Jääkiekkoilijan kesäharjoitus + ravinto

[wessmuller]

Hei,

Koitin haulla etsiä vastaavanlaista ketjua, mutta kaikki olivat enemmän tai vähemmän junioripainotteisia. Eli haussa olisi neuvoja ja ohjelmaa hieman varttuneemmalle jääkiekkoilijalle, eli A-junnu ikä mennyt ohi pari vuotta sitten. Joukkueen nousun ja urheilullisten tavoitteiden vuoksi, olisi hyvä saada omakin kroppa kuntoon seuraavaa kautta varten, eli tausta on sellainen, että juniorina pelannu n. 10 vuotta, taukoa 5 vuotta ja nyt pelannut jälleen 3 vuotta. Tähän mennessä kesäharjoittelua on ollut vain yhtenä kautena. Välivuosina kumminkin harrastin aika aktiivisestikin kuntosalia, että jonkinlainen peruskunto pitäisi alla olla. Parantaa pitäisi erityisesti voimaa, luisteluvoimaa ja räjähtävyyttä, jos viisaammat voisivat neuvoa jonkinlaisen ohjelman näille tiedoille perustuen. Vinkkejä ravinnosta ja lisäravinteista otetaaan ilomielin vastaan.

Kiitos kaikille vastauksista etukäteen.

Toivottavasti meni oikeaan osioon :D

 

[string4life]

Tässä vähän vinkkeja lätkäpelaajan off-season treenaukseen, toivottavasti enkku sujuu: http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-12-05.htm#question04
Tärkein juttu, lajista riippumatta, on korjata kauden aikana lajitreenauksesta johtuneita lihasepätasapainoja. Vältyt niiltä turhilta venähdyksiltä ja jumituksilta sitten ens kaudella. Monissa lajeissa se on yleensä niin, että etureidet tekee suurimman osan työstä (ja kehittyy sen myötä), joten takareidet+pakarat on liian heikot suhteessa etureisiin.

 

[HessuHopo1]

Jukka Jalosen aikoihin ollu vissiin tällästä HPK:ssa. Vois varmaa toimii?

HPK:n perusvoimaharjoitus

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x 30
-Lantion nosto x 30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt x3

5. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

6. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Viimeset toistot tiukkoja, sarjatauko 2-3 minuuttia.

 

[wessmuller]

Kiitos paljon vastauksista, näistä jo paljon apua. Kysyisin vielä näin tietämättömänä, ensimmäisessa postauksessa puhutaan lihastasapainoa korjaavista kuntosalitreeneistä, painoliiveillä juoksemisesta, vedoista yms.. Toisessa postauksessa on hyvä ohjelma peruskuntoon, joten kuinka nämä kannattaisi jaksottaa esim. viikon ohjelmaksi?

 

[string4life]

Edelleen DeFrancon sivuilta, koska olen fani: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

Tossa ohjelmassa on "Strength & Speed Template", joka jaottelee treenaukset seuraavasti (sulkeissa esimerkkejä pääliikkeestä):
MA Yläkroppa Voima (penkkipunnerrus, leuanveto lisäpainolla, toistot 1-5)
TI Spurttitreeniä (nopeus, esim. 20m vetoja)
KE lepo
TO Alakroppa Voima (kyykky, toistot 1-5) + spurttitreeni (kestävyys, esim. mäkispurtteja/porrasjuoksua)
PE Yläkroppa Toisto (penkkipunnerrus käsipainoilla, toistot 8-12)
LA Spurttitreeniä (kestävyys, esim. futista kavereiden kanssa)
SU lepo

Tärkeää huomata, että punttitreenin intensiteettiä on hyvä hieman höllätä, jos meinaa tota juoksutreeniä vetää 3x viikossa. Lue koko artikkeli läpi niin saat paremman kuvan koko treeniohjelmasta.

 

[manston]

Pyöräilykin on hyvää aerobista kuntoa ajattellen,mitä kiekkossa tarvitaan kun itsekin pelailen .

Sitten hölkkäily ja spurtti reenejä jyrkkään ylä mäkeen sata lasissa ja toistoja reilusti 5-20 lyhyillä palautuksilla.