Jalkatreenien sietämätön keveys

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja JohnyV
  • Aloitettu Aloitettu
"You should stimulate, not annihilate the muscle." Eikös tätä pidetä Lee Haneyn lausumana...?

Ihmetyttää kun ketjusta puuttuu about kokonaan 1-jakoisen treenin tekijät? Kyllä mä ainakin saan farkut kiristymään kun teen 6x5 sarjat (60% maksimista) 90 sekunnin tauoilla, kolme kertaa viikkoon ja syön helvetisti. Seuraavalle viikolle sitten 2,5% lisää painoihin ja taas mennään. Jalat koko ajan mukavasti kipeenä, mutta ei vihlo eikä laatta lennä. Tällä menetelmällä on vanha kyykynvihaajakin (lue: flamingo) saanut jotain tapahtumaan reisiosastolla. Varoituksen sana: Muista kevennykset...!

Parasta tässä on se kun ei tartte varmistajia eikä fuskaamista (voi vetää oikeesti alas asti), mutta tulosta tulee.
 
Ite teen jaloille useimmiten paljon lyhyitä sarjoja, ja hyvin tulee kasvua ja voimaa. Todella kovia voluumitreenejä teen harvoin
 
Mä oon taas ajatellut jalkatreenit niin, ettei "kyykkyliikkeillä" loppuen lopuksi ole kovin suurta eroa. Niissä mennään alas ja tullaan ylös tai työnnetään kelkkoja poispäin ja takasin, mutta silti moni niistä tuntuu jaloissa erilaiselta ja tuntuu käyvän "eri lihaksiin" paremmin perille ku toiset. Prässeissä, etarissa, hackissa, smithissä, ojennuksissa jne. hommaa voi viedä enemmän keskitetysti etureiskoille, kun taas normitakakyykyssä takareisipersedominantin on vaikea saada riittävää rasitusta etureiskoille. Vastaavasti kaikki leveät kyykkyversioit taas puree jäätävän hyvin perseeseen ja takareiskoihin. Toki riippuu kans miten omia lihaksia hallittee ja millä lihaksille osaa tehdä työn sen sijaan, että puskee vaan.

Miksei samalla käyttäis niitä kaikkia hyvään tarkotukseen sen sijasta, että rajottaa laput silmillä hommaa vaan yhteen liikkeeseen. Ja ku jengi oppis tekemään kyykyt oikeasti myös raskaasti eikä 50% teholla ja heti lopetellaan ku vähän hengästyy tai hiki tulee. Ja riippuu myös siitä, että onko voimanostajan vai keharin asenteella liikenteessä. Monesti pelkkä asenne rajottaa kokeilemasta mitään uusia ja jänniä juttuja, jotka vois kehittää huomattavasti enemmän ku avaa vähän silmiä erilaisille asioille.
 
Mites jalkojen palauttelut? Voiko edistää muuta kuin jälkiaerobisella ja yleisellä lihashuollolla?

Joskushan sanotaan, että jalat tottuu nopeampaan palautumiseen kun niitä vähän aluksi "pakottaa" siihen eli ei odottele seuraavan treenin kanssa esim. neljää päivää vaikka olis domsseja (jos tavoitteena on tehdä jalkatreeni vaikka 2-3 x vkossa). Mutta kauanko tällasta totutusta kannattaa tehdä, missä vaiheessa olis hyvä taas kuunnella niitä domsseja palautumisen suhteen eikä mennä runttaamaan rautaa kipeillä lihaksilla?
 
Ks. meikän viesti tuossa ylempänä. Parhaan kehityksen sain juuri tuolla menetelmällä, jossa siis jalat (ja kaikki muukin) tehtiin kolme kertaa viikkoon. Tein kyseistä ohjelmaa muistaakseni about kaksi vuotta putkeen. Minulle riitti kevennetty viikko viiden viikon välein, ja lepoviikko kymmenen viikon välein. Joka kerta kun tuon aloittaa, niin eka viikko on pahin -- sen jälkeen helpottaa, kun kroppa tottuu rääkkiin.

Edit: En siis palautellut tai venytellyt mitenkään sen kummemmin.

Kuningasidea 1-jakoisessa on juuri se, että painot pidetään sen verran maltillisina ettei rasitus mene hermostolle, vaan ainoastaan lihoille. Olen vaahdonnut foorumilla tästä ennenkin, joten ei nyt tällä kertaa aiheesta tämän enempää. (Toki kehitystä saa lähes ohjelmalla kuin ohjelmalla, vaihtelu tekee terää ja niin päin pois, mutta meitsin pääkoppa -- ja kroppa -- pitää eniten 1-jakoisesta.)
 
Vitamiini sanoi:
Hyvänä ohjenuorana olis pitää sitä, että pohkeet olis samanmittaset ku hauikset ja reidet samanmittanen ku vyötärö.:D
Click to expand...

