HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Kiitos vastauksista ja rohkaisusta! Korjasin ainoastaan 15 toiston kyykkymaksimia enemmän kuin 5%, koska testaamani maksimit olivat oikeasti kovemmat kuin mitkä sitten olin merkinnyt ohjelmaan ekalle kierrolle. Tämän totesin toisien treenishortsien taskusta löytyneestä lapusta. :D

Huomasin kyllä tänään itsekin, että eiköhän muuten mennä näillä painoilla 5% nousulla. Eka treeni oli yllättävän raskas! Viikon tauko veti kyllä aika paljon intensiteettiä pois. Eiköhän tekemisen meininki kuitenkin tästä homman edetessä taas löydy. Ohjelma on näköjään suunniteltu antamaan mahdollisimman paljon shokkia elimistölle ja siinä se vaikuttaa onnistuvan aika hyvin. Tuntui, ettei ole ikinä tehnyt 15 toiston sarjoja! :whip:
 
HuruTim sanoi:
Eka treeni oli yllättävän raskas! Viikon tauko veti kyllä aika paljon intensiteettiä pois.
Click to expand...

Tämä kyllä yllätti itsenikin ihan täysin. Eli ensimmäisen HST-kierron ja tauon jälkeen kun aloitteli toista kiertoa niin jumalauta se olikin raskas.
 
Oon nyt lueskellu ton alotusviestin ja seuraavat 10 sivua ja en oikein ymmärrä kaikkea...:david:

Siis HST:ssä treenataan 6 viikkoa ja sitten 1-2 viikkoa lepoa?

Yhdessä viikossa treenataan kroppa kolme kertaa läpi ja tehdään yksi sarja jokaiselle liikkeelle? Eli siis treenataanko yhdessä treenissä jalat, selkä, rinta, olkapäät ja kädet?

Oon lueskellu ja yrittäny ymmärtää mut ei oikein taida onnistuu...
 
Yksi kierto kestää yleensä 6-8 viikkoa ja sitä seuraa 1-2 viikon mittainen SD-jakso. Viikossa treenataan kroppa kolme kertaa, yhdessä treenissä siis tehdään jalat, selkä, rinta, kädet, olkapäät ja vatsat. Liikkeiden ei tarvitse aina olla olla samat, voit vaikkapa jokatoinen viikko vaihdella esim. penkkiä ja vinopenkkiä.

Sarjamäärät voivat vaihdella. Itselläni sarjamäärät ja toistomäärät ovat seuraavanlaiset 1.vko 1x15, 2.&3.vko 2x10, 4.vko 3x5 5.vko 2x5 6.vko 3x3. Aluksi kannattaa kuitenkin käyttää sitä 'perus HST:tä' eli 2x15, 1x15, 2x10, 1x10, 2x5, 1x5.
 
Tere!

Ajattelin aloittaa tänään tiukan HST treenin. Yksi kymysys tosin olisi; failurea tulee välttää, ok. Mutta mites noiden 2 vko jaksojen vimoset treenit, joissa on RM painot käytössä. Esim penkissä tein tiukan 5x135, teenkö sen tiukkana myös HST:ssä vai onko viimeinen treeni vaikka 5x130? Onko siis jokaisen 2vko jakson vimonen treeni "kova" vai jätetäänkö myös siinä sarjat hiukan vajaaksi?
 
Sanotaanko että nuo syklien vikat treenit ovat kovia, mutta omin voimin ne kuitenkin pitäisi tehdä loppuun. Tuo 135 kg on sinun 5-toistomaksimisi, joten se on tietenkin vikassa treenissäsi sarjapainona.

Voi olla ettei siinä sarjassa siis jää yhtään toistoa varastoon, toisin kuin valtaosassa muissa hst-treeneissä. Failurea vältetään siis pääsääntöisesti.
 
Asia selvä, noin minä sitä itse ajattelinkin. Kiitokset! Saapi nähdä miten vanha heavy duty mies oppii uusille treenitavoille.
 
Nappis sanoi:
Mitä noi failuret tarkottaa ja negatiiviset ?
Click to expand...

Failure = toistojen suorittaminen siihen asti, ettei yhtäkään enää tule ylös.

Negatiivinen = painotetaan esim. hauiskäännössä eksentristä, eli laskevaa vaihetta, eli lasketaan painoa 3-4 sek ja takaisin ylös nopeasti ja alusta.
 
cIe sanoi:
Yksi kierto kestää yleensä 6-8 viikkoa ja sitä seuraa 1-2 viikon mittainen SD-jakso. Viikossa treenataan kroppa kolme kertaa, yhdessä treenissä siis tehdään jalat, selkä, rinta, kädet, olkapäät ja vatsat. Liikkeiden ei tarvitse aina olla olla samat, voit vaikkapa jokatoinen viikko vaihdella esim. penkkiä ja vinopenkkiä.

Sarjamäärät voivat vaihdella. Itselläni sarjamäärät ja toistomäärät ovat seuraavanlaiset 1.vko 1x15, 2.&3.vko 2x10, 4.vko 3x5 5.vko 2x5 6.vko 3x3. Aluksi kannattaa kuitenkin käyttää sitä 'perus HST:tä' eli 2x15, 1x15, 2x10, 1x10, 2x5, 1x5.
Click to expand...

Mikä on perustelu tuolle kahden viikon pakkolomalle treeneistä, jos ei edes treenata hermostoa tukkoon failureilla? En mä ainakaan pitäisi tollasia taukoja, ellei ole jotain estettä.
 
antibodari sanoi:
Mikä on perustelu tuolle kahden viikon pakkolomalle treeneistä, jos ei edes treenata hermostoa tukkoon failureilla? En mä ainakaan pitäisi tollasia taukoja, ellei ole jotain estettä.
Click to expand...
Se että kun alottaa uuden syklin niin treeni menee paremmin taas perille. Antaa suuremman ärsykkeen.
 
abine sanoi:
Se että kun alottaa uuden syklin niin treeni menee paremmin taas perille. Antaa suuremman ärsykkeen.
Click to expand...

Monet kyseenalaistavat SD:n hyödyn tutkimusnäkökulmasta nykyään. Ilmeisesti viikossa tai kahdessa tapahtuu todellisuudessa hyvin vähän deconditioningia. SD voi kuitenkin olla hyödyllinen, kun sen jälkeen on varmasti levänneessä tilassa.

Kannattaa alkuun tehdä normi hst:tä, mutta myöhemmin kokeilla korvata SD deloadilla, eli kevyellä viikolla. Silloin pudotetaan volyymia ja painoja. En osaa sanoa tuohon tarkkoja prosentteja, koska eri ihmiset ovat antaneet hieman erilaisia suosituksia. Olen itse kokeillut näppituntumalta kevyttä pumppailua toistoalueella 5-10. Jos olo ei ole riittävän levännyt kevyen viikon jälkeen, niin SD on ehkä parempi vaihtoehto. Deloadin sopiva pituus vastaa SD:tä, eli 7-14 päivää riippuen miten rasittuneessa tilassa on ja miten pitkän syklin on tehnyt.
 
tänään alkoi uudes kierto mutta tälläkertaa tarkoitus vetää plussalla koko roska läpi.

mut ne kalorit sitten, muistaakseni joku mainitsi jossain että kulutus nousee hst:llä hurjaksi, niin millasilla kaloreilla kannattais mennä jos painoa on nyt dietin jäljiltä jotain 81-82kg ja työkseni heittelen lihalaatikoita kolmessa vuorossa? nyt oon pikkuhiljaa nostellut niitä ensin 3000kcal, 3500, 3800, 4000, ja 4500. meneekö liian isoksi, alkaako meneen keskivartalon kasvattamiseen noilla 4500kcal:lla vai mitä arvelette?

tarkoitus olis tottakai saada maksimaalinen hyöty hst:stä
 
putte83 sanoi:
tänään alkoi uudes kierto mutta tälläkertaa tarkoitus vetää plussalla koko roska läpi.

mut ne kalorit sitten, muistaakseni joku mainitsi jossain että kulutus nousee hst:llä hurjaksi, niin millasilla kaloreilla kannattais mennä jos painoa on nyt dietin jäljiltä jotain 81-82kg ja työkseni heittelen lihalaatikoita kolmessa vuorossa? nyt oon pikkuhiljaa nostellut niitä ensin 3000kcal, 3500, 3800, 4000, ja 4500. meneekö liian isoksi, alkaako meneen keskivartalon kasvattamiseen noilla 4500kcal:lla vai mitä arvelette?

tarkoitus olis tottakai saada maksimaalinen hyöty hst:stä
Click to expand...
Kyllä 1-jakoisissa tuntuu kulutus tosiaan nousevan. Oon ainakin single factorissa huomannut. Mutta ei kannata niitä kaloreita turhan korkeallekaan nostaa. Lähdet esim. jostain 3500kcal:sta ja jos huomaat, ettei paino lähde sillä nousemaan, niin nostat sitten hiukan.
 
