HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Itse syklitin syksyllä muistaakseni 2 vko bulkkia + 1 vko dieettiä HST:n aikana. Dieettiosiot ketolla.

Ongelmana tuossa on, että HST nostaa kehon kalorinkulutusta ainakin mulla niin paljon, ettei edes bulkilla meinaa saada tarpeeksi safkaa kasvaakseen. Mekanismi tämän takana on se, että HST:n aikana koko kroppa on koko ajan palautumistilassa eikä vain osa lihaksista kuten jaetussa ohjelmassa.

Voisi tietysti olla kokeilemisen arvoinen homma syödä 1 viikko normikalorit (kulutuksen kasvun takia kalorit olisivat silti miinuksella) ja sitten viikko tai kaksi mättäisi aivan hervottomia määriä safkaa.
 
Eli jos soveltaisin syklityksen seuraavanlaisesti HST voisi tuottaa tuloksia ilman liiallisen fläsän kertymistä (tuollahan joku oli vetänyt HST:n menestyksellisesti läpi dieetin aikanakin):

1.viikko HST alkaa 15 toiston sarjoilla; kalorit peruskulutuksen verran -> 2200-2300kcal protskua 2g/kg
2. viikko kalorit plussalle +500kcal -> n.2800kcal
3. viikko 2800kcal (10 toiston sarjat alkaa)
4. viikko kalorit 2200-2300
5. viikko 2800kcal (5 toiston sarjat alkaa)
6. viikko 2800kcal
7. viikko 2200-2300kcal
8. viikko 2200-2300kcal (HST loppuu)
9. viikko 2200-2300kcal aerobista, lepoa puntista
10. viikko 1300-1400kcal pari viikkoa dieettiä + punttia + aerobista

Miltä näyttää, voisiko toimia? Vaikea arvioida kulutusta HST:n aikana, normaalisti sanotaan että säännöllinen puntti nostaa kulutusta 10-15%, nostaako HST enemmän? 3krt viikossa myös KB-treenit. Kiitos vinkeistä! :thumbs:
 
Originally posted by Chi
(tuollahan joku oli vetänyt HST:n menestyksellisesti läpi dieetin aikanakin):

(klips)

Miltä näyttää, voisiko toimia? Vaikea arvioida kulutusta HST:n aikana, normaalisti sanotaan että säännöllinen puntti nostaa kulutusta 10-15%, nostaako HST enemmän? 3krt viikossa myös KB-treenit. Kiitos vinkeistä! :thumbs:
Click to expand...

Mä ainakin olen tehnyt dieetilläkin, ja palautumisen kanssa pitää olla varovainen. Onnistuu se mutta voluumia ei kannata nostaa kovinkaan korkeaksi, eikä vetää kuoleman rajamaille sarjoja.

IMO, kalorinkulutus on koko kropan treeneissä isompi kuin jaetussa. Ainakin jos nälästä voi mitään päätellä...mulla ei ollut ongelmia saada tarpeeksi kaloreita "bulkilla" kun kerran läskiäkin kertyi, mutta tuloksetkin oli melko mukavat (tuli ihan kunnon kasvuspurtti kun pitkähkön dieetin päälle otti HST-syklin ja söi reippaammin).

edit: jos HST:lle sovittaisin syklistä syömistä, niin ehkä kokeilisin niin että kevyempi viikko 2 viikon mikrosyklistä olisi miinuksilla, ja sitä seuraava korkeammilla kaloreilla. Menisi kuormituksen mukaan kalorit.
 
Yritin etsiskellä söötsillä, mutta tästä en löytänyt mitään!kuuri olis alkamas maaliskuussa ja en oikein tiedä miten treenaisin? jotenkin kiinnostais kokeilla tota hst:tä mutta en tiedä sen järkevyydestä kuurilla!onko kokemuksia? jos ei niin sitten vaan jatketaan samaan tapaan kuin nytkin!roinat on kuurilla deca+winstrol depot ja pientä dieettiä samalla.
 
mä pitäisin treenit samana ja söisin enemmän :whip:
 
joo, taitaa olla aika turha ruveta kikkailemaan!varman päälle vaan...kyllä täs syödään ihan kiitettävästi, mutta kesäks olis tavoteite vähän kiristellä!Hst kyllä kiinnostais vaihteluna, mutta parempi kai kokeilla kuurin jälkeen?????
 
