Jalkavoimaa

[MadBounce]

Olen jo jonkun aikaa ajatellut siirtyä ohjelmaan, joka painottaa enemmän jalkoja yläkropan sijaan. Eli 3-jakoisena. Olisiko hyvä tehdä esim. 1 päivä viikossa yläkropan all-around voimatreeniä ja 2 muuta päivää jalkoja? Haen jalkoihin siis näin aluksi perusvoimaa.

Eli:

1.päivä yläkropan all-around.

Parillisilla viikoilla:
Penkki tai vinopenkki 5*5
Ranskalainen punnerrus 3*12
Viparit taakse 3*12
Pystypunnerrus 3*12

Parittomat viikot (edelleen yläkroppa)

Kulmasoutu 3*12
Hauis tangolla 3*12
Leuat 3*MAX
Talja 5*5


2.Päivä

Takakyykky 12,10,8,6
Etureisilaite 15,12,10,8
Jalkaprässi 12,10,8,6
Etukyykky 5*5
Tempaus kapealla otteella 4*5

3.Päivä

Rinnalleveto 5*5
Maastaveto 10,8,6
Takareisilaite 15,12,10,8
Pohje istuen 3*8
Pohje seisten 3*8

Hankalinta on miettiä noita jalkapäiviä eli mitkä liikkeet mihinkin päivään? Oisko noi päivät hyvät? Modatkaa ja kommatkaa

 

[jönkkö]

Etureisille 4 suoraa liikettä ja takareisille "vaan" yksi. Pikkasen vähemmän ehkä riitäis etureiskoille. Mut onpahan ainakin etureisille tykitystä. :D

 

[Ari_K]

Niin,takakyykky ja sitten etukyykkyä toisen päivän treenissä.Jättäsin itse jommankumman kyykyn pois,ehkä etukyykyn.

 

[Airwalk]

Maastavedon voisi joka toinen kerta korvata sjmv:llä

 

[MadBounce]

Kiitos erittäin paljon neuvoista! Onko noi toistomäärät muuten sopivia?

 

[simoks]

ei mitään järkeä tehdä etu, ja takakyykkyä samassa treenissä, varsinkaan jos mukana on prässiä jne. jos teet esim takakyykyn oikeesti kunnolla, niin sulla ei riitä millään jerkkua ruveta vielä hinkkaan etukyykkyä millään kunnon painoilla. eli joko vaihtelet näitä viikoittain, tai keskityt vaan toiseen. muuten ihan ok, mutta miksi teet punnertavat ja vetävät yläkropan liikkeet eri viikoilla? vai ymmärsinkö oikein?

 

[Hardcore93xD]

jalkoihin riittää aivan mainiosti takakyykky jalkaprässi ja vaikkapa etukyykky

 

[Airwalk]

jalkoihin riittää aivan mainiosti takakyykky jalkaprässi ja vaikkapa etukyykky

Ja samalla saa massiiviset pohkeetkin¿:D

 

[jönkkö]

Olen jo jonkun aikaa ajatellut siirtyä ohjelmaan, joka painottaa enemmän jalkoja yläkropan sijaan. Eli 3-jakoisena. Olisiko hyvä tehdä esim. 1 päivä viikossa yläkropan all-around voimatreeniä ja 2 muuta päivää jalkoja? Haen jalkoihin siis näin aluksi perusvoimaa.

Eli:

1.päivä yläkropan all-around.

Parillisilla viikoilla:
Penkki tai vinopenkki 5*5
Ranskalainen punnerrus 3*12
Viparit taakse 3*12
Pystypunnerrus 3*12

Parittomat viikot (edelleen yläkroppa)

Kulmasoutu 3*12
Hauis tangolla 3*12
Leuat 3*MAX
Talja 5*5


2.Päivä

Takakyykky 12,10,8,6
Etureisilaite 15,12,10,8
Jalkaprässi 12,10,8,6
Etukyykky 5*5
Tempaus kapealla otteella 4*5

3.Päivä

Rinnalleveto 5*5
Maastaveto 10,8,6
Takareisilaite 15,12,10,8
Pohje istuen 3*8
Pohje seisten 3*8

Hankalinta on miettiä noita jalkapäiviä eli mitkä liikkeet mihinkin päivään? Oisko noi päivät hyvät? Modatkaa ja kommatkaa

Palatakseni vielä asiaan niin eihän tossa ole juuri mitään järkee. Jalat on tukossa tommosest menosta parin viikon jälkeen ku betonipylväät. Reenaat niitä jalkojakin ihan normisti että kerkee palautumaankin. Eli yks kaks liikettä per reeni, loput on ns. turhaa. Ei se määrä vaan se laatu.

Esim ohjelmaa=2 jakoinen, joka on jo sinänsä jalkoja painottava.

1 päivä(työntävät) takakyykky 5*5, penkki 5*5, reisiojennus 3*10-12, pohkeet istuen 5*10-12, pystypunnerrus 3*10-12, dippi 3*10

2. päivä(vetävät) sjmv 4*6-8, reisikoukistus 4*10-12, leuanveto tai ylätalja x*x, hauis taljassa 3-4*8-10, vattakone 3*10 +alataljankin saa tehä jos jaksaa

3.päivä(työntävät) etukyykky 4*8, reisi ojennus 3*10-12, vinopenkki 3-4*8-10, pohkeet seisten 6*8, viparit sivulle 3*10-12, ranskis 3*12

4. päivä(vetävät) mave 4*3, reisikoukistus 4*8, leuanveto tai ylätalja, takaolkapää soutu/veto 3*12, hauis taljassa 3-4*8-10, vattakone 3*10

1-2 päivänä isoilla painoilla
3-4 päivänä semmosilla ettei tuu ylikuntoo :D
reenit viikossa läpi esim. ti,ke,pe,la,ti....

ole hyvä

 

[MadBounce]

juup

Nii varmaan olisi parempi tehdä etukyykkyä ja takakyykkyä vuoroviikoin. Itekkin tajusin et aikamoinen tykityshän tuo on :D Nii vois vielä silleen modata ehkä, että tekisin esim. torstaina 1.jalkapäivän lauantaina yläkropan ja maanantaina 2.jalkapäivän. Tulisi sitten torstaista maanantaihin ja maanantaista-torstaihin aina palautusta;) + Johonkin päivään voisi lisätä takareisiliikkeen etureiden tilalle? Olisko muuten takareisille muita hyviä liikkeitä??

Vai mitä sanotte?

 

[puntt1s]

Glute/ham raise on hyvä liike, tosin vähän raskas joillekin( http://www.youtube.com/watch?v=FM4fcVP4hHo ) ja suorin jaloin maastavetokin on hyvä takareisiliike.

 

[Krice]

Tee yhdellä kerralla jalat läpi niin kovaa kuin pystyt. Jätä 5x5 treenit pikkupojille ja tee kunnolla toistoja.