, mutta mikseipä 16 jos kulkee?
 
masaf2 sanoi:
3 kk tulee BBB:tä täyteen, hyvin kehittyy koko ajan. Tuntuu sopivan mulle erinomaisen hyvin ko. templeitti ja pystyn treenaan 4 x viikossa mitä ennen en pystyny, vaikka 2-3 apumuuviakin on näissä mukana ja olen BBB-%:ia ja painoja kasvatellut ja ex temporena aina hyvänä päivänä niissä 5-10 kg lisää malmia normaaliin.

Jos nyt vielä vaihtais Simplest strengthiin vaikka kk päästä, second set last ja viikkojärjestys 3/5/1 niin tulis vaihtelua.

Kuis kauan kokeneempi jengi vedellyt BBB:tä menestyksellä? Ihmeen tehokas 10 vuotta treenitaustaa omaavallekin ja treenit ollut kyllä hyviä kun yli 5 v. olin jto:n valmennuksessa. 12 viikkoa tuntuu jo pitkältä, mutta mikseipä 16 jos kulkee?
Click to expand...
Pääliikkeessä pelkät perussarjat ja BBB 50% 5x10 päivän pääliikkeellä vai ristiin pystäri/penkki jne?
 
Pääliikkeessä perussarjat ja päälle samaa liikettä BBB-% (vähintään) 55 % (saatan pyöristää 2,5-7,5 kg ylöspäin päivän mukaan) millä pystyy satumaisen helposti tekeen kaikki 5*10 räjähtävästi ja laadukkaasti, nyt kun siitä 10 vuotta treenanneena jo jotain tajuaa.

Apuliikkeet tällä hetkellä (ranskalainen ja ojentajatalja kuntoutusmielessä enempi kun oli kyynärvaivaa ja fyssari käski nyt niitä tekeen pari kertaa viikossa 3*10 pikku hiljaa kuormaa kasvattaen...):

Penkki: seal-soutu, haukkari tangolla, ranskis tangolla, ojentajatalja, kiertäjäjumpat (seal-soudussa ja haukkarissa muuten aivan jäätävä kehitys 3 kk aikana...)

Kyykky: ristilankku lisäp., pohkeet istuen

Pystäri: lisäpainoleuat, pecdeck, ranskis kässäreillä, ojentajatalja, kiertäjäjumpat

Veto: jalannosto riipuksissa, grippi tanko selän takana nostot / laskut sormien päiltä nyrkkiin


Muuten tekisin pystäripäivänä penkkivariaation, mutta täytyy koittaa malttaa ettei tuu kyynärpää uudestaan kipeeks... :D Polttelis kyllä lankkupenkit, vinopenkki, kapee tai vaikka slinkkari aikas paljo, mutta eihän tässä valmiissa maailmassa saa kiirekään olla penkin maksimointiin kun kyykky, pystäri ja veto kehittyy hyvää tahtia ja onhan penkkikin kiva kun ensinnäkin ei satu lainkaan vaikka mitä tekis ja kehitystäkin tullu... Tosin siinä en ole vielä lähellekään vanhaa tasoa kun marraskuussa oli huippukunto (kaikessa pienellä kyynärvaivalla vaan runnottiin eteenpäin ja jääpussia treenin päälle ja sit pidinki joulukuun totaalitaukoa mutta sillä + siihen päälle tammikuu ulkojumpilla vaan paheni niin helmikuun alussa lääkäriin).

Nojoo... Simpkest strengthiin vaihto toki sekoittais pakkaa kivasti, mutta ehkä 4. kuukausi BBB voisi edelleen kehittää kun ei mitään merkkiä progression hiipumisesta ei ole. Joskus aloittelijana tein kyllä pidempään menestyksellä.
 
Itse oon aina ajatellut että se 50-60% 5x10 ei ole riittävä stimulaatio lihakselle tai voimalle, mutta taidan siitä huolimatta itsekin ottaa testiin, ihan jo siitä syystä että omat "templatet" karkaa aina ylitreenaamisen puolelle.
https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge/ esim tuolla kaavalla, mutta hauikset siirrän alakroppapäivien loppuun niin ei häiritse maastavetoa edellisen päivän pumppailut.
 
