Jalkatreeni (vinkkejä aloittelijalle)

[[J/L]]

Eli olen tässä nyt jo vuoden aktiivisesti salilla. Pääasiallinen periaate on ollut, että yhtenä päivänä olen treenannut käsivarret ja toisena keskivartalon. Jalkalihaksisto on yrittänyt pysyä mukana vain ja ainoastaan monipuolisella liikunnalla, ei salitreenillä. Kuitenkin treeniohjelman koko ajan koventuessa ajattelin lisätä viikkoon yhden salipäivän pelkästään jaloille, mutta koska minulla ei ole tarkkaa kokemusta jalkatreenistä, haluaisin vinkkejä hyvästä, n. 1,5-2h kestävästä ohjelmasta. Tavoitteena on massanhakulinja ~7-10 toistolla ja kolme sarjaa.

Eli mitä liikkeitä yhdelle kerralle n. 1,5-2h ohjelmalle

[edit]Arg, en huomannut tuota aloittelijat-osiota, joten joku moderaattori voinee siirtää tämän vaikka sinne.

 

[huumor]

etureijot:kyykky,etukyykky,,prässi,hack-kyykky,ojennukset
takareiskat: sjmv,julle,reisikoukistukset,colinit
pohkeet: pohkeet seisten smithissä,istuen laitteessa,donkey laitteessa

tummennetut siis liikkeitä joista valitset jonkun treeniisi sekä etu-että takareisille. päälle sitten joku eritävämpi tyyliin kyykky-ojennukset, sjmv-koukistukset.

toistoskaala voi olla isompikin varsinkin etureisille toimivat hyvin vielä 15+ toistotkin. eikun vääntämään :thumbs:

 

[timse]

Sitten kannattaa muistaa että julle ja kyykky ottavat aika lailla myös perseeseen.

 

[Lapo]

Mielestäni tärkein vinkki aloittelijalle olisi kunnon tekniikan opettelu.

Hyvä tekniikka-> Ei loukkaantumisia & ottaa paremmin minne pitääkin-> Kehitys parempaa & jatkuvaa.

Koska netin välityksellä & yleensäkään pelkästään lukemalla tai vain katsomalla muiden suorituksia on hankalaa ainakin aluksi parantaa omaa tekniikkaansa, niin helpointa varmaan on kun menet nykimään jotain madskill kyykkääjää hihasta ja pyydät häntä opastamaan tekniikkaasi & katsomaan pari suoritustasi. Mieluiten monessakin liikkeessä, kyykky, etukyykky?, mave?, yhden jalan kyykky? yms. Paras tietenkin ois jos saisit vakituiseks treenikaveriks jonkun kokeneemman kaverin jolta vois irrota muitakin vinkkejä & ohjeita.

Heität vaikka että :D "näytät siltä että on tullut kyykkyä tehtyä, pystytkö tsekkaan vaikka oman treenis jälkeen meitsin tekniikan että miltä näyttää ja antaa neuvoo jos menee metsään".

 

[[J/L]]

Mielestäni tärkein vinkki aloittelijalle olisi kunnon tekniikan opettelu.

Ei loukkaantumisia --->
Hyvä tekniikka-> Kehitys parempaa & ei keskeydy
Ottaa paremmin minne pitääkin->

Mene nykimään jotain madskill kyykkääjää hihasta ja pyydä häntä opastamaan tekniikkaasi & katsomaan pari suoritustasi. Mieluiten monessakin liikkeessä, kyykky, etukyykky?, mave?, yhden jalan kyykky? yms.

Heität vaikka että :D "näytät siltä että on tullut kyykkyä tehtyä, pystytkö tsekkaan vaikka oman treenis jälkeen meitsin tekniikan että miltä näyttää ja antaa neuvoo jos menee metsään".

Juuri tuolla tavalla minä olin ajatellutkin. Maksimit vaan jalkaprässiin ja tekniikka päin persettä, niin siinä ei kohta enää treenata jalkoja ollenkaan. :D

Mikä tuo julle on? Salislangi on vähän niin ja näin...

