HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Since 1988]

HUOMIO!! treeni 1 on tullut virhe prkl!! Se ensin oleva liike+ toisto määrä on oikein, mutta siinä kiinni oleva/jälkimmäinen on kopio treeni 2:sesta. esim: pohje istuen 2x on ok ja jälkimmäinen pohje istuen 1x kuulu treeni 2. Treeni 2 kokonaisuudessan alapuolella

 

[Lapo]

HST meiningillä mennään, 2 viikkoa kestävien 15 sarjan max painot testattu ja parinpäivän päästä aloitetaan. 10 ja 5 maximit testaan ennen kyseisten viikkojen alkua.

Treenit vedetään järjettömällä temmolla, jos tuntuu hyvältä joka liikkeessä tehdään 2x yhden sijasta! Jokainen lihasryhmä liikkuu, jalat/selkä eniten, rinta ehkä vähiten, mutta saapa vähän pitkästä aikaa "lepoakin". Kalorit pidetään plussalla ja välipäivinä, joita siis viikossa 4, paljon airobista+venyttelyä ja normaalia elämää.

Kestänköhän vetää tälläisellä suunitelmalla vielä 10 ja 5 viikot? vai onko ohjelmani jopa liian lepsu ja väärin painotettu.

Sanon että vedät itsesi aivan paskaksi jos et ole varovainen. Ei ainakaan liian lepsu ole, ennemminkin näyttää ylikunnon tavoittelulta. Ja HST:ssä on tarkoitus mitata ne 5,10 ja 15 rep maksimit ennen ensimmäistä 15 toiston viikkoa.

 

[NatuSan]

:wanha: Ihan vaan pakko laittaa oma ohjelma tänne näytille vaikka itsestäkin joskus turhauttavaa lueskella muiden ohjelmista. Kaikillehan on vaan tärkeintä se OMA treeni. Joka tapauksessa, tästä voi olla ainakin minulle hyötyä jos joku konkari huomaa oikein pahoja ongelma kohtia ja päättää ojentaa ohjeillaan:whip:

HST meiningillä mennään, 2 viikkoa kestävien 15 sarjan max painot testattu ja parinpäivän päästä aloitetaan. 10 ja 5 maximit testaan ennen kyseisten viikkojen alkua.)

Kyllä ne KAIKKI maksimit pitää testata ennen kuin aloittaa.

Treeniä 1 ja 2 vaihtelen joka toinen kerta (siis 1,2,1,2,1,2,1.....)

Treeni 1

Pohje istuen 2x Pohje istuen 1x
Takakyykky 2x Kyykky 1x
Prässi 1x Reiden ojennus 2x
Mave 2x
Kulmasoutu 2x Kulmasotu 1x
Taljaveto niskalle 1x Taljaveto niskalle 2x
Leuat (max mikä lähtee..) Leuat

Hauis k.painoilla 1x Hauis tangolla 2x
Ojentajat niskan takaa 2x Ranskalaiset ojentajille 1x

Hartia punnerrus 1x Vipunostot sivulle 2x
Olkakohaus 2x Olkakohaus 1x

Vinopenkki 2x Penkki 1x

Vatsat 2x Kyljet 2x

Alaselkä koneessa 1x

Itse en näin lähtisi tekemään. Tee toinen pohjetreeni seisten, jos ei ole laitetta, niin sitten vaikka käsipaino kädessä.

Mavea ei molemmissa treeneissä. Alaselkä ottaa muutenkin turpaansa. Kyykkyä ja prässiä en samaan treeniin laittaisi. Vaikka näin:Prässi ja mave/kyykky ja reidenkoukistus. Eli nuo reidenojennukset heivaisin pois.

Ylätaljaa en suuremman loukkaantumisriskin takia vetäisi niskan taakse. Ja nuo leuat... elä vedä MISSÄÄN maksimeja, paitsi sitten joka kuudennessa treenissä, eikä se ole välttämättömyys silloinkaan. Ja yläselällekään en välttämättä ottaisi kuin 2 sarjaa/treeni. Eli vaikka toisessa treenissä kulmasoutu 2x ja toisessa ylätalja 2x.

