HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Lue pakkiksen isosta & virallisesta hst-ketjusta esim. JSmithin, Dopeyn, Hulkin ja Sakkeuksen postakset, jos karsia pitää lukemista. Ovat tunnetusti fiksuja jannuja ja kokeneita reenareita, joten ainakin heidän kokemuksistaan voit ottaa oppia. Muitakin hyviä tyyppejä ja laatupostauksia ko ketjussa varmasti on, mutta noi tulivat nyt heti kärkeen mieleen. Ite luin silloisenaan ketjun periaatteessa kokonaan, mutta karsin lukemistani ja keskityin lukemaan sellaisten ihmisten juttuja, jotka tiesin etukäteen fiksuiksi ja kokeneiksi reenareiksi. Kyllähän postauksesta näkee jo noin 10sek vilkaisulla, onko siinä laatuasiaa, vai :kakka:.

Ohjelmanvalinta hoituu näppärästi, kun otat ekaksi hst-ohjelmaksi vaan jonkun, vaikka mainitsemasi. Siitä tosin vaihtaisin ainakin ojentajat kp niskantakana (en tykkää, hyi) muuhun ojentajaliikkeeseen, esim. ojentajapunnerrus taljassa tai ranskikset kp. Lisäksi jos leukoja ei mene viittätoista, niin sekin pitää vaihtaa. Muutenkaan en näe syytä tehdä leukoja leveällä otteella. Kapealla toimii ihan yhtä hyvin, muttei ole niin vaarallinen olkapäille. Lisäksi en katso tarpeelliseksi enää parin ekan liikkeen jälkeen lämmitellä erikseen jokaista liikettä varten. Jo alkulämmittely kannattaa tehdä lajinomaisesti, esim. kevyesti etunojapunnerruksia ja kyykkyä (pitkähköä sarjaa hyvin pienellä painolla). Toisen ohjelman voi sitten muokata paremmaksi, kun tietää, mistä on kyse.

Kannattaa ehdottomasti testata maksimit alussa! Sen tärkeyttä ei voi liioitella. Korotukset hst-kierron kuudessa reenissä menevät vissiin monella näin (prosentteja): 75, 80, 85, 90, 95 ja 100.

Voisikohan tämän ketjun mahdollisesti siirtää pakkiksen hst-ketjun jatkoksi?
 
Ragnarök sanoi:
Elikkä ajattelinpa testata hst-reeniä ja kysyin että onko tämä suoraan netistä löydetty ohjelma http://www.musclenet.fi/HST1.php käyttökelpoinen.
Luin kyllä hieman tredejä hst:stä, mutta en jaksanut kaikkea lukea(101sivua hst-threadissa)kun salillakin pitäis käydä ja kitaraa soitella. Niin ja kauhea kasa toistaan "parempia" ohjelmia ja ideoita by arnold15v, valihe sitten niistä.


Jos jollakin KOKENEEMMALLA!!! ois parempia ideoita, niin kiitos ja kumarrus!!

niin ja kun pohkeita tehään 6 kertaa ja mavea 3 kertaa, pitääko alottaa mave isoilla painoilla ja lisätä vähän vai kevyillä painoilla ja lisätä paljon??? sitä ei sselitetty
Click to expand...

Eihän tuossa sinänsä mitään vikaa ole, vaikka en tiedä onko tuo kaksi sarjaa per liike suurimmalle osalle liikaa alkuun. Itse olen tehnyt noissa alkupään kevyemmissä treeneissä sen kaksikin sarjaa per liike ja sitten toisella viikolla vain yhden. Toisaalta itse olen käyttänyt prosentteina 80, 85, 90, 95, 100, 105 kaavaa eli yrittänyt viimeiseen treeniin saada hiukan enemmän rautaa kun testattu maksimi oli.

