Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Crrc]

juurikin tuota paistettua tarkoitin, täytyy kirjottaa ens kerran täsmällisesti ne millä laskee nuo arvot niin ei tule väärinkäsityksiä

Toisaalta taas ei ole mitään järkeä laskea paistettu ilman rasvaa kaloreita, nimittäin 400g jauhelihaa paistettuna ei paina enää 400g. Jos ellet tietenkin paista 400g jauhelihaa ja syö siitä vain osaa ja heitä loppuja roskikseen. Itse ainakin kaikki mitä olen laskenut on ollut ihan kuivapainoja. Ei se jauheliha mihinkään siitä pannulta häviä vaikka sen paistaa.

 

[bugeyes]

Toisaalta taas ei ole mitään järkeä laskea paistettu ilman rasvaa kaloreita, nimittäin 400g jauhelihaa paistettuna ei paina enää 400g. Jos ellet tietenkin paista 400g jauhelihaa ja syö siitä vain osaa ja heitä loppuja roskikseen. Itse ainakin kaikki mitä olen laskenut on ollut ihan kuivapainoja. Ei se jauheliha mihinkään siitä pannulta häviä vaikka sen paistaa.

selvennätkö tietämättömälle mitä tämä tarkoittaa? eli mitä tolle lihalle käytännössä sitten tapahtuu, mietityttää että miks tuolla sitten on tuollainen valinta mahdollisuus. vaikka eihän tuossa toki ole kuin vajaan 100kcal heitto per 100g näin aloittelijalle tuskin kovin kohtalokasta.

 

[dinho]

selvennätkö tietämättömälle mitä tämä tarkoittaa? eli mitä tolle lihalle käytännössä sitten tapahtuu, mietityttää että miks tuolla sitten on tuollainen valinta mahdollisuus. vaikka eihän tuossa toki ole kuin vajaan 100kcal heitto per 100g näin aloittelijalle tuskin kovin kohtalokasta.

Kypsentäessä poistuu nestettä ja vähän rasvaa. Eli kun paistat 400g jauhelihaa se ei enää sen jälkeen paina niin paljoa, mutta kaloreita on kuta kuinkin saman verran.

Kannattaa siis laskea aina kuiva/raaka painon mukaan.

 

[bugeyes]

Kypsentäessä poistuu nestettä ja vähän rasvaa. Eli kun paistat 400g jauhelihaa se ei enää sen jälkeen paina niin paljoa, mutta kaloreita on kuta kuinkin saman verran.

Kannattaa siis laskea aina kuiva/raaka painon mukaan.

kiitoksia, taas sitä opittiin jotain uutta

 

[miksa666]

Pari viikkoa olen vedellyt nyt leangains-tyylillä ruokaa, tosin en sen kummemmin proteiinin, rasvan ja hiilarien määrää tai kaloreita katsoen, olen vain syönyt sen 8 tunnin aikana silleen miten tuntuu hyvältä. Tavoitteena lähinnä hieman pienentää mahaa, ja sen jälkeen varmaan sitten nostaa painoa hitaasti ilman että muistuttaisi virtahepoa.

Paino on ehkä ihan vähän pudonnut nytten, ehkä enintään puoli kiloa-kilo lähtenyt pois. Kuitenkin välillä peilistä katsoessa huomaa että ihon altahan alkaa paljastumaan suonia entistä enemmän, eli näyttäisi toimivan. Voimatasoissa en ole huomannut mitään katoa, 5/3/1:n toka kierros menee eteenpäin kun höyryveturi. Ainoa tiukempi treeni oli maanantaina, kun viime lauantaina tuli otettua hieman kaljaa(lue: perseet). Kuitenkaan siitä ei tuntunut tulevan ihan yhtä pahaa pöhötystä kuin yleensä juominkien jälkeen.

Oma kokemus tähän asti on että aika hyvin tää tuntuisi toimivan. Muutamat ekat päivät oli aika pahoja, koska nälkä aamulla oli aivan tolkuton. Mutta yllättävän äkkiä siihenkin tottui, ja myöskin tuntuu että 8 tunnissa pystyy hyvinkin helposti syömään sen mitä tarvitsee, ja miksei vähän enemmänkin. Ehkä ainoa negatiivinen seikka on se että nyt emännältä tulee tavallista enemmän "Ei jumalauta noita sun annoksia"-tyylisiä kommentteja. :D

 

[Matsku]

noudattaako kukaan tuota 24/24 paasto ohjelmaa mukava ois kuulla kommentteja miten toimii.