Toi haasteen 70 % BBB kuulostaa aika hapokkaalta / mahtaako palautua jos 3 viikkoo hakkaa kaikki just 70 %. Tälleen ruipelo 8x-kilosena siedän sarjoja ja toistoja hyvin, mutta on noi bbb:t kyykyssä 60%:llakin jo melkosta tervanjuontia ja tulee ihan hirmuset kokonaisvolyymit kiloina yhdelleki päivälle.

Ite tekisin eka ehkä sisäänajoa noihin vähän hitaammalla progessiolla ettei suoraan 50-60-70 1 kk portaissa. Muuten voi 3 kuukauden kohilla olla aika väsy.
 
masaf2 sanoi:
Toi haasteen 70 % BBB kuulostaa aika hapokkaalta / mahtaako palautua jos 3 viikkoo hakkaa kaikki just 70 %. Tälleen ruipelo 8x-kilosena siedän sarjoja ja toistoja hyvin, mutta on noi bbb:t kyykyssä 60%:llakin jo melkosta tervanjuontia ja tulee ihan hirmuset kokonaisvolyymit kiloina yhdelleki päivälle.

Ite tekisin eka ehkä sisäänajoa noihin vähän hitaammalla progessiolla ettei suoraan 50-60-70 1 kk portaissa. Muuten voi 3 kuukauden kohilla olla aika väsy.
Click to expand...
Totta turiset, ehkäpä aloitan kuitenkin 50% ja jos ei ole tarpeeksi hapokasta tai tuntuu ettei kehity niin nosto 55-60%. Maksimit on kuitenkin sentään pienet ja voimat ei tässä dietillä tunnu kehittyvän, vaan laskee.
 
Ootteko testanneet tota PowerliftingtoWin versiota Wendleristä? Tein itte 4kk ja meni kyllä perille hyvin. Toisaalta varmaan mikä tahansa ois mennyt tossa treenivaiheessa mut kuitenkin.

Tuossa siis vaihdettiin kolmosviikko alkuun ja otettiin BBB template ristiin tehtynä, mut matalemmilla toistoilla. Näyttä jotakuinkin tältä:

Viikko 1

Kyykky 3x3+jokeri
Mave 5x3x~85-90%

Pena 3x3+jokeri
Pystäri 5x3~85-90%

Mave 3x3+jokeri
Kyykky 5x3x~85-90%

Pystäri 3x3+jokeri
Pena 5x3~85-90%

Sit viikolla 2 ei jokereita ja perus 3x5 pääliikkeissä ja 5x5 tossa, mitä ykkös ja kolmosviikoilla otetaan 5x3. Viikko 3 tehdään tuo 5/3/1 ja jokerit perää tarvittaessa.
Tein itse ton viel niin, että vaihdoin tuon tukena olevan apuliikkeen joksikin hyväksi apuliikkeeksi. Eli maven apuna tein etukyykkyä, kyykyn apuna trapbar mavea, penan apuna vauhtipunnerrusta ja pystärin apuna kapeeta penkkiä

Tossa 4kk aikana mave 190->220, takakyykky 135->170, penkki 115->130 ja pystärin pohjat ei ollu tiedossa, mut 70kg tuli lopussa strictinä. Hyvä kehitys loppu tietenkin polvivammaan, mutta se ei ollut punttitreenin vika.
 
^Selvennyksenä, että siis 2. viikko eli 3x3:t siirretty alkuun. Eli 3/5/1 jos joku ihmettelee. Jotain tuollasta Powerlifting templeittiä tms. sitä itsekin ajatteli optimoivansa sitten kun ns. peruskausi saadaan pakettiin BBB:llä.

Nyt 3. syklin kevennyksellä ottanu BBB setit ristiin (ihan kiva, varsinki veto tuntui kyykyn jälkeen lennokkaalta BBB:nä) ja sillä mennään taas kuukausi. Ja 3/5/1 viikkojärjestys + second set last vakavassa harkinnassa, että otan nekin nyt jo mukaan kun alkuviikosta cycle 4 käynnistyy jos luoja suo.
 
Juuri näin. Tosiaan jos googlaa ” powerliftingtowin wendler” niin löytyy artikkeli, jonka aivan alas asti scrollatessa lopusta löytyy tuo taulukkomuodossa, mitä yritin selittää.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom