HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Pätevä korotustyyli painoissa (% maksimisarjapainosta, joka on tietenkin jokaiseen liikkeeseen testattu ennen ohjelman aloittamista): 75%, 80%, 85%, 90%, 95% ja 100%, kuusi reeniä per toistomäärä (eli 15, 10 ja 5). Olikohan Hulkki, joka pisti ton kaavan HST ketjuun. Näppärä vinkki: jos esim. jossain taljalaitteessa et saa just sopivaa painoa, niin tee eka sarja pykälää isommalla ja toinen pykälää pienemmällä. Tod.näk. niiden keskiarvopaino on lähempänä sitä, mikä piti olla, kuin kumpikaan yksistään.

Eikä mitään kitinöitä "Vaanku emmää jaXais laskee rosentteja..."! Ei se kovin vaikiaa ole ja äkkiä tottuu.

Ja tätä ei voi liikaa korostaa: HST-reeneissä EI tehdä sarjoja loppuun asti, kuin ehkä noi 90-100% kuormituksilla olevat reenit. Muulloin sarjojen on tarkoituskin tuntua suht kevyiltä, silloin voi keskittyä tekemään oikein ultrasuperjupersiistillä tekniikalla liikkeet.

Kannattaa todellakin lukea ajatuksella läpi se überpitkä HST ketju ja ottaa opikseen siitä, kuinka moni ei uskonut sitä, ettei joka reenissä jokaista sarjaa ei tehdä loppuun asti ja meni sen takia ylikuntoon, tuli lentsua yms.
 
Sain viikko sitten tehtyä ensimmäisen HST syklin, jossa tein pääasiassa yhden sarjan per liike. Ihan toimivalta tuntu.

Pitäisikö kuitenkin joka treenissä tehdä kaikkia liikkeita 2 sarjaa vai osa liikkeistä vain yksi sarja?
 
Rontto sanoi:
Pitäisikö kuitenkin joka treenissä tehdä kaikkia liikkeita 2 sarjaa vai osa liikkeistä vain yksi sarja?
Click to expand...
Mulla oli vähemmän liikkeitä, mutta jokaista liikettä tein kaksi sarjaa. Toisilla on enemmän liikkeitä, mutta tekevät jokaista liikettä vain yhden sarjan. Joillakin sitten taas on jotain tuolta väliltä. Että molempi parempi tai mieluusti miten vaan. :D Toistan: lukekaa se pitkä HST-ketju, siitä oppii PALJON aiheesta.
 
Itse teen sarjoja 2-5per lihasryhmä ja aina lähes loppuun(1-2toistoa varaa, joskus ihan failureen,fiiliksen mukaan), ei siis nuita 1viikko 15jne...
Toistot minulla 4-12, mutta kannattaa ainakin aluksi tuolla originelli hst:lla tehdä, niin tietää miten kroppa kyseiseen ohjelmaan reagoi, jos ohjelma tuntuu liian löysältä tai kovalta voi sitä itselleen sopivaksi sitten kukin muokkailla tai jättää muokkaamatta.

Eikä hst meinaa sitä että sitä penkkiä pitää rinnalle jyystää 3xviikossa, vaihdelkaa niitä liikkeitä hyvänen aika :)
 
Rontto sanoi:
Sain viikko sitten tehtyä ensimmäisen HST syklin, jossa tein pääasiassa yhden sarjan per liike. Ihan toimivalta tuntu.

Pitäisikö kuitenkin joka treenissä tehdä kaikkia liikkeita 2 sarjaa vai osa liikkeistä vain yksi sarja?
Click to expand...

Siltä varalta että siinä piiitkässä threadissa ei ole sanottu (arvatkaa jaksanko kahlata läpi?): peukkusääntönä oli se että jos on vähän lihat kipeänä, uni ja treeni maittaa niin voluumi on about kohdallaan. Sitten jos alkaa pukkaamaan ylikunnon merkkejä (ruokahalu kärsii, unettomuutta, voimattomuutta) niin voisi harkita sarjamäärien pudottamista. Ja kääntäen, jos ei tunnu missään niin sarjoja voi lisätä.

Itselleni tuntuu sopivan toi 1-2 sarjaa per treeni, ihan ohjelman mukaan. Raskaammilla viikoilla 1 sarja, muuten 2. Tuntuu tosi vähältä mutta lisäsarjat sairastuttaa flunssaan :)
 
Uskaltaiskohan tätä HST:tä kokeilla..? Vaatii vaan kyllä aika tiukkaa itsekuria mitä mullei välttämäti oo...öh. Hui.

Ilmeisesti on kuitenkin hyvä ohjelma välillä vai mitä konkarit sanoo?
 
teemal sanoi:
Uskaltaiskohan tätä HST:tä kokeilla..? Vaatii vaan kyllä aika tiukkaa itsekuria mitä mullei välttämäti oo...öh. Hui.

Ilmeisesti on kuitenkin hyvä ohjelma välillä vai mitä konkarit sanoo?
Click to expand...

Yhden syklin kokemuksella tuntui hyvältä, paino nousi n. 2kg. Voimaa tuntuu tulleen reilustii (vitosten vikat treenit meni yllättävän kevyesti).

Salilta lähtiessä treenin jälkeen lahtiessä tuntu, ettei tässä ole mitään tehty. Pari tuntia myöhemmin alkoi vasta huomaan että on treenattu.
Safka ja uni maistuu.
 
Eli olisin hyvin kiitollinen jos joku viitsisi vähän katsoa tätä ohjelmaa. Korjaukset ja parannukset otetaan mielellään vastaan.

Rinta
Penkkipunnerrus (leveä ote) (2x15, 2x10, 2x5)
Pullover (2x15, 2x10, 2x5)

Hauis
Hauiskääntö Tangolla (2x15, 2x10, 2x5)
Hauiskääntö Käsipainoilla (2x15, 2x10, 2x5)

Ojentajat
Ojentajatalja (2x15, 2x10, 2x5)
Penkkipunnerrus (Lähekkäin) (2x15, 2x10, 2x5)

Kyynärvarret
Rannekääntö (2x15, 2x10, 2x5)

Niska
Pystysoutu (2x15, 2x10, 2x5)

Olkapäät
Pystypunnerrus niskan taa (2x15, 2x10, 2x5)
Pystypunnerrus käsipainoilla (2x15, 2x10, 2x5)
Vipunostot sivuille (2x15, 2x10, 2x5)
Vipunostot kulmassa (2x15, 2x10, 2x5)

Selkä
Ylätalja eteen (2x15, 2x10, 2x5)
Ylätalja taakse (2x15, 2x10, 2x5)
Selkäojennus (2x15, 2x10, 2x5)

Vatsa
Vatsalauta (2x15, 2x10, 2x5)
Vatsarutistus (2x15, 2x10, 2x5)

Jalat
Pohjenousu (2x15, 2x10, 2x5)
Jalkakyykky (2x15, 2x10, 2x5)

6 Viikon jälkeen olisi lepotauko. Kannattaisikohan ottaa mukaan vielä loppuun kahden viikon jakso, jossa liikkeitä tehtäisiin vain yksi toisto per sarja???

Kiitos jo etukäteen.
 
Mulle tulee tästä väistämättä mieleen että aiot tehdä nuo kaikki kirjatut sarjasta joka reenissä, eli siis jo reenistä 1 alkaen 2x15 + 2x10 + 2x5. Ymmärsinhän väärin?

Vaikka olisitkin tekemässä HST:n mukaisesti, niin sarjoja on silti liikaa. Esimerkiksi neljä liikettä olkapäille tulee olemaan aivan varmasti liikaa. Itse olen HST:ni tehnyt 9-11:lla liikkeellä ja maksimissaan yhteensä 22:lla sarjalla reeniä kohden.
 
Saat kyllä varautua siihen, että salilla menisi tollaisella ohjelmalla iäisyys, henki ja järki. Jos nyt et sooloilis hirveesti vaan tekisit HST:n aluksi, niin kuin se on suunniteltu. Treenaat isot lihakset ennen pieniä ja tiputat kaikki turhat liikkeet pois. Isoille lihasryhmille 2-4 sarjaa ja pienemmille riittää 1-2.

-- Edit --

Kannattaa nyt aluksi tutustua vaikka pakkiksen hst-threadeihin ja hst-kotisivuun.
 
Onko tuo kahden viikon TOTAALI lepo tosiaankin aivan välttämätöntä ennenkuin HST-tyyppisen treenin aloittaa? Itse olen ollut 5(!)-jakoisella matkassa, ja hyvin on palautunut, nyt ei vaan huvittais millään olla "tekemättä mitään" kahta viikkoa, vaan huvittais suoraan lähteä koittaan HST:llä huomenna.

Mutta miten on, orastaako ylikunto heti jos jätän kahden viikon levon väliin?
 
Joo, itse olen ihmetellyt myös.. mutta kyllä ton tauon tärkeyttä on kyllä hehkutettu aika paljon. Joskus luin jotain englannin kielistä sivua. Sielä sanottiin että nää SD paussit ei niinkään estä ylikuntoa vaan palauttaa jotain ihmeen hommia pla pla (ok nyt huomasit että en tajunnu tekstiä ihan täysin) Korjatkaa hst kurkot..

Ite oon tehny kaks kertaa HSTn pidin viikon paussin (7 päivää) molempia ennen ja molempien eka viikolla tulin ~40 asteen kuumeeseen :)

Nyt viimesimmällä kerralla noista eli nyt viikko sitten lopetin 4vk jälkeen ja pidin taas viikon paussin jotta pääsen mukaan taas samaan aikaan reenikaverin kans alottaa kolmannen HSTn.
Sekavaa...
 
Alkupaussi ei ole ylikunnon välttämisen vuoksi, vaan sen takia että lihas totutetaan pois jatkuvasta maksimipainoilla runnomisesta. Jos et tuota taukoa pidä niin on luultavaa että HST:n alkupään treenit menee osin haaskiolle, kun painot on niin kevyitä verrattuna niihin joilla vielä äsken treenattiin. Tuosta on pitkä juttu www.hsthsn.com -saitilla artikkeliosiossa.

Se ei IMO ole 2 viikkoa, vaan 9-12 päivää riippuen siitä onko paahtanut täysillä ja isoilla painoilla ennen HST:tä.
 
JSmith, noin muistaisin lukeneeni tuolta sivulta. Ajattelin, että kelpaisikohan tuo viikon lepo, mulla kun lihakset on sellaset et jos esim. et yhtenä viikkona kerkee treenaan esim. selkää, niin seuraavalla viikolla ku se on treenattu niin selkä tulee ihan sika araksi, liekö tämä sitten se haluttu vaikutus :)
 
Off topiccina: Mistä sanoista HST on lyhenne..? Oon etsiskelly tietoa, mutten oo onnistunu kaivaan... Ois ehkä kiva tietää mitä se sana tarkasti tarkottaa, jotta voi sitten sanoa, kun joku kysyy miten treenaat.. Vaikka en siis toistaiseksi HST:tä käytäkkään..
 
juffe: kannattaa pitää se paussi. Ei se ihan turhaan ole ton pitunen. Itse aloitin tänään HST-treenin parin viikon paussin jälkeen (joululoma) ja voin sanoa että jo eka treeni tuntui aika hyvin. Luulin että 75% 15 toiston maksimipainoista jotka mittasin ennen lomaa olisi helppoa, mutta koska keho ei ole tottunut treeniin niin jo alku tuntuu raskaalta.
 
Offtopic: Tein tänään ekan HST treenin ja huh hemmetti että olikin mahtava treeni. Ei varmasti ole ollut viimeisen puolen vuoden aikana yhtä hyvää treeniä. Outoahan se kyllä oli vaihtaa suoraan johonkin aivan muuhun liikkeeseen kuin normaalisti. Alku paussia oli 3 viikkoa sopivasti flunssan takia.
 
Hämmer sanoi:
Off topiccina: Mistä sanoista HST on lyhenne..? Oon etsiskelly tietoa, mutten oo onnistunu kaivaan... Ois ehkä kiva tietää mitä se sana tarkasti tarkottaa, jotta voi sitten sanoa, kun joku kysyy miten treenaat.. Vaikka en siis toistaiseksi HST:tä käytäkkään..
Click to expand...

Hypertrophy Specific Training (Hypertrofia spesifinen harjoittelu) :)
ja hypertrofia tarkoittaa fysiologiassa solujen suurentumista.
 
Back
Ylös Bottom