 

[dkk]

Kerrotaan myös hieman omia kokemuksia:

Ikää 25v. Pituutta ~180cm ja painoa n. 80kg.

On kyllä löytynyt mahtava systeemi omaan taisteluun painonhallinnan kanssa tästä IF:stä. Pitkään tahkosin salin ohella jopa 2-3 ~20km juoksulenkkiä viikossa painon pitämisessä aisoissa. Pieniä annoksia aamusta iltaan, tarkkaa seuraamista eikä juuri koskaan mitään herkkuja.

Nykyään IF systeemillä juoksulenkit vaihtuneet satunnaisiin kävelylenkkeihin ja lisäksi pyörällä muutaman kilometrin matka töihin (kuten ennenkin). Sali 3x viikossa voimapainotteisesti isoilla liikkeillä Berkhanin oppien mukaan. Alla ohjelmaa tältä viikolta (la edessä siis vielä salin osalta):

ma lepo
ti mave (rpt), leuat lisäpainoilla, dippi lisäpainoilla
ke lepo
to penkki (rpt), leuat omalla painolla, pove
pe lepo
la kyykky (rpt), leuat omalla painolla, pystypunnerrus
su lepo

Runkona siis mave, penkki, kyykky ja leuat joka päivälle. Leukoja tulee siis lisäpainoilla sekä ilman ja eri otteilla joka kerta. Kolmannet liikkeet vaihtelen näitten välillä: dippi, pove, sjmv, takareisikone(ghr), pystypunnerrus & kohautukset.

Tällä tavalla saan pidettyä treenin lyhyenä n. 45min.

Satunnaisesti saattaa olla jotain kevyttä sulkapalloilua tai tennistä kerran viikossa. Ehkä jossain vaiheessa otan esim. vielä neljännet liikkeet tuohon saliin mukaan, jolloin treenin kesto vähän pitenee ja myös 1 tai 2 juoksulenkkiä 30-60min mittaisena, mutta tässä vaiheessa mennään näin simppelisti, kun pitkään tuli hakattua päätä seinään liiallisen treenaamisen kanssa.

Syömisikkuna on päivittäin 12-22 välillä. Aina ei tule siis 16h paastoa, mutta joskus saattaa tulla pidempikin ruokailujen ajoittuessa esim. 15-21 välille. Vuorotyö, joten sen mukaan menee sen kummemmin ajattelematta. Paastotreeneissä hifistelen BCAA:lla. Hiilareita on mukana joka päivä, treenipäivänä enemmän. Rasvoja on myös joka päivä about g/per painokilo. Proteiiniä 150-250g päivittäin.

Kyllä tuntuu hyvältä verrattuna aikaisempaan: useat pienet ateriat pitkin päivää, 4-6x viikossa 1-2h kestävät salitreenit ja siihen juoksulenkit päälle millä ei saanut aikaan kuin väsymystä.

Muutama kuukausi menty nyt tällä tavalla. Syöminen on helpottunut. Kyläreissut, pyhät yms. saivat ennen jopa stressiä aikaan syömisen osalta, kun "piti" kieltäytyä herkuista, mutta nykyään pystyn helposti sallimaan IF:n kautta satunnaisesti herkkuja ruokavalioon. Ajattelen tuon pätkäpaastoilun sillä tavalla, että tuossa nyt jää oikeastaan vain aamupala välistä. Koskaan ei ole oikeastaan aamuisin nälkä ollutkaan niin miksi sitä sitten väkisin pitäisi mennä vääntämään. Tämä systeemi tuntuisi toimivan itellä ja tällä mennään nyt.

 

[ipana|]

On kyllä löytynyt mahtava systeemi omaan taisteluun painonhallinnan kanssa tästä IF:stä. Pitkään tahkosin salin ohella jopa 2-3 ~20km juoksulenkkiä viikossa painon pitämisessä aisoissa. Pieniä annoksia aamusta iltaan, tarkkaa seuraamista eikä juuri koskaan mitään herkkuja.

Ei millään pahalla... mutta joko sun kropassa on jotain tosi pahasti vituillaan, tai sitten sä vaan söit ihan helvetisti liikaa jos noin paljon jouduit ylimäärästä liikkumaan ennen ettet lihonut

 

[dkk]

Ei millään pahalla... mutta joko sun kropassa on jotain tosi pahasti vituillaan, tai sitten sä vaan söit ihan helvetisti liikaa jos noin paljon jouduit ylimäärästä liikkumaan ennen ettet lihonut

Ilmaisin väärin tuossa kohtaa. Kyllä painoa sai tiputettuakin, kun mukana oli tuommoisia lenkkejä. Eihän tommonen parin tunnin juoksulenkki mitään älyttömiä määriä kaloreita polta kuitenkaan. Tämä nyt ei kuitenkaan topicciin sinäänsä liity niin ei takerruta tähän enempää.

 

[Crrc]

Mites on ChildInTimen bulkki edennyt? Vieläkö paino jatkaa reipasta nousua?

 

[Vuohi]

Reilu pari viikkoa takana 16/8 metodia ja mitään mullistavaa en ole vielä huomannut. Tarkoitus on pitää paino suurinpiirtein samoissa ja katsoa tapahtuuko kehossa mitään muutoksia. Ensimmäisen viikon aikana laskin kaloreita, mutta toisen viikon vetelin näppituntumalla. Tuntuu hankalalta saada treenipäivinä riittävä ~3500kcal setti ahdettua, sillä treeni tapahtuu noin paaston puolessa välissä ja treenin jälkeiseen ateriaan/aterioihin jää ~2500kcal. Tuon setin kun vetäisee riisiä ja kanaa niin eipä juuri muuhun pysty kuin soffalla makoiluun.

Treeninä on vetävä voima/työntävä voima/vetävä volyymi/työntävä volyymi 3x viikossa siten, että voimapäivinä tehdään matalalla volyymillä laskevia pyramideja. Jostain syystä tuntuu, että pätkäpaastoilun aloittamisen jälkeen treenistä palautumisaika on pidentynyt tai sitten ikä alkaa painaa. :o Onko muilla samansuuntaisia huomioita?

 

[beginner]

Tuntuu hankalalta saada treenipäivinä riittävä ~3500kcal setti ahdettua, sillä treeni tapahtuu noin paaston puolessa välissä ja treenin jälkeiseen ateriaan/aterioihin jää ~2500kcal. Tuon setin kun vetäisee riisiä ja kanaa niin eipä juuri muuhun pysty kuin soffalla makoiluun.

Tarkoititko että syömisikkunan puolessa välissä?

 

[Vuohi]

Tarkoititko että syömisikkunan puolessa välissä?

Näköjään tuli pieni ajatushärö eli tarkoitin luonnollisesti syömisikkunan puolessa välissä.

 

[Dimmu]

Oon tässä muutaman viikon vetänyt leangainssilla, paino ei kyllä itseasiassa ole liikkunut mihinkään suuntaan mutta fiilis on muuten mukavampi. Tosin tuota treenipäivien plussia ja välipäivien vähähiilarisia ja miinuskaloreita en ole niin tarkasti noudattanut. Olen kyllä koko leangainssin läpi melkein lukenut, mutta kuinka suurilla plussilla ja miinuksilla noi päivät tyypit tapaa tehdä? varsinkin jos tarkoitus on hieman kiristellä.

Ja treeniohjelmista, sivustollahan puhutaan että Martin itse vetää kaks tai kolme treeniä viikkoon, käy vetään pari raskasta liikettä RPT:llä ja sillä siisti. Ootteko kokeillu tällästä? Tuntuu vähän hurjalta jos sarjoja ei edes viedä ihan kunnolla loppuun, periaatteessa viikon välein muutama hassu sarja per lihasryhmä. Tähänasti kaksjakoista settiä olen vetänyt, mutta mietinkin että mihin tää kannattais vaihtaa. Nelijakoinen vähän houkuttelis pitkästä aikaa, mutta mielelläänhän tän homman optimois. Eli ehdotuksia?

