Iso penkkipunnerrusketju

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ota kaks penkkitreeniä viikkoon. Tee toinen kevyemmillä 40-50% räjähtävästi vaikka 6x3 ja toinen raskaammilla. Ite oon tehny lähinnä vedossa silleen et sit alotan vitosesta ja lisään kiekkoja koko aika ja otan sit päivän kakkosen tai ykkösen. Esim. 190x5 200x4 205x3 210x2 220x1 Tämmönen systeemi on ainakin mulla toiminut hyvin.
 
monta liikettä lihakselle? oon tehny ojentajalle kolmea liikettä ja sarjat o ollu 3x6, 3x8 ja 2x8. onko liikaa? vinopenkkiä teen 3x6 ja pystypunnerrusta 3x8. riittääkö noi olkapäälle? rintaan ajattelin tota 5x5
 
Rinnalle en oo tehny oikeastaan muuta kuin punnerrusliikkeitä pitkään aikaan. Ojentajille oon tehny dipin loppuosaa ja kapeaa penkkiä. Olkapäille pystypunnerrusta lähinnä pumpaten, välillä vipareita ja varsinkin taakse. riippuen tietenkin mitä jaksolla treenataan. Mutta et tuskin kauhesti voi kehittyä punnerrusliikkeissä ylös- ja eteenpäin samanaikaisesti. Joten pidä se penkki pääliikkeenä ja tee apuliikkeet nimensä mukaisesti apuliikkeinä. Ja mieti sen mukaan mikä sul on heikoin kohta penkissä. Yläselkä on myös hyvä olla vahvassa kunnossa.
 
loppuojennus o varmaan se huonoin kohta. mutta ajattelin reenata lankkua niin eiköhän se siitä kehity? itte teen tällä hetkellä penkissä pudotus sarjoja eka 90%, -5kg, -5kg, -2.5kg ja -7.5kg toistot niin monta ku menee. varmaankin riittäisi rinta reenistä?
 
Minkälaisia sarjoja, kuinka usein? Maksimivoimas ei kannata ihan tappiin asti mennä ainakaan kovin usein.
 
Kokeileppa tota minkä kuvailin tossa, päivät vaikka ma/to. Ja siin räjähtävyystreenissä niin alota maltillisesti, lisää joka viikko painoa about 2,5% Ja sit siin on tärkeintä et vaikka siin olis 40kg, niin keskityt oikeesti työntää sitä tankoa niin nopeasti kuin ikinä mahdollista. Koko idea perustuu siihen kiihdytykseen.
 
alota vaikka että eka viikko 42,5kg 6-8x3 toka viikko 45kg ja niin edelleen. Nouse johonki 60%
ja kokeile ykkönen
 
raskaampi ja vähemmän sarjoja. Laitoin sen esimerkin miten ite oon tehny.
 
teen siis vaikka ma selän ja olkapään ti ojentaja hauis to penkki su penkki? miten tohon saisi laitettua lankku penkin? et sopisko se vaik tohon tiistaille?
 
onko sun tarkotus vahvistua pelkästään penkissä vai kaikissa kolmessa lajissa?
 
pelkässä penkissä. jalkoja en tosiaankaan enään voi tehdä oikein yhtään kun ala selkä on siinä kunnossa että tarvitsen kaksi tukea kyykkämisessä ettei sattuisi. mut joskus si ku pääsee leikkaukseen nii pystyy jalkoja reenaa taas:)
 
mut kyl tähän asti olen tehnyt jalkoja joka toine vko todella pienellä painolla. et enköhän jatkossakin tee sillei \o/
 
ok. Tee vaik tällä:
Ma:
esim.lankkupenkki 3-4x3, korota maksimikolmoseen asti, sit korotuksilla ykkösiä failureen asti.
Ojentajille yks liike 5-6x6-8
olkapäille yks liike 3xn.10
sit selälle joku soutuliike vaikka. Yks takaolkapääliike
pe:räjähtävyyspenkki. Ojentajille 1-2 liikettä.Selkäliike ja takaolkapääliike.
Sit tee viel ulkokiertäjiä siihen päälle.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom