- Liittynyt
- 6.10.2005
- Viestejä
- 265
Hei,
Kokosin tuolta liikekirjastosta kaikki lihasryhmät ja lihakset kaikki erikseen. Sitten noissa on perässä noita liikkeitä mitkä vaikuttaa kyseiseen lihakseen. Haluaisin alkaa treenata HST- tyyppistä treeniä jossa koko keho käydään läpi kolmesti viikossa ma-ke-pe. HST:ssä on kahden viikon välein vaihtuva toistomäärää/liike 15, 10 ja 5 toistoa. HST-treenissähän ideana on 1 lämmittely sarja ja sen jälkeen 1-2 sarjaa / liike. Sanovat, että yksi liike / lihasryhmä riittää. Lisää voi lukea: http://www.hermeliini.net/hst.htm
Eli kokoaisitteko minulle sellaisen koko kroppa treenin, joka olisi joka kerta pääpiirteiltään sama, mutta jos tarvitsee, jotkin liikkeet voi vaihtua vaikka viikottain, esim. painotus rinnan ylä osaan tai keski-ja alaosaan, jos tarvitsee. Mutta koko treeni pitää mahtua kahteen viikkoon kokonaisuudessaan, koska kahden viikon välein vaihdan liikkeiden toistomäärää! Mutta kootkaa nyt kokeneemmat sellainen HST -treeniohjelma niinkuin parhaaksi näette!
KÄDET
-Hauis -Keskitetty hauiskääntö, vasarakääntö, myötäotekääntö
-Ojentajat -Kapea penkki, taljaojennus, kick-back
-Alakäsivarret -Rannekääntö, ranneojennus
RINTA
-Yläosa -Vinopenkki tanko/käsipainot, vipunostot vinopenkissä
-Keski -ja alaosa -Tasapenkki punnerrus, penkki käsipainoilla, vipunostot tasapenkissä
VATSA
-Yläosa -Istumaannousu
-Alaosa -Roomalainen penkki
-Sivuosa -Vino vatsarutistus
Jalat
-Etureidet -Kyykky, jalkaprässi
-Takareidet -Maastaveto suorin jaloin, reisikoukistus
-Pohkeet -Pohjeprässi
OLKAPÄÄT
-Etuosa -Pystypunnerrus tanko/kp, vipunostot eteen
-Keskiosa -Pystysoutu tanko/talja/kp, vipunostot sivuille
-Takaosa -Vipunostot etunojassa
SELKÄ
-Latsit - Ylätaljavedot, leuanvedot, (liikkeet, jotka vaikuttaa trapseissa, vaikuttaa myös latseissa)
-Trapsit -Kulmasoutu tanko/käsipainot, alataljasoutu
-Alaselkä -Maastaveto, maastaveto suorin jaloin
Kokosin tuolta liikekirjastosta kaikki lihasryhmät ja lihakset kaikki erikseen. Sitten noissa on perässä noita liikkeitä mitkä vaikuttaa kyseiseen lihakseen. Haluaisin alkaa treenata HST- tyyppistä treeniä jossa koko keho käydään läpi kolmesti viikossa ma-ke-pe. HST:ssä on kahden viikon välein vaihtuva toistomäärää/liike 15, 10 ja 5 toistoa. HST-treenissähän ideana on 1 lämmittely sarja ja sen jälkeen 1-2 sarjaa / liike. Sanovat, että yksi liike / lihasryhmä riittää. Lisää voi lukea: http://www.hermeliini.net/hst.htm
Eli kokoaisitteko minulle sellaisen koko kroppa treenin, joka olisi joka kerta pääpiirteiltään sama, mutta jos tarvitsee, jotkin liikkeet voi vaihtua vaikka viikottain, esim. painotus rinnan ylä osaan tai keski-ja alaosaan, jos tarvitsee. Mutta koko treeni pitää mahtua kahteen viikkoon kokonaisuudessaan, koska kahden viikon välein vaihdan liikkeiden toistomäärää! Mutta kootkaa nyt kokeneemmat sellainen HST -treeniohjelma niinkuin parhaaksi näette!
KÄDET
-Hauis -Keskitetty hauiskääntö, vasarakääntö, myötäotekääntö
-Ojentajat -Kapea penkki, taljaojennus, kick-back
-Alakäsivarret -Rannekääntö, ranneojennus
RINTA
-Yläosa -Vinopenkki tanko/käsipainot, vipunostot vinopenkissä
-Keski -ja alaosa -Tasapenkki punnerrus, penkki käsipainoilla, vipunostot tasapenkissä
VATSA
-Yläosa -Istumaannousu
-Alaosa -Roomalainen penkki
-Sivuosa -Vino vatsarutistus
Jalat
-Etureidet -Kyykky, jalkaprässi
-Takareidet -Maastaveto suorin jaloin, reisikoukistus
-Pohkeet -Pohjeprässi
OLKAPÄÄT
-Etuosa -Pystypunnerrus tanko/kp, vipunostot eteen
-Keskiosa -Pystysoutu tanko/talja/kp, vipunostot sivuille
-Takaosa -Vipunostot etunojassa
SELKÄ
-Latsit - Ylätaljavedot, leuanvedot, (liikkeet, jotka vaikuttaa trapseissa, vaikuttaa myös latseissa)
-Trapsit -Kulmasoutu tanko/käsipainot, alataljasoutu
-Alaselkä -Maastaveto, maastaveto suorin jaloin
