Jalkojen treenaus

[polttoneste]

Raskaita etu- ja takakyykky sarjoja, kovia suorinjaloin maveja ja normi maveja kovilla romuilla. Jos ei noilla jalat kasva niin ei sitten millään, ei siihen ihmeempia kikkailuja tartte. ;) Päälle voi ottaa vähän vaikka ojennuksia/kokistuksia jos siltä tuntuu!

OK. Kyllä mä noita kyykkyjä oon tehny. Pitäs keskittyy vain enemmän treenaamaan noita. Kyykky vaan on sellanen liike et se on aika riskialtis kovilla romuilla. Tarkotan et siinä voi loukkaantuu helposti. Tottakai kaikissa voi aina loukkaantua se on tosiasia. Toinen asia mikä kyykyssä on niin polvet joutuu aika koville kyykätessä ja mulla kun on ollut polvivaivoja. Sen takia teen enemmän näitä ojennuksia ja koukistuksia.

 

[polttoneste]

Oon nyt tehny reilu kuukauden jaloille noita pudotussarja treenejä, kannattaa kokeilla. Itsellä ainakin toiminu pirun hyvin. esimerkiksi reiden ojentajat:
1 sarja
75kg, -20%, -20%
2 sarja
75kg, -20%. -20%
3sarja
sama homma
Eli jokaiseen sarjaan tulee kolme sarjaa, jos näin nyt voi sanoa toistomäärät yritän pitää siinä 12 pintaa, mutta pakkaa välillä jäämään allekin.

Mutta esimerkiksi kyykyssä en ole tehnyt pudotussarjoja, vaan vastapainoksi ihan 5x5 nousevilla painoilla.

Prässissä olen tehnyt tällätavoin:
12x"leveä jalkojen asento" ja heti perään 12x "polvet yhdessä"
Yhteensä 3 kertaa läpi toi, joten sarjoja tulee 6.
Työntö suht nopea, palautus taas hitaasti.

Toivottavasti tuosta selityksestä saa jotain irti.

Kiitti vinkistä! En oo ikinä koittanu noita pudotuksia. Eli sä teet siis koko harjotuksen pudotuksella jos ymmärrät että mitä tarkoitan?

 

[julies]

Kiitti vinkistä! En oo ikinä koittanu noita pudotuksia. Eli sä teet siis koko harjotuksen pudotuksella jos ymmärrät että mitä tarkoitan?

En ymmärrä :D pistän ton mun jalkapäivän tohon ni selkiää asia varmasti

5x5 kyykky (nostan painoja viimeistä sarjaa kohti)
3x pudotussarjat reiden ojentajakoneessa (1 pudotussarja=3kpl 12 toiston sarjaa)
5x5 SJMV (nostan painoja viimeistä sarjaa kohti)
3x pudotussarjat reiden koukistajakoneessa
3x12 Jalkaprässi (nostan painoja viimeistä sarjaa kohti)
-Vuorotellen jalat kapella & leveällä. Eli 1 sarja pitää sisällään 1 sarjan kapeaa jalka-asentoa ja 1 sarjan leveää jalka-asentoa
Sitte hinkkaan vielä päälle pohkeita, yleensä seisovalteen

Painoja pyrin nostamaan joka viikko (teen jalat kerran viikossa). En sitten tiedä mitä muut on tästä mieltä mutta paljon olen kaikkea kokeillut ja tämä sopii ainakin tällähetkellä itselleni hyvin.

 

[supernatu]

OK. Kyllä mä noita kyykkyjä oon tehny. Pitäs keskittyy vain enemmän treenaamaan noita. Kyykky vaan on sellanen liike et se on aika riskialtis kovilla romuilla. Tarkotan et siinä voi loukkaantuu helposti. Tottakai kaikissa voi aina loukkaantua se on tosiasia. Toinen asia mikä kyykyssä on niin polvet joutuu aika koville kyykätessä ja mulla kun on ollut polvivaivoja. Sen takia teen enemmän näitä ojennuksia ja koukistuksia.

Jos noin ajattelet kyykyistä ja teet pääliikkeinä ojennuksia sekä koukistuksia jaloille, niin voit kyllä unohtaa suurien jalkojen tavoittelun. En usko että se kyykky heti aloittamisen jälkeen hyppää karmeisiin rautoihin, et ihan rauhassa saat varmasti muutaman vuoden kyykätä ennen näitä "isoja romuja".