Painoissa kannattaa lähteä liikkeelle tuosta 75-80% RM painosta ekassa treenissä ja nostaa siitä tasaisesti riittävän suurilla nostoilla. Mieluummin lähtee hiukan liian kevyillä kuin liian raskailla. Jos lähtee liian raskailla progressivisuus voi kärsiä, jos ei pystykään lisäämään painoa ja toisaalta saa hermostonsa jumiin ja ylikuntoon, jos rauta alkaa painamaan "liian aikaisin"

Vaikka kuinka laiskottaa ja on kaikkea kitaran näpelöintiä tehtävänä, kannattaa kahlata tuo HST-threadi läpi. Siellä on paljon hyvää asiaa HST:stä.
 
Jos HST kiinnostaa niin kannattaal lähteä liikkeelle HST:n kotisivuilta. Sieltä perusohjelmalla liikkeelle ilman mitään modauksia

Larzanilta tulikin ihan hyviä pointteja mutta muutamia tarkennuksia. Tuota ei ihan heti kannata lähteä yrittämään että tekee ensimmäisen syklin aikana tarkoituksella yli maksiminsa. Jos se tulee niin asia on erikseen mutta suoraan yrittämään ei kannata lähteä. Viimeistää seuraavassa syklissä homma toimii.

Larzan sanoikin että 70-80% RM:stä on hyvä. Tietysti joskus tehokkaan progressiivisuuden kannalta aloitus voi olla pienempikin. Kuitenkin pyrkii siihen ettei aloituspaino ole alle 50% RM:sta. Noiden kuuden treenin aikana mitä yhteen toistomäärään tulee niin jossain treeneissä voi toista saman painon esim:20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,7 kg, 30kg, 30 kg.

Hyvä nyrkkisäntö voisi olla että isoille liikkeille 5kg nousu ja pienille 2,5 kg
 
On muuten aika sekava se HST thread, toistasataa sivua... Senku luet ni oot kehällä kuin lumiukko ;)

Itteänikin kiinnostaa tuo HST ja illalla ois treenit... Mietin pysynkö normi 4-jakosessa vai otanko niitä painoja ylös HST liikkeisiin...
 
Et kai mitään häviä vaikka tuota kokeiletkin? Kannattaa kuitenkin ottaa ne 15,10 ja 5 maksimit ylös eri päivinä. Sen jälkeen kun olet nuo määrittänyt saatkin ottaa rennosti seuraavat 9 päivää tekemättä yhtään salitreeniä :D
 
Rennosti?! Stressiä pukkaa & pää hajoo jos ei salille pääse :(
Eli tänää ottasin 15 maksimit kaikille liikkeille vai vain sille toiselle päivälle?
meinasin tehdä vähän ton Musclenetin linkin tyyppistä (tosin osan liikkeistä vaihdan)

Edit: Selvennystä... eli eka treeni: kyykky,vinopenkki....., Tokatreeni: Brässi, Penkki....
niin joudunko selvittään noi maximit 6 eri päivänä?=)
 
Ööö..mille toiselle päivälle :D Vai tarkoitatko sitä jakoa jossa noudatetaan kahta ohjelmaa yhtä aikaa vuorokerroin?

Esim teet 15 maksimin määritykset tänään, ylihuomenna 10 ja ma 5
 
Kuuraparta sanoi:
Edit: Selvennystä... eli eka treeni: kyykky,vinopenkki....., Tokatreeni: Brässi, Penkki....
niin joudunko selvittään noi maximit 6 eri päivänä?=)
Click to expand...

