Jim Wendler's 5/3/1

[miksa666]

Miten on, kun joissain sanotaan, että viikon kolme treenin vikassa sarjassa tehdään 1+ ja joissain et kaikissa viikon kolme sarjoissa ja joissain ei oo ollenkaan tota et tehtäs ennemmän ku annettu toistomäärä, puhun siis viikon kolme treenistä. Miten on asian laita, kun ajattelin tätä alkaa tekemään. Joka tapauksessa, jos teen joissain sarjoissa enemmän kuin annettu toistomäärä, niin en kyllä failureen aio vetää.

Vain viimeinen sarja tehdään niin monta kuin menee. Ja siis, niin monta kuin menee hyvällä tekniikalla, kun tekniikka alkaa hajoamaan niin setti oli siinä.

531 kritisoidaan yleensä vähästä volyymistä ja pienistä painoista pääliikkeissä. Josta tulikin mieleen että onko tähän virallista templaattia missä pääliikkeen huippusarjaa tehdäänkin useampi kiekka? Jokerit, pyramidi ja first set lastit on olemassa, mutta miksei tekisi vaan sitä plussasarjaa muutaman kerran extrana, esim:
65% x 5
75% x 5
85% x 5+
85% x 5+
85% x 5+

Mites Black Army Jacket-templaatti tai Spinal Tap? Tehdään koko syklin kaikki sarjat yhessä treenissä, toistetaan kolme viikkoa ja sitten lisää painoa. Mulla nyt Black Army Jacket toka viikko menossa ja viime viikkoon verrattuna tuntuu nostot vahvemmilta. Teen ainakin alkuun vaan kahden viikon sykleissä eli ensi viikolla lisää painoa ja katotaan miten homma siitä lähtee menee.

 

[DukeBulkem]

Mites Black Army Jacket-templaatti tai Spinal Tap? Tehdään koko syklin kaikki sarjat yhessä treenissä, toistetaan kolme viikkoa ja sitten lisää painoa. Mulla nyt Black Army Jacket toka viikko menossa ja viime viikkoon verrattuna tuntuu nostot vahvemmilta. Teen ainakin alkuun vaan kahden viikon sykleissä eli ensi viikolla lisää painoa ja katotaan miten homma siitä lähtee menee.

Ei oo tuttuja ja tuskin oon enää 531 tai muutakaan prosenttiohjelmaa tekemässä, mutta mielenkiinnosta, miten koko syklin sarjat tehdään yhdessä treenissä? En tajunnut.

 

[miksa666]

Ei oo tuttuja ja tuskin oon enää 531 tai muutakaan prosenttiohjelmaa tekemässä, mutta mielenkiinnosta, miten koko syklin sarjat tehdään yhdessä treenissä? En tajunnut.

Siis kun originaalissa tehdään ekalla viikolla 5x65%, 5x75%, 5+x85%, tokalla 3x70%, 3x80%, 3+x90% ja kolmannella 5x75%, 3x85%, 1+x95%, niin tässä tehdään yhdessä treenissä noi kaikki, järjestys ja tarkat toistot vähän vaihtelee riippuen templaatista(Black Army Jacketin tapauksessa kolmosia kaikki). Eli: 3x70%, 3x80%, 3x90%, 3x75%, 3x85%, 3x95%, 3x65%, 3x75%, 3x85%. Tosin sen verran oon myös modannut et noi viimeiset kolme sarjaa teen vitosina kaikissa paitsi maastavedossa.

 

[inoksi]

Se on ihan sama miten tätä wenderiä kääntelee, niin painoprogressio on onnettoman hidas, pitäs olla late intermediate tason treenaja että on järkeä

 

[JHStrongman]

Se on ihan sama miten tätä wenderiä kääntelee, niin painoprogressio on onnettoman hidas, pitäs olla late intermediate tason treenaja että on järkeä

Jos nyt ottaa esimerkiksi vaikka maastavedon niin itsellä on 270kg maksimi ja ekassa syklissä 1+ sarja tehdään 230kg painolla. Siitä, kun selaa 52 viikkoa eteenpäin niin pitäs ottaa 1+ sarja 295kg:lla. 25kg vähintään lisää maastavetoon vuodessa on ihan järjettömän paljon omaan silmään, enkä kyllä usko että sitä voi niin paljon vuodessa kehittää. Yritys on kuitenkin meneillään
Että jos nyt on puhutaan hieman kokeneemmista treenaajista, vaikka vähintään 5+ fiksuja treenivuosia takana, niin todella kovaa kehitystä lupaa tämä ohjelma vuositasolla. Ja puhun ilman myrkkyjä treenaajista.

