Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua
- Keskustelun aloittaja Hulkki
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.11.2005
- Viestejä
- 1 463
- Ikä
- 36
Olis kyllä kiinnostava nähdä juttua Hulkkauksen ravintopuolesta.. luultavasti sekin painavaa tekstiä
Hyvä tiivistelmä, nyt ei pidä ihmetellä aina silmille pomppivaa H- dutya
Hyvä tiivistelmä, nyt ei pidä ihmetellä aina silmille pomppivaa H- dutya
- Liittynyt
- 17.9.2003
- Viestejä
- 834
- Ikä
- 42
asiallista tekstiä kyllä! mielenkiinnolla seuraan miten pitkään hulkki jaksaa pysytellä natuna ja treenailla 115% lasissa.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Hulkkausruokavalio
Yleistä
Ravintopuoli on ollut jo melko pitkään aika vakiopaketti tiettyjen peruspilareiden päälle rakennettuna. Jos ruokailuni haluaisi tiivistää nätisit muutamalla ranskalaisella viivalla, näyttäisi lista tältä:
Ehkä ainoa yksittäinen rajoitus ruokavaliossani niin dieetillä kuin bulkillakin on tuo hiilareiden ja rasvojen sekoittaminen - protsku+hiilariaterialla saa olla korkeintaan 10 g rasvaa, ja protsku+rasva-aterialla korkeintaan 10 g hiilaria. Tämä hiilareiden ja rasvojen jakaminen eri aterioille perustuu siihen, että jos samaan aikaan on nautittu suuria määriä hiilihydraattia ja rasvaa, saa hiilihydraatti kehon erittämään insuliinia joka sitten ajaa erittäin tehokkaasti vapaat rasvahapot rasvasoluihin. Toinen aspekti on se, että kun protsku+hiilariateriaan lisää rasvaa, heikkenee aterian insuliinitasoja kohottava vaikutus (joka oltaisiin voitu hyödyntää proteiinista saatujen vapaiden aminohappojen ajamiseen lihassoluihin). Kolmanneksi hommassa on se pointti, että kun hiilaria nautitaan vain osalla päivän aterioista, ei keho joudu erittämään insuliinia niin monta kertaa kuin jos hiilaria syötäisiin jokaisella aterialla. Tämä auttaa insuliiniresistenssin syntymistä vastaan. Hiilarin ja rasvan jakamisesta eri aterioille voi lukea paljon lisää mm. John Berardin kirjoituksista:
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_1.htm
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_2.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459429
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459431
Reilusti proteiinia
Proteiinin eri määriä olen kokeillut aina 150 grammasta yli 600 grammaan per päivä, ja yli 400 gramman päivittäismäärät tuottivat ainakin minulle lähinnä ilmansaasteellisia ja gastrointestinaalisia sivuvaikutuksia. Korkeintaan 400 gramman päivittäismäärät eivät aiheuttaneet läheskään saman luokan sivuvaikutuksia, mutta ero palautumisessa tuntui olevan aika selkeä esim. 250 gramman ja 400 gramman välillä (vaikka kalorit olivat samat). Lepopäivinä kroppa tarvitsee vähemmän ravintoa (mukaanlukien proteiinia), joten syön 300-400 g proteiinia päivässä tasaisesti 5-8 ateriaan jaettuna. Jos joku kuvittelee näin korkeiden proteiinimäärien olevan pitkällä tähtäimellä haitallisia, suosittelen lukemaan mm. seuraavan artikkelin:
http://www.bodybuilding.com/fun/layne38.htm
Hiilihydraatit ja anabolinen ikkuna
Hiilihydraatin nauttimisessa painotan kolmea tilannetta: aamua, treeniä edeltävää ateriaa ja treenin jälkeisiä tunteja. Varsinkin dieetillä pyrin syömään jopa 90% päivän hiilareista näinä aikoina. Treenin jälkeinen 2-6 tunnin pituinen anabolinen ikkuna on erityisen tärkeä aika nauttia laadukasta proteiinia ja hiilihydraattia (ja mahdollisimman vähän rasvaa). Anabolinen ikkuna on siis yleisesti käytetty termi ajasta heti treenin jälkeen, jolloin keho kykenee käyttämään proteiinia ja hiilihydraattia huomattavasti normaalia tehokkaammin nimenomaan lihassolujen hyväksi. Perinteisesti tämän anabolisen ikkunan kestoksi on arvioitu noin 2 tuntia, mutta mm. Chris Aceton mukaan lihassolujen insuliiniherkkyys on koholla jopa 6 tuntia treenin jälkeen.
Anabolisen ikkunan hyödyntäminen dieetillä
Yksi spesiaalipointti tämän anabolisen ikkunan hyödyntämisessä on heikkojen lihasryhmien painotus miinuskaloridieetillä. Pyrin aina tekemään hiilaritankkauksen nimenomaan omien paskojen lihasryhmieni treenin jälkeen, korvaamalla suuren osan päivän rasvoista hiilihydraatilla ja nauttimalla sen 6 tunnin sisällä treenistä. Tällä tavalla päivän kokonaiskalorit eivät muutu, mutta keho saa heikon lihasryhmän treenin jälkeen huomattavasti normimäärää enemmän hiilaria, mikä itsessään kohottaa leptiinitasoja, ja heikot lihasryhmät pysyvät paremmin täynnä dieetin ajan.
Rasvoja tasapuolisesti ja riittävästi
Rasvaa pyrin aina nauttimaan sen 30% kokonaisenergiansaannista (joka tapauksessa vähintään 15%), koska melko laajoissa tutkimuksissa on havaittu, että alle 15% rasvaa ruokavaliossaan nauttineilla miehillä oli keskimääräistä alhaisemmat testosteronitasot, ja vähintään 30% rasvaa ruokavaliossaan nauttineilla miehillä oli keskimääräistä korkeammat testosteronitasot. Lisäksi olennaista on muistaa että myös tyydyttyneitä rasvoja tulee nauttia optimaalisten hormonitasojen takaamiseksi; öljyjen lisäksi pyrin syömään joka päivä ainakin yhdellä aterialla tyydyttyneitä rasvoja (esim. kananmunia, jauhelihaa, jne).
Tukea menetelmälle huomattavasti fiksummaltakin taholta
Mielenkiintoista omassa ruokavaliossani on se, että olen siihen omakohtaisten kokeilujen ja erillisten artikkelien ja kirjojen lukemisen kautta päätynyt. Koko setti on kuitenkin melkoisen hyvin kiteytetty tässä vuonna 2005 ilmestyneessä Layne Nortonin artikkelissa, jota luin melko ihmeissäni koska oma treeni- ja ravintofilosofiani on niin lähellä Nortonin vastaavaa:
http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm
Norton on siis kahdessa naturaalikehonrakennusliitossa ammattilaiskortin omistava kilpakehonrakentaja, joka tekee tällä hetkellä maailman johtavassa leusiinilabrassa tohtoriopintojaan ja tutkii mm. aminohappojen vaikutusta lihaskasvuun.
Yleistä
Ravintopuoli on ollut jo melko pitkään aika vakiopaketti tiettyjen peruspilareiden päälle rakennettuna. Jos ruokailuni haluaisi tiivistää nätisit muutamalla ranskalaisella viivalla, näyttäisi lista tältä:
- Syö 2-3 tunnin välein aamusta iltaan
- Syö jokaisella aterialla 30-60 g proteiinia
- Syö jokaisella aterialla proteiinin lisäksi ainoastaan hiilihydraattia TAI rasvaa - ei molempia
- Syö hiilihydraatit aamulla, ennen treeniä ja treenin jälkeen
- Syö 300-400 g proteiinia joka päivä
- Pidä rasvan kokonaismäärä korkeintaan 30 prosentissa ja vähintään 15 prosentissa energiansaannista
- Pyri syömään korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja lähinnä treenin ympärillä - muina aikoina suosi matalaglykeemisiä hiilarilähteitä
- Varmista sekä tyydyttyneiden että tyydyttymättömien rasvojan tasapuolinen saanti
Ehkä ainoa yksittäinen rajoitus ruokavaliossani niin dieetillä kuin bulkillakin on tuo hiilareiden ja rasvojen sekoittaminen - protsku+hiilariaterialla saa olla korkeintaan 10 g rasvaa, ja protsku+rasva-aterialla korkeintaan 10 g hiilaria. Tämä hiilareiden ja rasvojen jakaminen eri aterioille perustuu siihen, että jos samaan aikaan on nautittu suuria määriä hiilihydraattia ja rasvaa, saa hiilihydraatti kehon erittämään insuliinia joka sitten ajaa erittäin tehokkaasti vapaat rasvahapot rasvasoluihin. Toinen aspekti on se, että kun protsku+hiilariateriaan lisää rasvaa, heikkenee aterian insuliinitasoja kohottava vaikutus (joka oltaisiin voitu hyödyntää proteiinista saatujen vapaiden aminohappojen ajamiseen lihassoluihin). Kolmanneksi hommassa on se pointti, että kun hiilaria nautitaan vain osalla päivän aterioista, ei keho joudu erittämään insuliinia niin monta kertaa kuin jos hiilaria syötäisiin jokaisella aterialla. Tämä auttaa insuliiniresistenssin syntymistä vastaan. Hiilarin ja rasvan jakamisesta eri aterioille voi lukea paljon lisää mm. John Berardin kirjoituksista:
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_1.htm
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_2.htm
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459429
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459431
Reilusti proteiinia
Proteiinin eri määriä olen kokeillut aina 150 grammasta yli 600 grammaan per päivä, ja yli 400 gramman päivittäismäärät tuottivat ainakin minulle lähinnä ilmansaasteellisia ja gastrointestinaalisia sivuvaikutuksia. Korkeintaan 400 gramman päivittäismäärät eivät aiheuttaneet läheskään saman luokan sivuvaikutuksia, mutta ero palautumisessa tuntui olevan aika selkeä esim. 250 gramman ja 400 gramman välillä (vaikka kalorit olivat samat). Lepopäivinä kroppa tarvitsee vähemmän ravintoa (mukaanlukien proteiinia), joten syön 300-400 g proteiinia päivässä tasaisesti 5-8 ateriaan jaettuna. Jos joku kuvittelee näin korkeiden proteiinimäärien olevan pitkällä tähtäimellä haitallisia, suosittelen lukemaan mm. seuraavan artikkelin:
http://www.bodybuilding.com/fun/layne38.htm
Hiilihydraatit ja anabolinen ikkuna
Hiilihydraatin nauttimisessa painotan kolmea tilannetta: aamua, treeniä edeltävää ateriaa ja treenin jälkeisiä tunteja. Varsinkin dieetillä pyrin syömään jopa 90% päivän hiilareista näinä aikoina. Treenin jälkeinen 2-6 tunnin pituinen anabolinen ikkuna on erityisen tärkeä aika nauttia laadukasta proteiinia ja hiilihydraattia (ja mahdollisimman vähän rasvaa). Anabolinen ikkuna on siis yleisesti käytetty termi ajasta heti treenin jälkeen, jolloin keho kykenee käyttämään proteiinia ja hiilihydraattia huomattavasti normaalia tehokkaammin nimenomaan lihassolujen hyväksi. Perinteisesti tämän anabolisen ikkunan kestoksi on arvioitu noin 2 tuntia, mutta mm. Chris Aceton mukaan lihassolujen insuliiniherkkyys on koholla jopa 6 tuntia treenin jälkeen.
Anabolisen ikkunan hyödyntäminen dieetillä
Yksi spesiaalipointti tämän anabolisen ikkunan hyödyntämisessä on heikkojen lihasryhmien painotus miinuskaloridieetillä. Pyrin aina tekemään hiilaritankkauksen nimenomaan omien paskojen lihasryhmieni treenin jälkeen, korvaamalla suuren osan päivän rasvoista hiilihydraatilla ja nauttimalla sen 6 tunnin sisällä treenistä. Tällä tavalla päivän kokonaiskalorit eivät muutu, mutta keho saa heikon lihasryhmän treenin jälkeen huomattavasti normimäärää enemmän hiilaria, mikä itsessään kohottaa leptiinitasoja, ja heikot lihasryhmät pysyvät paremmin täynnä dieetin ajan.
Rasvoja tasapuolisesti ja riittävästi
Rasvaa pyrin aina nauttimaan sen 30% kokonaisenergiansaannista (joka tapauksessa vähintään 15%), koska melko laajoissa tutkimuksissa on havaittu, että alle 15% rasvaa ruokavaliossaan nauttineilla miehillä oli keskimääräistä alhaisemmat testosteronitasot, ja vähintään 30% rasvaa ruokavaliossaan nauttineilla miehillä oli keskimääräistä korkeammat testosteronitasot. Lisäksi olennaista on muistaa että myös tyydyttyneitä rasvoja tulee nauttia optimaalisten hormonitasojen takaamiseksi; öljyjen lisäksi pyrin syömään joka päivä ainakin yhdellä aterialla tyydyttyneitä rasvoja (esim. kananmunia, jauhelihaa, jne).
Tukea menetelmälle huomattavasti fiksummaltakin taholta
Mielenkiintoista omassa ruokavaliossani on se, että olen siihen omakohtaisten kokeilujen ja erillisten artikkelien ja kirjojen lukemisen kautta päätynyt. Koko setti on kuitenkin melkoisen hyvin kiteytetty tässä vuonna 2005 ilmestyneessä Layne Nortonin artikkelissa, jota luin melko ihmeissäni koska oma treeni- ja ravintofilosofiani on niin lähellä Nortonin vastaavaa:
http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm
Norton on siis kahdessa naturaalikehonrakennusliitossa ammattilaiskortin omistava kilpakehonrakentaja, joka tekee tällä hetkellä maailman johtavassa leusiinilabrassa tohtoriopintojaan ja tutkii mm. aminohappojen vaikutusta lihaskasvuun.
- Liittynyt
- 20.5.2003
- Viestejä
- 4 067
Hulkki, onko tärkeämpää olla optimaalinen ruokavalio vai optimaalinen treeni? Minkä suuruisiksi laskisit niiden osuuden kehityksestä, niin lihasten kuin voimien suhteen?
Itse olen pitänyt sellaisena nyrkkisääntönä, että kehityksestä 2/3 on treenistä, ja 1/3 ruokavaliosta kiinni. Siis niin kauan kuin kumpikaan ei ole aivan retuperällä. Mutta mitä enemmän olen treenannut, niin sitä enemmän olen huomaavinani, että niin kauan kuin ruoka on suht monipuolista, sisältäen ehkä sen 1,5-2 g proteiinia/paino kg, ei hirveistä hifistelyistä ole oikeastaan hyötyä. Enemmän on merkitystä treenillä.
Itse olen pitänyt sellaisena nyrkkisääntönä, että kehityksestä 2/3 on treenistä, ja 1/3 ruokavaliosta kiinni. Siis niin kauan kuin kumpikaan ei ole aivan retuperällä. Mutta mitä enemmän olen treenannut, niin sitä enemmän olen huomaavinani, että niin kauan kuin ruoka on suht monipuolista, sisältäen ehkä sen 1,5-2 g proteiinia/paino kg, ei hirveistä hifistelyistä ole oikeastaan hyötyä. Enemmän on merkitystä treenillä.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Ei voi ajatella ihan noin. Käytännössä jokainen osa-alue (treeni, lepo, ravinto) ovat itsessään 100% arvoisia. Jos yksikin osa-alue on heikolla pohjalla, kärsii kokonaisuus.
Usein kuvitellaan, että treeni on ravintoa tärkeämpää koska kun treenaamaton ihminen aloittaa salitreenin, on muutos silmin havaittava. Mitä ihmiset eivät yleensä tajua, että vaikka ruokavalioa ei ajateltaisi lainkaan, on tavallisen ihmisen ruokavalio (jolla ihminen pysyy hengissä ja säilyttää painonsa) silti korkeammalla prosentuaalisella tasolla kuin nolla. Sen sijaan jos kroppaa ei rasiteta lainkaan, on treeni hyvin lähellä nollatasoa treenaamattomalla sohvaperunalla.
Mietipä mitä tapahtuu, jos treeni ja lepo ovat 100-prosenttisella tasolla, mutta ruokavalio pudotetaan nollatasolle (ei syödä mitään)? Luuletko, että täydellinen treeni ja lepo kykenevät jotenkin kompensoimaan ravinnon totaalisen puutteen?
