Jalkatreenien sietämätön keveys
- Keskustelun aloittaja JohnyV
- Aloitettu
- Liittynyt
- 23.8.2011
- Viestejä
- 524
Haluan tässä kohdin priorisoida jalkoja todella vahvasti, ja nyt suunnitelmissa olikin toteutella tällainen treenirunko:
1: Jalat, alaselkä, rinta, raskain. Jalkojen osalta:
- kyykky 5 x 6-12
(-mave 3 x voimatreeninä)
- bulgarialainen askelk. smithissä 3 x 6-12
2: Jalat, kokokroppa, kestävyyspainotteinen, kevyin painoin. Jaloille:
- etukyykky 3 x 12-20
- juoksijan askelkyykky 3 x 12-20
- takareisilaite 3 x 12-20
3: Takajalat, yläselkä, keskiraskas. Jaloille:
- SJMV 3 x 6-10
- prässi 5 x 8-12
Systeemiä on nyt koeajettu, ja perille menee hyvin. Enempään paukut ei treenikertaa kohti tunnu riittävän. Ongelma vain on, että tätä on aika haastava sovittaa viikon sisään: jos treeni 1 on ma, niin ti+ke on turkaisen vahvat domssit -> treeni 2 sopisi palautumismielessä vasta to -> tämän jälkeen la/su pystyy tekemään treeni kolmosen, mutta senkin jälkeen on 2 pv ajan melkoiset domssit... Eli treenin vaatimana treenikierto uhkaa venyä väkisin yli viikkoon (8–9 pvää), jos yhtään kunnioitan periaatetta että jalat ei olisi enää kovin kipeät edellisestä treenistä kun seuraavaa lähdetään tekemään.
Mutta onko tämä sinänsä ok, vai pitäisikö treeniä jotenkin muokata niin, että koko setti menisi viikkoon, jolloin en kyllä saa kuin 4 jalkatreeniä per kaksi viikkoa (kun tällä systeemillä niitä saa toisaalta 5)?
1: Jalat, alaselkä, rinta, raskain. Jalkojen osalta:
- kyykky 5 x 6-12
(-mave 3 x voimatreeninä)
- bulgarialainen askelk. smithissä 3 x 6-12
2: Jalat, kokokroppa, kestävyyspainotteinen, kevyin painoin. Jaloille:
- etukyykky 3 x 12-20
- juoksijan askelkyykky 3 x 12-20
- takareisilaite 3 x 12-20
3: Takajalat, yläselkä, keskiraskas. Jaloille:
- SJMV 3 x 6-10
- prässi 5 x 8-12
Systeemiä on nyt koeajettu, ja perille menee hyvin. Enempään paukut ei treenikertaa kohti tunnu riittävän. Ongelma vain on, että tätä on aika haastava sovittaa viikon sisään: jos treeni 1 on ma, niin ti+ke on turkaisen vahvat domssit -> treeni 2 sopisi palautumismielessä vasta to -> tämän jälkeen la/su pystyy tekemään treeni kolmosen, mutta senkin jälkeen on 2 pv ajan melkoiset domssit... Eli treenin vaatimana treenikierto uhkaa venyä väkisin yli viikkoon (8–9 pvää), jos yhtään kunnioitan periaatetta että jalat ei olisi enää kovin kipeät edellisestä treenistä kun seuraavaa lähdetään tekemään.
Mutta onko tämä sinänsä ok, vai pitäisikö treeniä jotenkin muokata niin, että koko setti menisi viikkoon, jolloin en kyllä saa kuin 4 jalkatreeniä per kaksi viikkoa (kun tällä systeemillä niitä saa toisaalta 5)?
- Liittynyt
- 16.12.2011
- Viestejä
- 548
Oon tuolla aloittelijoiden osiossa kyselly useaan otteeseen näistä reisien tappotreeneistä saamatta vastausta. Viittiskö joku postata jonkun veret seisauttavan setin tänne? Eikä mitään "tee pyradmidia ja supereita" vaan jotain konkreettista jalasta pitäen.
Mun normi jalkatreeni on
Kyykky5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x8
Ojennus tai koukistus 3x12
Pohkeet
Mun normi jalkatreeni on
Kyykky5x5
SJMV 5x8
Prässi 4x8
Ojennus tai koukistus 3x12
Pohkeet
- Liittynyt
- 29.7.2013
- Viestejä
- 23
Mun mielestä jalat kannattaa jakaa kahteen. Ainakin itsellä on toiminut todella hyvin tämä:
1) Etureidet:
- etukyykky 4x 8-10
- prässi 4x 12- 15
- hack 3x 10- 12
- etupotkuja 3x pudotussarja 8-8-...