Mietin vaan että kuinka paskana oisin jos joutusin tekemään 18 liikettä loppuun asti 15 maximoita hakien. :D
 
ite oon tehny noi testit että testannu osan liikkeistä maanantaina ja loput perjantaina(tosin voishan noi jakaa kolmelle päivällekin) ja testannu aina kaikki maksimit kyseisestä liikkeestä kerralla,kun aika lähelle pystyn määrittelemään sen vitosmaksimin,niin lämmittelysarjoilla nousen sinne vitosmaksimitasolle,testaan sen,ja sitten tiputtelen sopivan määrän painoja 10-maksimitestiin ja 15 maksimitestiin.
tajuskohan kukaan? :D

EDIT nannannaanannannanaanaa...
Kebabpuikko sanoi:
Määritä 15-maksimit ja laske siitä kympit ja vitoset kaavalla 15max*1,20 = 10max. Ja vastaavasti 5max = 10max*1,15. Toimii kohtuullisen hyvin, ehkä pikkaisen alakanttiin menee ainakin itselläni mutta riittävän lähellä totuutta.
Click to expand...

EDIT 2 itse itseäni lainaten..
Alec sanoi:
eli aikasemmin tässä threadissa hyväksi testaustavaksi oli ehdotettu (muistaakseni) että noustaan nopeasti sinne vitosmaksimiin,ja siitä pudotuksilla kokeillaan ne kybät ja 15
Click to expand...
 
Kuuraparta sanoi:
On muuten aika sekava se HST thread, toistasataa sivua... Senku luet ni oot kehällä kuin lumiukko ;)

Itteänikin kiinnostaa tuo HST ja illalla ois treenit... Mietin pysynkö normi 4-jakosessa vai otanko niitä painoja ylös HST liikkeisiin...
Click to expand...

Joo, HST-thredille on käynyt niinkuin monelle muullekin hyvälle threadille, että se on päässyt paisumaan hiukan liikaa. Paljon asiaa siellä kuitenkin on, jos vaan osaa poimia oleellisen. Tuo alkuperäinen HST-saitti on myös hyvä tiedonlähde ja myös tuo JSmithin postaama teksti kannattaa lukea ajatuksella: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=814304&postcount=1223
 
Kuuraparta sanoi:
Mietin vaan että kuinka paskana oisin jos joutusin tekemään 18 liikettä loppuun asti 15 maximoita hakien. :D
Click to expand...


18 liikettä:eek: Älä nyt noin paljon innostu :D

Teet vain ensimmäisellä kerralla tämän mukaan. Tai no sjmv tekisin reisikoukistusten sijaan.

tables_sampHST.gif


*Copyright Official website of HST
 
Nyt ei kyllä ymmärrys kohtaa...
Huomaathan että minulle tulee siis 2 liikekertaa kussakin 9~ liikettä,
Eli jos oisin ottanu tolla aikaisemmin mainitsemalla tavalla liikkeitten painot ylös niin olisi mennyt 6 treenikertaa (15/10/5 *2 (eri liikkeet).tämä siis -> jos joutusin hakemaan painot jokaiselle 15/10/5 erikseen erillisinää treenipäivinä eri liikkeille.

Mutta teen nyt tolla että katon 15 sarjapainot liikkeet1 ja liikkeet2 päiville ja lasken siintä sitten 10/5 sarjapainot mutulla menee se 2 treenikertaa.
 
Kuuraparta sanoi:
Nyt ei kyllä ymmärrys kohtaa...
Huomaathan että minulle tulee siis 2 liikekertaa kussakin 9~ liikettä,
Eli jos oisin ottanu tolla aikaisemmin mainitsemalla tavalla liikkeitten painot ylös niin olisi mennyt 6 treenikertaa (15/10/5 *2 (eri liikkeet).
Mutta teen nyt tolla että katon 15 sarjapainot liikkeet1 ja liikkeet2 päiville ja lasken siintä sitten 10/5 sarjapainot mutulla.
Click to expand...


Väärinymmärryksia siis. Ok

Mutua ei kuitenkaan kannata tehdä sillä se ei anna oikeaa kuvaa sun maksimeista. Eihän sun tartte tehdä kahta täysin erilaista ohjelmaa. Muutat vain muutaman liikkeen ja teet vain yhden sarjan määrityvaiheessa.
 