Just näin :) Pohkeet vs. hauikset toteutuu, vaan vielä on reiskojen suurennoksessa ja vyötärön pienennyksessä "vähän" tekemistä. Vyötärö on pyöriny 86-89 cm välillä 18-20 % rasvoilla (178cm/80kg), sen kun sais tiukkaan kondikseen niin reisiä ei tarvis kasvattaa ku vaan 15 cm. Heleppoo ku lapsen teko :hyvä:

Kattokaas Paksut reidet ovat terveelliset - Fitness Führer | Lily.fi

"Jos reiden ympärys on alle 65 cm..." niin on epäterveellistä. Meidän salilla tosiaan jengiä, jolla on hauis lähes kuin reisi. On kyllä koomista katella, jos ovat shortseissa.
 
Jos tuntuu ettei saa tehoja tarpeeksi irti jalkatreeneissä. Eli ei juuri pysty "käskyttämään" itseään kyykkäämään/prässäämään finaaliin niin suosittelen koittamaan tekemään esiväsytystä jaloille.
Esim. Etureispenkissä puNppaa veret+hapot jalkoihin ja menee siitä suoraan tekemään kyykkyä jalat kaposellaan, että saa kyykyn ottamaan etureisiin. Näin kyykyn saa tuntumaan kyllä jalkoihin ilman, että pääkopalta vaaditaan liikaa. Sama sitten takareisille + SJMV, eli superina etureisipenkki + kyykky ja takareisipenkki + SJMV. Taikka etu/takareidet superina laitteissa ja sen jälkeen suoratsarjat kyykkyä. Paikat on lämpösenä, veret ja hapot liikkeellä niin kyykyn saa taas tuntumaan paremmin ilman, että pitää olla täydellinen matafakakiller - asenne päällä.

Prässiä kandee tehä niin, että sopii itsensä kanssa yhdestä hyvästä setistä, eikä kolmesta taikka viidestä paskasta. Tekee sen prässin sitten droppina niin eipähän tarvi tehä kun yks iso setti.

Ohan ne jalkapäivät aina vähän sellasia, että jännittää ja vittuttaa kun salille menee :D
 
nahkasäkki sanoi:
Oon tuolla aloittelijoiden osiossa kyselly useaan otteeseen näistä reisien tappotreeneistä saamatta vastausta. Viittiskö joku postata jonkun veret seisauttavan setin tänne? Eikä mitään "tee pyradmidia ja supereita" vaan jotain konkreettista jalasta pitäen.

Mun normi jalkatreeni on

Kyykky5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x8
Ojennus tai koukistus 3x12
Pohkeet
Click to expand...

Ei mussa sitten ollut vielä miestä haastamaan itseäni eilisissä jalkojen tuplatreeneissä, jonain päivänä sitten. Tein seuraavanlaisen setin:

Kyykky 5x10
SJMV 7x10 josta kahteen vikaan settiin -10kg
Prässi 5x12
Reiden ojennukset 1 pudotus 3x15
Jotain pohjepelleilyä

En muistanukkaa kuinka hirveetä on kyykätä 5+ sarjoja, happi meinas perkele loppua :D Jos tästä nyt jotain jäi käteen niin 12 toistoa prässissä ja 15 toistoa ojennuksissa toimi mulle paremmin kuin aiemmat toistomäärät ja tulevaisuuden perus jalkatreeniin pari sarjaa prässiin lisää.
 
tankopippuri sanoi:
Mites jalkojen palauttelut? Voiko edistää muuta kuin jälkiaerobisella ja yleisellä lihashuollolla?

Joskushan sanotaan, että jalat tottuu nopeampaan palautumiseen kun niitä vähän aluksi "pakottaa" siihen eli ei odottele seuraavan treenin kanssa esim. neljää päivää vaikka olis domsseja (jos tavoitteena on tehdä jalkatreeni vaikka 2-3 x vkossa). Mutta kauanko tällasta totutusta kannattaa tehdä, missä vaiheessa olis hyvä taas kuunnella niitä domsseja palautumisen suhteen eikä mennä runttaamaan rautaa kipeillä lihaksilla?
Click to expand...

Fillarointi ja varmasti sisäpyöräilykin IMO edistää jalkojen palautumista. Liike on pyörivää ja pumppaavaa tyyliltään ja tuo aika mehevästi verta jalkoihin. Raskailla vastuksilla hitaammin ja myös kevyillä vastuksilla nopeammin polkiessa jalat on ihan tulessa. Jos haluaa kunnolla fiilistellä niin säätää satulan niin alas kun pystyy jolloin polvikulma menee vieläkin tiukemmaksi joka hapottaa vielä paremmin.:D
 
Olkapää reistaillut, joten jätän tissipäivän ja olkapäät pariksi-kolmeksi viikoksi kokonaan pois. Olisko ideoita, miten saan parhaiten jaettua jalkapäivän kahdeksi erilliseksi päiväksi? Muut päivät ovat Haukka/ojentaja ja selkä. Eli tarkotus olisi treenata esim. ekana päivänä jalat, päivä 2. ojentajat ja haukat, 3. jalat ja 4. selkä/hartiat.
Tarkennuksena vielä, että jalkapäivän jakaa, siten että voisi vetästä putkeen 4 päivää treeniä.
 
el_capitan sanoi:
Olkapää reistaillut, joten jätän tissipäivän ja olkapäät pariksi-kolmeksi viikoksi kokonaan pois. Olisko ideoita, miten saan parhaiten jaettua jalkapäivän kahdeksi erilliseksi päiväksi? Muut päivät ovat Haukka/ojentaja ja selkä. Eli tarkotus olisi treenata esim. ekana päivänä jalat, päivä 2. ojentajat ja haukat, 3. jalat ja 4. selkä/hartiat.
Tarkennuksena vielä, että jalkapäivän jakaa, siten että voisi vetästä putkeen 4 päivää treeniä.
Click to expand...