2) Takareidet:
- takakyykky 4x 8- 10
- sjmv 3x 10- 12
- takapotku 3x pudotussarja 8-8-...
Laitan aina seuraavalla kerralla lisää kiloja kun tuntuu, että sarjat meni helposti. Joskus teen vähän kevyemmin ja joskus mätän painoja enemmän ja teen lyhyitä sarjoja. Joskus saatan tehdä reiden ojennuksia ja lähennyksiäkin. Pohkeet teen molemmilla kerroilla seisten ja istuen.
Kun tuohon yhdistää vielä väliin selkäpäivän kera maven niin vois sanoa, että on jalkoja treenattu.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 957
veret seisauttavaa? no kerrotaanpas iloinen tarina vekkulista, joka oli hieman nokkava ja kertoi, että hän kyllä treenas KOVAA! siis suhteellisesti ajateltuna eli ns. peräsuoli- indeksi. sanoi kestävänsä mitä vaan ja haastoi mut sitten pitään itelleen treenit ja toivoi et sais olla ihan haastavaa, kun ei oikein muuten tunnu. eipä siin mitään, pidetään vaan.
treeni sujui lämppien jälkeen suurin piirtein näin. toistoja en tarkemmin muista, mutta vähä suuntaa:
prässi: eka työsarja about 10 toistoa, joista kaks vipaa pakkoja. samantien pudotus ja 5 toistoa, vipa pakko. yks pudotus vielä ja about 10 toistoa, lopussa 3 pakkoa. jokainen toisto negan korostuksella. kaverin naama muistutti punajuurta. pidettiin 10min paussi, et pääsi prässistä ylös. lyhyt hiljanen kommentti tuli: taisin astua paskaan...
reisiojennus: 10 toistoa parin sekunnin stopilla ja kaks pakkoa, pudotus ja 5+3 ja sit heti superina perään hack: 10 omaa + 2 pakkoa, pudotus ja 5 omaa + 2 pakkoa, vielä pudotus ja 5 omaa ja 3 pakkoa. eka oksennuskeikka. ei puhunut mitään.
smith-kyykky: työsarja plus kolme suht saman mittasta pudotusta. jokasen kympin kaks vipaa pakkoina, eli 10+10+10+10. toinen oksennuskeikka.
punajuurinaama oli poissa ja tilalla semmonen enempi valkonen väri. vessakeikka kesti sen verran pitkään, et piti käydä kattoos onko se hengissä. sanoin, et ois tässä vielä vähän jotain, mutta se makas salin lattialla reilun tunnin hiljaa sanko vieressä ja vapisi aika pahan näkösesti. kaveria ei näkyny salilla kuukauteen. oli kuulemma tullu pieni vaje intoon treenata, ku ei päässy käveleen reilu viikkoon.
oliko tossa järkeä, kasvoiko lihat? tuskin. mutta oppituntina varmaan ok.
treeni sujui lämppien jälkeen suurin piirtein näin. toistoja en tarkemmin muista, mutta vähä suuntaa:
prässi: eka työsarja about 10 toistoa, joista kaks vipaa pakkoja. samantien pudotus ja 5 toistoa, vipa pakko. yks pudotus vielä ja about 10 toistoa, lopussa 3 pakkoa. jokainen toisto negan korostuksella. kaverin naama muistutti punajuurta. pidettiin 10min paussi, et pääsi prässistä ylös. lyhyt hiljanen kommentti tuli: taisin astua paskaan...
reisiojennus: 10 toistoa parin sekunnin stopilla ja kaks pakkoa, pudotus ja 5+3 ja sit heti superina perään hack: 10 omaa + 2 pakkoa, pudotus ja 5 omaa + 2 pakkoa, vielä pudotus ja 5 omaa ja 3 pakkoa. eka oksennuskeikka. ei puhunut mitään.
smith-kyykky: työsarja plus kolme suht saman mittasta pudotusta. jokasen kympin kaks vipaa pakkoina, eli 10+10+10+10. toinen oksennuskeikka.
punajuurinaama oli poissa ja tilalla semmonen enempi valkonen väri. vessakeikka kesti sen verran pitkään, et piti käydä kattoos onko se hengissä. sanoin, et ois tässä vielä vähän jotain, mutta se makas salin lattialla reilun tunnin hiljaa sanko vieressä ja vapisi aika pahan näkösesti. kaveria ei näkyny salilla kuukauteen. oli kuulemma tullu pieni vaje intoon treenata, ku ei päässy käveleen reilu viikkoon.
oliko tossa järkeä, kasvoiko lihat? tuskin. mutta oppituntina varmaan ok.
