Jelppiä vapaiden painojen kanssa

[VelttoV]

Jossakin aiemmassa threadissa yritinkin jo vähän kysellä, mutten vastausta saanut.

Eli saan tehtyä tuon oman salin pian valmiiksi. Käytössä on levytanko, mutkatanko, säädettävät käsipainot ja powerräkki. Tietysti penkki ja vinopena. Käsien ja rinnan treenaus onnistuu varmasti, miksei yläselänkin. Mutta miten selkä ja vatsat? Tietysti mavessa ja kyykyssä tulee treenattua, mutta mitkä olisi hyvät apuliikkeet? Riittäisikö jaloille taas kyykky, mave ja pohjenosto (siis levytanko niskassa ja varpustus)? Riittäisiko sjmv ja hyvää huomenta täydentämään? Näissähän tulisi selkä myös hyvin mukaan. Täällähän on ohjelmaguruja, joten saa ehdottaa kolmijakoista ohjelmaa. Miksei nelijakoistakin. Ja kaikki siis vapailla painoilla. Tykkään isoista perusliikkeistä, kaikenlainen pikkunyöpytys harmittaa.

 

[Pentele]

Jaloille esim hack kyykky tangolla (=oikeastaan maastaveto, missä tanko on jalkojen/selän takana) on hyvä liike etureisien käristykseen. Selälle kulmasoutua tangolla ja käsipainoilla ja tietty leuanvetoa. Pohkeille voi ottaa myös varpaille nousun kp. kädessä.

Mahdolliset puutteet tulevat silti kyllä jalkojen ja selän treenaukseen...

 

[Timba79]

Vastojen treenaaminen ei ole mikään ongelma. Voit tehdä ihan tavallisia rutistuksia lisäpainoilla lattialla maaten. Ja voimapyörä onnistuu kunhan on vaan tanko ja päähän painot. Näillä saa vatsat reenattua kyllä jo todella hyvin.

 

[Bloo]

Pohkeille vielä semmonen että jos painoja riittää niin istut jollain penkillä polvien ja säärien kulma n 90 astetta ja lätkit linttejä tarpeeksi polvien päälle (joku pehmuste on jees) ja sitten siitä pohkeita istuen vaan. Painoja saa tunkea aika rajusti siihen mutta minulla ainakin toimii ja hyvin. edit: taitaa mennä kyllä pikku nöpötyksen puolelle

 

[iivili]

Onko sun kyykkyhäkissä (tai jossain muualla) leuanvetotankoa? Jos ei, niin järkkää hetimiten, on halpa ja erinomainen kotireenivärkki. Jos kyllä, niin teet ahkerasti leuanvetoa parilla eri otteella (kun kehityt, niin lisäpainoilla myös, ei pelkästään pitkää sarjaa). Sen lisäksi kun teet mavea ja paria eri kulmasoutuvariaatiota, niin selkään pitäisi pakkautua lihaa lisää.

Jaloille kun teet muutamaa eri kyykyn ja maven muunnelmaa, niin reisienkin kasvu on varmaa.

 

[Äijä]

Käytössä on levytanko, mutkatanko, säädettävät käsipainot ja powerräkki. Tietysti penkki ja vinopena.
...
Tykkään isoista perusliikkeistä, kaikenlainen pikkunyöpytys harmittaa.

Kaikkein perinteisin jako voisi olla kyykky-penkki-veto. Noilla perusliikkeillä paikat helläksi ja siihen päälle voi annostella haluamansa määrän hienosäätöä. Vaikkapa tähän tapaan:

Ma
-Kyykky
-Etukyykky?
-Pohjenousut istuen/seisten

Ke
-Penkki
-Vinopenkki/pystypunnerrus
-Ranskalainen/kapea penkki

Pe
-Maastaveto
-Kulmasoutu/leuanveto
-Hauiskääntö

Johonkin väliin vielä vatsoille voimapyörää, jalkojen nostoja ja/tai sivutaivutuksia levypainon kanssa.

 

[MKS]

Jaloille esim hack kyykky tangolla (=oikeastaan maastaveto, missä tanko on jalkojen/selän takana) on hyvä liike etureisien käristykseen. Selälle kulmasoutua tangolla ja käsipainoilla ja tietty leuanvetoa. Pohkeille voi ottaa myös varpaille nousun kp. kädessä.

Mahdolliset puutteet tulevat silti kyllä jalkojen ja selän treenaukseen...

Ei jalkojen treenaamiseen tule ongelmia. Pelkästään kyykyn eri variaatioilla saa jalat aivan varmasti kovaan kuntoon. Takakyykky, puolikyykky, etukyykky, hack-kyykky, askelkyykky ym. toimivat varmasti hyvin. Takareisille riittää sjmv ja julle.

Selälle voisi olla hyötyä ylä/alataljasta, mutta ilmankin pärjää hyvin. Jo mainitut yläselän liikket riittävät, jos ne osaa tehdä oikealla tekniikalla. Vaihtelua selkätreeniin saa muuttamalla liikkeiden suoritusjärjestystä ja sarjapituuksia vaihtelemalla.

