HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Nojoo. Koitan nyt sovellella nää viimeset 5 viikkoo jotenkin ja kattelen sit onko mitään tapahtunu. Tulosta tulee kyllä varmasti, koska oon sen verran alottelija vielä ja oon nyt vasta parannellu vähän ruokapuolta ja ottanu lisäravinteet käyttöön. Täytyy kattoo jos ottais uusiks joskus kun on paremmat välineet.
 
Mun mielestä HST:llä on minimaalinen ylikunnon vaara, jos:

1) testaa sarjamaksimit huolella
2) pitäytyy orjallisesti sarjoissa, toistoissa ja prosenteissa, VAIKKA kuinka tuntuisi, että pystyisi vetämään pitemmänkin sarjan (tämä on varmasti ylivoimaisesti suurin syy, miksi väki äjähtää HST:llä ylikuntoon)
3) syö kunnolla
4) lepää kunnolla.

HST:ssä on sisäänrakennettuna se kuormituksen vaihtelu, kun taas moni aloittelija (niinkuin minäkin aikoinaan) reenaa jokaikisessä reenissä niin paljon kun ukosta irtoo. Mut tosiaan, voihan sitä ns. perinteiseenkin kehoilureeniin (jaettuun ohjelmaan) rakentaa sen kuormituksen vaihtelun (niinkuin järkevää olisikin), eipä se mikään HST:n erikoisominaisuus ole.

Eli pointtini: molempi parempi, kunhan pitää huolta, että reenaa välillä kevyemminkin, ei aina hampaat irvessä viimeiseen pakkotoistoon asti.

Nojoo, ehkä HST ei ihan paras aloittelijalle ole. Paljon laskemista kumminkin ja säätöä.
 
Tätä Iivili just tarkoitin, plus että pitää aika hyvin tuntea itsensä, liikkeet pitäis olla puhtaita ja radat hallussa kun maksimeita hierotaan yms. Ei aloittelijoille IMHO.
 
Ja kaikenlisäks mulla on huonot välineet. Kiva jossain hauiskäännössäkin sitä progressiivisuutta pitää kun painonlisäys 10kg tai ei mitään. Ja ainakin mulla 10kg painonlisäys vaikuttaa toistomääriin huomattavasti. Ehkä siirryn takas perinteiseen.
 
Moi,

Pitäisi taas aloittaa HST-kierto (järjestyksessä taitaa olla 4). Hyviä kokemuksia on tähän asti ollut ohjelmasta. Salitreeniä tällähetkellä takana n. 2 vuotta.

Olen hieman ottanut vapauksia ohjelman suunnittelussa ja haluaisinkin kuulla teidän kommentteja siitä. Ohjelmani ei ole joka päivä ihan samanlainen, vaan pientä vaihtelua on aina vuoropäivinä. A ohjelma tehdään 1,3,5 treenissä ja B 2,4,6 treenissä. Tämä järjestys vaihtuu sitten aina kun vaihdetaan toistomääriä.

A (sarjamäärät perässä)

Kyykky 2
SJMV 2
Penkki käsipainoilla 2
Peck deck 1
Soutu tangolla 2 (Bent over row)
Ylätalja kapealla eteen 1
Kohautukset 1
Olkäpäänostot käsipainoilla 1
Käsipainonosto eteen 1 (lateral raise)
Hausikääntö tangolla 2
Ojentajat taljassa 2
Pohkeet 2

B

Kyykky 2 (Toinen vaihtoehto yhdenjalan prässi)
SJMV 2
Vinopenkki käsipainoilla 2
Peck deck 1
Soutu tangolla 1 (Bent over row)
Ylätalja kapealla eteen 2
Kohautukset 1
Olkäpäänostot käsipainoilla 1
Soutu käsipainolla kyynärpää ulos 1 (dumbbell rear delt row)
Hausikääntö tangolla 2
Ojentajat taljassa 2
Pohkeet 2

Miltäs tälläinen näyttää? Miten noiden vatsojen kanssa muuten on. Edellisessä ohjelmassa sisällytin ne ohjelmaan ja tein samaan tapaan kun muutkin lihakset (liikkeenä oli ns. kumarrus Mekkaan, eli taljan avulla rutistukset) ja se tuntui ihan hyvältä. Kannattaako vatsat sisällyttää ohjelmaan normaalin tapaan, vai tehdä niitä esimerkiksi joka toisella kerralla?

Etukäteis kiitokset kaikille vastanneille/kommentoineille.
 
Tuskin

Olisko vipunostot, koska kohautukset tossa jo mainitaan ihan oikeella nimellään... ;)
 
Tartunpa aiheeseen,

toolate sanoi:
Olen hieman ottanut vapauksia ohjelman suunnittelussa ja haluaisinkin kuulla teidän kommentteja siitä.
Click to expand...
Oletko aikaisemmissa HST-sykleissä tehnyt noin paljon liikkeitä ja sarjoja?

toolate sanoi:
Miltäs tälläinen näyttää?
Click to expand...
Ensimmäisenä pistää silmään liikkeiden lukumäärä. Niitä on nopeasti laskettuna 12, joista muutamassa tuplavolyymit. Suoria rintaa treenaavia sarjoja tulee viikossa 9 kappaletta, joten työmäärä on tottumattomalle aika suuri. Toisaalta, jos olet aikaisemmissa sykleissä jo totutellut suuriin volyymeihin ja kroppa reagoi hyvin, niin anna mennä.

Sanoisin, että pyri vähentämään liikkeiden lukumäärää ainakin alle kymmenen (vatsat mukaanlukien) ja korvaa tämä tekemällä useampia sarjoja. Eristäviä liikkeitä sulla on tuossa paljon varsinkin olkapäille. Itse olen saanut parhaat tulokset HST:llä A/B-jaolla, kun liikkeitä on ollut se 7-8 per päivä. Se on toisaalta muistettava, että treenivolyymin tai liikkeiden lukumäärän suhteen jokainen on yksilö ja se itselle sopiva oikea tapa löytyy valitettavasti vain yritys-erehdys- menetelmällä.

toolate sanoi:
Miten noiden vatsojen kanssa muuten on.
Click to expand...
Vatsalihakset ovat lihaksia nekin. Jos haluat niitä kasvattaa, niin tee ne kuin muutkin eli joka kerralla, nostaen samalla treenipainoja progressiivisesti.
 
Ihan hyvältä tuo mun mielestä näyttää. Oletko vetänyt tuolla ohjelmalla alusta lähtien? Jos tuloksia tulee, niin mitäs sitä muuttamaankaan. Itse olen pyrkinyt tekemään aina raskaita perusliikkeitä mahdollisuuksien mukaan. Paskojen polvien takia jouduin kylläkin kyykyn jättämään. Ohjelma on tällä hetkellä kahteen jaettu:

Ma, Ke, Pe

Penkki käsipainoilla 2
Vinopennki käsipainoilla 2
Pystypunnerrus 2
Pystysoutu / Takaviparit 2
Olankohautukset 2
Ranskalainen maaten 1 / vinopenkillä 2
Taljapunnerrus 2 / kapea pena 1
Rannekääntö 2

Ti, To, La

Reisiojennus 2
SJMV 2
Kulmasoutu tangolla / kässärillä 2
Ylätalja taakse 2
Hauiskääntö tangolla 2
Myötäkääntö 2 / vasarakääntö kp 2

Toistoalueina mulla on 12, 8 ja 5 toistoa. Vatsoja teen yleensä pari sarjaa tuon ekan satsin perään (voimapyörä). Hyvin on toiminut, eikä ylikunto kolkuttele, kun pitää kiinni siitä perusneuvosta että vasta toistoalueen viimeisissä treeneissä ottaa todella koville saada sarjat tehtyä. Teen nuo toistoalueen alun sarjat hitaasti ja tuntumaa hakien, ja nopeutan noissa viimeisissä. Hauiksille olen tehnyt 12 ja 8 toistoalueilla vaihtoehtoisesti keskitettyä hauiskääntöä tangolla käännön sijaan, mutta vitosilla alkaa nivelet juilimaan siihen malliin, että se on pakko jättää väliin.
 
Olkapää nostoilla tarkoitin pystypunnerrusta ;) (mistähän tonkin nimen olin sitten keksinyt)

Edellissä HST kierroissa olen käyttänyt suunilleen samoja toisto/liikemääriä. Varsinkin edellinen kierto meni todella hyvin ja onnistuin treenaamaan ilman sairastelua. Sarjamaksimit nousivat 10-15% luokkaa melkein kaikissa liikkeissä.

Tollainen kahtia jaettu ohjelma ois varmasti ihan hyvä, muttei oikein aika riitä 6 kertaa salilla käymiseen. Otan todennäköisesti noi vatsat samalla tapaan sitten ohjelmaan, koska se toimi hyvin edellisessäkin kierrossa. Pitää hieman katosa jos laskis liikkeiden määrrää, mutta pääasiallisesti tolla ajattelin mennä.
 
Itse tuohon HST-treenaamiseen täysin hurahtaneena, ajattelin kartoittaa kuinka moni muu vannoo tuon treenimetodin nimeen. Ja jos nyt et ihan vanno, niin oletko kokeillut? Minkälaisia tuloksia? Miksi lopetit jos lopetit?
 
mä testasin itse syksyllä tota. Ei luonannut mulla, liioittelin painojen kanssa ja vedin itseni tukkoon. Syksyllä vedän kyllä uuden kiekan ja otan sen painojentestausviikon ja lepoviikon aivan kuten ohjeissa sanotaan.

edit. Tästä taitaa muuten olla aika megalomaaninen thread jossain foorumin syövereissä. Nimi taisi olla jotain "koko kroppa kolme kertaa viikossa"
 
Kohta vuosi HST:tä takana ja tuntuu, ettei siitä ole vieläkään ole saanut kaikkea irti, optimoitavaa on vielä paljon. Näköpiirissä ei ole paluuta entiseen, tulokset ovat olleet sen verran hyviä.
 
dorz sanoi:
Kohta vuosi HST:tä takana ja tuntuu, ettei siitä ole vieläkään ole saanut kaikkea irti, optimoitavaa on vielä paljon. Näköpiirissä ei ole paluuta entiseen, tulokset ovat olleet sen verran hyviä.
Click to expand...
Sama vika. Säätöä tulee melkein joka kiertoon. Jaettuun ohjelmaan ei tule mieleenikään palata. Tuloksen on mullakin olleet aivan eri luokkaa kun "lihasryhmä kerran viikossa tajunnan räjäyttävällä intensiteetillä" treenatessani. Sen olen huomannut, että raskaat perusliikkeet toimii parhaiten.
 
Toisen syklin 5-toiston viikot alkaa maanantaina. Mielestäni ohjelma on potkinut todella hyvin, paino on noussut 1,5kg ja rasvaprosentti on tippunut 10,5-->9,7. Tämmöistä kehitystä en osannut odottaa.

Yks iso syy painon nousuun on luultavasti aerobisen treenin vähentäminen, kaks hidastempoista 30 minuutin lenkkiä viikossa ja noin 6-8 spurttia HIIT-periaatteiden mukaan salitreenin jälkeen on todella pieni määrä minulle. Hämmästyttävää on kuitenkin että rasvaprosentti on tippunut vaikka paino on noussut, ja varsinkin kun ottaa huomioon että aerobinen treenin määrä on selvästi pienempi kuin aikaisemmin!!

Aerobisen treenimäärän pudottaminen on toki johtanut huonompaan yleiskuntoon, ja se on myös suurin syy miksi tulen tämän syklin jälkeen vaihtamaan kolmijakoiseen takaisin. Haluan käydä 1h lenkillä ja vetää kovia intervallitreenejä taas. Tämä HST ei salli, kokonaisrasitus kasvaisi liian suureksi.
Himo vetää lihakset kebabkioskille oikein toden teolla on myös kasvanut liian suureksi, sitä tunnetta pittä saada kokea taas :D

Talvella taas ajattelin HST:tä käyttää kun lenkille lähteminen muutenkin tökkii.
Nyt seuraavaksi muutama kuukausi perinteisellä volyymitreenillä :wanha:

Vannonko HST nimeen? En, en usko että on olemassa se yksi ja ainoa tapa treenata, vaan tämä vaihtelee yksilöllisesti. Välillä voi tulla voimatreeni tarpeeseen kun tuntuu että kehitys lihaskasvupuolella on pysähtynyt jne.
Kuten aina, se kultainen neuvo vaihtelua vaihtelua on mielestäni paras lähtökohta kun tavoitteena on nousujohteinen harjoittelu.
 
Sakkeus sanoi:
Tuolla http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=9737&highlight=HST+HIIT ainakin oli vähän jöllinkiä niiden yhdistämisestä. Kyllähän se onnistuu mutta tarkkana pitää olla, liika on liikaa.

Esimerkki varovaisesta HST-HIIT-viikko-ohjelmasta voisi olla esim:

ma aamu:HST
ti aamu:tavallinen aerobinen
ke aamu:HST
to aamu:HIIT
pe ilta:HST
la ilta: HIIT
su totaalilepo

Mitään ei voi ennalta tietää jollei kokeile.
Click to expand...

Mikäli pelkona on ylikunto, niin mielestäni totaalilepoa parempi olisi sunnuntaina aktiivinen lepo.( Pieni jumppa + venyttely) Monet urheiljat eivät pidä totaalilepoja kuin jouluna tms. Annas Sakkeus vastinetta. ;)
 
Osaaks te vastata tohon, että kuinka paljon hyötyä HST:stä on. Ja minkälaisia haittapuolia ilmenee. Varmasti ylikunto on suurena riskinä. Ja olisko jotain suomenkielistä artikkeliä HST:stä, kun englannin kielisissä tuppaa olemaan aika paljon sanoja joista ei saa tolkkuakaan.
 
Back
Ylös Bottom