- Liittynyt
- 8.2.2013
- Viestejä
- 20
Tässä ehdotus:
1.Kyykky 10 kilon korotuksilla kymppejä niin ylös kun tulee.
2.prässi 40 kilon korotuksilla 20 toiston settejä niin ylös kun tulee
3.sjmv kaseja 20 kilon korotuksilla niin ylös kuin pääset
4. Ojennukse ja koukistuksrt 1 dropset pudotukseen 5 pakkoa
- Liittynyt
- 16.12.2011
- Viestejä
- 548
Hyvän näköisiä settejä, antakee tulla lisää vaan!
scapulalla ihan varteenotettava ehdotus, sopivan yksinkertaisen tuntuinen mulle.
@jto: en mä ny sinne salille halua kuollakkaan. Pakkotoistot on mulle siinä mielessä ongelmalliset että sali jossa käyn on lähinnä näitä fitnessnaisia ja olkavartta treenaavia sählämeitä jotka tuskin saavat prässin kelkkaa jeesattua ylöspäin.
scapulalla ihan varteenotettava ehdotus, sopivan yksinkertaisen tuntuinen mulle.
@jto: en mä ny sinne salille halua kuollakkaan. Pakkotoistot on mulle siinä mielessä ongelmalliset että sali jossa käyn on lähinnä näitä fitnessnaisia ja olkavartta treenaavia sählämeitä jotka tuskin saavat prässin kelkkaa jeesattua ylöspäin.
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 957
joo toi oli vain semmonen suht äärimmäinen esimerkki topicin otsikkoon liittyen myös ja sun pyyntöön laittaa jotain veren seisauttavaa. toi sen kyl melkein tekee. noi sun "hyvännäköset setit" on ihan peruskamaa.
mulla on asiakkaina hyvin laaja spektri voimaurheilijoista kamppailijoihin ja kestävyysurheilijoihinkin ja ton kaltasia treenejä en teetä ees bodareille kuin hyvin harvoin. silti tulee ongelmia vaatekaupassa, vaikkei tehtäs sarjoja loppuun asti. ei se semmosta vaadi ollenkaan koko aikaa. toimii jopa paremmin kun se totaalinen turpaanveto on enempi mauste kuin pääraaka-aine.
mulla on asiakkaina hyvin laaja spektri voimaurheilijoista kamppailijoihin ja kestävyysurheilijoihinkin ja ton kaltasia treenejä en teetä ees bodareille kuin hyvin harvoin. silti tulee ongelmia vaatekaupassa, vaikkei tehtäs sarjoja loppuun asti. ei se semmosta vaadi ollenkaan koko aikaa. toimii jopa paremmin kun se totaalinen turpaanveto on enempi mauste kuin pääraaka-aine.
- Liittynyt
- 1.11.2012
- Viestejä
- 23
Itsellä olisi "pieni" ongelma koskien noita jalkatreenejä. Olen 36v. fossiilli ja innokkaasti harrastellut rautoja vajaa puolitoista vuotta. Nyt pikkuhiljaa voimatasojen noustessa ja kropan rääkkäämistä jo vähän oppineena alkaa tämä migreeni koitua ongelmaksi. Tein tuossa reilun vuoden 3-jakoista ja nyt välissä hain "turnauskestävyyttä" G6:lla. Tässä kyykkysarjat tuli siis tehtyä kolmasti viikossa 4x10-tyylisesti. Tykkäsin kovasti eikä domsseja saanut jalkoihin enää mitenkään. Nyt taas aloitettuani pitää erillisen jalkapäivän alkoivat ongelmatkin. Voimatasot nousivat ilmeisesti tuon kyykkypainotteisen ohjelman aikana sen verran että esim. 5pv sitten tehdessäni kyykkyjä 5x XXXkg+ 1x20 XXX-40kg ja heti perään tuplapudotussarjaa prässissä XXX/-40/-90kg iski elämäni hirvein päänsärki joka ei meinannut loppua edes koko apteekin valikoimalla. Emäntä oli lähes soittamassa piipaa-autoa kun ei meinannut ukko toipua millään.