Alaselkää en erikseen enää tekisi. Mave, kyykky, kulmasoutu jne. ottaa sinne hyvin.

:Treenit vedetään järjettömällä temmolla, jos tuntuu hyvältä joka liikkeessä tehdään 2x yhden sijasta! Jokainen lihasryhmä liikkuu, jalat/selkä eniten, rinta ehkä vähiten, mutta saapa vähän pitkästä aikaa "lepoakin". Kalorit pidetään plussalla ja välipäivinä, joita siis viikossa 4, paljon airobista+venyttelyä ja normaalia elämää.

Kestänköhän vetää tälläisellä suunitelmalla vielä 10 ja 5 viikot? vai onko ohjelmani jopa liian lepsu ja väärin painotettu. Omasta mielestä näyttää ( )

Aloita ihan maltillisesti tuo hst. Täältä löytyy monia tarinoita keskeytyneistä sykleistä ylikunnon yllättäessä. Kyllä se käy raskaaksi pitemmän päälle. Runsaat aerobiset jätä pois. Pienet lenkit nyt ei luulis haittaavan, mutta kannattaa ottaa (oletan että tämä on eka hst:si) rauhallisesti.

 

[Since 1988]

:wall: OK pelkäsin jotain tollasia vastauksia.. alaselälle tulee kyllä liikaa joten taidan jättää sille vain mave liikkeen. Ylikunto ei vielä pelota, koska en ole koskaan kokenut. Miltähän se sitten tuntuu, toivottavasti en tule sitä koskaan henkilökohtaisesti tietämään.

Tiedän, että maximit pitää testata ennen viikkoja, mutta jos nyt ennen aloitusta testaan ne eli molempiin (10 ja 5) menee oma päivä+ lepo viikko= Ihan LIIKAA LOMAA! ajatuskin tälläisistä tauoista:urjo: Onko näistä tauoista sitten oikeasti hyötyä ja kasvaako lihas ( Lihashan kasvaa levossa, itsestään selvyys ?)

Jalkoja kannattaa siis myös tasapainottaa, nyt niitä siis liikaa/per päivä?

 

[NatuSan]

:wall: OK pelkäsin jotain tollasia vastauksia.. alaselälle tulee kyllä liikaa joten taidan jättää sille vain mave liikkeen. Ylikunto ei vielä pelota, koska en ole koskaan kokenut. Miltähän se sitten tuntuu, toivottavasti en tule sitä koskaan henkilökohtaisesti tietämään.

Tiedän, että maximit pitää testata ennen viikkoja, mutta jos nyt ennen aloitusta testaan ne eli molempiin (10 ja 5) menee oma päivä+ lepo viikko= Ihan LIIKAA LOMAA! ajatuskin tälläisistä tauoista:urjo: Onko näistä tauoista sitten oikeasti hyötyä ja kasvaako lihas ( Lihashan kasvaa levossa, itsestään selvyys ?)

Jalkoja kannattaa siis myös tasapainottaa, nyt niitä siis liikaa/per päivä?

Yleisesti ottaen kaikille lihasryhmille 1-2 sarjaa/treeni. Nuo sarjamaksimit voi myös laskea. Muistaakseni meni näin: 15max.*1,2= 10max. 10max.*1,15= 5max. Itse laskin osalle liikkeistä näin ja omalla kohdalla on pitänyt paikkaansa.

Ja kyllä se lepo kannattaa. Jos pahan ylikunnon hommaat niin treenit keskeytyy kuukausiksi. Tsemppiä treeneihin! Ja painotan edelleen, vaikkei sitä heti uskoisi, että hst on pirun raskas ja palautumista (ruokaa, lepoa, lihashuoltoa) vaativa tyyli. Kasvavan energiatarpeen huomaa siitä, että jossain vaiheessa nälkä kasvaa. Ja silloin kasvaa lihaskin!:thumbs:

 

[palmu]

Itsellä eka hst-sykli kohta takana ja alussa oli flunssanpoikasta yms.jos tulee jotain tollasta niin vitamiiniä popsimaan, itsellä ainakin auttoi

 

[Since 1988]

Törkee taistelu fiilis kun vaan aatteleekin alkavaa treeniä, polttavaa tuskaa, veren ja oksennuksen makua suussa ja toivottavasti myös kehitystä. Olen optimisti ja torjun ylikunnon motivaatiollani ja kovalla reenillä!!

 

[Rontto]

Pohje istuen 2x Pohje istuen 1x
Takakyykky 2x Kyykky 1x
Prässi 1x Reiden ojennus 2x
Mave 2x

Tossahan on jaloille vitusti treeniä, jotain kannattais jättää pois. Ite tekisin vain yhden sarjan per liike. Kannattaa lähtee maltillisilla painoilla liikkeelle, vähempikin tuntuu mukavasti. Mulla 15:ta sarjat tuntuu kevyitä treenatessa, paikat on paskana vasta illalla ja seuraavana päivänä. Ja flunssaa meinaa puskee alkuun.

 

[hankmo]

Jos Since 1988 ei tykkää pahaa, lainaan vähän tätä threadia ettei tarvi uutta alottaa.. Mut jos tosta jollakulla on jotain sanottavaa, ni ehdotuksia otetaan vastaan.

1

vinopenkki
kyykky
alatalja
ylätalja
ojentajat taljassa
pystypunnerrus
hauiskääntö
pohkeet istuen
vatsat
olankoh

2

vinopenkki kp
prässi
hyvää huomenta
kulmasoutu kp
päänyliveto taljassa (mikälie)
takaolkapäät
tuettu hauiskääntö
pohkeet seisten
vinot vatsat
kyljet

huom! ekassa syklissä ei mavea alaselän kettuilun takia eikä penkkiä ettei tule riipputissi-ilmiötä..

 

[Gdane]

huom! ekassa syklissä ei mavea alaselän kettuilun takia eikä penkkiä ettei tule riipputissi-ilmiötä..

En kommentoi ihan mitään ennen kuin saan vastauksen suureen kummastukseen jotta MITEN NINI PENKISTÄ TULEE RIIPPUTISSI-ILMIÖ?!? Mitäkähäh??

 

[Alec]

mun mielestä tossa sincen ohjelmassa on kovasti liikaa,selälle ei todellakaa tarvita 3 liikettä per treeni.jaloille myös liikaa IMO,2 sarjaa etureisille ja 2 takareisille riittää (mulla ainakin)myöskään käsille ja olkapäille ei tarvita noin paljon(edelleen IMO).myöskään kahta punnerrusliikettä rinnalle per treeni ei tarvita.sen lisäksi ne on vielä väärässä paikassakin,kuka tekee raskaita punnerrusliikkeitä ojentajatreenauksen jälkeen?muutenkin musta tuntuu että HSTn perusajatus on vähän hukassa,ne maksimit todellakin testaan syklin alussa eikä tehdä mitään välitestejä.

toi hankmon ohjelma on musta huomattavasti parempi (mutta pystypunnerrus ennen ojentajia)
itelle ainakin toiminu liikkeet sellasessa järjestyksessä että
etureidet
takareidet
pohkeet
rinta
selkä
olkapäät
kädet
vatsat

eli raskaimmasta edetään kevyempiin


EDIT ainakin threadin aloittajalle suosittelisin tutustumista tuohon "suureen ja viralliseen" HST-threadiin(Koko kroppa 3 kertaa viikossa tais olla nimi)

 

[hankmo]

En kommentoi ihan mitään ennen kuin saan vastauksen suureen kummastukseen jotta MITEN NINI PENKISTÄ TULEE RIIPPUTISSI-ILMIÖ?!? Mitäkähäh??

No kun nuorempana ei tajunnu vinopenkkiä tehdä ja tavallista on jauhettu ni täytyy vähän kompensoida..:down:

 

[emil]

2

vinopenkki kp
prässi
hyvää huomenta
kulmasoutu kp
päänyliveto taljassa (mikälie)
takaolkapäät
tuettu hauiskääntö
pohkeet seisten
vinot vatsat
kyljet

Hyvää huomenta on oikeesti todella tehokas liike. En tiedä miksi ihmiset välttelevät sitä

 

[Gdane]

No kun nuorempana ei tajunnu vinopenkkiä tehdä ja tavallista on jauhettu ni täytyy vähän kompensoida..:down:

Siis ootko sä saanu jotku imetys utareet tekemällä penkkiä??

 

[Since 1988]

Täytyy vähän säädellä tosiaan, mutta liikeiden järjestystä en ollut vielä päättänyt ennen näytille laittoa. Täytyy vielä tiputella joitain liikkeitä pois ja keskittyä olennaiseen eli siis kokonaisuuteen..

Ihan hyvä että Hankmo laittoi omansa että saadaan vertailua ja näkemyksiä.

 

[Since 1988]

1

Prässi 2x
mave 1-2x
pohje seist. 2x

kulmasoutu 1x
ylätalja 1x

hauis k.painot 1x
ojentaja 1-2x

hartiapunner. 1x
olkakohaus 2x

vinopenkki 2x


2

pohje istuen. 1x
kyykky 2x
prässi 1-2x

kulasoutu 1-2x
ylätalja (1x)

hauistangolla 1-2x
ojentajat 1-2x

viparit sivulle 2x
olakakohaus (1X)

penkki 1x


Mites nyt?? Järjestystä liikeille en ole vielä päättänyt, hyvä vaihtoehto se suurista pienempiin!:piis:

 

[Since 1988]

Sinne sekaan vielä vatsat ja kyljet!!

 

[Tomppa85]

Siis ootko sä saanu jotku imetys utareet tekemällä penkkiä??

No minulla ainakin on "penkki tissit", johtuen ahkerasta penkkailusta ja vähemmän ahkerasta vinopenkkailusta. Mutta eivät ne todellakaan "riipu", ja nyttemmin ero ylä- ja alarinnan välillä on kaventunut.

 

[Alec]

Mites nyt?? Järjestystä liikeille en ole vielä päättänyt, hyvä vaihtoehto se suurista pienempiin!:piis:

nyt näyttää mun silmään jo huomattavasti paremmalle :D
mutta pari muutosta vielä tekisin: tee prässi TAI Mave ja kyykky TAI prässi per treeni.tai oikeastaan,tossa ekassa treenissä mä vaihtasin maven suorin jaloin maveen ja tokassa vaihtasin prässin reiden koukistuksiin maaten tai istuen.lisäksi heivaisin 1 treenistä heivaisin olankohautukset pois ja ottaisin tilalle vipunostot kulmassa.

sarjoista sen verran,että itse tein niin että 15R joka liikkeessä 2 sarjaa,10R ja 5R muuten 2 sarjaa paitsi kahdessa viimosessa treenissä(eli treeni 1 ja treeni 2 viimosissa) vain yhden sarjan.toimi helvetin hyvin.

 

[Gdane]

No minulla ainakin on "penkki tissit", johtuen ahkerasta penkkailusta ja vähemmän ahkerasta vinopenkkailusta. Mutta eivät ne todellakaan "riipu", ja nyttemmin ero ylä- ja alarinnan välillä on kaventunut.

Paaskat se penkistä johu.. Te ootta vaan jotaki utareväkeä :lol2:

[vitsi]Jos teille kasvaakin pikkuhiljaa sellaset hyppyritissit niinku naisilla on joskus tapana ;)[/vitsi]