 

[beginner]

Oon tässä muutaman viikon vetänyt leangainssilla, paino ei kyllä itseasiassa ole liikkunut mihinkään suuntaan mutta fiilis on muuten mukavampi. Tosin tuota treenipäivien plussia ja välipäivien vähähiilarisia ja miinuskaloreita en ole niin tarkasti noudattanut. Olen kyllä koko leangainssin läpi melkein lukenut, mutta kuinka suurilla plussilla ja miinuksilla noi päivät tyypit tapaa tehdä? varsinkin jos tarkoitus on hieman kiristellä.

Leangainsin facebook-sivuilla porukka puhuu perusdieetistä +-0/-20%-systeemillä, mutta itse koen tuon riittämättömäksi. Tuolla tavalla toteutettuna painonpudotuksen tahti olisi ehkä kaikkein eniten perusaineenvaihdunnasta kiinni ja tietäisi 2500kcal päivässä kuluttavalle, 4 miinuspäivää pitävälle 2000 kalorin viikkovajetta. Itse olen arvioinut lepopäivien kalorit puhtaasti painonpudotuksen halutun tahdin mukaan 3000-5000 kaloria viikossa eli n.800-1100 kaloria päivässä miinuksella.

Ja treeniohjelmista, sivustollahan puhutaan että Martin itse vetää kaks tai kolme treeniä viikkoon, käy vetään pari raskasta liikettä RPT:llä ja sillä siisti. Ootteko kokeillu tällästä? Tuntuu vähän hurjalta jos sarjoja ei edes viedä ihan kunnolla loppuun, periaatteessa viikon välein muutama hassu sarja per lihasryhmä. Tähänasti kaksjakoista settiä olen vetänyt, mutta mietinkin että mihin tää kannattais vaihtaa. Nelijakoinen vähän houkuttelis pitkästä aikaa, mutta mielelläänhän tän homman optimois. Eli ehdotuksia?

Mun treenipäivyristä voi seurata tämän vuoden osalta RPT-treenin tuloksia. Vuoden alussa sen siis otin ensimmäistä kertaa kokeiluun. Dieettiohjelmana varsin mainio. Tuossahan laitetaan paukut siihen ensimmäiseen sarjaan ja sen jälkeen enemmän tai vähemmän tuntuman mukaan, itse olen tehnyt seuraavatkin sarjat suht kovaa mutta ilman samaa psyykkausta kuin ensimmäiseen sarjaan. Se, että liikevalikoima vakioidaan ja pyritään vähintään samaan kuin edellisellä kerralla, tekee toiminnasta mielekästä ja kehityksen seuraamisesta helppoa.

 

[-elgen-]

Tullu jo toista vuotta metodia toteutettua. Ei ihan ohjekirjan mukaan, mutta aamupalan skippaus ja lounasta sitten kunkin päivän tilanteen mukaan. Tuli threadi joskus vähä seurailtua, mutta nyt en ole kuukausiin, mutta muistaakseni ollu paljo puhetta BCAA:n käytöstä, varsinkin paastotreenien yhteydessä, mutta ite en kyllä uskalla olla ilman treenaamistakaan pitkälle päivään syömättä ilman BCAA-lisäystä. Pienet on tiedot insuliini- ja glukoosisysteemeistä, mutta voisin kuvitella, että paasto katkeaa kun nämä rupeavat "hyrräämään". Joo tiedän, että mr. Berkhan on sitä mieltä, että alle 50kcal tai jotakin vastaavaa niin näin ei käy, mutta noin niinku maalaisjärjellä ajateltuna kuullostaisi järkeenkäyvältä, että heti kun glukoosia alkaa muodostua niin väitetyt paaston edut tyssäävät. Ja BCAA:han näin tekee. Tämä opin juuri lukiessani kirjaa "Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa", jossa mainittiin, että leusiini ja lysiini ovat puhtaasti ketogeenisia aminohappoja eli niistä ei voida muodostaa glukoosia. Tästä heräsikin ajatus, että voisikohan näitä lipittämällä suojella kataboliaa (jos sellaista pelkää) menettämättä paastohyötyjä vai onko tää nyt aivan tietämättömän spekulointia?

