Jalkojen treenaus

[polttoneste]

Kiitoksia vinkeistä! Pitää kokeilla sit sitä et lyö kiekkoa lisää. Ite treenaan tällä hetkellä 5 toiston sarjoilla. Tosin se polte saattaa puuttua sen takia koska tekee niin lyhyttä sarjaa. Pitää kattoo jos lisäis toistoja niin jospa sitä poltetta tulis lisää.

Ai niin, ja sit tuosta kahdesti jalat viikossa systeemistä tai jopa kolmesti viikkoon. Minusta se on aika paljon! Ite en pystys vetää niin paljon, koska en palaudu vaikka tekisin hyvät venyttelyt ja palauttavat harjoitukset. Mut jokainen treenaa omalla tavallaan.

Miten muuten sovitat muun treenin jos vedät jalat pari kertaa viikkoon? Jos saan udella?

 

[ORBs]

en ehtis todellakaa palautua noista reeneistä.

mitä ihmeellistä noissa treeneissä nyt on? 12 kovaa sarjaa viikossa jalkoja.
Ja äkkiä kun rupeaa tekemään jalat useammin, ne ei enää kipeydy yhtä pahasti. Toki treenien pitää olla kevyempiä kuin kerran viikkoon tehtävä jalkatreeni.

 

[criticalmass]

Mä ajattelin, että tarvis varmaan reenata jalkoja pari kertaa viikossa, kun yläkropan treeniä on kevennettävä kipeen olkapään takia. Olisko lisää vinkkejä, miten kannattas jakaa jalkaliikkeet kahdelle päivälle?

Päivä 1.
Etukyykky

Paivä 2.
Takakyykky

Olisko mitään?

 

[Megamies]

Täysiä ei kannata yrittää puskea, monesti viikkoon jalkoja. Meinaan tehä joka kerta tappii. Alussa hankalaa varmaa, kannattaa totutella ihan rauhassa. Esim tuolla hulkin topikiissa on hyviä neuvoja tähän!

 

[puuppa]

Mut jos kelkkaa ei laske tarpeeksi alas niin eikö se vie "töitä" pois reisiltä? Tuntuu vaan et ei saa tarpeeks poltetta reisiin jos ei laske tarpeeks alas. Pitäskö sitä sitten lyödä kiekkoa lisää :D ja vähentää alaslaskua?
En missään nimessä pompauttele painoja vaan hitaasti ja puhtaasti yritän aina tehdä.

Fysiologisesti reisilihat tekee eniten työtä kun polvikulma on 90 astetta, tuon on selvää maalaisjärjelläkin. Kokeileppa silleen että lasket painot 90 asteen kulmaan ja ylhäällä et lukitse (suorista) polvia täysin, vaan jätät jalat hivenen koukkuun -> jännitys pysyy koko ajan.

 

[polttoneste]

Fysiologisesti reisilihat tekee eniten työtä kun polvikulma on 90 astetta, tuon on selvää maalaisjärjelläkin. Kokeileppa silleen että lasket painot 90 asteen kulmaan ja ylhäällä et lukitse (suorista) polvia täysin, vaan jätät jalat hivenen koukkuun -> jännitys pysyy koko ajan.

Joo eiköhän se näillä vinkeillä lähde luistamaan.
Eihän niitä jalkoja kannatakkaan suoristaa ihan täysin, eikös se ole vaarallista nivelille? Ite en ainakaan koskaan suorista jalkoja ihan suoraks.

 

[jnjsdscsd]

http://www.youtube.com/watch?v=u2n6HeuI8cE

Varmaan tuollaista suurinpiirtein tarkoitettiin sillä ylhäällä vajaaksi jättämisellä.
On kyllä raskasta.

 

[polttoneste]

http://www.youtube.com/watch?v=u2n6HeuI8cE

Varmaan tuollaista suurinpiirtein tarkoitettiin sillä ylhäällä vajaaksi jättämisellä.
On kyllä raskasta.

Joo, on Ronsteri taas lähteny treenaamaan. Tuo jätkä ei oo ihminen! Tanko näyttää aika veltolta! Millohan Ronsterilta terveys pettää? Se on vissiin joskus saattanu ottaa jotain...

 

[jnjsdscsd]

Joo, on Ronsteri taas lähteny treenaamaan. Tuo jätkä ei oo ihminen! Tanko näyttää aika veltolta! Millohan Ronsterilta terveys pettää? Se on vissiin joskus saattanu ottaa jotain...

Ikävä kyllä on tainnut juuri pettää! :(
Toivotaan että kuntoutuu ja tekee ennätyksen Olympia-voitoissa.

Kohta vois kyllä bodaus siirtyä klassisempaan suuntaan tuosta järjettömästä massavaiheesta.

 

[Jesu]

Itellä tulee tehtyä jalat kerran viikossa elikkä:

Jalkaprässi 3x12
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet istuen tai seisten 3x12

ja kaikki tulee tehtyä kerralla.