 

[Juukeri]

Juuri tuolla tavalla minä olin ajatellutkin. Maksimit vaan jalkaprässiin ja tekniikka päin persettä, niin siinä ei kohta enää treenata jalkoja ollenkaan. :D

Mikä tuo julle on? Salislangi on vähän niin ja näin...

jos olen oikein tajunnut on se liike jossa tanko on niskassa ja tehdään sellaista kumarrusta. eli jalat pysyvät suorana ja ylävartaloa taitetaan eteenpäin ja siitä takaisin pystyyn. joku voi laittaa videoclipin mistä tämä näkyy.

mutta mikäs tää "colinit" on?

EDIT: jaa tuoltahan siitä jullesta löytyykin asiaa ---> http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=41868&highlight=julle

 

[samout]

Tavoitteena on massanhakulinja ~7-10 toistolla ja kolme sarjaa.

kannattais ensi iha vaa kehittää tekniikkaa ja voimaa pitemmil sarjoilla, eli ei iha noita 7toistoo per sarja

 

[skuge]

Aah, muistan vieläkin ekan jalkatreenini. Tein prässiä, ojennuksia, koukistuksia ja pohkeita istuen. Tietysti niin loppuun kuin olla ja voi. En oikeasti päässyt sellaisia 20 portaan rappusia enään alas. Oli pakko mennä takaspäin hissille. Tietysti olin pyörällä liikkeellä. Aah ja ne seuraavat neljäpäivää :evil:

 

[Gillyanne]

kannattais ensi iha vaa kehittää tekniikkaa ja voimaa pitemmil sarjoilla, eli ei iha noita 7toistoo per sarja

Niin tekniikkaa kuin voimaakin kehitetään parhaiten usealla lyhyellä sarjalla, piiiiitkien sarjojen tahkoaminen on tässä(kin) kohtaa täysin yhtä tyhjän kanssa.

 

[samout]

Niin tekniikkaa kuin voimaakin kehitetään parhaiten usealla lyhyellä sarjalla, piiiiitkien sarjojen tahkoaminen on tässä(kin) kohtaa täysin yhtä tyhjän kanssa.

jaahas, aattelin vaa omien kokemusten mukaan että pienemmillä painoilla on helpompi harjottaa tekniikkaa, ja piiiiitkillä sarjoilla täs tarkotin max.15

 

[Gillyanne]

jaahas, aattelin vaa omien kokemusten mukaan että pienemmillä painoilla on helpompi harjottaa tekniikkaa, ja piiiiitkillä sarjoilla täs tarkotin max.15

Tottakai pienemmät painot, kun tekniikkaa harjoitellaan, mutta viittätoista toistoa on kyllä tosiaankin aika turhaa tahkota - suurimmalla osalla nimittäin se tekniikka on hajonnut (lue: useimmissa tapauksissa tukilihaksisto pettänyt) jo aikaa sitten sarjan vielä jatkuessa useita toistoja, eikä maitohapon kertymiselläkään ainakaan positiivinen vaikutus tekniikan puhtaana pysymiseen ole. Mieluummin vaikka 5-6*5-6 HUOLELLISTA toistoa, kuin 3*15. Pysyy pääkin paremmin hommassa mukana ja keskittyminen parempana, kun sarjat ovat lyhyempiä ;)

 

[Vitamiini]

Meikä vääntäny tämmösellä:

Jalkaprässiä:
3 x 10 1 x 8 1 x 6 jokainen sarja loppuun et tuntuu ettei enää saa ylös edes. Lopuksi loppupoltteet 50% loppupainoista mitä käytetty vikaan sarjaan ja 5 sarjaa ja toistot 15-20. Lopuksi melken kelkan omalla painolla huhkii pientä lämmintä liikettä sitten vain. Joka treenikerta lisää painoa kehää maun mukaa. Prässissä ku pääsee vauhtiin ni 5-10kg ei oo paha lisää per viikko mutta aina melkein ylöspäin nousten. Vaihtelua painoissa kannattaa harrastaa, mutta mieluummin ylöspäin.

Perusidea oli siis se, että seuraaval kerral aina lisää painoa.