Larzan
Veteraani
- Liittynyt
- 16.7.2003
- Viestejä
- 2 073
Tuossa "oikeaa" voimaohjelmaa suunnitellessa tuli ajatus modifioida HST:stä tälläinen hiukan voimapainotteisempi versio. Nyt joku viisaampi voisi kommentoida olisiko tässä mitään ideaa ja onko tuo liian kevyt, rankka vai mitä?
Tarkoituksena on ottaa pohjaksi perus-HST ohjelma, mutta ei perinteisellä 15, 10, 5 jaolla, vaan pysytellä 5-6 toiston sarjoissa. Voimaa ohjelmassa on tarkoitus hakea sekä voluumia kasvattelemalla, että myös painoa lisäämällä. Viimeinen kaksi viikkoa on tarkoitus tehdä kolmosia nousevalla kuormalla.
Eli liikkeet voisivat olla vaikka nämä:
Kyykky
Mave
Penkki
Reisikoukistus
Alatalja / leuanveto vuorokerroin.
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Dippi lisäpainoilla
Pohkeet koneessa
Vatsalle vaihdellen jalkojennostoja, rutistuksia, lisäpainoilla, voimapyörää jne.
Sitten varsinaiseen treeniin. Ajattelin, että treenin voisi edellen jakaa noihin kahden viikon jaksoihin kuten alkuperäisessäkin, mutta pienillä muutoksilla eli ensimmäinen jakso normaalina 5 toiston jaksona paitsi isommalla sarjamäärällä. Prosentit laskettu ykkösmaksimista.
Jos ja kun ykkösiä ei ole testattu kaikissa liikkeissä ensimmäiseen kiertoon pohjana voi käyttää edellisen kierron 5 toiston maksimia laskea siitä painot treeneihin idealla 80/85/90/95/100/105%. Jos homma alkaa tuntuu tukkoiselta apuliikkeissä voinee tyytyä vähempääkin sarjamäärään.
Edit: Joku voisi kommentoida onko prosentit sinne päinkään frekvenssiin ja kokonaisvoluumiin nähden? Jos vertaa esim. Korten prosentteihin, ollaan aika korkealla jo aloituksessa.
1a 2-3*5*70%
1b 2-3*5*73%
1c 2-3*5*75%
2a 2-3*5*78%
2b 2-3*5*80%
2c 2-3*5*83%
Seuraavassa kahden viikon sessiossa on tarkoituksena käyttää samoja painoja, mutta kasvattaa voluumia eli ainakin kyykyssä, Mavessa ja penkissä lisätä sarjamäärää 4-5:een.
3a 4-5*5*70%
3b 4-5*5*73%
3c 4-5*5*75%
4a 4-5*5*78%
4b 4-5*5*80%
4c 4-5*5*83%
Seuraavalla kahden viikon jaksolle on sitten vuorostaan tarkoitus nostaa hiukan kuormaa eli
5a 4-5*5*73%
5b 4-5*5*75%
5c 4-5*5*78%
6a 4-5*5*80%
6b 4-5*5*83%
6c 4-5*5*85%
Viimeinen kaksi viikkoa otettaisiin sitten nousevilla kolmosilla kyykyssä, penkissä ja mavessa sekä vitosina muissa liikkeissä laskien mahdollisesti sarjamäärää hiukan. Vitosissa muille liikkeille voisi käyttää vaikkapa edellisen kahden viikon painoja. Tässä en oikein tiedä mikä olisi sopiva prosentti noihin 3x3 sarjoihin ja ehkäpä vaikka jto osaa auttaa tässä?