Etureidet toiseen päivään ja takareidet ja pohkeet toiselle päivälle. Simple as that. Tai itseasiassa pohkeita vois tehdä vaikka molemmissa treeneissä, jos haluaa.
 
Joppa sanoi:
Etureidet toiseen päivään ja takareidet ja pohkeet toiselle päivälle. Simple as that. Tai itseasiassa pohkeita vois tehdä vaikka molemmissa treeneissä, jos haluaa.
Click to expand...
Kelasinkin, että tekis pohkeita molemmissa päivissä. Toisena istumakoneessa ja toisena prässissä.
 
Kyllä itselläkin jalkapäivä aina jännittää etukäteen ja monesti sitä heikko mieli yrittää viimeiseen asti kehitellä tekosyitä sille, että skippaisin jalkapäivän, mutta loppujen lopuksi en kuitenkaan anna periksi vaan menen ja kärsin :D Tosin, nyt viime aikoina on tuntunut siltä, että oikeastaan ainut kärsimyksen aihe jalkapäivässä on SJMV. Teen jalat kerran viikkoon siten, että ensin kyykkäilen 4x5, sitten SJMV 4x8, perään prässiä 3x8 ja lopuksi ojenteluja ja koukisteluja. Kyykky on suorastaan mukava liike nykyisin, vitosen sarjoissa kun ei vielä pää tai keuhkot räjähdä vaan voimat loppuu yleensä ensin jos on loppuakseen. SJMV sen sijaan on todella tuskainen liike, vihaan ehkä eniten tällä hetkellä :D

Sen olen muuten huomannut, että jostain syystä viimeisen muutaman jalkatreenin jälkeen ei ole enää tullut perse tai etureidet yhtään kipeiksi. Salitreenin päätteeksi kävely on kyllä hankalaa ja seuraavat 1-3 päivää takareidet on kipeänä, mutta etureisissä ei tunnu yhtään miltään. Ja olen kuitenkin pitänyt progressiota yllä eli niin kyykkyyn, prässiin kuin ojenteluihinkin on tullut laitettua käytännössä joka kerta tässä syksyn aikana lisää painoa. Ensi viikolla ajattelinkin vetäistä "kevyen" viikon, kyykkäilen ehkä kympin sarjoja jne ja katson sitten miltä tuntuu.
 
Ihmisissä on kyllä eroa, mulle tuo SJMV on semmoinen että vaikka tekis aikalailla finaaliinkiin asti niin tuntemukset ei oo lähelläkään sitä mitä kyykyissä / etureisivimputuksissa. SJMV on mulle se mieluisin ja kivuttomin väännettävä.
 
Ite odotan jalkapäivää nykyään oikeen innolla, jalat kun tuntuu kehittyvän parhaiten, KUNHAN vaan jaksaa nähdä sitä vaivaa! Ja sit pari kolme päivää kävelee hyvin vaivalloisesti tyyliin pingviini :wtf:
 
Mitenkä kannattaa syödä ennen jalkatreeniä? Oon ruvennu käymään nyt aamusin kombolla: 30g heraa 0.5-1h ennen treeniä ja sit treenin aikana n. 10g bcaa + 20g maltoo, mut ihan vitun kauhee olo oli taas lopputreeneistä. Siis just semmonen, ku ois verensokerit alhaalla, heikottaa/pyörryttää ym. Ens kerralla kokeilen varmaan jättää nuo maltot pois. En oo tosin täysin varma johtuuko tuo nyt tuosta tankkauksesta vai ei. Yläkroppapäivänä en mielestäni oo saanu samanlaisia oloja, vaikka miten söis.
 
Mitenkä kannattaa syödä ennen jalkatreeniä? Oon ruvennu käymään nyt aamusin kombolla: 30g heraa 0.5-1h ennen treeniä ja sit treenin aikana n. 10g bcaa + 20g maltoo, mut ihan vitun kauhee olo oli taas lopputreeneistä. Siis just semmonen, ku ois verensokerit alhaalla, heikottaa/pyörryttää ym. Ens kerralla kokeilen varmaan jättää nuo maltot pois. En oo tosin täysin varma johtuuko tuo nyt tuosta tankkauksesta vai ei. Yläkroppapäivänä en mielestäni oo saanu samanlaisia oloja, vaikka miten söis.
Click to expand...

Kannattaneeko tuota syödä/juoda mitään sen erikoisempaa kun ennen muitakaan treenejä. Itselle ei ainakaan mitään merkitystä. Kyykyn kun kunnolla tekee niin kyllä se vähän huippaa jossain kohtaa :D
 
Back
Ylös Bottom