Elikkäs ajattelin alottaa seuraavanlaisella ohjelmalla:

Pystysoutu
Penkkipunnerrus kapealla otteella
Hauiskääntö tangolla
Kulmasoutu tangolla
Leuanveto
Olankohautukset
Penkkipunnerrus
Maastaveto
Kyykky
Sissikyykky
Pohjenousu

Treenaan kotona, joten ei oo käytettävissä kun penkki, tanko, hiukan painoja ja paskat käsipainot :( . Eli onko tossa kaikki tärkeimmät liikkeet ja onko jotain turhaa minkä vois korvata jollain toisella liikkeellä?
 
Tekisin seuraavat muutokset:
- ei kyykkyä ja tavallista mavea samassa reenissä
- ei ojentajia ja olkapäitä ennen rintaa
- ei hauista ennen selkää

Eli esim näin:

Kyykky
Suorinjaloin veto
Leuanveto
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Pystysoutu
Hauis tangolla
Joku-ojentajapunnerrushässäkkä (ei kapeaa penkkiä)
Pohjenousu
Vatsat
 
Ok kiitän. Järjestystä en ottanut ollenkaan huomioon.
Kyykky ja tavallinen mave voi varmaan vuorotella kun tekis mieli kumminkin ottaa tuo mave mukaan reeneihin. Vatsat ajattelin tehdä 2 kertaa viikossa välipäivinä siten, että toisella kerralla panostetaan vinoihin ja toisilla suoriin vatsalihaksiin.
Mutta mikäs olisi hyvä "ojentajapunnerrushässäkkä" :) ? Ajattelin itse tuota kickbackia ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html ), koska ei riitä tila esim. tähän http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html.
Sitten vielä unohdin rannekäännöt kun pitäisi saada kyynärvarsiinkin hieman lihaa. Mihinköhän väliin ne sitten tungentaan :eek:
Eli ohjelma ois suurinpiirtein tällanen:

-Kyykky/mave/sissikyykky
-Suorinjaloin veto
-Leuanveto (ensiksi vastaotteella mut vois aina välillä koittaa myötäotteellakin)
-Kulmasoutu tangolla
-Penkki
-Pystysoutu ( ilmeisesti tämä liike http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html :nolo: )
-Hauis tangolla ( tässäkin voi varmaan oteleveyksiä aina välillä vaihdella? )
-Kickbackki käsipainoilla
-Pohjenousu
Edelliset joka treenikerralla mutta rannekäännöt pitäis vielä tunkaista johonkin? Kyllä ne kai tuohon loppuunkin menis.
Jalkatreenissä näyttäis ainakin olevan vaihtelua :lol2:
No hyvä vaan että tota kyykkyä tulee korvattua muilla kun en saa millään tarpeeks suuria romuja niskaan ku ei oo semmosta telinettä.
 
HST:ta läpikäytäessä ei kannata vaihdella liikkeiden treenityylejä. Eli teet aina sillä samalla tekniikalla, millä olet testannut ne maksimitkin. Vaihteleva treenitapa saattaa aiheuttaa progressiivisen painojen nousuun ja siitä aiheutuvaan rasituksen kohoamiseen ongelmia.
Ohjelman perusta kannattaa rakentaa ns. massaliikkeiden varaan, jotka rasittavat monia kehon lihaksia saman aikaisesti. Noi pienempään vaikutusalueeseen kohdistuvat liikkeet kannattaa just laittaa treenin loppu puolelle. Kyynervarret rasittuvat sekundäärisesti noissa raskaammissa liikkeissä, erityisesti vetoliikkeissä, mutta jos haluat ne välttämättä tehdä voit laittaa treenin loppuun just jotkut rannekäännöt.
Tuota mavea ei kannata laittaa kyykyn kanssa vuorottelemaan, sillä muuten jalat saavat liian vähän rasitusta, kun taas selkä liikaa kun treenaat maven ja sjmv:n samana päivänä. Mielummin sitten vaikka vuorotellen tuon sjmv:n kanssa, tosin silloin takareidet saattavat jäädä liian vähälle huomiolle, itse jättäisin maven kokonaan pois ohjelmasta. Alaselkä rasittuu helposti huomaamatta, ja se saattaa mennä tukkoon kun viikot vierivät eteenpäin. Välttämättä ei tarvitse kahta yläselkää rasittavaa liikettä, eli voit vaikka vuorotella leukoja ja kulmasoutua, tai sitten sarjamääriä säätämällä teet molemmat. Kannattaa kiinnittää huomiota noiden liikkeiden puhtaaseen suoritustekniikkaan noita maksimeita testatessa, erityisesti vitosissa.
 
Kysyit ojentajalle hyvää liikettä niin voit tehdä sen toisen linkkisi antaman liikkeen myös seisten, jos ei tila muuten riitä. Liikkeen nimi: ranskalainen punnerrus seisten.
 
Joo ajattelin panostaa tohon progressiivisuuten erityisesti noissa "massaliikkeissä". Eli mave/suorinjaloin veto, kulmasoutu, penkki, hauis ja varmaan toi kickbackki/ranskalainen seisten ja pystysoutu.
Epäilen vahvasti, että saan jotain kyykyn viitosmaksimeja niskaan niin siinä pitää tehdä vähän pidempiä sarjoja. Pohkeissa sama juttu.
 
Ei kyllä sä kuule panostat siihen progressiivisuuteen kaikissa liikkeissä. Eli testaat joka liikkeeseen 15/10/5 toiston maksimit ja niistä sitten lasket prosentit joka treeniin. Se ei ole mitään hst:ta jos alat kyykyn vitosmaksimien sijaan tekemään yhtäkkiä pidempää sarjaa.
 
:itku: No esim. kyykyn viitosmaksimi taitaa olla just niin paljon ku saan niskaan.
Ei oo oikeen mahdollisuuksia saada ihan täydellistä hst-treeniä aikaseks täällä kotona. Kannattaakohan tommosta "vähän sinnepäin" treeniä edes alottaa? :(
 
Loppuuko sulla levyt sen kyykyn vitosmaksimin kanssa vai tarkoitatko että punnerrat ne painot niskaan? Kai sulla on joku kyykkyteline?
 
Hmm...No yks vaihtoehto ois tietysti vaihtaa kyykky etukyykkyyn, ei tarttis tunkee niin paljo rautaa tankoon. Tai sitten voisit kokeilla tangolla tehtävää hack-kyykkyä http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBHackSquat.html
Jos tuo ei tunnu hyvältä, tai rasitus kohdentuu liikaa mielestäsi takareisille on ainut vaihtoehto se, että pyydät isukkia ja muoria ja kissaa ja vaikka naapuriakin auttamaan sen tangon nostamisessa niskaan.
 
Ei se nyt välttämättä hommaa kaada, vaikka tekisit aloittelijana ne kyykyn vitoset kymppeinä kans!

HST -ohjelmaa voi kyllä mielestäni muokata aika rankallakin kädellä, kunhan se pääasia pidetään koko ajan ohjelmassa, eli painoja nostetaan progressiivisesti. Eli voit vaikka 15 -viikkoina ottaa 20 toistoa, 10 -viikoina 15 toistoa ja viimesillä viikoilla kymppejä! Ehkä se kuitenkin parhain on, kuten on alunperin neuvottukin, mutta tarkotus oli vaan sanoa, että tässä voi kyllä soveltaa aika paljon. :)
 
Ootko ottanut huomioon ettei HST systeemi välttämättä ole mikään aloittelijan treenityyli. Suosittelisin ennemmin hyvinkin perinteistä...

Kyykkytelineen puuttuminen on ongelma joka sun on jotenkin ratkaistava.
 
Back
Ylös Bottom