Tää threadihan oli hyvä löytö, jostain syystä en oo ennen sen tarkemmin tähän tutustunut vaikka HSTn perusteet oli tiedossa. Jotain tämän tyyppistä oon suunnitellut pidemmän aikaa, jonkin aikaa kun on kikkailtu ties millaisilla erikoiskaksijakoisilla niin himo raakaan perustreeniin on kasvanut. Back to basics!

Onkohan seuraava jako ihan onneton? Ajattelin vuorotella kyykkyä ja mavea alaselän säästämiseksi ja ottaa jaloille yhden apuliikkeen mukaan. Olisin todella mielelläni ottanut leuat ohjelmaan mukaan, mutta salilla ei ole avustavaa leuanvetolaitetta ja itse en jaksa kiskoa muutamaa toistoa enempää, niin täytyy varmaan tyytyä ylätaljaan :(

Kyykky / Mave
Jalankoukistus maaten / Hack (kapea)
Penkki
Tuettu kulmasoutu / Ylätalja
Viparit
Hauis mutkatangolla
Ranskalainen tangolla
Vatsarutistus pallolla / Kylkikierto
 
Halo sanoi:
Tää threadihan oli hyvä löytö, jostain syystä en oo ennen sen tarkemmin tähän tutustunut vaikka HSTn perusteet oli tiedossa. Jotain tämän tyyppistä oon suunnitellut pidemmän aikaa, jonkin aikaa kun on kikkailtu ties millaisilla erikoiskaksijakoisilla niin himo raakaan perustreeniin on kasvanut. Back to basics!
Click to expand...

:D

Olethan aivan varma mille tielle olet lähdössä? HST:stä voi ajautua ties mihin Dual Factor treeneihin ja HST:n käyttäjillä on merkittävästi kohonnut riski kokeilla voimaohjelmia. ;)



Halo sanoi:
Onkohan seuraava jako ihan onneton? Ajattelin vuorotella kyykkyä ja mavea alaselän säästämiseksi ja ottaa jaloille yhden apuliikkeen mukaan. Olisin todella mielelläni ottanut leuat ohjelmaan mukaan, mutta salilla ei ole avustavaa leuanvetolaitetta ja itse en jaksa kiskoa muutamaa toistoa enempää, niin täytyy varmaan tyytyä ylätaljaan :(

Kyykky / Mave
Jalankoukistus maaten / Hack (kapea)
Penkki
Tuettu kulmasoutu / Ylätalja
Viparit
Hauis mutkatangolla
Ranskalainen tangolla
Vatsarutistus pallolla / Kylkikierto
Click to expand...

Sinänsä tuo näyttää ihan hyvältä, mutta muutama kehitysehdotus olisi:

Itse olisin kyllä rohkeasti ottanut kyykyn joka treeniin ja vuorotellut vaikka mavea siinä rinnalla ellei taustalla ole jotain vammaa selässä joka tuon estää. Alaselkä saattaa kyllä olla ohjelman alussa tukkoinen, mutta kun hommaan tottuu 3 kyykkytreeniä ja 1-2 mavea viikossa ei ole mikään älytön kuorma alaselälle. Voimaohjelmissakin monesti tehdään selkeästi reilummilla voluumeilla kolme kyykkytreeniä ja pari mavetreeniä viikossa.

Vipareiden tilalle olisin ehkä ottanut jonkin punnerruksen joko jokaiseen treeniin tai vuorotellen. Viparit on vähän huono liike HST:hen siitäkin syystä, että progressio on vaikea toteuttaa käytännössä kun painoja ei ole kuin 2,5 kilon välein ja progressio viparipainoissa ei muutenkaan ole missään suunnattomissa kilomäärissä kaksviikkoisjaksossa.
 
Back
Ylös Bottom