HST - perusteet & FAQ threadi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Oli puhetta tuolla mammutiksi kasvaneessa ”koko kroppa kolme kertaa viikossa” –Thredissa, että pitäisi koota oleellinen tieto ja useimmin kysytyt kysymykset HST:stä jonkinlaiseksi HST FAQ –threadiksi, niin jokaisen asiasta kiinnostuneen ei tarvitsisi yrittää löytää etsimäänsä vastausta tuolta lähes 150 sivun joukosta.

Tähän alkuun lienee paikallaan lyhyt kertaus HST:n ideasta ja perusteista treenisysteemin taustalla. Yritän sitten keräillä pikkuhiljaa tuohon perään noita useimmin toistuvia kysymyksiä tuolta toisesta threadista ja lätkiä niitä tähän perään.

Perusteet

HST:n perusideana on treenata koko keho kolmesti viikossa valmiin suunnitelman mukaisesti käyttäen perusliikkeitä kuten kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus jne. Perusversiossa ohjelma jaetaan kahden viikon jaksoihin, joissa tehdään 15, 10 ja 5 toiston sarjoja. 5 toiston viikkojen jälkeen on vuorossa negatiivisien toistojen käyttö.

Ohjelmassa lasketaan valmiit sarjapainot ja progressio jokaiselle kahden viikon jaksolle. Sarjapainot perustuvat ensimmäisessä kierrossa kokeiltuihin 15, 10 ja 5 toiston maksimeihin kussakin liikkeessä. Eli esimerkiksi jos 15 toiston maksimi kyykyssä on 100kg, kahdelle viikolle laitetaan tavoitteiksi seuraavat sarjat:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg.

Sarjoja per liike tehdään ensimmäisellä viikolla kaksi ja toisella viikolla yksi. Sarjoissa tehdään vain ja ainoastaan päivän toistomäärä, vaikka painolla jaksaisi tehdä enemmänkin. Jos ensimmäisellä viikolla tehdään kaksi sarjaa ja toisessa sarjassa ei saada täyttä toistomäärää, jätetään sarja ”kesken” toisto tai kaksi ennen failurea. Seuraavissa kierroissa jokaiseen viimeisen treenin painoon lisätään 2,5-5 % ja lasketaan vastaava progressio 2-viikkoisjaksoon tuolla ”tavoitemaksimilla”.

Ohjelmassa voidaan valita lihasryhmälle yhden liikkeen tai sitten kaksi joita vuorottelee perättäisissä treeneissä. Esimerkiksi liikevalikoima voisi olla seuraava:

Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / alatalja (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset


Perustelut HST:n takana

Tässä nyt on epämääräisessä järjestyksessä hiukan perusteluja miksi HST toimii. Voi olla, ettei ilmaisu ole kovin tieteellistä, mutta ei ole tarkoituskaan, koska tässä oli tarkoitus esittää perusteet hiukan yksinkertaistettuna.

1. Lihaksen kuormitus / rasitus (tension)

Tämä nyt on tietenkin itsestään selvää. Lihasta pitää kuormittaa, jotta se kasvaa. Tutkittua tietoa kuinka painoharjoittelu vaikuttaa lihakseen löytyy vaikka kuinka ja sitä ei liene tarpeen tässä eritellä.

2. Tiheä frekvenssi eli treenataan usein

Lihaskasvun aikaansaamiseksi on tärkeää, että lihasta rasitetaan riittävän usein. Tutkimuksissa on todettu, että harjoittelun jälkeen kohonneet proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot yms. putoavat normaalille tasolle noin 36 tunnin kuluessa treenin jälkeen. Toisin sanoen varsinainen lihaskasvu / anabolinen vaihe kestää vain puolitoista tai kaksi päivää treenin jälkeen. Kun treenataan riittävän usein, lihas on ”kasvutilassa” lähes jatkuvasti kun taas perinteisissä kerta viikkoon kovaa ohjelmissa lihaksessa ei ole suurimman osan aikaa optimaaliset olosuhteet lihaksen kasvulle (ellei sitten näitä ”kasvuolosuhteita” saada aikaan lääkkeillä). Lihaksen harjoittelun kannalta ei ole välttämätöntä olla täysin palautunut edellisestä harjoituksesta ennen uutta treeniä, vaikka niin usein kehonrakennuslehtien artikkeleiden ansiosta luullaankin. Toisaalta tihentämällä treenitahtia elimistön palautumiskyky paranee elimistön tottuessa tiheämpään frekvenssiin.

3. Progressiivinen kuormitus (Progressive Load)

Lihaksiin ei vaikuta pelkästään kuorma vaan myös muutos kuormassa. Lihas saadaan kasvamaan lisäämällä kuormaa edellisestä harjoituksesta, vaikka käytetty kuorma ei olisikaan maksimaalinen. Toisaalta suunnitelmallisella progressiviisuudella eli laskemalla painot valmiiksi voidaan lihasta rasittaa jatkuvasti kasvun aikaansaamiseksi käyttämättä kuitenkaan niin suuria kuormia, että sarjat joudutaan viemään failureen ja hermoston hidas palautuminen estää kuorman lisäämisen seuraavassa treenissä.

4. Failuren välttäminen

HST:ssä vältetään tietoisesti sarjojen tekemistä loppuun. Tämä perustuu siihen faktaan, että lihaskasvun kannalta ei ole välttämätöntä tehdä sarjoja loppuun ja viemällä sarja loppuun rasitetaan enemmän hermostoa kuin lihasta. Jos sarja vedetään failureen voimatasojen palautuminen hermostollisista syistä vie pidempään kuin HST:n tiheän treenivälin verran ja seuraavassa treenissä voi olla ongelmia lisätä progressiviisesti painoja, jos hermosto ei ole palautunut.

5. Pakollinen tauko kiertojen välissä (SD = Strategic deconditioning)

HST:ssä suositellaan pakollista 7-14 päivän taukoa kiertojen välissä. Toisaalta sen tarkoituksena on palauttaa elimistö kunnolla ja saada voimakkaampi ärsyke uuden kierron alussa treenistä ja toisaalta sitä voidaan hyvin verrata Dual Factor teorian deloading vaiheeseen, jossa palautellaan elimistö kovan loading jakson jälkeen, jossa elimistö on vedetty hyvin lähelle ylikuntoa. Kuormituksen nostaminen jatkuvasti on kuitenkin käytännössä mahdotonta ja SD:n avulla varmistetaan riittävä ärsyke lihaksille ja toisaalta voidaan pitää homma progressiivisenä suurimman osan aikaa.

Tässä nyt alkuun tuollainen yhteenveto ja lähiaikoina sitten ne ensimmäiset FAQ-kyssärit vastauksineen.


Tässä sitten ne kaivatut ohjeistukset niihin negatiivisiin:

Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.

Negatiivisissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.

Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko

a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.

b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.

c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.

Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.


Linkkejä:

Hypertrophy-Specific Training
T-Mag: Hypertrophy-Specific Training - An Overview and Sample Program

Linkki alkuperäiselle HST sivustolle ja artikkeliin HST:stä T-Nationissa (oikeastaan ihan sama juttu yhdellä sivulla). Nuo jos lukee niin on ehkä kysymyksiä vähemmän...

EDIT: Vielä HST:n kehittäjän Bryan Hancockin haastattelu T-Magissa: Mr. Hypertrophy - An Interview with Bryan Haycock

HST sivun artikkelit

HST FAQ Book (pdf)

HST forumin FAQ

Peveliuksen HST laskuri

Larzanin HST laskuri

Tarvitsee Excelissä AnalysisToolpakin toimiakseen ((Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.


Lue vielä seuraavat postaukset:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=946736&postcount=13

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=948208&postcount=18

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=949283&postcount=22

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=949377&postcount=25

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=950354&postcount=26

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=950432&postcount=29

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=950453&postcount=30
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
ihan ensiksi tärkeä threadi :worship:

sitten kysymyksenä että noiden kuuden viikon jälkeenhän tehdään mahdollisesti negoja (vai oliko niin etteivät ne kuulu tähän oikeasti??) tai lyhyennetään toistoja seuraavaksi kahdeksi viikoksi?? en ole varma oliko asia näin ja varmistus olisi hyvä :)

tähän voisi muuten heittää jossain vaiheessa esimerkkiohjelmia ja peveliuksen laskurin mukaan.
 
huumor sanoi:
sitten kysymyksenä että noiden kuuden viikon jälkeenhän tehdään mahdollisesti negoja
Click to expand...
Ja se olisi kiva tietää miten ne tehdään. Eli toistot, painot, miten usein, kuinka kauan. Se sivutettiin tossa ihan kokonaan.
 
Vihdoinkin juuri tälläistä minä kaipasinkin, vähän täydennyksiäkin tosin kaipaa \o kiitos ja ylistys threadin aloittajalle.. Olen itsekkin ajatellut HST ja nyt sitä aletaan pohtimaan enemmänkin.
 
Hieno homma Larzan :5:

Modeille pieni toivomus. Jos Larzanille ei voi antaa editointioikeutta tuohon ensimmäiseen postaukseen (softan tms. takia), niin voisiko joku mode ystävällisesti yhdistellä sitten Larzanin lisäykset siihen. Ettei tälle ketjulle kävisi samoin kuin sille alkuperäiselle.
 
Tässä sitten ne kaivatut ohjeistukset niihin negatiivisiin:

Ensinnäkin, jos et jostain syystä pysty tekemään esim. avustajan puuttumisen tai liikevalinnan takia negatiivisia HST:ssä suositellaan käyttämään 5 toiston maksimipainoa viimeiset kaksi viikkoa. Eli painot pysyvät samoina tuon kaksi viimeistä viikkoa jokaisessa treenissä. Jos ja kun voimat ovat kasvaneet, voi lisätä maltillisesti kuormaa muutamaan viimeiseen treeniin, mutta kuitenkin niin, että vältät failurea ja tavoitetoistomäärä tulee saada tehdyksi.

Negatiivisissa on tarkoituksena käyttää suurempaa painoa kuin pystyt nostamaan ja laskea paino kontrolloidusti, hitaasti, niin, että jarrutat painon alastuloa kaikin voimin. Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.

Painojen valintaan suositellaan seuraavia vaihtoehtoja, joko

a) Valitse paino, joka on noin kahden toiston maksimisi (2RM). Tee painolla 1-2 normaalia toistoa ja heti perään 3-4 negatiivista jokaiseen kuuteen treeniin.

b) Viimeisen 5 toiston treenin jälkeen lisäät painoa jokaiseen treeniin kunnes et pysty enää kontrolloidusti laskemaan painoa 2-4 sekuntia.

c) Voit myös vaihdella normaalien toistojen ja negatiivisten suhdetta eli esimerkiksi teet ensimmäiseen treeniin 3-4 normaalia toistoa + 1-2 negatiivista ja viimeisessä treenissä sitten vaikka 5 negatiivista.

Kuten joku kommentoikin, negatiiviset eivät ole mikään välttämätön osa HST:tä ja niiden kanssa kannattaa varsinkin aloittelijoiden olla varovaisia, koska loukkaantumisriski kasvaa suurilla raudoilla.
 
Lapo sanoi:
Hypertrophy-Specific Training
T-Mag: Hypertrophy-Specific Training - An Overview and Sample Program

Linkki alkuperäiselle HST sivustolle ja artikkeliin HST:stä T-Nationissa (oikeastaan ihan sama juttu yhdellä sivulla). Nuo jos lukee niin on ehkä kysymyksiä vähemmän...

EDIT: Vielä HST:n kehittäjän Bryan Hancockin haastattelu T-Magissa: Mr. Hypertrophy - An Interview with Bryan Haycock
Click to expand...

Joo, oikeastaan nuo linkit piti lisätä sinne ekaan postauksen, mutta unohtui kun sitä kiireellä kirjoitin. Joku modeista voisi lisäillä nuo siihen ja vaikka laittaa linkit myös HST-sivun artikkeleihin ja tuohon HST_FAQ_book:iin (pdf).

Feikkiedit: niin ja joo, linkki siihen laskuriin lienee myös paikallaan... :D
 
tekemäni HST-laskuri, jolla voi arvioida 15, 10 ja 5 toiston maksimit kunhan 1-maksimi tai joku sarjaennätys on tiedossa. toimii joillakin, toisilla taas ei. lisäksi laskuri laskee kaikki treenipainot HST-sykliin. toimii excelillä ja openofficella.

tein laskurin omaan käyttöön, en mitenkään viralliseksi HST-laskuriksi. eli muokatkaa itse eteenpäin jos ei miellytä.

http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls

laiska mies läiskäisee laskuriin, että sai 7 toistoa 50 kilolla. ahkerampi painuu sen jälkeen salille testaamaan todelliset 15, 10 ja 5 toiston maksimit käyttäen hyväkseen laskurin antamia arvioita.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ironisti sanoi:
Hieno homma Larzan :5:

Modeille pieni toivomus. Jos Larzanille ei voi antaa editointioikeutta tuohon ensimmäiseen postaukseen (softan tms. takia), niin voisiko joku mode ystävällisesti yhdistellä sitten Larzanin lisäykset siihen. Ettei tälle ketjulle kävisi samoin kuin sille alkuperäiselle.
Click to expand...

En tiedä onko tämä softan puolesta mahdollista, Mike varmaan vastaa kun lukee tämän.

Mutta jokatapauksessa Larzan voi vaikka privailla että mitä haluaa siihen ykkösviestiin laitettavan, niin nopeastihan vaikka minä niitä sinne liitän.
 
pevelius sanoi:
tekemäni HST-laskuri, jolla voi arvioida 15, 10 ja 5 toiston maksimit kunhan 1-maksimi tai joku sarjaennätys on tiedossa. toimii joillakin, toisilla taas ei. lisäksi laskuri laskee kaikki treenipainot HST-sykliin. toimii excelillä ja openofficella.

tein laskurin omaan käyttöön, en mitenkään viralliseksi HST-laskuriksi. eli muokatkaa itse eteenpäin jos ei miellytä.

http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls

laiska mies läiskäisee laskuriin, että sai 7 toistoa 50 kilolla. ahkerampi painuu sen jälkeen salille testaamaan todelliset 15, 10 ja 5 toiston maksimit käyttäen hyväkseen laskurin antamia arvioita.
Click to expand...

Tässä sitten vaihtoehtoinen laskuri noille ekoille 6:lle viikolle. Tässä erona tuohon Peveliuksen laskuriin on, että voi itse määrittää progressiolle prosentin ja jos haluaa jostain syystä kokeilla tehdä viimeisen treenin isommilla kuin kokeiltu toistomaksimi, niin voi määrittää paljonko viimeisen treenin paino on yli testausta maksimista. Lisäksi laskuri pyöristää painot lähimpään 2,5 kiloon.

Tarvitsee Excelissa AnalysisToolpakin toimiakseen (Tools --> add-ins --> AnalysisToolpak) ja toimii OpenOffice 2.0:ssa sellaisenaan.

Linkki laskuriin...
 
Larzan sanoi:
Laskuvaiheen tulisi kestää 2-4 sekuntia liikkeestä ja kuormasta riippuen.
Click to expand...

Tuohon voisin lisätä, että jokaisessa sarjassa ja toistossa pitäisi pyrkiä käyttämään 20X vauhtia (eksentrinen vaihe 2s, 0s pysäytys ja konsentrinen vaihe niin nopeasti kuin mahdollista), siis myös aikaisemmilla viikoilla. Tämä siksi, että jokaisessa harjoituksessa saataisiin rekrytoitua mahdollisimman paljon lihassoluja ja eritoten niitä nopeita lihassoluja joilla on suurin potentiaali kasvuun.

ps. hyvä tiivistelmä tuo eka posti :thumbs:
 
Grotesk sanoi:
Tuohon voisin lisätä, että jokaisessa sarjassa ja toistossa pitäisi pyrkiä käyttämään 20X vauhtia (eksentrinen vaihe 2s, 0s pysäytys ja konsentrinen vaihe niin nopeasti kuin mahdollista), siis myös aikaisemmilla viikoilla. Tämä siksi, että jokaisessa harjoituksessa saataisiin rekrytoitua mahdollisimman paljon lihassoluja ja eritoten niitä nopeita lihassoluja joilla on suurin potentiaali kasvuun.

ps. hyvä tiivistelmä tuo eka posti :thumbs:
Click to expand...

Tuo oli kyllä hyvä lisäys, mikä jää useimmiten mainitsematta. Eli niin HST:ssä kuin muissakin ohjelmissa kasvun kannalta on eniten hyötyä ottaa konsentrinen vaihe aina niin "räjähtävästi" kuin mahdollista.

Lisäksi tuolla HST:n saitillahan suositellaan, että ne alkupään kevyemmät treenit voi ottaa jopa hiukan korostaen toiston negatiivista vaihetta ja sitten kun painot käy raskaamaksi "jarruttelua" negatiivisessa vaiheessa vähennetään sopivasti, että pystytään tekemään tavoitetoistomäärä jokaisessa treenissä.

Mihinkään liiotteluun tuo negatiivisen vaiheen korostamisen kanssa ei kuitenkaan kannattane ryhtyä ja tuolla lienee lopputuloksen kannalta aika vähän merkitystä (hifistelyä?) korostaako negatiivista vaihetta kevyemmissä treeneissä vai ei?

Edit: typoja
 
Larzan sanoi:
Tässä sitten vaihtoehtoinen laskuri noille ekoille 6:lle viikolle. Tässä erona tuohon Peveliuksen laskuriin on, että voi itse määrittää progressiolle prosentin ja jos haluaa jostain syystä kokeilla tehdä viimeisen treenin isommilla kuin kokeiltu toistomaksimi, niin voi määrittää paljonko viimeisen treenin paino on yli testausta maksimista. Lisäksi laskuri pyöristää painot lähimpään 2,5 kiloon...
Click to expand...

mun laskurissa on myös progressioprosentti käyttäjän määriteltävissä joka liikkeelle ja joka rep-rangelle. oletuksena olen laittanut valmiiksi joka kohtaan 5% (sarake ennen 2 viikon jaksojen ekaa treeniä). lisäksi voi halutessaan syöttää käsin sen viimeisen treenin kilomäärän joka liikeeseen, niin laskuri laskee loput treenit sen mukaan. jos näin tekee, niin se kaava häviää siitä viimeisen treenin painosta, eikä siihen enää vaikuta nuo laskurin arvioimat 15, 10 ja 5 toiston maksimit. eli ajatus on, että testattuaan maksimit eri toistomäärille voi halutessaan syöttää juuri sen painon (tai vähän isomman) käsin viimeiseen treeniin jolloin kaikki menee taiteen sääntöjen mukaan.
ilmeisesti olen onnistunut tavoilleni uskollisena siirtämään ajatukseni kehnosti suurelle yleisölle :)
 
Timba79 sanoi:
En tiedä onko tämä softan puolesta mahdollista, Mike varmaan vastaa kun lukee tämän.

Mutta jokatapauksessa Larzan voi vaikka privailla että mitä haluaa siihen ykkösviestiin laitettavan, niin nopeastihan vaikka minä niitä sinne liitän.
Click to expand...

Hieno homma :thumbs: Kiitos paljon!
 
pevelius sanoi:
mun laskurissa on myös progressioprosentti käyttäjän määriteltävissä joka liikkeelle ja joka rep-rangelle. oletuksena olen laittanut valmiiksi joka kohtaan 5% (sarake ennen 2 viikon jaksojen ekaa treeniä). lisäksi voi halutessaan syöttää käsin sen viimeisen treenin kilomäärän joka liikeeseen, niin laskuri laskee loput treenit sen mukaan. jos näin tekee, niin se kaava häviää siitä viimeisen treenin painosta, eikä siihen enää vaikuta nuo laskurin arvioimat 15, 10 ja 5 toiston maksimit. eli ajatus on, että testattuaan maksimit eri toistomäärille voi halutessaan syöttää juuri sen painon (tai vähän isomman) käsin viimeiseen treeniin jolloin kaikki menee taiteen sääntöjen mukaan.
ilmeisesti olen onnistunut tavoilleni uskollisena siirtämään ajatukseni kehnosti suurelle yleisölle :)
Click to expand...

Heh, mun täytyy kyllä tunnustaa, etten ole tuota sun laskuria kokeillut kun on ollut alusta asti joku oma versio käytössä. Eli löytyihän ne progressiot sieltäkin. :kippis1:
 
Otetaampa nyt näitä kysymyksiä, jotka tuntuu toistuvan usein:

Kannattaako toistomaksimit testata samana vai eri päivinä?

Eri päivinä testaamalla saa tarkemmin oikeat toistomaksimit määritettyä eli noin viikko näiden testaamiseen kannattaa varata. Ei kannata oikoa maksimien testaamisessa, koska ensimmäinen kierto sujuu paljon paremmin kun tietää oikeat maksimit arvioitujen sijaan.

Maksimien testaamisen jälkeen kannattaa pitää sellainen motivaatiota kasvattava ja hermostoa palauttava tauko ennenkuin käy HST:n kimppuun.

Miksi jakson viimeiseen treeniin suositellaan painoksi testattua toistomaksimia? Eikö sen pitäisi olla hiukan yli?

HST:ssähän ensimmäinen kierto tehdään niin, että viimeinen treeni tehdään juuri tuolla testatulla maksimipainolla. Sitten seuraavaan kiertoon lisätään tuohon painoon 2,5-5%.

Kuitenkin monet lisäävät testattuun painoon jo ensimmäiseenkin kiertoon tuon 2,5-5% (aloittelijoilla jopa 10% menee useimmiten). Kannattaa olla kuitenkin varovainen liian suurien tavoitepainojen kanssa, koska koko kierto menee helposti päin seiniä, jos tavoitepaino on liian suuri ja sarjat joko menevät failureen tai tavoite toistomäärään ei päästä enää edes toisen viikon alussa. Seurauksena ei pystytä pitämään riittävää progressiota pitkällä aikavälillä ja toisaalta ylikuntokin tulee helpolla kylään.

Lihakset ei tule samalla tavalla kipeäksi HST-treenistä kuin aiemmassa jaetussa ohjelmassa, missä vika?

Sinänsä lihakset ei HST:ssä pitäisikään tulla varsinaisesti kipeäksi kuin korkeintaan kaksiviikkoisjakson viimeisestä kovasta treenistä. Suurimman osan aikaa lihaksissa saattaa olla sellainen pieni jäykkyys, mutta ei mitään kunnon kipuja kuten jossain heavy duty treenissä.

Voiko painojen laskemisen jättää tekemättä ja treenata tuntumalla ja lisäillä painoja kun tuntuu, että kulkee?

Ei! Suunnitelmallinen progressiviisuus on olennainen osa HST:n toimivuutta ja siitä kannattaa pitää kiinni, jos haluaa ohjelmasta täyden hyödyn. Painoja voi tosin korjata varovasti ylöspäin jos homma tuntuu oikein kevyeltä kesken kierron.

Viiden toiston sarjat tuntuu lyhyiltä muutamille lihasryhmille, voinko tehdä ohjelmaa jollain muilla toistomäärillä?

Tuo 15/10/5 ei ole mikään kiveen hakattu, vaan ideana on vaan toteuttaa progressio toistomääriä lyhentämällä. Vaikkapa pohkeille voi yhtä hyvin tehdä 20/15/10 tai 15/12/8. Pääasia on, että painot kahden viikon jaksossa kasvaa riittävästi, ei niinkään tietty toistomäärä.

Siinäpä muutama. Seuraavaksi yritän tehdä esimerkin liikkeiden vuorottelusta ja painojen laskemisesta niihin.
 
olenko ymmärtänyt oikein?

(6viikkoa treeniä jonka jälkeen 1viikko lepoa.)



Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki (vuorotreenein)
Ylätalja / alatalja (vuorotreenein)
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus (vuorotreenein)
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet
Vatsalihakset


kyykky 1a) 2 x 15 x 45kg
1b) 2 x 15 x 50kg
1c) 2 x 15 x 55kg
2a) 1 x 15 x 60kg
2b) 1 x 15 x 65kg
2c) 1 x 15 x 70kg

3a) 2 x 10 x 55kg
3b) 2 x 10 x 60kg
3c) 2 x 10 x 65kg
4a) 1 x 10 x 70kg
4b) 1 x 10 x 75kg
4c) 1 x 10 x 80kg

5a) 2 x 5 x 65kg
5b) 2 x 5 x 70kg
5c) 2 x 5 x 75kg
6a) 1 x 5 x 80kg
6b) 1 x 5 x 85kg
6c) 1 x 5 x 90kg
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom