Vupe sanoi:
Tietääkö kukaan onko tehokas?kokemuksia?
Tulihan nuo Weiderin kurssi-vihkoset joskus 15-vuotta sitten Wrangelta tilattua. Ainoa mieleen jäänyt ja itsellä hyvin toiminut harjoitus olivat penkkipunnerruksen loppuojennukset. Eli paino penkin maksimi tai jopa enemmän ja tankoa lasketaan 15-20cm alaspäin. Itselle kyseinen harjoitus tuo penkkitulosta n. 20 kg ylöspäin hyvin nopeasti (1-2kk), mutta eipä sitä ilman joitain telineitä oikein uskalla tehdä. Tai sit on oltava hyvä varmistaja.
Opuksessa näyttää olevan kolme eri harjoitusvaihetta. Vaihe 1 kestää 3kk, toinen vaihe 6-12kk ja kurssin lopussa on yksinkertainen kolmas vaihe, joka on sen verran lyhyt (Vihkon viimeinen sivu) että voin tässä ajan kuluksi sen opuksesta kopioida. Eli kolmannen vaiheen ohjelma kilpailuun valmistautumiseksi on seuraava.
Penkkipunnerrus 6*60% maksimipainosta, 5*75%, 3*85%, 2*95%, 2*1*max
Tämä tehdään 5 krt/vka
Lisäksi apuliikkeinä kahdesti viikossa tehdään.
Kapea penkki tai dippi lisäpainoilla 3*10toistoa.
Vipunosto edestä 3*10 toistoa kahdesti viikossa
Opuksessa ei kerrota miten apuliikkeet sijoitetaan muuhun ohjelmaan, mutta olettaisin että salilla käydään 5krt/vka ja apuliikkeet tehdään penkin perään esim. viikon ekalla ja kolmannella harjoituskerralla.
Apuliikkeet jätetään pois 3 viikkoa ennen kilpailuja, penkkipunnerrus suositetaan tekemään edelleen kovaa, mutta suorituksen on jo oltava puhdas kuten kisoissa.
Noin viikkoa ennen kisaa harjoittelua tulisi keventää ja jos käy hierojalla niin hieronnan ja kilpailun väliksi suositetaan vähintään 3 päivää.
Oppaan alussa jotain ikivanhoja kilpailusääntöjä ja hieman ruokavaliosta. Lähinnä muistutetaan siitä että yksi hiilihydraatti gramma kehossa sitoo 3 grammaa vettä, joten kilpailevan voimanostajan paino riippuu paljon hiilihydraattien määrästä. Eli ihan perustietoa ravinnosta.
;)
