Jalkalihakset ei palaudu

[irtokarkki]

Treenasin jalkoja ja pakaroita viimeks viikko sitte ja sillon tein vaan kyykkujä 3x10 ja askelkyykkyjä 3x10 ja nyt jalat on vieläki niin kipeet etten oo voinu traanata ollenkaan mitään muuta ku ylävartaloa. Miten saisin lihakset palautumaan nopeemmin?

 

[Vorna]

Palautuminen alkaa pikkuhiljaa nopeutumaan, kun treeniä tulee lisää.

Palautumista voi nopeuttaa:
-palautusjuomalla ja riittävällä ruoalla
-tekemällä ennen ja jälkeen treenin lyhyet venyttelyt
-tekemällä pitkiä venyttelyjä 3-4 tuntia treenin jälkeen
-lisäämällä liikkuvuutta ja notkeutta
-aktiivisella lihasuhuollolla, esim. kevyet lenkit, venyttely, hieronta
-vaihtokylvyt, nopeutetaan verenkiertoa ja tehostetaan kuonan liikkumista vaihtelemalla kylmää ja lämmintä esimerkiksi suihkussa

 

[Markku Tikka]

Lihasten kipeytyminen ja palautuminen ei ole yksi ja sama asia. Lihas voi ihan hyvin olla kipeänä mutta palautunut treenistä... tai kipua ei ole yhtään mutta silti lihas ei ole palautunut. Kivulla tarkoitan treenistä johtuvaa lihassärkyä (DOMS).

Varma tapa saada jalat kipeäksi on tehdä jotain uutta ja ihmeellistä... eli jos jalat ei ole tottuneet esim. tuohon askelkyykkyyn niin aivan varmasti ovat viikon kipeet.

Kipeitä lihaksia voi ihan hyvin treenata... otat vaan kunnon alkulämmön ja aloittelet varovasti. Kyllä se treeni siitä lähtee käyntiin.

MT

 

[irtokarkki]

Eli voin treenata vaikka 3 kertaa viikossa jalkoja jos pidän vaan vaikka 2 lepopäivää välissä?

 

[Jepu]

Eli voin treenata vaikka 3 kertaa viikossa jalkoja jos pidän vaan vaikka 2 lepopäivää välissä?

Itse treenaan juurikin yleensä sen kolme kertaa viikossa, joskus neljä. Yksjakosella mennään ja mulla on ollut ma-ke-pe salipäivät ja sitten neljäs viikonloppuna jos ehtii/jaksaa/on fiilistä.
Joskus on jalat itselläkin ollut kipeänä, mutta tosiaan, hyvin voi treenata :thumbs:

 

[manux]

Eli voin treenata vaikka 3 kertaa viikossa jalkoja jos pidän vaan vaikka 2 lepopäivää välissä?

Kannattaa vornan postausta lukea ajatuksella. Helposti jumittaa, jos ei tee palauttavia jaloille + venyttele. Myös ihan perusjuttu lämmitely ennen treenia ja jäähdyttely treenin jälkeen kannattaa. Saa heti palautumisen alulle treenin jälkeen.

Vornan postauksesta nappaa myös venyttelyt ja palauttavat harjoitteet niin palautuminen jatkuu hyvänä. Huonoin mahdollinen tapaus on kova jalkatreeni, ei jäähdyttelyä, 2 päivää sohvalla makaamista ja uus jalkatreeni. Noin ei ainakaan palautuminen ole optimaalista ja paikat voi olla hivenen jumissa vaikka vähän fiksummin tehden lihakset olisi saanut palautumaan.

 

[Dippi]

Jalat tottuu nopeasti jatkuvaan kyykkäämiseen eikä domsseja juurikaan esiinny viikon säännöllisen treenin jälkeen. Kuorman kasvaessa liian isoksi liian nopeasti tulee ongelmia ensimmäiseksi selän kanssa ja, ainakin mun tapauksessa, polvien kanssa.

Jäähdyttely tekee ihan mukavan olon jalkoihin, mutta tärkempää on mun mielestä, että venyttelee säännöllisesti - vaikka sitten aina heti treenin jälkeen. Jos venyttelet joka treenin päälle, niin venyttelyn ei tarvitse olla edes kovin ihmeellinen kun se jo huoltaa lihaksia ja auttaa palautumisessa. Tiedän, että "ohjesääntö" sanoo, ettei treenin jälkeen saisi venytellä, mutta ainakin mulla se oli ainoa tapa saada venyttelyt rutiiniksi (kotona ei tule venyteltyä sitten millään) eikä tästä ole mitään revähdyksiä tai kipuja tullut.

 

[Markku Tikka]

Se kuinka usein jalkoja (tai mitä vaan lihasta) voi treenata riippuu täysin treenimäärästä ja -kovuudesta...
Perusasioita: Jos kerralla treenaa paljon / kovaa niin täytyy treenata harvemmin... jos kerralla treenaa vähän / vähemmän kovaa niin sit voi (...ja pitää) treenata useammin.

Venyttelystä on viime aikoina kuulunut sellaista tietoa, että se ei olisikaan hyväksi palautumiselle!! Jotkut valmentajat ovat lakanneet suosittelemasta venyttelyä palautumiskeinona, koska se ilmeisesti vain rikkoo lisää jo (treenillä) rikottua lihasta ja hidastaa palautumista.

...itse tosin olen aina venytellyt treenin päälle ja aion sitä jatkaa, mutta että tällaistakin infoo on tullut.

 

[risumies]

Tärkeintähän on muistaa, että venyttelyäkin on monenlaista. Eli pitkät staattiset tai vaikkapa ballistiset ei todellakaan sovellu palauttavaksi venyttelyksi, mutta taas lyhyet staattiset tai kevyt dynaaminen venyttely onkin jo eri juttu.

"Venyttelystä on viime aikoina kuulunut sellaista tietoa, että se ei olisikaan hyväksi palautumiselle!! Jotkut valmentajat ovat lakanneet suosittelemasta venyttelyä palautumiskeinona, koska se ilmeisesti vain rikkoo lisää jo (treenillä) rikottua lihasta ja hidastaa palautumista."

 

[Dippi]

...itse tosin olen aina venytellyt treenin päälle ja aion sitä jatkaa, mutta että tällaistakin infoo on tullut.

Jep. Omat treenin jälkeiset venyttelyni ovat staattisia ja aika lyhyitä, ja ne ovat selkeästi parantaneet toimintakykyä. Siksi olen lähinnä jättänyt huomiotta noi mainitsemasi kirjoitukset.

 

[_ONE_]

Itsellänikin on jalat höllänä, en ymmärrä. Tein jalkoja jonkin aikaa sitten. Kun ajan esim. pyörällä niin jalat tuntuu aika löysältä, varsinkin sen jälkeen kun kävelee. Uskon, että pitäisi enemmän venytellä juuri treenien jälkeen. Mutta se on juuri se: pitkiä vai lyhyitä eli staattisia venytyksiä??

 

[conaa]

kävelylenkit ainakin auttaa palautumisessa

 

[Predah]

Ite oon kävellyt kotiin salilta jalkatreenin jälkeen. Sellanen puolentoista kilsan jolkottelu auttaa mun mielestä kummasti palautumiseen.

 

[aake65]

itse pääsen käymään kylmäaltaassa heti treenin jälkeen. Kehon lämpötila laskee ja se on varsinkin näin kesällä hyvä, kun ei jää sellainen tyhjäkäynti reeniin jälkeen päälle.

Kun viikkoon tulee parhaimmillaan 10 reeniä on tuommoinen valttikortti tosi hyvä. Ainoa vaan että se kylmäaltaan vesi on tosi kylmää(vissiin 4 astetta), joten tekee välillä tiukkaa siinä pulahtaminen.

 

[Keihäs]

Jos ei palaudu niin painelkaa saunaan venyttelemään. Kyllä lähtee!

 

[Lemi]

Aina kun teen jalkatreenin niin lopuksi joko juoksen matolla tai poljen pyörää noin 15min. sen jälkeen rauhallinen venyttely jaloille. noin 1-1.5min per venytys..toimii todella hyvin..

jos jätän venyttelyn pois jalkapäivästä niin seuraavana päivänä on paikat niin kipeet että hyvä jos paskalle taipuu.

 

[Hafol]

Aina kun teen jalkatreenin niin lopuksi joko juoksen matolla tai poljen pyörää noin 15min. sen jälkeen rauhallinen venyttely jaloille. noin 1-1.5min per venytys..toimii todella hyvin..

jos jätän venyttelyn pois jalkapäivästä niin seuraavana päivänä on paikat niin kipeet että hyvä jos paskalle taipuu.