Ilman mitään turhia hilavitkuttimiakin pärjää. Vapaat painot rocks

 

[VelttoV]

OK. Uskon jalkojen kanssa pärjääväni. Pitää vain kokeilla eri variaatioita ja tehdä ohjelma. Leuanvetotangon tein räkkiini, mitä iivili kysyi. Täytynee ehkä käydä tuolla yleisellä salilla vähän täydentämässä pari kertaa kuussa. Kaikki siellä kuitenkin vain penkkaa tai kyykkää...

Onkos se hullu liike, jossa punnerretaan väärinpäin, eli vedetään itseä ylöspäin tankoa vasten selkä lattian suuntaisesti ja rinnan päällä lisäpainoja?

Lisää esimerkkejä.

 

[Pentele]

Ei jalkojen treenaamiseen tule ongelmia. Pelkästään kyykyn eri variaatioilla saa jalat aivan varmasti kovaan kuntoon. Takakyykky, puolikyykky, etukyykky, hack-kyykky, askelkyykky ym. toimivat varmasti hyvin. Takareisille riittää sjmv ja julle.

Selälle voisi olla hyötyä ylä/alataljasta, mutta ilmankin pärjää hyvin. Jo mainitut yläselän liikket riittävät, jos ne osaa tehdä oikealla tekniikalla.

Ilman mitään turhia hilavitkuttimiakin pärjää. Vapaat painot rocks

Pärjää tietysti! Ja tuskin tässä mitää palkintojalkoja ollaankaan hankkimassa... Lähinnä tarkoitin tuolla tekstilläni takareisiltä puuttuvaa reidenkoukistuskonetta, josta kyllä yleensä on hyötyä... MUTTA ilmankin pärjää hyvin.

Edit: Tulipa mieleeni, että kun hankit vielä V-kahvan (tarkoitettu taljoihin 10-20 euroa), niin voit vielä tehdä T-kulmasoutua, joka on erittäin hyvä liike selälle.

 

[Timba79]

Onkos se hullu liike, jossa punnerretaan väärinpäin, eli vedetään itseä ylöspäin tankoa vasten selkä lattian suuntaisesti ja rinnan päällä lisäpainoja?

Lisää esimerkkejä.

Silleen kuulostaa hullulta, että eikös tämä nyt vastaa ihan normaalia kulmasoutua tangolla? Jos yhtään käsitin oikein ja se nyt on kuitenkin vähän helpompi tehdä ainakin itekseen.

 

[VelttoV]

Huomenna testailen vähän noita jalkaliikkeitä.

Nämä aion jokatapauksessa ottaa ohjelmaan:

Normaali penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Kapea pankki tangolla
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö käsipainoilla (hammer)
Leuanveto
Jalkakyykky
Maastaveto
Voimapyörä
Istumaannousut lisäpainoilla

Mietiskelen ja testailen vielä yhtä hyvää ojentajaliikettä. Lisäksi pitää kokeilla noita perus-maven ja kyykyn eri variaatioita mitä selkä kestää ja mikä tuntuu vaikuttavan hyvin. Lisäliikkeitä noiden mainitsemieni lisäksi saa ja pitää ehdottaa. Jako menee uusiksi, koska mave ja kyykky samassa treenissä ei oikein tunnu hirvittävän kevyeltä...

 

[VelttoV]

No neliosainen ohjelma on miltei pakko tehdä. Mave ja kyyky on liian kovat saman päivänä ja vaikea jakaa muuten järkevästi nuo lihakset. Ihan tälläistä ajattelin:

1. Päivä.
Rinta, hauis.

Penkki 3x6
Penkkipunnerrus käsipainoilla (vino) 3x10
Scott-tangolla hauis 3x8
Hauis käsipainoilla 3x10

2. Päivä.
Kyykky, pohkeet + reidet

Normaali kyykky 2x8
Etukyykky 2x10
Pohjenousut 2x10
Vatsaliikkeet vapauttamaan selän jännitystä

3. Päivä.
Ojentajat, Olkapäät, yläselkä

Kapea penkki 3x8
Ranskalainen 2x10
Vinopenkki tangolla 2x8
Kulmasoutu tangolla 2x10
Leuanveto edestä 2xmax
Leuanveto takaa 1xmax

4.Päivä.
Maastaveto, takareidet + selkä

Mave 3x12
SJMV 3x12
Kulmasoutu maasta 3x12
Voimapyörä ja istumaannousut (vapauttavat myös selän)


Hmmm... Jotkut päivät näyttää jopa helpoilta. Tietysti lämmittelysarjat jne kuuluu päivään. Jalka ja selkäpäivinä pitää pikku vikojen vuoksi lämmitellä hyvin. Vatsaliikkeet sopii hyvin selkää kuormittaviin päiviin, koska selkä jää helposti jumiin. Vatsalihasliikkeet vapauttaa selän jännityksestä. Treeni on 3-4 kertaa viikossa, eli parhaimmillaan koko keho viikossa läpi. Kommenttia, että tuntuuko joku hullulta ja mitä tuohon joku lisäisi?

 

[demoni]

Loistava liike tohon "selän vapauttamiseen" on jalkojen nosto.
Roikut leuanvetotangosta ja nosta jalat suorana tankoon.

Toimii myös hyvin räkissä:
lyhyt veto, lattiapenkki, penkin loppuojennus ojentajille(pinnoista).