Eli idealla:
7a 3*3*78%
7b 3*3*80%
7c 3*3*83%
8a 3*3*85%
8b 3*3*88%
8c 3*3*90%
Sitten perään normaali SD ja uutta kiertoa käyntiin. Suunnittelin kokeilla jossain vaiheessa jotain tuon suuntaista. Kommentit ja kehitysehdotukset ovat tervetulleita. Ja tietenkin tuon saa tyrmätä kokonaan, jos näyttää aivan mahdottomalta... ;)
Tarkoituksena on ottaa pohjaksi perus-HST ohjelma, mutta ei perinteisellä 15, 10, 5 jaolla, vaan pysytellä 5-6 toiston sarjoissa. Voimaa ohjelmassa on tarkoitus hakea sekä voluumia kasvattelemalla, että myös painoa lisäämällä. Viimeinen kaksi viikkoa on tarkoitus tehdä kolmosia nousevalla kuormalla.
Eli liikkeet voisivat olla vaikka nämä:
Kyykky
Mave
Penkki
Reisikoukistus
Alatalja / leuanveto vuorokerroin.
Pystypunnerrus
Hauiskääntö tangolla
Dippi lisäpainoilla
Pohkeet koneessa
Vatsalle vaihdellen jalkojennostoja, rutistuksia, lisäpainoilla, voimapyörää jne.
Sitten varsinaiseen treeniin. Ajattelin, että treenin voisi edellen jakaa noihin kahden viikon jaksoihin kuten alkuperäisessäkin, mutta pienillä muutoksilla eli ensimmäinen jakso normaalina 5 toiston jaksona paitsi isommalla sarjamäärällä. Prosentit laskettu ykkösmaksimista.
Jos ja kun ykkösiä ei ole testattu kaikissa liikkeissä ensimmäiseen kiertoon pohjana voi käyttää edellisen kierron 5 toiston maksimia laskea siitä painot treeneihin idealla 80/85/90/95/100/105%. Jos homma alkaa tuntuu tukkoiselta apuliikkeissä voinee tyytyä vähempääkin sarjamäärään.
Edit: Joku voisi kommentoida onko prosentit sinne päinkään frekvenssiin ja kokonaisvoluumiin nähden? Jos vertaa esim. Korten prosentteihin, ollaan aika korkealla jo aloituksessa.
1a 2-3*5*70%
1b 2-3*5*73%
1c 2-3*5*75%
2a 2-3*5*78%
2b 2-3*5*80%
2c 2-3*5*83%
Seuraavassa kahden viikon sessiossa on tarkoituksena käyttää samoja painoja, mutta kasvattaa voluumia eli ainakin kyykyssä, Mavessa ja penkissä lisätä sarjamäärää 4-5:een.
3a 4-5*5*70%
3b 4-5*5*73%
3c 4-5*5*75%
4a 4-5*5*78%
4b 4-5*5*80%
4c 4-5*5*83%
Seuraavalla kahden viikon jaksolle on sitten vuorostaan tarkoitus nostaa hiukan kuormaa eli
5a 4-5*5*73%
5b 4-5*5*75%
5c 4-5*5*78%
6a 4-5*5*80%
6b 4-5*5*83%
6c 4-5*5*85%
Viimeinen kaksi viikkoa otettaisiin sitten nousevilla kolmosilla kyykyssä, penkissä ja mavessa sekä vitosina muissa liikkeissä laskien mahdollisesti sarjamäärää hiukan. Vitosissa muille liikkeille voisi käyttää vaikkapa edellisen kahden viikon painoja. Tässä en oikein tiedä mikä olisi sopiva prosentti noihin 3x3 sarjoihin ja ehkäpä vaikka jto osaa auttaa tässä?
Eli idealla:
7a 3*3*78%
7b 3*3*80%
7c 3*3*83%
8a 3*3*85%
8b 3*3*88%
8c 3*3*90%
Sitten perään normaali SD ja uutta kiertoa käyntiin. Suunnittelin kokeilla jossain vaiheessa jotain tuon suuntaista. Kommentit ja kehitysehdotukset ovat tervetulleita. Ja tietenkin tuon saa tyrmätä kokonaan, jos näyttää aivan mahdottomalta... ;)
Larzan oletko sama tyyppi joka hengailee HST-Forumilla? ;)