Noh, tässä välissä semitiukat vetävät/työntävät-treenit ja tänään oli taas jo hieman pelkäämäni jalkapäivä. Ajattelin ottaa hieman kevyemmin ja perustaa tämän treenin etureiskojen osalta vain hackiin ja taakse sjmv. Lisäksi piti tehdä pumppailuksi reisikoukistus/ojennusvempeleet. No arvaahan sen. Jo aloituksena toimineen hackin 4x10 vikassa toistossa (joka oli jo vähän rest/pausena) pamahti taas varsinainen ilotulitus päälle ja ukko valkoisena pukuhuoneeseen.
Tää onkin nyt ehkä vähän Jto:lle suunnattu kysymys, mutta jos tämä alkaa nyt näin pahaa kuupalle tekemään voiko näitä tikkujalkoja edes saada kasvamaan, jos ei voi enää viedä treeniä sinne (aloittelijalle) ihan loppuun asti, josta kierolla tavalla tykkään. Eli tapahtuuko kehitystä jos joutuu himmailemaan?
Tähän mennessä kehitys on ollut kovaa kuten alussa vissiin aina, nyt mitat 174/77 kun viime vuonna vielä 174/67. Mutta tähänkö jäädään...Blaah.
Noh, tässä välissä semitiukat vetävät/työntävät-treenit ja tänään oli taas jo hieman pelkäämäni jalkapäivä. Ajattelin ottaa hieman kevyemmin ja perustaa tämän treenin etureiskojen osalta vain hackiin ja taakse sjmv. Lisäksi piti tehdä pumppailuksi reisikoukistus/ojennusvempeleet. No arvaahan sen. Jo aloituksena toimineen hackin 4x10 vikassa toistossa (joka oli jo vähän rest/pausena) pamahti taas varsinainen ilotulitus päälle ja ukko valkoisena pukuhuoneeseen.
Tää onkin nyt ehkä vähän Jto:lle suunnattu kysymys, mutta jos tämä alkaa nyt näin pahaa kuupalle tekemään voiko näitä tikkujalkoja edes saada kasvamaan, jos ei voi enää viedä treeniä sinne (aloittelijalle) ihan loppuun asti, josta kierolla tavalla tykkään. Eli tapahtuuko kehitystä jos joutuu himmailemaan?
Tähän mennessä kehitys on ollut kovaa kuten alussa vissiin aina, nyt mitat 174/77 kun viime vuonna vielä 174/67. Mutta tähänkö jäädään...Blaah.
- Liittynyt
- 4.9.2013
- Viestejä
- 628
Jalkatreeni on mun suosikki ja se treeni, joka sujuu parhaiten. Edellisellä salilla mä voitin viha/rakkaus suhteen Smithiin ja aloin itseasiassa diggaa kyykkäämisestä, mutta sitten vaihdoin salia, jossa Smith on ihan paska ja samalla kyykkäämisestä tuli ihan tuskaa. Noh onneks kyykkäämistä voi tehdä monella muullakin tapaa kuin vaan Smithissä.
Googlaa aiheesta nimeltä "ponnistuspäänsärky", aiheesta täälläkin keskusteltu monesti, itsekin kyseisestä paskasta kärsinyt.
Omakohtaisen kokemuksen mukaan tuo tulee vain prässeissä, sjmv:ssä, kyykyssä ja maastavedossa. Todennäköisesti myös rinnallevedossa ja pystypunnerruksessa. Kerran sain tuon kaupassa, kun kannoin 2 korillista pulloja. Itselläni auttoi viikon lepo, sekä kofeiinin nauttiminen ennen treenejä, joku tuota suositteli kun laajentaa verisuonia, niin paine pikkusuonissa ei pääse niin suureksi äkillisen rasituksen aikana.
- Liittynyt
- 27.12.2011
- Viestejä
- 5 017
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 957
pwrchordaccent: kyllä saa farkut pieniks ilman yhtäkään pudotussarjaa tms. tietenki niis pitää olla voimaa, eli ihan raskaalla perustreenillä pohja kaikelle muulle. lisäks suosittelen kyl vaihteleen sinne ajoittain voimakestävyyspohjasia juttuja, eli taukoja lyhyemmiksi jakson edetessä. esim. jos sun alkutaso ois vaikka 3*10*140/ 2min paussit. tosta sit lähet työstään kaikkia osa-alueita eteenpäin ja esim. 3 kk jälkeen tilanne vois olla 5*15*150/ 1min30s. ihan taatusti kasvaa.