 

[comma]

Tässä muutama esimerkki millaisia treenejä on viime aikoina tullut tehtyä. Runko suunnilleen samankaltainen, mutta liikkeitä+järjestystä vaihtelen silloin tällöin (muutaman viikon välein).

Ensin mainittu mahdolliset lämppärit ja sitten varsinaiset työsarjat

Esimerkki 1.
- Hack - 5-6x6, 2x8-6
- Hyvää huomenta - 2-3x6, 1x6
- Smith-kyykky (penkin/boxin reunalle) - pudotussarja 3-4 pudotusta
- Pohkeet - 6-8x12-6
(- askelkyykky kp. "kävellen" 2x12)

Esimerkki 2.
- Hack - 5-6x6, 2x8-6
- Prässi - 2x15-20
- Smith-kyykky (penkin/boxin reunalle) - 2x15-12
- Pohkeet 6-8x12-6
- Reisikoukistus 2x10

Esimerkki 3.
- Kyykky boxille, 6-7x5, 2x3-5 (ensin kova 3, sitten painoa pois ja 5)
- Hack/Smith/Zercher, 2-3x8-6
- Suorin jaloin veto/reisikoukistus 2-3x10-8
- Pohkeet 6-8x12-6.

Yleensä, kun ohjelmassa ei ole maastavetoa, olen tehnyt jalkapäivänä
Hyvää huomenta -liikkeen ja selkäpäivänä suorin jaloin vedon, eli takareisiä
treenataan periaatteessa kaksi kertaa kierron aikana.

Kun maastaveto on ohjelmassa en tee samaan aikaan (samassa kierrossa siis)
hyviä huomenia, vaan reisikoukistukset ovat mukana ja tällöin veto on selkäpäivän
eka liike (ja veto periaatteessa hieman kovempi :-).

Välillä taas maastaveto on jalkapäivänä hyvän huomenen tilalla, jolloin yleensä
vedolle lämppärit + 2x3.

Treenailen nelijakoisella joka toinen päivä.

 

[polttoneste]

Okei. Nyt on tullu treenattua jalkoja. Prässissä ei menny selkä enää jumiin kun en laskenu kelkkaa liian alas. Kiitos siitä vinkistä.
Treeni tuntu jotenkuten reisissä mut kyllä se kyykky tuo enemmän poltetta reisiin, varsinkin etukyykky.
Oon tehny vitosen sarjoilla ja tällä hetkellä kyykky ainakin kulkee paremmin. Prässi jotenkin ei vaan tunnu niin hyvin kun kyykkääminen. Mut jospa se tästä lähtee kulkemaan.

 

[Darkwanderer388]

Ai niin, ja sit tuosta kahdesti jalat viikossa systeemistä tai jopa kolmesti viikkoon. Minusta se on aika paljon! Ite en pystys vetää niin paljon, koska en palaudu vaikka tekisin hyvät venyttelyt ja palauttavat harjoitukset. Mut jokainen treenaa omalla tavallaan.

Miten muuten sovitat muun treenin jos vedät jalat pari kertaa viikkoon? Jos saan udella?

Vastaus tulee taas hyvällä nopeudella kun en aikasemmin huomannut viestiäsi.

Lenkkien sijoitus vaihtelee, mutta viikko voisi mennä esim. näin:

MA: Totaalilepo
TI: Aamulla sali (takakyykky ym.), illalla kamppailu (raskas)
KE: Päivällä lenkki/tällä hetkellä hiihto, illalla kamppailu (kevyt)
TO: Aamulla sali (etukyykky ym.), päivällä kamppailu (kevyt/normaali), illalla lenkki
PE: Totaalilepo
LA: Aamulla lenkki, päivällä kamppailu (kevyt)
SU: Aamulla/aamupäivällä hiihto

...joskus tulee nosteltua viikonloppuisinkin painoja vasten suunnitelmia , koska kiusausta on välillä vaikea vastustaa. Tuossa on aika paljon näköisesti treeniä, mutta läheskään aina en pääse kaikkiin kamppailutreeneihin, tai käy lenkillä esimerkin mukaisesti.

Venyttelen joka ilta ennen nukkumaanmenoa pikaisesti ja kamppailutreeneissä (etenkin tiistaina) huolellisemmin. Palautusjuomaa tulee juopoteltua aika kevyidenkin treenien jälkeen. Päiväunia nukun etenkin arkisin (pituus 1/2-1 1/2h). Myöskin tukeva iltapala on osoittanut edistävänsä palautumista.

Välillä on jalat tukossa, kuten nyt (olen hieman kipeänä, johtunee siitä), mutta yleisesti palautumisessa ei ole ollut ongelmaa.