Mutulla tossa kohtaa meinaan sitä että lasken tolla kaavalla ne 5 & 10 sarjapainot. Tosin alan kallistumaan sille että pysyn tossa 4-jakosessa ;)

Tossa olis esim.

Liikkeet1:

Jalkabrässi
Sjmv
Vinopenkki
Leuat
Viparit sivuille
Olankohautus
Keskitetty H.kääntö
Pushdown
Vatsat laitteessa
Pohkeet

Liikkeet2:

Kyykky
Takareidet laitteessa
Penkki
T-tanko/mave
Pystypunnerrus
H.kääntö tangolla
Ranskalainen p.
Vatsat
Pohkeet

Ton tyylistä alunperin suunnittelin ja ajattelin että oisin tänään ottanut Liikkeet1 15toistolle sarjapainot tietoon & Ens viikolla Liikkeet2:selle.
 
juu, kiitti vastauksista näin alkuun.

Se ei vielä selvinnyt, että miten painon lisäys menisi tossa musclenetin ohjelmassa, kun joka toinen kerta eri liikkeet. Mavea/kyykkyä(jne) siinä tehdään 2 vk aikana 3 ja pohkeita 6 kertaa. Ja tossa on varmaan aika tarkkaa, että ei satu tulemaan 3-5 pv taukoja. Itsellä tuppaa tulemaan riippumattomista syistä taukoja sillon tällöin, mikä vituttaa kun vasta päässyt vauhtiin ja sitten taas "alusta" tahkoamaan.

Viime yö meni 4 asti puntaroidessa 4-jakoista ja tätä. Sitä on liikaa juurtunu tohon tuttuun ja turvalliseen.
 
Ragnarök sanoi:
juu, kiitti vastauksista näin alkuun.

Se ei vielä selvinnyt, että miten painon lisäys menisi tossa musclenetin ohjelmassa, kun joka toinen kerta eri liikkeet. Mavea/kyykkyä(jne) siinä tehdään 2 vk aikana 3 ja pohkeita 6 kertaa. Ja tossa on varmaan aika tarkkaa, että ei satu tulemaan 3-5 pv taukoja. Itsellä tuppaa tulemaan riippumattomista syistä taukoja sillon tällöin, mikä vituttaa kun vasta päässyt vauhtiin ja sitten taas "alusta" tahkoamaan.

Viime yö meni 4 asti puntaroidessa 4-jakoista ja tätä. Sitä on liikaa juurtunu tohon tuttuun ja turvalliseen.
Click to expand...

Olen tainnut tuon painojen lisäyksen selvittää aiemminkin. Eli jos vaihdellaan eri treeneissä eri liikkeet, niin voit silti laskea painot kuudelle päivälle tyyliin.
<pre>
Päivä 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Kyykky 150 160 170 180 190 200
Prässi 300 320 340 360 380 400
</pre>

Sitten vaan valitset oikean painon treeniin sen mukaan kumpaa liiketta olet sillä kertaa tekemässä. Eli jos ekassa, 3. ja 5. treenissä teet kyykkyä, painot on 150, 170 ja 190 ja prässin vastaavasti 320, 360, 400.
 
Kuuraparta sanoi:
Mutulla tossa kohtaa meinaan sitä että lasken tolla kaavalla ne 5 & 10 sarjapainot. Tosin alan kallistumaan sille että pysyn tossa 4-jakosessa ;)

Tossa olis esim.

Liikkeet1:

Jalkabrässi
Sjmv
Vinopenkki
Leuat
Viparit sivuille
Olankohautus
Keskitetty H.kääntö
Pushdown
Vatsat laitteessa
Pohkeet

Liikkeet2:

Kyykky
Takareidet laitteessa
Penkki
T-tanko/mave
Pystypunnerrus
H.kääntö tangolla
Ranskalainen p.
Vatsat
Pohkeet

Ton tyylistä alunperin suunnittelin ja ajattelin että oisin tänään ottanut Liikkeet1 15toistolle sarjapainot tietoon & Ens viikolla Liikkeet2:selle.
Click to expand...