Entäpä jos ravinto ja lepo ovat 100-prosenttisella tasolla, mutta treeni pudotetaan nollatasolle (kaikki fyysinen rasitus poistetaan, ja ukko pistetään makaamaan liikkumattomana sängyssä päivästä toiseen)? Luuletko että loistava ruokavalio ja lepo kykenevät mainittavasti kompensoimaan fyysisen rasituksen totaalista puuttumista?
Pointti on siinä, että kokonaiskehityksen laskukaava (jossa muuttujina treeni, ravinto ja lepo) ei ole summa- vaan tulomuotoinen yhtälö. Kaikki osa-alueet ovat kerroinmuotoisia tekijöitä kokonaiskehityksessä. Eli jos treeni ja lepo ovat esimerkiksi 100-prosenttisella tasolla, mutta ruokavalio vain 70-prosenttisella, on kokonaiskehitys vain 100% x 100% x 70% = 70-prosenttista. IMHO.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Koska syön muuten hyvin rasvattomia ruokia, voin aika pitkälti kontrolloida mistä lähteistä rasvani otan. Käytännössä olen tehnyt niin, että päivän aikana kolme protsku+rasva-ateriaa, joista yhdellä olen syönyt pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja (esim. kananmunia) ja kahdella muulla rasvat on tullut oliivi- ja pellavansiemenöljystä. Lisäksi varmistan EPA/DHA-saannin vetämällä 5-10 kalaöljykapselia päivässä.
Kuten ruokavaliopostissani selitin, syön protsku+hiilari-ateriat aamulla, ennen treeniä ja treenin jälkeen. Protsku+rasva-ateriat vedetään muina aikoina. Riippuen kokonaiskaloreista yksittäisen protsku+rasva-aterian sisältämä rasvamäärä on 15-35 grammaa, eli esim. bulkilla kaloreiden ollessa korkeammalla esimerkki protsku+rasva-ateriasta on yhteensä 25-30 g öljyä heran ja kaseiinin kanssa.
- Liittynyt
- 19.1.2005
- Viestejä
- 2 573
- Ikä
- 42
Entä hiilareiden nauttimisajankohta ja hiilari/protsku-aterioiden määrä lepopäivinä, miten sattuu?
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
En jaksanut kirjoittaa viimeisimpiä bulkkisyömisiä tyhjästä, joten tässä jo aiemmin postaamani noin 4000 kalorin treenipäivän ruokaohjelma. Taisin syödä tällä ohjelmalla vuoden alussa, kun totuttelin takaisin plussille 28-viikkoisen dieetin jälkeen. Ennen kisadieettiä söin treenipäivinä noin 4500 kcal.
Aamiainen
- 5 dl rasvaton maito
- 30 g herakonsentraatti
- 40 g Elovena
- 40 g Elovena Plus
538 kcal
53 g protskua
65 g hiilaria
7 g rasvaa
Ennen treeniä
- 30 g herakonsentraatti
- 3 g tauriini
- 4 dl mehu
303 kcal
28 g protskua
45 g hiilaria
1 g rasvaa
Treenin aikana
- 10 g glutamiini
- 5 g leusiini
- 2 dl mehu
148 kcal
15 g protskua
22 g hiilaria
0 g rasvaa
Palautusjuoma
- 50 g heraisolaatti
- 10 g glutamiini
- 5 g leusiini
- 10 g kreatiini
- 10 g kaakaojauhe
- 50 g malto/dekstroosi
553 kcal
65 g protskua
71 g hiilaria
1 g rasvaa
Treenin jälkeen
- 170 g broilerin fileesuikaleet
- 120 g täysjyväriisi
- 20 g HP sauce
610 kcal
48 g protskua
91 g hiilaria
6 g rasvaa
Protskuhiilarisafka 1
- 100 g paistijauhelihaa
- 100 g pastakastike
- 120 g tumma makaroni
- 4 dl rasvaton maito
695 kcal
56 g protskua
98 g hiilaria
9 g rasvaa
Protskuhiilarisafka 2
- 6 palaa grahampaahtoleipää
- 60 g Polarjuusto 5%
- 70 g voileipäkinkku 2.5%
- 4 dl rasvaton maito
662 kcal
58 g protskua
86 g hiilaria
10 g rasvaa
Protskuöljydrinksu
- 30 g herakonsentraatti
- 25 g kaseiini
- 15 g pellavansiemenöljy
- 15 g oliiviöljy
480 kcal
47 g protskua
1 g hiilaria
32 g rasvaa
Yhteensä:
3989 kcal
370 g protskua (37%)
479 g hiilaria (48%)
66 g rasvaa (15%)
Hiilarit syödään aamulla, ennen treeniä ja treenin jälkeen. Koska lepopäivänä ei ole treeniä, syödään hiilarit aamulla eli päivän ensimmäisillä aterioilla. Käytännössä olen kuitenkin tehnyt usein niin, että aamiainen sisältää hiilaria, sitten koulussa vedän pari protskuöljydrinksua vihannesten kera, ja koulun jälkeen syön himassa pari protskuhiilariateriaa ennen päivän viimeistä ateriaa, joka on taas protskurasvasetti.
- Liittynyt
- 20.5.2003
- Viestejä
- 4 067
Tuo tiedetään kyllä, enkä tarkoittanutkaan että lopetetaan syöminen täysin, tai että syödään vain salaattia.
Hulkki sanoi:
Tuota yritin asettaa tavallaan "nollatasoksi." Ajattelin että lähtökohtaisesti aika monilla kuitenkin ravinto on kohtuullisella pohjalla verrattuna treeniin. Siis jos syö muutenkin monipuolisesti ja terveellisesti.
Varsinaiseen ruokavalion vähättelyyn en ole törmännyt kyllä, kuin ehkä joidenkin kamppailulaji- ja voimailuharrastajien keskuudessa. Varsinkin kehonrakentajien keskuudessa ruokailu on suurinpiirtein pyhä asia, mikä on tietysti hyvä juttu. Mutta usein törmään harrastajiin, jotka laskeskelevat tarkkaan, mitä syövät, hankkivat kalliita lisäravinteita, mutta joiden treenitapa on surkealla pohjalla. Mitä hyötyä hankkia se +5% ravinnon puolella, jos treenin puolella mennään -50%? (Olen syyllistynyt edellämainittuun itsekin.)
Hulkki sanoi:
Tässä olen täysin samoilla linjoilla. Erityisesti tuo kerroinmuotoisuus oli hyvä pointti.
- Liittynyt
- 16.6.2005
- Viestejä
- 1 876
- Ikä
- 47
Johtaako konaisvaltainen "Hulkkaus" Hulkkimaiseen kroppaan (toivottavasti isoilla käsillä + etureisillä:D )? Entäpä jos yhdistetäänloistavat geenit, kova ja järkevä treeni, kurinalaiseen ruokavalioon. Voidaanko niillä voittaa natuna esim. noviisimestaruus? (Layne Nortonhan olisi Suomessa tosi kova luu yleisen sarjan mieheksi - ja hänhän on natu!). Tässä en missään nimessä halua dissata roinaavia kilpakehjoilijoita, haluan vain pohdiskella asiaa kaikilta kanteilta, eli missä menee natukeohnrakennuksen rajat, kun yritetään tehdä kaikki oikein, ja sitten vielä omistetaan huippugeenit..
Pistäpä Hulkki joku hyvä Layne Nortonin kuva tänne..
Pistäpä Hulkki joku hyvä Layne Nortonin kuva tänne..
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 7 425
Parempi jättää laittamatta, kestäisi about 2 minuuttia ennen kuin ensimmäiset "höhhhöhöhöhö, toiko muka natu!12!! vittu toi o isompi ku mä vaik mä oo vetäny jo 13-vuotiaast atsi kasvuu ja sutsaa ja dekaa!! vitu sinisilmäne idiootti vitu hulki ! joo nii oha ronnie coulmanki natu niil o testit ja se sano nii! omg wtf lol!11!" -kommentit täyttäisivät tämänkin threadin.
- Liittynyt
- 7.7.2003
- Viestejä
- 779
- Liittynyt
- 16.6.2005
- Viestejä
- 1 876
- Ikä
- 47
skeema sanoi:
Jos joku idiootti ei pääse tota kovempaan kuntoon isoilla roinamäärillä, ni sellaset pitäs viedä saunan taakse ja :curs: . No ei sentään, mut johan nyt on perkeles, jos ei vajaan 300 millin asukkaan maasta nyt löydy muutama ton tason natu..