 

[naru#1]

Pakko kysyä vinkkiä, miten mun kannattaa reenata jalkojani? Olen 17v käyn lenkillä noin kolmesti viikkoon. Eli oisko fiksua tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla? En nimittäin haluaisi olla aivan tukossa lenkillä.. Kuitenkin jalkoihin tarvitsisin myös sitä räjähtävää voimaa, joten mikä olisi parasta? Haluaisin kuitenkin juoksun ehdoilla mennä koska pelaan fudista..

 

[yusuplus]

Pakko kysyä vinkkiä, miten mun kannattaa reenata jalkojani? Olen 17v käyn lenkillä noin kolmesti viikkoon. Eli oisko fiksua tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla? En nimittäin haluaisi olla aivan tukossa lenkillä.. Kuitenkin jalkoihin tarvitsisin myös sitä räjähtävää voimaa, joten mikä olisi parasta? Haluaisin kuitenkin juoksun ehdoilla mennä koska pelaan fudista..

2-jakosella pari krt per vko jalat vois olla hyvä. Toisessa treenissä vähän vähemmän toistoja (4-8) ja toisessa sit enemmän (10-15). Alussa voi tuntuu vähän nihkeeltä, mutta sitten kun kroppa tottuu tohon nopeaan kiertoon, nii jalat palautuu tosi nopeasti ja sillon toi futisti sujuu varmaan ihan ok. Tärkeetä on, että et vedä niitä sarjoja loppuun asti.

Käyt tosin niin paljon lenkillä ja pelaat futista, nii vaikea sanoa, että toimiiko toi vai vetääkö heti ihan tukkoon. Tai sitten otat jalat kerran viikkoon ja sillon vaikka etureidet ja takareidet eri treeneissä. Kokeile ja tee silleen ku tuntuu parhaalta ja niin et lenkki kuitenkin kulkee

 

[polttoneste]

Pakko kysyä vinkkiä, miten mun kannattaa reenata jalkojani? Olen 17v käyn lenkillä noin kolmesti viikkoon. Eli oisko fiksua tehdä pitkiä sarjoja pienillä painoilla? En nimittäin haluaisi olla aivan tukossa lenkillä.. Kuitenkin jalkoihin tarvitsisin myös sitä räjähtävää voimaa, joten mikä olisi parasta? Haluaisin kuitenkin juoksun ehdoilla mennä koska pelaan fudista..

Tuo Yusun vinkki näyttää minusta ihan kohtuu hyvältä. Ite urheiluaikoina vedin jalkoja samalla periaatteella ja se tuntu toimivan. Sitä räjähtävää voimaa saat pienillä toistomäärillä ja sit ku treenaat niin vedät aina satalasissa ne sarjat. Tarkotan sillä sitä et sopivasti painoo ja teet toistot mahdollisimman RÄJÄHTÄVÄSTI! Ite tein joskus puolikyykkyä 120 3-6 toiston sarjoilla.

 

[Megamies]

Puoli kyykyt kannattaa mielestäni ainakin unohtaa ja tehä syväkyykkyä ainakin.

 

[Penska]

Itse teen näitä reiden koukistuksia ja ojennuksia, jalkaprässiä liian vähän, sekä reisien näitä lähentäjiä ja ns. "avaajia" :D . Kyykkyä ja maastavetoa en harrasta, kun taitavat mennä sen verran raskaisiin liikkeisiin, ettei ole tässä iässä suositeltu tehtävän. Yksi kysymys siitä, minkä tuolta ekasivulta luin treeniohjelmasta: kuinka "teette" näitä pohkeita eli mikä liike on kyseessä? Maastaveto taitaa rassata niitä hiukan, muusta ei ole tietoa.

 

[Megamies]

Pohkeita helppo reenata esim. pari 15kg kiekkoa päällekkäin, toiseen käteen käsipaino ja sitten vaan ylös/alas.Ylhäällä minusta ottaa kivasti kun muutaman sek. supistuksen ottaa. toinen vaihto ehto kaveri alaselän päälle ja taas pari 15kg kiekkoo, otat seinästä tukee ja taas ylö/alas. Jos ihan salilla kulkee niin näihin löytyy omat vempeleensä. Kyykkykään loppusa hirveen raskas liike oo ku sitähäh painoilla voi sääjellä, ei 20kg tanko nyt mitään esim. riko.

 

[nahjus]

Puoli kyykyt kannattaa mielestäni ainakin unohtaa ja tehä syväkyykkyä ainakin.

Tuo riippuu paljon ihmisestä.. itselläni ainakin _syvä_ kyykyt menee aina selälle/perseelle.

Yksi kysymys siitä, minkä tuolta ekasivulta luin treeniohjelmasta: kuinka "teette" näitä pohkeita eli mikä liike on kyseessä? Maastaveto taitaa rassata niitä hiukan, muusta ei ole tietoa.

Pohkeille on ihan omia laitteita tai sitten ne voi tehdä jalkaprässissä/hackissa/smithissä lankku päkiöiden alla jne.