Hybridijako

[Shefer]

Olen suunnitellut aloittavani syksyllä seuraavanlaista:

1. alakroppa - voima
2. yläkroppa - voima
3. lepo
4. jalat - hypertrofia
5. selkä rinta - hypertrof.
6.lepo
7. olkapäät ja kädet - hypertrof.
8. lepo ja alusta

Jos olette itse kokeilleet tälläistä sekajakoa, niin mitä huomioita olette tehneet liikevalikoimien, toistojen ja sarjojen suhteen?

Nuo voimatreenit on aiheuttanu itselle eniten mietintää. Liikevalikoimiksi olen ajatellu seuraavaa.

Yläkroppa
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus seisten
Leuanveto

Alakroppa
SJMV/GM
Etukyykky/Takakyykky
Prässi
Pohjenousu

Pitäisikö alakroppa päiväksi ottaa vaan tietyt liikkeet, eikä kierrättää? Esim. Takakyykky ja SJMV?

Ajatuksena olisi hankkia perusliikkeisiin voimaa toteuttamalla 5x5-metodia kursivoitujen osalta. Neljä kiertoa ja kevennys..
Esim. jos 5x5 max on 100kg

1. vko 5x5x80
2. vko 5x5x90
3. vko 5x5x100
4. vko 5x5x105
5. vko kevennys
6. vko 5x5x90
7. vko 5x5x100
8. vko 5x5x105
9. vko 5x5x110

Minkälaisia ideoita tuohon progressioon olisi?

 

[pasivee]

Mielestäni progressio on aika raju, eritoten jos aloittelet. Jos on kovat pohjat entuudestaan niin voi jopa olla ok, mutta muuten tuo 100% tuntuisi viisaammalta ottaa vähän myöhäsemmällä. Itse tekisin seuraavasti jos ei ole hirvittävästi nostotaustaa:
5*5*80
5*5*85
5*5*90
kevyt
5*5*95
5*5*100
5*5*102
kevyt
5*5*100
5*5*105
jne....

Mutta jos sulla on treenivuosia jo takana, niin varmaankin tiedät parhaiten miten kroppasi reagoi esittämääsi progressioon.

Muuten ohjelmasi vaikuttaa erittäinkin mielenkiintoiselta. Tuotahan voisi itsekkin kokeilla jokusen viikon.

 

[Shefer]

Mielestäni progressio on aika raju, eritoten jos aloittelet. Jos on kovat pohjat entuudestaan niin voi jopa olla ok, mutta muuten tuo 100% tuntuisi viisaammalta ottaa vähän myöhäsemmällä. Itse tekisin seuraavasti jos ei ole hirvittävästi nostotaustaa:
5*5*80
5*5*85
5*5*90
kevyt
5*5*95
5*5*100
5*5*102
kevyt
5*5*100
5*5*105
jne....

Mutta jos sulla on treenivuosia jo takana, niin varmaankin tiedät parhaiten miten kroppasi reagoi esittämääsi progressioon.

Muuten ohjelmasi vaikuttaa erittäinkin mielenkiintoiselta. Tuotahan voisi itsekkin kokeilla jokusen viikon.

No aloittelija en täysin ole, mutta nyt kun tuota liikevalikoimaa katsoo, niin etenkin voi tehdä aika tiukkaa varsinkin yläkroppa päivänä.. Penkki ja pystypunnerrus kuitenkin saman päivänä, niin olkapäät saattaa mennä aika tukkoon..

Pitää hieman miettiä vielä..

 

[Shefer]

Pientä päivitystä tehty edelliseen suunnitelmaan..

1. Koko kroppa voima 3-6*4-6
2. 
   
3. Koko kroppa voima 3-6*4-6
4. 
   
5. Työntävä 2-4*8-15
   
6. Vetävä 2-4*8-15
   
7. 
   

Ja homma lähtee alusta..

Liikevalikoima noihin 1./ 3. treeniin on:

Takakyykky / Etukyykky
MAVE / SJMV
Penkki / Pystypun.seisten
Leuanv. / Kulmasoutu
+ vatsat joka treenissä

Lihavoidut tarkoitus suorittaa kevyesti. Tässä vaiheessa tuleekin ensimmäinen kysymys:
Olisiko järkevämpi unohtaa nuo kevyemmät alakropan liikkeet? Valikoima olis silloin seuraava:

Takakyykky / SJMV
Penkki / Pystyp.seisten
Leuanv. / Kulmas.
+vatsat

Seuraavanlaista progressiota olisi tarkoitus noudattaa. Prosentit tulee 1RM. Prosenteilla ei käytännössä merkitystä, vaan ideana on tuo kuorman aallottelu muuttujia (sarjat/toistot/vastus) vaihdellen.. Kevyet viikot tulee tuntuman mukaan, mutta tässä lähtökohta..

1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt

Treenit 5./6. olisi tarkoitus toteuttaa seuraavan suunnitelman mukaan. Mitä mielipiteitä/ehdotuksia jaosta ja liikkeistä?

Prässi / GHS
Ojennus / Koukistus
Vinopenkki / Leuanveto
Sivuvip. / Alatalja
Ranskalainen / Hauis suoralla tangolla
Pohjenousu / Keskitetty hauis

Toteutus samalla tavalla progressiivisesti muuttujia vaihdellen, mutta ei niin suunnitelmallinen..