No tuohan näyttää hyvälle. Mutta mikse et voi sitten määrittää niitä rauhassa kuuden treenin aikana. Kyllähän sulla on jonkinlaista tietoa sun maksimeista joten otat alle 6 kovaa treeniä. Sit kelpaa maata sängyssä ja syljeskellä kattoon. Itse suosittelen lämpimästi. Ensimmäisen syklin aikana tuli painoa perkeleen hyvin :thumbs:
 
Tieto & Kuuraparta ei sovi samaan yhtälöön :D
6kk tauon jälkeen 3viikonlopuilla tuloksista ei ole mitään hajua kun olen vetänyt enempi tuntumahakuisesti.
Mutta otan kyllä ton HST:n jossain vaiheessa kokeiluun kunhan tässä nyt on vähän jumppailtu. Tällä hetkellä keho vastailee pirun hyvin tähän 4-jakoseen(taas), mutta se HST on sitten hyvävaihtoehto tälle erilaisine ärsykkeineen :)
 
:wanha: Ihan vaan pakko laittaa oma ohjelma tänne näytille vaikka itsestäkin joskus turhauttavaa lueskella muiden ohjelmista. Kaikillehan on vaan tärkeintä se OMA treeni. Joka tapauksessa, tästä voi olla ainakin minulle hyötyä jos joku konkari huomaa oikein pahoja ongelma kohtia ja päättää ojentaa ohjeillaan:whip:

HST meiningillä mennään, 2 viikkoa kestävien 15 sarjan max painot testattu ja parinpäivän päästä aloitetaan. 10 ja 5 maximit testaan ennen kyseisten viikkojen alkua.

Treeniä 1 ja 2 vaihtelen joka toinen kerta (siis 1,2,1,2,1,2,1.....)

Treeni 1

Pohje istuen 2x Pohje istuen 1x
Takakyykky 2x Kyykky 1x
Prässi 1x Reiden ojennus 2x
Mave 2x
Kulmasoutu 2x Kulmasotu 1x
Taljaveto niskalle 1x Taljaveto niskalle 2x
Leuat (max mikä lähtee..) Leuat

Hauis k.painoilla 1x Hauis tangolla 2x
Ojentajat niskan takaa 2x Ranskalaiset ojentajille 1x

Hartia punnerrus 1x Vipunostot sivulle 2x
Olkakohaus 2x Olkakohaus 1x

Vinopenkki 2x Penkki 1x

Vatsat 2x Kyljet 2x

Alaselkä koneessa 1x


Treeni 2

Pohje istuen 1x
Kyykky 1x
Reidenojennus 2x
Mave 2x

Kulmasotu 1x
Taljaveto niskalle 2x
Leuat

Hauis tangolla 2x
Ranskalaiset ojentajille 1x

Vipunostot sivulle 2x
Olkakohaus 1x

Penkki 1x
Kyljet 2x




:eek: Siinä! Kaikista liikeiden/laitteiden nimistä en niin ole perillä, mutta ei ne lihat puhumalla kasvakkaan:D

Treenit vedetään järjettömällä temmolla, jos tuntuu hyvältä joka liikkeessä tehdään 2x yhden sijasta! Jokainen lihasryhmä liikkuu, jalat/selkä eniten, rinta ehkä vähiten, mutta saapa vähän pitkästä aikaa "lepoakin". Kalorit pidetään plussalla ja välipäivinä, joita siis viikossa 4, paljon airobista+venyttelyä ja normaalia elämää.

Kestänköhän vetää tälläisellä suunitelmalla vielä 10 ja 5 viikot? vai onko ohjelmani jopa liian lepsu ja väärin painotettu. Omasta mielestä näyttää :rock: (:anssi: )
 
Back
Ylös Bottom