 

[-elgen-]

Valitettavasti on tuota edit-toimintoa ole koskaan oppinut käyttämään niin korjailen tähän perään eli lisäyksenä unohtui laittaa, että nimenomaan vain leusiini ja lysiini ovat tälläisiä aminohappoja. Lisäksi piti tietysti kirjoittaa estää kataboliaa eikä suojella sitä :P Samalla joku homman osaava vois kertoa miten viestin editointi jälkikäteen onnistuu, kiitos.

 

[beginner]

Tästä heräsikin ajatus, että voisikohan näitä lipittämällä suojella kataboliaa (jos sellaista pelkää) menettämättä paastohyötyjä vai onko tää nyt aivan tietämättömän spekulointia?

No tuotahan Martin ainakin suosittelee varhain aamulla treenaaville, jotka haluavat katkaista paaston vasta myöhemmin päivällä.

Early morning fasted training

Here's a sample setup for a client that trains early in the morning and prefers the feeding phase at noon or later. Read this for details regarding this protocol.

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.

Samalla joku homman osaava vois kertoa miten viestin editointi jälkikäteen onnistuu, kiitos.

Editointiaika on 20min postauksesta, jonka jälkeen "Editoi"-linkki katoaa tuosta vastauslinkkien vierestä postin alakulmassa

 

[-elgen-]

No tuotahan Martin ainakin suosittelee varhain aamulla treenaaville, jotka haluavat katkaista paaston vasta myöhemmin päivällä.

Tiedän joo, mutta tarkoitan nyt nimenomaan vain leusiinia ja lysiiniä, joista - niin kuin mainitsin - ei voida muodostaa glukoosia. Osui tosiaan tuosta mainitsemastani kirjasta tuollainen tieto silmiin ja osittain kirjan ansioista alkeelliset ruoansulatuksen fysiologiatiedot omaavana kuullostaisi siltä, että nuo eivät paastoa em. syystä katkaisisi. Lysiinihän ei proteiinisynteesiin osallistu, että en tiedä sitten onko sen ottamisesta mitään hyötyä...Mutta tosiaan vaikka monet, Martin tietysti jonkinlaisena auktoriteettina etunenässä, ovat sitä mieltä, että BCAA tai jopa muutkin ravinteet - kunhan pysyvät kutakuinkin alle 50kcal - eivät paastoa katkaise, mutta itsellä tulee vaan mieleen, että miksikäs muka eivät. Ja en nyt puhu treenin yhteydessä otetusta tavarasta vaan ihan "levossa" jos uskoo siihen, että kroppa ja ennenkaikkea ne muskelit tarvitsee levossakin proteiinia, jottei se pelätty katabolia sieltä hiivi kolkuttelemaan. Siksi rupesi nuo kaksi ketogeenistä aminohappoa herättivät mielenkiintoa.

Toinen paaston aikaina huomioitava seikka on tuo kalorittomien makeutusaineiden käyttö. Tästä ei niinkään epäselvyyttä ole vaan aika vahvan käsityksen olen siitä saanut, että vaikkei niissä - olivat sitten luontaisia tai keinotekoisia - kaloreita olekkaan niin ihmiskoneista on sen verran viisas, ettei sitä pysty kusettamaan noin helposti vaan makeutta maistettuaan käsittelee se tavaran ainakin jossain määrin aivan kuten kaloripitoisenkin makeuden. Eli jos oikeasti haluaa varmistaa, ettei kehon ruoansulatusmekanismit ala toimimaan niin esim. light-limujen, teen/kahvin makeuttaminen ja jopa purkan syönnin jättäisin ja jätänkin sitten "syömisikkunaan". Saatan olla pahastikkin väärässä, mutta kuka näistä oikeasti tietää? Väitän, ettei juuri ketään. Oma mutu kertoo tälläistä.

 

[beginner]

Ihan jo periaatteen vuoksi en ala hifistelemään liiemmin, mutta paria pointtia voisit miettiä:

1. Jos lihaskato syömättömyyden aikana pelottaa, syö
2. Katabolista tilaa tarvitaan kehon rasvavarastojen käyttämiseen energiaksi -> päivittäinen varastorasvojen poltto. Tämä on yksi IF:n kantavia periaatteita (ellen aivan väärin ole käsittänyt)