HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Halo]

:D

Olethan aivan varma mille tielle olet lähdössä? HST:stä voi ajautua ties mihin Dual Factor treeneihin ja HST:n käyttäjillä on merkittävästi kohonnut riski kokeilla voimaohjelmia. ;)

SF:ia on kokeiltu jo, kyllä se DF:kin on edessä jossain vaiheessa :D

:D

Sinänsä tuo näyttää ihan hyvältä, mutta muutama kehitysehdotus olisi...

Pitää harkita tuo kyykky/mavejuttu uudestaan, Single Factorin kyykkäilyistäkin selvisin ihan hyvin, mutta oli se kyllä tosi raskasta alaselälle. No, kokeilemallahan se selviää

Vipareista mietin ihan samaa, haluaisin ottaa pystärin mukaan ohjelmaan mutta hauiksen pitkä jänne on aina välillä erimieltä asiasta ja olkapää kipuilee. Push press varmaan toimisi tässä myös, se on tuntunut olevan vähän olkapääystävällisempi. Katsotaan mitä saan aikaan, kiitos paljon vinkeistä!

Tuun tänne sit raportoimaan miten tää projekti etenee :whip:

 

[AK_]

Ranskalaisten tilalle ottaisin sinuna dipin, ja leuanvedothan voit ottaa esimerkiksi vitos-viikoille? Jos se toistomaksimi omalla painolla on tuossa viiden toiston tuntumassa niin voit "ujuttaa" sen leuanvedon sinne syklin viimeisiin treeneihin. Lopulta voimien kasvaessa sitten lisäpainot mukaan ja ohhoh, huomaatkin että leuanveto on koko ajan mukana

 

[Larzan]

SF:ia on kokeiltu jo, kyllä se DF:kin on edessä jossain vaiheessa :D

No, kunhan pysyt erossa voimaohjelmista... ;)

Katsotaan mitä saan aikaan, kiitos paljon vinkeistä!

Tuun tänne sit raportoimaan miten tää projekti etenee :whip:

Hyvä, odotellaan innolla raporttia. Ja jos tulee matkan varrella kysyttävää niin tänne vaan. :thumbs:

 

[Soma city ward]

Meikäläinenkin otti tän ohjelman kokeiluun. Nyt on neljättä viikkoa menossa ja täytyy kyllä sanoa, että noi kaks ekaa viikkoa oli uskomattoman tuskallisia. Kymppien vääntäminen tuntuu niiden jälkeen niin paljon kevyemmältä. En olisi kyllä aluksi uskonut miten koville voi ottaa 2*15 n. puolella 1RM:stä.Pitäis vissiin tehdä enemmän aerobista.

Liikkeinä käytän:
Kyykky
MaVe
Pena
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tangolla rinnalta
Hauiskääntö tangolla
Kapea pena
Pohkeet seisten
Istumaannousut

Innoissani odotan noita kuudennen viikon viimeisiä treenejä, koska tällä hetkellä ainakin tuntuu, että voimat olis nousussa.

Sitten pari kysymystä eli miten porukka on toteuttanut progressiota vatsoille (en ainakaan löytänyt aiemmista postauksista kunnollista vastausta)? Mä oon hivenen fiilispohjaisesti vedelly, kuitenkin niin että olen ottanut aina enemmän malmia syliin, kun olen vatsoja tehnyt.

Toinen kysymys, johon tod. näk on jo vastattu, mutta en enää muista eli jos tekee vain 6 viikkoa, niin kuinka pitkä SD olisi hyvä pitää. Riittäkö se 7 päivää vai kannattaisiko vähän pidentää vaikka yhdeksään?

 

[Durnwalder]

Ciao kaikille!

Pari HST kiertoa olen runtannut läpi aiemmin, mutta nyt tämän kolmannen kerran kanssa ajattelin ottaa jalat tyystin erilleen koko hommasta. Eli tekisin käytännössä muun kropan normaaliin tapaan ja heti seuraavana päivänä jalat, sitten päivä väliä ja uudestaan sama. Eli käytännössä kaksijakoinen, mutta HST:n progressiolla + muulla.

Tämä siksi että jalkojen treenaaminen syö mielestäni samana päivänä liikaa tehoja muusta treenistä ja toisinpäin.

Onko kenelläkään kokemusta tämänlaisesta säveltämisestä? Mahtaako tulla liian tuhti viikko (jalkoja kuitenkin tulee rääkättyä suhteessa enemmän kuin muuta kehoa...)?

Kokeilemallahan nämä selviää, mutta jos joku on tällä tavalla tätä kokeillut niin kokemuksia kuulisin.

