Jalkatreenit vajailla laitteilla

[Vacsuli]

Kaipailen ehdotuksia perus jalkatreeniin duunin salille, jossa vain seuraavat välineet:

Käsipainoja laaja skaala
Tankoja (normi penkki tanko, "pikku"tanko ja mutkatanko) ja levy painoja
Smith-"kone"

Lisäksi vielä ristikkäistalja ja ylätalja, joita en ole ajatellutkaan että voisi käyttää jalkojen treenissä.

Oma suunnitelma:
Toistot: 3x 8-12
Smith-kyykky
Smith askel kyykky
Pohkeet seisten lankun päällä smithissä
Suorinjaloin maasta vetoa kokeilen, jossain vaiheessa. Sitä ensikertaa kokeillessa jäi huonot kokemukset (pakaran tulehdus tai jotain, diagnoosi jäi auki).

 

[Hulkki]

Noilla välineillä saat treenattua jalat ihan hyvin.

Etureisiliikkeitä

• Käsipainoilla
• Tangolla

Lisäksi smithissä voit tehdä ainakin kyykkyä, etukyykkyä, yhden jalan kyykkyä, hack-kyykkyä (kuten tangolla) ja taka-askelkyykkyä.

Takareisille voit tehdä erilaisia maastavetoja tangolla, käsipainoilla ja jopa smithissä. Myös askelkyykyt ja korkealle penkille nousut ottavat hyvin takareisiin.

Pohkeille pohjenostot seisten smithissä ovat ihan ykkösliike. Lisäksi voit tehdä donkey-pohjenostoja kaveri selässä ja yhden jalan pohjenostoja käsipaino toisessa kädessä vastuksena. Myös pohjenostot istuen onnistuvat kunhan hommaa paksun pyyhkeen tai jotain vastaavaa pehmusteeksi etureisien päälle. Vastukseksi kaveri voi nostaa tangon, tai sitten voit tehdä liikkeen yksi jalka kerrallaan (jolloin vastuksena on käsipaino). Onnistuu tietysti myös smithissä.

 

[Timba79]

Noi pohkeet istuen onnistuu smithissä mainiosti. Koroke vaan jalkojen alle ja joku pehmuste tangon ja jalkojen väliin. Itse teen näin kun ei meidän salilla ole sitä istuttavaa härveliä.