Mä poljen noin 5min ja siihen päälle vielä keppijumppaa koko keholle. Itse en tykkää noin pian treenin jälkeen venytellä. Tuntuu, ettei lihakset ota sitä venyttelyä vielä tuossa vaiheessa vastaan. Noin neljä tuntia treenin jälkeen olen venytellyt.

Äkkiä ne DOMSsit vähenee, kun tottuu säännölliseen treeniin. Mulla kyllä esiintyy lähes joka treenin jälkeisenä aamuna DOMSsia. Takareidet, pohkeet, latsit ja rinta on yleisimmät treenistä riippuen. Tietää ainakin tehneensä jotakin. Siihen päivä duunissa tavaroiden roudausta ynnä muuta ja illalla venyttely, niin helpottaa.

 

[Habankorppu]

Se kuinka usein jalkoja (tai mitä vaan lihasta) voi treenata riippuu täysin treenimäärästä ja -kovuudesta...
Perusasioita: Jos kerralla treenaa paljon / kovaa niin täytyy treenata harvemmin... jos kerralla treenaa vähän / vähemmän kovaa niin sit voi (...ja pitää) treenata useammin.

Venyttelystä on viime aikoina kuulunut sellaista tietoa, että se ei olisikaan hyväksi palautumiselle!! Jotkut valmentajat ovat lakanneet suosittelemasta venyttelyä palautumiskeinona, koska se ilmeisesti vain rikkoo lisää jo (treenillä) rikottua lihasta ja hidastaa palautumista.

...itse tosin olen aina venytellyt treenin päälle ja aion sitä jatkaa, mutta että tällaistakin infoo on tullut.

Eikös se pointti ole että HETI treenin jälkeen venyttely haittaa palautumista rikkomalla lihaksia entisestään? Käsittääkseni se on ollut ihan yleistä tietoa jo ties kuinka kauan että optimaalisin aika treeninjälkeiselle venyttelylle on jotain pari tuntia sen jälkeen. Mutta emmä tiiä. Ite en kyllä koskaan ole huomannut mitään vaikutusta palautumiseen venyttelyllä. Sillon kun vielä yksjakosella vedin niin ei mulla jalat ollut koskaan kipeät vaikka en venytellyt juurikaan (paitsi jotain ongelma-alueita ;)). Vaikea näistä on mennä mitään varmaan sanomaan. :D

Heh, nyt kun yli 4 kuukauden jalkatreenitauon jälkeen otti jotain reidenkoukistuksia ihan maksimiteholla muutaman sarjan niin ei voinut istua eikä kävellä kunnolla viiteen päivään. On se kivaa. :D

 

[Krice]

Jos askelkyykkyä tai miksi ei kyykkyäkin vetää sellaista humppavauhtia, että lihas venyy nopeasti niin kaipa siinä tulee enemmän mikrorepeämiä lihakseen, jotka siis käsitykseni mukaan aiheuttavat sitä kipua. Lämmittely siis ja (kevyt) venyttely ennen kovaa treeniä, ja sitten hieman varovaisempi vauhti alastullessa, sellainen kontrolloitu liike, niin eiköhän se siitä.

 

[jippuli]

Tärkeintähän on muistaa, että venyttelyäkin on monenlaista. Eli pitkät staattiset tai vaikkapa ballistiset ei todellakaan sovellu palauttavaksi venyttelyksi, mutta taas lyhyet staattiset tai kevyt dynaaminen venyttely onkin jo eri juttu.

"Venyttelystä on viime aikoina kuulunut sellaista tietoa, että se ei olisikaan hyväksi palautumiselle!! Jotkut valmentajat ovat lakanneet suosittelemasta venyttelyä palautumiskeinona, koska se ilmeisesti vain rikkoo lisää jo (treenillä) rikottua lihasta ja hidastaa palautumista."

Saattaa olla, mutta itellä vuoden treenin ja laiminlyötyjen venyttelyiden tuloksena olin ihan kierossa koko ukko. Kireät jalat ja rintalihakset tekivät todella huonon ryhdin, lantio oli kääntynyt eteenpäin jne.