 

[cIe]

Toinen kysymys, johon tod. näk on jo vastattu, mutta en enää muista eli jos tekee vain 6 viikkoa, niin kuinka pitkä SD olisi hyvä pitää. Riittäkö se 7 päivää vai kannattaisiko vähän pidentää vaikka yhdeksään?

Tuo viikko riittänee hyvin.
Voit tietysti tunnostella, mikä itsellesi on paras. Seuraavan kierron jälkeen pidä 7 päivän SD ja sen jälkeinsen kierron jälkeen vaikka tuo 9 päivää.

 

[suortti]

Kerran olen aikasemmin yhen syklin HST:tä ottanu, mutta sillon tuli käytettyä, melkeen jokaselle lihasryhmälle kahta vuorottelevaa liikettä. Moni näytti tässä thredissäkin rakentaneen sellasen ohjelman. Onko kukaan kokeillut HST:tä yhtä settiä vakioliikkeillä? Onko hermosto menny tukkoon? Tuleeko noin monotonisella treenillä huonompia tuloksia?

Ite oon ajatellu nyt kokeilla tällasella ohjelmalla:

-kyykky
-vinopenkki kp
-mave
-ylätalja
-pystypunnerrus kp
-tuettu T-soutu
-hauiskääntö kulmatanko
-ranskalainen punnerrus
-donkey pohkeet

Treenit joka toinen päivä ja jokasta liikettä 2 sarjaa. Vatsat treenataan treenien loppuun HST:tä noudattamatta.
Toistoalueina ajattelin 12,8,4.

Varmaan saa panostaa aika paljon alaselän palautumiseen. Kokeilin ton treenin kerran läpi kevyillä kympeillä ja vetäminen oli aika ponnetonta kyykyn jälkeen.

Pitäiskö sarjamääriä nostaa 4 toiston treeneihin, vai riittääkö toi sama 2/liike kuten 12 toiston treeneissäkin?

 

[luuta&läskiä]

Ciao kaikille!

Pari HST kiertoa olen runtannut läpi aiemmin, mutta nyt tämän kolmannen kerran kanssa ajattelin ottaa jalat tyystin erilleen koko hommasta. Eli tekisin käytännössä muun kropan normaaliin tapaan ja heti seuraavana päivänä jalat, sitten päivä väliä ja uudestaan sama. Eli käytännössä kaksijakoinen, mutta HST:n progressiolla + muulla.

Tämä siksi että jalkojen treenaaminen syö mielestäni samana päivänä liikaa tehoja muusta treenistä ja toisinpäin.

Onko kenelläkään kokemusta tämänlaisesta säveltämisestä? Mahtaako tulla liian tuhti viikko (jalkoja kuitenkin tulee rääkättyä suhteessa enemmän kuin muuta kehoa...)?

Kokeilemallahan nämä selviää, mutta jos joku on tällä tavalla tätä kokeillut niin kokemuksia kuulisin.

En ihan samaan malliin ole tehnyt mutta hieman sinne päin... eli olen esim jakanut yhden kokvartalotreenin kahteen osaan aina kun on ollut aikaa ja tuntunut että pitää rääkätä kehoa vähän enemmän. varsinkin viimeisillä viikoilla kun treenivolyymi tahtoo tipahtaa hieman lyhyiden sarjojen ansiosta on mielestäni kätevää jakaa keho kahtia.

 

[hammer^]

Moro kaikille!

Olen reenannut nyt noin 6kk 2-jakoisella ohjelmalla ja kehitystä on tullut paljon verrattuna siihen mitä ennen reenasin 3-jakoisella.. Kuitenkin pieni kytö on ollut kokoajan mielessä testata 1-jakoista ohjelmaa ja nyt 2-jakoisen seuraavan kierron loppuessa olen päättänyt lähteä testaamaan tätä HST treeniä!
Treenit olisi Ma-Ke-Pe
Liikevalikoima näyttäisi tältä:
Prässi
Penkki
Mave
Niskantakaapunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Leuat
Reisikoukistus istuen
Hauis tangolla
Pohkeet istuen/seisten
Rannekääntö
Vatsat(ei hst)

Tuleeko selälle liikaa rasitusta mavesta,kulmasoudusta ja leuoista samassa reenissä, 3x viikkoon. Aion reenata perus HST mukaan, liikkeet pysyy muuten samana paitsi pohkeita teen vuorotellen seisten/istuen. Onko liikaa liikkeitä vai sopivasti?