 

[inoksi]

Jos nyt ottaa esimerkiksi vaikka maastavedon niin itsellä on 270kg maksimi ja ekassa syklissä 1+ sarja tehdään 230kg painolla. Siitä, kun selaa 52 viikkoa eteenpäin niin pitäs ottaa 1+ sarja 295kg:lla. 25kg vähintään lisää maastavetoon vuodessa on ihan järjettömän paljon omaan silmään, enkä kyllä usko että sitä voi niin paljon vuodessa kehittää. Yritys on kuitenkin meneillään
Että jos nyt on puhutaan hieman kokeneemmista treenaajista, vaikka vähintään 5+ fiksuja treenivuosia takana, niin todella kovaa kehitystä lupaa tämä ohjelma vuositasolla. Ja puhun ilman myrkkyjä treenaajista.

Nii, nimenomaan. Mutta kuinkahan moni haluaa vetää tällä kun on saanu jonku ihan alottelijan ohjelman finaaliin, tyyliin starting strength, ensin lätkitää lisää painoa useita kertoja viikossa, sit vaihdetaan suoraa siihen että kerran kuussa.
Toimii kyllä, ei sinä

 

[JHStrongman]

Nii, nimenomaan. Mutta kuinkahan moni haluaa vetää tällä kun on saanu jonku ihan alottelijan ohjelman finaaliin, tyyliin starting strength, ensin lätkitää lisää painoa useita kertoja viikossa, sit vaihdetaan suoraa siihen että kerran kuussa.
Toimii kyllä, ei sinä

No pääliikkeissä joo, mut saahan sitä apuliikkeisiin lyödä alkuun lisää joka viikko

 

[DukeBulkem]

Joka viikko voit tehdä neljässä eri liikkeessä toistoennätyksen, eikö se ole riittävän nopeaa kehitystä?

 

[inoksi]

Joka viikko voit tehdä neljässä eri liikkeessä toistoennätyksen, eikö se ole riittävän nopeaa kehitystä?

Toistoennätys ei ole välttämättä mitenkää sama kun 1rm kehitys, etenkää niillä prosenteilla

 

[DukeBulkem]

Toistoennätys ei ole välttämättä mitenkää sama kun 1rm kehitys, etenkää niillä prosenteilla

Jos saat toistoja enemmän kuin ennen samalla painolla, olet vahvempi, prosenteista ja är ämmistä viis

 

[inoksi]

Jos saat toistoja enemmän kuin ennen samalla painolla, olet vahvempi, prosenteista ja är ämmistä viis

Nöjöö. Tavallaan.

Mut jos pistät wendleriin 1rm, sit ottaa niistä eka sen 10% pois ja sit siitä laskee vaikka 75%, niin eihän se ole kuin 65% siitä 1rm painosta. Toisekseen, jos ennen ohjelmaa ei ole juuri tehnyt amrap juttuja, sekin kehittyy siinä myös, eikä välttämättö korreloi absoluuttisen voiman kanssa.

Jokatapauksessa samaa mieltä siitä, että ko ohjelma toimii. Hieman vaan hidas

 

[Leoj]

Nöjöö. Tavallaan.

Mut jos pistät wendleriin 1rm, sit ottaa niistä eka sen 10% pois ja sit siitä laskee vaikka 75%, niin eihän se ole kuin 65% siitä 1rm painosta. Toisekseen, jos ennen ohjelmaa ei ole juuri tehnyt amrap juttuja, sekin kehittyy siinä myös, eikä välttämättö korreloi absoluuttisen voiman kanssa.

Jokatapauksessa samaa mieltä siitä, että ko ohjelma toimii. Hieman vaan hidas

Kysyn tässä kun itse olen aloittelija vielä, mave 1 maksimi on 75kg niin mikä olis sitten parempi ohjelma maveen. Itse olen ajatellut et pitäs olla joku systeemi/prosentit että mave kehittyy ku aikasemmin ei ole itsellä se kehittyny, johtuen failureen vetämisestä. Niin olisiko siis mitään ohjelmaa, jolla sais nopeammin maveen rautaa?

 

[miksa666]

Kysyn tässä kun itse olen aloittelija vielä, mave 1 maksimi on 75kg niin mikä olis sitten parempi ohjelma maveen. Itse olen ajatellut et pitäs olla joku systeemi/prosentit että mave kehittyy ku aikasemmin ei ole itsellä se kehittyny, johtuen failureen vetämisestä. Niin olisiko siis mitään ohjelmaa, jolla sais nopeammin maveen rautaa?

No noilla raudoilla kyl suoraan se starting strength tai stronglifts. Eläkä vedä failureen, sillä rikkoo helposti mavessa itsensä.

 

[jassoo7]

Monella näissä prosentti ohjelmissa on ongelma että arvioidaan ykkös nostot liian ylös. Toinen että palautumiselle ei ole niin paljon aikaa mitä ehkä ohjelma vaatii.

Kun suorituskyvyssä on heittoja päivä kohtaisesti esim palautumisen takia tulee 75% sarjasta äkkiä 90+% sarja. Siihen yhdistettynä vielä tekninen epävarmuus niin 95+% sarja todelliselta kuormitukseltaan.

Ne on matemaattisia suuntaa antavia mutta päivä kohtaista hajontaa esiintyy paljon.

 

[masaf2]

Se on ihan sama miten tätä wenderiä kääntelee, niin painoprogressio on onnettoman hidas, pitäs olla late intermediate tason treenaja että on järkeä

Pistä enkat vähä yläkanttiin + Boring But Big ja alotat sen vaikka 55 % ja lisäät aina +5 %-yks. joka kuukausi niin johan on progee ja volaa ja volaprogea.

 

[inoksi]

Pistä enkat vähä yläkanttiin + Boring But Big ja alotat sen vaikka 55 % ja lisäät aina +5 %-yks. joka kuukausi niin johan on progee ja volaa ja volaprogea.

Ei se silti teoriassa nosta "pr" kun kerran kuussa, sekin vain teoriatasolla. Käytännöstä ei voi tietää, kun ei sitä ikinä käydä edes lähellä.

Ja edelleen, tämä ohjelma toimii, tiedän sen itsekkin. Moni vaan alottaa liian aikaisin, kun vois vaikka jollai madcow ohjelmalla nostaa kerran viikkoo 5rm ylöspäin

 

[JHStrongman]

Onkos kukaan treenannut 2krt viikko tekemällä tätä ohjelmaa. Eli treeni 1. Mave+pystäri ja apuliikkeet treeni 2. Kyykky+ penkki +avut. Viikon 3treeni olisi 1-jakoinen

Mulla on juurikin tällä tavalla treenit nyt. Tosin kyykky+pystäri samassa. Kolmas treeni on käytännössä kokokropan treeni, kun käyn tekemässä vahvamieslajeja.

 

[miksa666]

Ei se silti teoriassa nosta "pr" kun kerran kuussa, sekin vain teoriatasolla. Käytännöstä ei voi tietää, kun ei sitä ikinä käydä edes lähellä.

1rm PR tai rep PR, peeärriä ne kummatkin on ja joka viikko voit rep PRää nostaa. Voihan sitä välillä testailla oikeesti sitä ykköstä missä mennään. Se, miten noi viikkojen PR-setit suhtautuu keskenään on helppo tarkistaa jollain 1rm laskurilla.

Samaa mieltä siitä että jokku aloittaa tämäntyylisen ohjelman liian aikaisin.

 

[inoksi]

1rm PR tai rep PR, peeärriä ne kummatkin on ja joka viikko voit rep PRää nostaa. Voihan sitä välillä testailla oikeesti sitä ykköstä missä mennään. Se, miten noi viikkojen PR-setit suhtautuu keskenään on helppo tarkistaa jollain 1rm laskurilla.

Samaa mieltä siitä että jokku aloittaa tämäntyylisen ohjelman liian aikaisin.

No joo, mut jollain 75% otettu rep pr ei välttämättä korreloi tosiaa siihe 1rm eikä ne laskurit oo kovin tarkkoja enää siinä kohtaa.

Mut joo, turhaa jossittelua, toimiva ohjelma

 

[masaf2]

Ei se silti teoriassa nosta "pr" kun kerran kuussa, sekin vain teoriatasolla. Käytännöstä ei voi tietää, kun ei sitä ikinä käydä edes lähellä.

Ja edelleen, tämä ohjelma toimii, tiedän sen itsekkin. Moni vaan alottaa liian aikaisin, kun vois vaikka jollai madcow ohjelmalla nostaa kerran viikkoo 5rm ylöspäin

Ei tää mikään voimanoston pr-proggis olekaan vaan vaikka peruskaudeksi ennen maksimivoimakautta. Vetää vaikka 3 kk Wendleriä ja päälle sit Korte 3x3. Toki treenivuosia taitaa olla takana luokkaa 11 ja puol niin helpot gainssit otettu.