 

[polttoneste]

Jos noin ajattelet kyykyistä ja teet pääliikkeinä ojennuksia sekä koukistuksia jaloille, niin voit kyllä unohtaa suurien jalkojen tavoittelun. En usko että se kyykky heti aloittamisen jälkeen hyppää karmeisiin rautoihin, et ihan rauhassa saat varmasti muutaman vuoden kyykätä ennen näitä "isoja romuja".

No miten se nyt ottaa. Onko 140 isoa romua? Teistä en tiedä mut kyl se minusta alkaa olla. Siis kyllä minä prässi ja kyykkyjä teen mut en millään kauheilla romuilla. Eli varmaan pitäs laittaa kiekkoa lisää niin jalat alkaa kasvaa.

 

[polttoneste]

En ymmärrä :D pistän ton mun jalkapäivän tohon ni selkiää asia varmasti

5x5 kyykky (nostan painoja viimeistä sarjaa kohti)
3x pudotussarjat reiden ojentajakoneessa (1 pudotussarja=3kpl 12 toiston sarjaa)
5x5 SJMV (nostan painoja viimeistä sarjaa kohti)
3x pudotussarjat reiden koukistajakoneessa
3x12 Jalkaprässi (nostan painoja viimeistä sarjaa kohti)
-Vuorotellen jalat kapella & leveällä. Eli 1 sarja pitää sisällään 1 sarjan kapeaa jalka-asentoa ja 1 sarjan leveää jalka-asentoa
Sitte hinkkaan vielä päälle pohkeita, yleensä seisovalteen

Painoja pyrin nostamaan joka viikko (teen jalat kerran viikossa). En sitten tiedä mitä muut on tästä mieltä mutta paljon olen kaikkea kokeillut ja tämä sopii ainakin tällähetkellä itselleni hyvin.[/QUOT

Tämä selkeytti huomattavasti. Kiitoksia vinkistä!

 

[supernatu]

No miten se nyt ottaa. Onko 140 isoa romua? Teistä en tiedä mut kyl se minusta alkaa olla. Siis kyllä minä prässi ja kyykkyjä teen mut en millään kauheilla romuilla. Eli varmaan pitäs laittaa kiekkoa lisää niin jalat alkaa kasvaa.

Jokaisellahan se oma sarjapaino tuntuu suurelta, oli se sitten 60 tai 260 kiloa. Ei se kyykky siitä ainakaan mukavammaksi muutu mitä suurempiin painoihin mennään, mutta sitä se vaan vaatii jos haluaa jalkoja kasvattaa. Ei muutakun kyykkyä vaan kovaa ja pikkuhiljaa sarjapainoja kasvattaen eteenpäin, kyllä ne kintut siinä mukana turpoavat aivan varmasti.

 

[Silmukka]

Sitä paitsi kyykky on parempi polville, kuin ojennukset. Kyykyn stabiloivasta vaikutuksesta polviin ainakin timse on paljon turinoinut palstalla.

 

[Krice]

Paljon toistoja isoilla painoilla. Siinähän se pähkinänkuoressa.. kyykyssä toistomäärä kannattaa pitää 10 paikkeilla ja niin isolla kuin nousee. Joku 5 toistoa ei herätä jalan lihaksia kovinkaan hyvin mielestäni. Jos hapenottokyky on hyvä niin lisää vain toistoja.

Kyykystä menee paljon tehoa jos sitä ei laske tarpeeksi alas, mutta täysin alas laskettuna se voi käydä polville pidemmän päälle.

 

[polttoneste]

Pitää ruveta kokeilee sitä kyykkäämistä ja kattoo mitä tapahtuu. Kiitoksia vinkeistä. Jos vetäs aluksi kolme lämmittely - ja sit kaks kovaa sarjaa 8-10 toistoilla. Se vois olla varmaan aika hyvä.
Katotaan miten lihat rupee kehittymään.

 

[polttoneste]

Vai olisiko teillä jotain hyviä ehdotuksia kyykkämiseen?

 

[Gulo]

Kyykkytreeni, jossa tehdään 5x5 85%:lla ykkösmaksimista kerran viikkoon taitaa olla eräs varmimmista -ei tosin helpoimmista- tavoista kasvattaa isot ja vahvat kintut. Useamminkin voi jalkoja jumpata, kunhan pitää muut jalkatreenit keveänä/palauttelevana tai keskikovana, esim ma:kova, ke: helppo, pe: keskikova; tai 1. treeni kova, 2.treeni keskikova. Whatever, osaat kyllä. Nautitaan tietysti ylenmääräisen ruuan kanssa. Muuten kasvaa vain voimat. Lisää rautaa tankoon joka viikko.

 

[polttoneste]

Onko kenelläkään tietoo et mikä mättää kun tekee jalkaprässiä niin alaselkä menee ihan saatanan jumiin?

 

[vässy74]

Onko kenelläkään tietoo et mikä mättää kun tekee jalkaprässiä niin alaselkä menee ihan saatanan jumiin?

Villi veikkaus: lasket kelkan liian alas ja alaselkä menee siksi mutkalle. Tuota näkee aika paljon ja musta joskus näyttää siltä että sillä alaselällä melkein pompautetaan prässi matkaan ylös sen sijaan että kontrolli olisi asianmukaisesti reisilihaksilla. Itsellä välilevyrappauma alaselässä, mutta siitä huolimatta (mulle) oikealla tekniikalla tehtynä prässi ei käy selkään ja ihan kohtuullisia vastuksiakin voi käyttää. Mun tekniikka: Eli ei lasketa kelkkaa liian alas (polvikulma max 90-100 astetta), jännitetään keskikroppa ja pidetään kelkka mahd. hyvässä kontrollissa lihaksilla etenkin siellä ala-asennon tuntumassa.

Mulla on hyvä henk. koht. mittari siihen milloin kelkka on liian alhaalla: silloin kun selkään iskee ihan helvetillinen tuska

 

[Petzku]

Jos on säädettävä se mihin persees pistät niin alemmas.

 

[polttoneste]

Mut jos kelkkaa ei laske tarpeeksi alas niin eikö se vie "töitä" pois reisiltä? Tuntuu vaan et ei saa tarpeeks poltetta reisiin jos ei laske tarpeeks alas. Pitäskö sitä sitten lyödä kiekkoa lisää :D ja vähentää alaslaskua?
En missään nimessä pompauttele painoja vaan hitaasti ja puhtaasti yritän aina tehdä.

 

[vässy74]

Mut jos kelkkaa ei laske tarpeeksi alas niin eikö se vie "töitä" pois reisiltä?

Käsittääkseni ei, mun mielestä hulkkikin joskus kirjoitteli että nimenomaan liian alas laskeminen veisi nimenomaan työtä pois etureisiltä. Mulla tosin ei oo vaihtoehtoa, jos otan kelkan liian alas infernaaliset kivut alkaa sillä sekunnilla.

Tuntuu vaan et ei saa tarpeeks poltetta reisiin jos ei laske tarpeeks alas. Pitäskö sitä sitten lyödä kiekkoa lisää :D ja vähentää alaslaskua?

IMHO kyllä. Tein tuossa reilu viikko sitten 5 x 10 x 300 kg prässissä 60 sek tauoilla ja ei kyllä ollut poltosta pulaa viimeisessä sarjassa. Toinen varsin ehana systeemi on ladata prässiin se määrä millä saa kiukulla jonkun 12 toistoa aikaiseksi, tehdä 1 sarja, sitten 25 kg levy kerrallaan painoa pois ilman taukoa (paitsi se mikä menee prässistä nousuun ja yhden levyn poistoon) ja uutta 12:n sarjaa peliin. Samalla systeemillä jatketaan, yleensä 5-6 sarjan jälkeen on jo "kivaa" ja poltosta ei ole pulaa...

 

[Darkwanderer388]

Nyt oon jonkin aikaa tehny jalat 2x viikkoon melko rankasti. Tekisin mieluusti 3:kin kertaa, mutta kun pitää juosta ja käydä kamppailutreeneissäkin.

Seuraavanlaista systeemiä oon tehny jonkin aikaa:

TIISTAI:
Kyykky 4x2-8 (määrä riippuu mikä "kausi" on menossa)
Hack kyykky tangolla (4-8) ja SJMV supersarjana (6-12)

TORSTAI:
Etukyykky 4x2-8
MaVe 2x2-6


...tempausvalaa/tempauskyykky tms. (kyykky tanko suorilla käsillä) tulee myös tehtyä sillon tällöin tehtyä, painot tosin naurettavan pienet, kuten muissakin liikkeissä (ei oo voimaa)

 

[lihas]

en ehtis todellakaa palautua noista reeneistä.

 

[Amelie]

Mä ajattelin, että tarvis varmaan reenata jalkoja pari kertaa viikossa, kun yläkropan treeniä on kevennettävä kipeen olkapään takia. Olisko lisää vinkkejä, miten kannattas jakaa jalkaliikkeet kahdelle päivälle?

Mitäs mieltä ootte sellasesta istuttavasta jalkaprässistä verrattuna normaaliin? Mun ei tahdo polvi tykätä tuosta normiprässistä, ja jostain syystä se istuttava malli on toiminu siinä suhteessa paremmin. Onkohan noilla paljon eroa lihasten suhteen?