Kalju
Banned
- Liittynyt
- 26.12.2002
- Viestejä
- 2 003
- Ikä
- 46
Itsellä ainakin kasvanu jalat hyvin toistaseks pelkällä kovan asenteen kera tehdyllä syväkyykyllä. Lisäks vetäny maasta sillontällön. Mua vähä ihmetyttää kun porukka tekee niin julman monta liikettä jaloille. Toki jalat on se lihasryhmä ihmises mikä kestää kait eniten kuormitusta eli sinänsä mitään vaarallista ei oo treenata jalkoja tod paljonkin. Mutta mulla aina vähä herää se kysymys että puuttuuko sillon kyky puhutella lihaskudosta kunnolla jos pystyy noin paljon tekemään eli kehottaisin varsinkin aloittelevii jalkojen treenaajii panostamaan laatuun enempi ku määrään. Voihan se olla että pitää itekki jossain vaihees lisätä liikkeitä jos ei jalat enää kasva. Toistaiseks tullu lihaa takareisiinkin ihan vaan kyykyllä plus about kerran kuus tehdyllä maastavedolla. Tarkoitus on kyllä lisätä ohjelmaan SJMV jossain vaihees.
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Niin no perjaatteessa voi ajatella että mitä isompi lihas niin sitä enemmän se kykenee tuottamaan voimaa kerralla -> väsyy nopeammin. Toisinsanoen oikeasti raskaalla harjoittelulla parikin liikettä voi riittää. Sitten taas jos voi painaa 4 liikettä etu ja takareiskoille, niin voi miettiä kuinka korkea liikekohtainen intesiteetti lopulta on ollu.
vertauksena hauista on vaikea saada yhtä turtuneeksi 1-2 liikkeellä kuin etureisiä. (ei sillä etteikö hauiksellekkin tuo työmäärä riittäisi)
- Liittynyt
- 17.7.2009
- Viestejä
- 4 886
Kyllä tässä vähän tuohon Kaljun ajatukseen alkaa kallistua, "less is more". Syväkyykky mullakin on nyt ollut se pääliike ja yritys on ollut keskittyä siihen että ne tulee tehtyä suht tiukasti. Sitten apuna prässi jossa työnnön lopuksi kelkka päkiöille. Ei tarvii ihan niin julmia painoja kyykkyjen jälkeen ja pohkeet saa tuolla konstilla hyvin kyytiä (sinne kaivataan pihviä). Tuntuis että voi olla hyvä systeemi, pitää nyt loppuvuosi tehdä näin ja katsoa kuinka kehittyy. Tarvii sitten jossain vaiheessa testailla että miten paukut riittää, pystyykö lisäämään vähän sarjoja/liikkeitä ilman että menee ihan neppailuksi.
- Liittynyt
- 15.11.2005
- Viestejä
- 251
Kattoon tuijottelu ja muutenkin niskan maksimaalinen jännittäminen kyykätessä on ainakin eräs mainio tapa saada aikaan päänsärkyjä. Minimaalinen hengittäminen sarjojen aikana olisi myös hyvä avuste. Jos tuosta yrittäisi vielä jotenkin parantaa, olisin koko päivän syömättä, joisin pannullisen kahvia ja savuttelisin ainakin puolisen askia norttia.
- Liittynyt
- 16.12.2011
- Viestejä
- 548
Toihan on ihan mun perus dieettipäivä.
Kalju
Banned
- Liittynyt
- 26.12.2002
- Viestejä
- 2 003
- Ikä
- 46
Joo ja mulla sellanen fiilis että nimenomaan kyykys tosi lyhyetki sarjat kasvattaa raakasti jalkoja. Silleenki välillä tulee tehtyä että menee ykköseen asti..ja ylöspäin mennes ei tee sarjoja aivan loppuun, mutta sitte alaspäin tulles painaa muutaman sarjan oikein sikamaisen kovaan loppuun plus siellä ylhäällä on jo alla se kovan paineen kudokselle antanu 1-3 toiston puristus ni kyllä siinä ainaki pumppi ja lähipäivien kivut on aika mukavaa sorttia
edit. ja siinä se on hyvä testailla että minnepäin kinttuja se kyykky ottaa ku kokeilee tehdä pelkän kovan kyykyn jaloille. Ni kivuistahan sen aika hyvin tietää että minnepäin reisii otti
Tai melkein mielummin että minne puolelle ei muka ottanu..- Liittynyt
- 17.7.2009
- Viestejä
- 4 886
Eikä pidä unohtaa pikkuruista rapulan poikasta pohjille..