Kysyisin sitten vielä noista maksimitestauksista Kannattaako testata esim. MA: 15 toiston maksimit. KE: 10toiston max ja PE: 5toiston max? mitä luulette kerkeekö kroppa palautua noista 15 ja 10 toiston perjantaihin mennessä, jottei se vaikuttaisi hirveästi noihin 5 toiston max testauksiin? Kiitoksia jo etukäteen vastauksista kaikille

 

[Late-4]

3 viikkoa hst treeniä takana ja 3 viikkoa edessä. Lihasmassat nousussa selvästi, mutta voimapuoli kiinnostaa enemmän. Osaako joku sanoa kuinka hyvin hst kehittää voimaa? Voinko jo 4 viikon päästä eli levättyäni viikon, testata maximit kyykyssä, mavessa ja penkissä vai pitäisikö odottaa lisää? Vai pitäisikö minun "herätellä" kroppa pari päivää ennen maksimeita ettei heti levon jälkeen laiteta ykkösiä tankoon?

Olisin kiitollinen, jos joku hst:n läpikäynyt voisi valaista asiaa

 

[Salihanska]

HST kehittää voimaa melko hyvin. Maksimeita kokeilisin vähän fiiliksen mukaan, jos olet kierron jälkeen aivan riekaleina, niin pitäisin jonkilaisen kevyen viikon vaikkapa karsitulla kolmijakoisella tuohon väliin tyyliin 3x4x75%+3x3x85%, sen jälkeen viikon kolmosmaksimeita 1x3max, tuntumaa tuohon ykkösmaksimiin hakien. Kolmosviikolla otat sitten sen ykkösen.

Toisaalta, jos HST:n jälkeen tuntuu että maahan saisi laittaa kahvat, niin joku nelisen lepopäivää ja eikun hommiin. Sitä täyttä lepoviikkoa en itse pitäisi, mulla ainakin on vaarana, että alkaa jo paineet kadota.

 

[Late-4]

Jep, tätä mietinkin. Että ei varmaan kannattaisi ainakaan sen viikon jälkeen ladata suoraan ykkösiä tankoon vaan tekisi vaikka yhden kevyen reenin sen viikon päästä ja sitten maksimit.

Toisaalta hst loppuu hyvään aikaan 23.12 :P toisaalta taas uudenvuoden perinteet voi vähän sekoittaa päätä :kippis1: pitää varmaan just ennen vuoden vaihtumista kokeilla nuo maksimukset

 

[Salihanska]

Voi olla, että ymmärsin viestisi väärin, mutta mä henkkoht tekisin kuvailemani kevyen viikon heti sen max-femma-viikon jälkeen ja piikkaisin heti perään. Täyden lepoviikon pitäisin vasta kokonaisuudessaan tuon jälkeen. Kaksi viikkoa kevyillä raudoilla ja lepäillessä vie ainakin itseltäni tehot kunnon nostoihin.

 

[Kersi]

Onko kukaan kokeillut HST:tä yhtä settiä vakioliikkeillä? Onko hermosto menny tukkoon? Tuleeko noin monotonisella treenillä huonompia tuloksia?

Ite oon ajatellu nyt kokeilla tällasella ohjelmalla:

-kyykky
-vinopenkki kp
-mave
-ylätalja
-pystypunnerrus kp
-tuettu T-soutu
-hauiskääntö kulmatanko
-ranskalainen punnerrus
-donkey pohkeet

Treenit joka toinen päivä ja jokasta liikettä 2 sarjaa. Vatsat treenataan treenien loppuun HST:tä noudattamatta.
Toistoalueina ajattelin 12,8,4.

Varmaan saa panostaa aika paljon alaselän palautumiseen. Kokeilin ton treenin kerran läpi kevyillä kympeillä ja vetäminen oli aika ponnetonta kyykyn jälkeen.

Pitäiskö sarjamääriä nostaa 4 toiston treeneihin, vai riittääkö toi sama 2/liike kuten 12 toiston treeneissäkin?

Olen vetänyt HST:n läpi aikoinaan vaihtoliikkeillä (joka toinen treeni eri liikkeillä) Kesällä tein yhden syklin vakioliikkeillä. Tammikuussa aion vetää taas HST:n vakioliikkeillä, mielestäni se on yksinkertaisempaa ja treenien välinen progressio on helpompi pitää nousevana. Tuloskehitys oli parempaa kuin vaihtotreeneillä, mutta en osaa sanoa johtuiko jaosta.

Tein suunnilleen samanlaisella rungolla kuin sulla, maastavedon tein 1-2 kertaa viikossa, kyykyn tein aina. Näin alaselkä kesti paremmin koko setin läpi. Vinopenkin tilalla mulla oli penkki ja selän pääliikkeenä leuat. Halusin pitää treenin mahdollisimman yksinkertaisena. Tein myös 12-8-4. En lisännyt sarjoja nelosviikkoihin, saattaisi mennä liian raskaaksi.

 

[hammer^]

Moi!

Kyselisin, että tuleeko liikaa liikkeitä varsinkin selälle tämän tyylisellä HST reenillä? Maven ottaisin Maanantaina ja perjantaina.

Liikevalikoima näyttäisi tältä:
Prässi
Penkki
Mave
Niskantakaapunnerrus
Kulmasoutu
Dippi
Leuat
Reisikoukistus istuen
Hauis tangolla
Pohkeet istuen/seisten
Rannekääntö
Vatsat

 

[Roinaaja]

Tein tuossa parin kuukauden sisällä pari kiertoa HST:tä omilla muutoksilla ja tulokset voimallisesti ja lihaksellisesti olivat uskomattomia. Parin kuukauden aikana penkin 10 sarjan maksimini nousi 20kg vaikka olin jumittanut samassa 10 toiston sarjassa jo useita vuosia. Tuntui siltä, että olen vihdoinkin löytänyt itselleni sopivan treeniohjelman.

No pidin viikon tauon antaakseni kroppani palautua kunnolla.
Muutaman päivän jälkeen minulle iski flunssa/yms ja olen nyt ollut jo 2viikkoa tauolla, enkä vielläkään ole täysin terve.

Viittaako tämä ylikuntoon vai ravinnon puutteeseen / huonouteen vai iskikö vain talviflunssa? Mutta siis olen kuullut vastustuskyvyn heikkenevän HSTn kaltaisten raskaitten treenien jälkeen.

Juteltuani kaverini kanssa asiasta, tultiin siihen lopputulokseen että tämä yleisen vastustuskyvyn heikkeminen voi johtua ravintopuolesta? Mikä myös pitää paikkansa, / ravintopuoleni on aika huonossa hapessa. Eli en syö terveellisesti/hyvin jos en satu tekemään päivävuoroa jolloin voin syödä töissä hyvin ja paljon, mutten tulee syötyä paljon roskaruokaa + protskut naamariin salimoindauksen jälkeen tietenkin.

Eli onko ravintopuoli todellakin näin olennainen osa treeniä / yleistä hyvinvointia jos treenaa kovin?

Sorry jos meni väärälle puolelle, Roinaaja.

 

[Tutt1s0tur1]

Tottakai ravintopuolella on väliä ja varsinkin kun treenataan kovaa ja on talvi niin puhdasta bodysafkaa naamariin. Luulen, että tuo on monen asian yhteensattuma. Osan kroppa reagoi voimakkaasti kovaan treeniin ---> vastustuskyky heikkenee. Kannattaa kokeilla ottaa C-vitskua runsaasti ja glutamiinia ja nostaa kaloreita puhtaasta ravinnosta!

 

[MR.6PACK]

Ravinnon saanti

Olen lisännyt hiilareiden määrää tuntuvasti HST-treeniohjelman aloittaessani 4vko sitten. HST tuntuu haastavalta ja toimivalta. Saatuani ensimmäisen ohjelman läpi (viellä 2vko), kommentoin siitä sitten lisää.

Parin viikon päästä on lepojakson vuoro 9vrk.
Pidetäänkö ravinnosaantia tuona aikana niin kuin treenatessakin, vai muunteletteko sitä johonkin suuntaan?

Samoin olisi mukava tietään eroaako ruokavalio muilla HST-treenaajilla verrattuna esim. jaotellumpaan teenityyliin?

 

[Larzan]

Olen lisännyt hiilareiden määrää tuntuvasti HST-treeniohjelman aloittaessani 4vko sitten. HST tuntuu haastavalta ja toimivalta. Saatuani ensimmäisen ohjelman läpi (viellä 2vko), kommentoin siitä sitten lisää.

Parin viikon päästä on lepojakson vuoro 9vrk.
Pidetäänkö ravinnosaantia tuona aikana niin kuin treenatessakin, vai muunteletteko sitä johonkin suuntaan?

Samoin olisi mukava tietään eroaako ruokavalio muilla HST-treenaajilla verrattuna esim. jaotellumpaan teenityyliin?

Ainakin mulla aikanaan HTS:llä ainoa ero syömisessä aiempiin ohjelmiin oli määrä eli energiaa saa vetää rutkasti enempi ilman vyörärönympäryksen suunnatonta kasvua. SD eli sen tauon voi syödä kuten muutenkin eli bodisafkaa mutta ehkä hiukan vähentää energiaa.

 

[Taistelurotta]

Samaa olen itsekin huomannut. Joka kerta kun muutan treeniohjelmaani pienempi jakoiseen (1 tai 2 jakoiseen) pukkaa flunssan oireita. Olen aina yrittänyt lisätä bodysafkasta saataavan energian määrää, mutta turhaan. Poikkeuksetta on kahden tai kolmen viikon sisään iskenyt flunssa. Muuten en ole ollut kipeä 3 vuoteen...pitääpäs koputtaa puuta :wall: