HST ohjelmasta

[toolate]

Moi,

Pitäisi taas aloittaa HST-kierto (järjestyksessä taitaa olla 4). Hyviä kokemuksia on tähän asti ollut ohjelmasta. Salitreeniä tällähetkellä takana n. 2 vuotta.

Olen hieman ottanut vapauksia ohjelman suunnittelussa ja haluaisinkin kuulla teidän kommentteja siitä. Ohjelmani ei ole joka päivä ihan samanlainen, vaan pientä vaihtelua on aina vuoropäivinä. A ohjelma tehdään 1,3,5 treenissä ja B 2,4,6 treenissä. Tämä järjestys vaihtuu sitten aina kun vaihdetaan toistomääriä.

A (sarjamäärät perässä)

Kyykky 2
SJMV 2
Penkki käsipainoilla 2
Peck deck 1
Soutu tangolla 2 (Bent over row)
Ylätalja kapealla eteen 1
Kohautukset 1
Olkäpäänostot käsipainoilla 1
Käsipainonosto eteen 1 (lateral raise)
Hausikääntö tangolla 2
Ojentajat taljassa 2
Pohkeet 2

B

Kyykky 2 (Toinen vaihtoehto yhdenjalan prässi)
SJMV 2
Vinopenkki käsipainoilla 2
Peck deck 1
Soutu tangolla 1 (Bent over row)
Ylätalja kapealla eteen 2
Kohautukset 1
Olkäpäänostot käsipainoilla 1
Soutu käsipainolla kyynärpää ulos 1 (dumbbell rear delt row)
Hausikääntö tangolla 2
Ojentajat taljassa 2
Pohkeet 2

Miltäs tälläinen näyttää? Miten noiden vatsojen kanssa muuten on. Edellisessä ohjelmassa sisällytin ne ohjelmaan ja tein samaan tapaan kun muutkin lihakset (liikkeenä oli ns. kumarrus Mekkaan, eli taljan avulla rutistukset) ja se tuntui ihan hyvältä. Kannattaako vatsat sisällyttää ohjelmaan normaalin tapaan, vai tehdä niitä esimerkiksi joka toisella kerralla?

Etukäteis kiitokset kaikille vastanneille/kommentoineille.

 

[ljm]

Mikä liike on "Olkäpäänostot käsipainoilla" ?

 

[Timba79]

Mikä liike on "Olkäpäänostot käsipainoilla" ?

Varmasti kohautuksia tällä tarkotetaan?

 

[Jerko]

Tuskin

Olisko vipunostot, koska kohautukset tossa jo mainitaan ihan oikeella nimellään... ;)

 

[Timba79]

Olisko vipunostot, koska kohautukset tossa jo mainitaan ihan oikeella nimellään... ;)

Kato perkele... :puusilmä:

 

[dorz]

Tartunpa aiheeseen,

Olen hieman ottanut vapauksia ohjelman suunnittelussa ja haluaisinkin kuulla teidän kommentteja siitä.

Oletko aikaisemmissa HST-sykleissä tehnyt noin paljon liikkeitä ja sarjoja?

Miltäs tälläinen näyttää?

Ensimmäisenä pistää silmään liikkeiden lukumäärä. Niitä on nopeasti laskettuna 12, joista muutamassa tuplavolyymit. Suoria rintaa treenaavia sarjoja tulee viikossa 9 kappaletta, joten työmäärä on tottumattomalle aika suuri. Toisaalta, jos olet aikaisemmissa sykleissä jo totutellut suuriin volyymeihin ja kroppa reagoi hyvin, niin anna mennä.

Sanoisin, että pyri vähentämään liikkeiden lukumäärää ainakin alle kymmenen (vatsat mukaanlukien) ja korvaa tämä tekemällä useampia sarjoja. Eristäviä liikkeitä sulla on tuossa paljon varsinkin olkapäille. Itse olen saanut parhaat tulokset HST:llä A/B-jaolla, kun liikkeitä on ollut se 7-8 per päivä. Se on toisaalta muistettava, että treenivolyymin tai liikkeiden lukumäärän suhteen jokainen on yksilö ja se itselle sopiva oikea tapa löytyy valitettavasti vain yritys-erehdys- menetelmällä.

Miten noiden vatsojen kanssa muuten on.

Vatsalihakset ovat lihaksia nekin. Jos haluat niitä kasvattaa, niin tee ne kuin muutkin eli joka kerralla, nostaen samalla treenipainoja progressiivisesti.

 

[Counani]

Ihan hyvältä tuo mun mielestä näyttää. Oletko vetänyt tuolla ohjelmalla alusta lähtien? Jos tuloksia tulee, niin mitäs sitä muuttamaankaan. Itse olen pyrkinyt tekemään aina raskaita perusliikkeitä mahdollisuuksien mukaan. Paskojen polvien takia jouduin kylläkin kyykyn jättämään. Ohjelma on tällä hetkellä kahteen jaettu:

Ma, Ke, Pe

Penkki käsipainoilla 2
Vinopennki käsipainoilla 2
Pystypunnerrus 2
Pystysoutu / Takaviparit 2
Olankohautukset 2
Ranskalainen maaten 1 / vinopenkillä 2
Taljapunnerrus 2 / kapea pena 1
Rannekääntö 2

Ti, To, La

Reisiojennus 2
SJMV 2
Kulmasoutu tangolla / kässärillä 2
Ylätalja taakse 2
Hauiskääntö tangolla 2
Myötäkääntö 2 / vasarakääntö kp 2

Toistoalueina mulla on 12, 8 ja 5 toistoa. Vatsoja teen yleensä pari sarjaa tuon ekan satsin perään (voimapyörä). Hyvin on toiminut, eikä ylikunto kolkuttele, kun pitää kiinni siitä perusneuvosta että vasta toistoalueen viimeisissä treeneissä ottaa todella koville saada sarjat tehtyä. Teen nuo toistoalueen alun sarjat hitaasti ja tuntumaa hakien, ja nopeutan noissa viimeisissä. Hauiksille olen tehnyt 12 ja 8 toistoalueilla vaihtoehtoisesti keskitettyä hauiskääntöä tangolla käännön sijaan, mutta vitosilla alkaa nivelet juilimaan siihen malliin, että se on pakko jättää väliin.

 

[toolate]

Olkapää nostoilla tarkoitin pystypunnerrusta ;) (mistähän tonkin nimen olin sitten keksinyt)

Edellissä HST kierroissa olen käyttänyt suunilleen samoja toisto/liikemääriä. Varsinkin edellinen kierto meni todella hyvin ja onnistuin treenaamaan ilman sairastelua. Sarjamaksimit nousivat 10-15% luokkaa melkein kaikissa liikkeissä.

Tollainen kahtia jaettu ohjelma ois varmasti ihan hyvä, muttei oikein aika riitä 6 kertaa salilla käymiseen. Otan todennäköisesti noi vatsat samalla tapaan sitten ohjelmaan, koska se toimi hyvin edellisessäkin kierrossa. Pitää hieman katosa jos laskis liikkeiden määrrää, mutta pääasiallisesti tolla ajattelin mennä.