HIT ja räjähtävä voima

[YJT]

Olen treenannut HIT treenillä nyt kolmisen kuukautta. Olen käyttänyt ohjenuorana Ellington Dardenin kirjaa The new high tintensity training. Dardenin treeni on Arthur Jones -tyylistä, eli aika erilaista kuin Menzerin Heavy duty. Esim. liikkeet tehdään hitaasti ja kontrolloidusti; 3-4 sekuntia ylös, lyhyt puristus ja 3-4 sekuntia alas.

Minulla on tapana tehdä silloin tällöin kontrollitreenejä joiden avulla näen, kuinka hyvin olen kullakin treeniohjelmalla edistynyt. Nyt havaitsin, että HIT treenin yhteydessä räjähtävä voima on selkeästi heikentynyt, vaikka voimat muuten ovatkin kasvaneet. Eli esim. penkissä sain saman tuloksen kuin aikaisempi kontrollitreeniennätykseni oli, mutta lihakset eivät olleet niin väsyneet, että sen takia olisi täytynyt jättää sarja kesken. Lihaksissa olevan tuntuman perusteella olisin saanut ehkä 2 toistoa enemmän, mutta en vain saanut itsestäni sitä irti. Salilla ollut kokeneempi treenaaja kertoi havainneensa itsekin samaa, ja kertoi että oireesta pääsee eroon tekemällä sarjan lopuksi räjähtäviä toistoja hyvin kevyellä painolla.

Kokeneempi treenaaja antoi seuraavan ohjeen (esimerkissä penkkipunnerrus): Ota kevyt paino, ja keskity kuin olisit tekemässä kovan ykkösen. Laske paino hitaasti ja kontrolloidusti rinnalle. Tee toiston positiivinen osa räjähtävästi. Ala keskittymään seuraavaan "kovaan ykköseen". Tee yhdessä sarjassa kolme tällaista toistoa, ja sarjoja 2-3 kappaletta.

Onko tällaisista jutuista kokemuksia? Kannattaako tällaisia räjähtäviä toistoja tehdä vain isoissa liikkeissä, vai kannattaako tehdä myös esim. hausikäännöissä tms? Pitäisikö nämä räjähtävät sarjat tehdä heti ko. liikkeen perään, vai voiko ne tehdä sitten kun varsinainen HIT treeni on ohi?

 

[mievain]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=25639

Tuossa jotakin.

Itse olen havainnut, että lentopalloilijat (olen mukana valmennusrigissä) saavat räjähtävyyden kasvuun parhaiten siten, että maksimisarjaa (max 3 toistoa) seuraa minuutin palautuksen jälkeen vastaava räjähtävä kontrasti. Tässä tapauksessa esim. kyykkyhyppyx3. Tuo kuvailemasi tapa penkissä on melkolailla tarkkaan ns. perinteistä räjähtävän voiman harjoittamista, joka toimii. Uskallan sen sanoa edes tietämättä tapausta. Ja itse käyttäisin tuota muihinkin liikkeisiin. Kyykyssä toimii esim tankohyppelyt ja mavessa rinnalleveto (sillä edellytyksellä, että omaat edes välttävän tekniikan) toimii loistavasti räjähtävänä "apuliikkeenä".

PS. Kuntopallo on monasti unohdettu pikavoimatyyppisesti harjoittelevilla. Loistava vehje siihen.

 

[mievain]

Sori vain, nyt vasta huomasin, että et saa tuota linkkiä auki, jos et ole VIP. Mistä sen muuten näkee, onko?

 

[lumbago]

Sori vain, nyt vasta huomasin, että et saa tuota linkkiä auki, jos et ole VIP. Mistä sen muuten näkee, onko?

Ai että onko vip? Tossa vasemmal nimen allahan lukee V.I.P. tai jotain muuta, jos on vip

 

[leadnose]

Onko se nyt oikeasti mikään yllätys että hitaisiin liikkeisiin perustuvalla bodaus-ohjelmalla räjähtävä voima ei kehity ja saattaa heiketäkin?

 

[MKM]

Mihin sitä räjähtävää voimaa tarvitset? HIT-koulukunnan idea on, että punttisalilta haetaan lihakset ja kentällä opetellaan käyttämään niitä räjähtävästi. Pikajuoksun maailmanennätyksiä on rikottu ja Super Bowleja voitettu hitailla nostotempoilla.

 

[YJT]

Mihin sitä räjähtävää voimaa tarvitset? HIT-koulukunnan idea on, että punttisalilta haetaan lihakset ja kentällä opetellaan käyttämään niitä räjähtävästi.

En treenaa (pelkästään) saadakseni salilla isoja rautoja ylös, vaan myös hankkiakseni funktionaalista voimaa ulkomaailman käyttötarpeisiin. Lähinnä ajattelin, että en päästäisi räjähtävyyttä ihan kokonaan katoamaan, jolloin niillä hankituilla voimilla saisi jotain aikaiseksi ilman erityistä herkistelytreeniä.

 

[MKM]

Jotta tulisit esim. räjähtäväksi halonhakkaajaksi tarvitset a) riittävästi lihaskudosta (jota hankitaan tutkimusten mukaan parhaiten verrattain hitailla nostotempoilla kuten 2 s nosto, 4 s lasku) sekä b) räjähtävää halonhakkuutekniikkaa (jota hankitaan parhaiten harjoittelemalla räjähtävästi halonhakkuuta).

Salilla räjähtävästi halonhakkuuta varten tehtävissä hartia- ja selkäliikkeissä a) jännitys ei säily lihaksissa riittävän kauaa maksimaalisen lihaskasvun aiheuttamiseksi ja b) saliliikkeistä ei juurikaan siirry räjäytystaitoa kirveenvarteen, koska välineiden muodot ja painot, liikeradat, vastuksen jakaumat liikeradan eri vaiheissa jne. ovat niin erilaisia.

Lihasmassa on funktionaalista voimaa, sillä se auttaa aina, mutta taidot ovat spesifejä. Halonhakkuulla ei puolestaan kannata valmentautua maitotonkkien nosteluun.

Ensi viikolla Super Bowlissa kohtaavat New England Patriots ja Philadelphia Eagles. Ne nostavat puntit hitaasti, mutta juoksevat ja taklaavat taatusti yhtä sähäkästi kuin räjäyttäen puntit tempovat joukkueet.

 

[jarska]

Jotta tulisit esim. räjähtäväksi halonhakkaajaksi tarvitset a) riittävästi lihaskudosta (jota hankitaan tutkimusten mukaan parhaiten verrattain hitailla nostotempoilla kuten 2 s nosto, 4 s lasku) sekä b) räjähtävää halonhakkuutekniikkaa (jota hankitaan parhaiten harjoittelemalla räjähtävästi halonhakkuuta).

Salilla räjähtävästi halonhakkuuta varten tehtävissä hartia- ja selkäliikkeissä a) jännitys ei säily lihaksissa riittävän kauaa maksimaalisen lihaskasvun aiheuttamiseksi ja b) saliliikkeistä ei juurikaan siirry räjäytystaitoa kirveenvarteen, koska välineiden muodot ja painot, liikeradat, vastuksen jakaumat liikeradan eri vaiheissa jne. ovat niin erilaisia.

Lihasmassa on funktionaalista voimaa, sillä se auttaa aina, mutta taidot ovat spesifejä. Halonhakkuulla ei puolestaan kannata valmentautua maitotonkkien nosteluun.

Ensi viikolla Super Bowlissa kohtaavat New England Patriots ja Philadelphia Eagles. Ne nostavat puntit hitaasti, mutta juoksevat ja taklaavat taatusti yhtä sähäkästi kuin räjäyttäen puntit tempovat joukkueet.

Pikajuoksussa hitaalla voimalla ei tee YHTÄÄN MITÄÄN. :arvi:

 

[MKM]

Pikajuoksussa hitaalla voimalla ei tee YHTÄÄN MITÄÄN. :arvi:

Niin, mitähän tarkoitat hitaalla voimalla...? Kuten n-kertaan olen viitannut, pikajuoksussa ei varmasti tarvitse niitä hermostollisia valmiuksia mitä hitaat toistot tuovat. Mutta opettavatko nopeatkaan toistot sinua juoksemaan nopeammin tartanilla? Kun tuota avatariasi katsoo, niin lihaskudosta pikajuoksija sentään näyttää tarvitsevan. Ja juoksemaan oppii parhaiten juoksemalla.

Muun muassa aitajuoksun olympiavoittaja Derrick Adkins ja entinen ME-mies Renaldo Nehemiah nostelivat punttinsa HIT-konsepteilla. Vähintäänkin osan uraansa myös Ed Moses.

 

[jarska]

Niin, mitähän tarkoitat hitaalla voimalla...? Kuten n-kertaan olen viitannut, pikajuoksussa ei varmasti tarvitse niitä hermostollisia valmiuksia mitä hitaat toistot tuovat. Mutta opettavatko nopeatkaan toistot sinua juoksemaan nopeammin tartanilla? Kun tuota avatariasi katsoo, niin lihaskudosta pikajuoksija sentään näyttää tarvitsevan. Ja juoksemaan oppii parhaiten juoksemalla.

Muun muassa aitajuoksun olympiavoittaja Derrick Adkins ja entinen ME-mies Renaldo Nehemiah nostelivat punttinsa HIT-konsepteilla. Vähintäänkin osan uraansa myös Ed Moses.

Hitaalla voimalla tarkoitan voimaa, joka on saatu hitailla suorituksilla=käyttämällä hitaita soluja. Paras kun voima hankitaan nopeilla suorituksilla, joilla tulee myös lihasta(jos genetiikka antaa siihen mahdollisuuden).

 

[jhulmi]

Kun kuorma on 90-100 % maksimista, niin on nopeita soluja käytössä käytännössä yhtä paljon käytössä on suoritus nopea tai hidas. Ns. size principle eli pienillä voimilla ensin rekrytoidaan ns. hitaat motoriset yksiköt ja vähitellen nopeammat ja hitaat myös mukaan kuvioihin ja entistä suuremmalla ns. syttymistiheydellä. Tähän malliin on jossain tapauksessa olemassa poikkeuksia, eikä ole aivan näin yksinkertainen asia. Enivei, jos kuorma on alle 90 % 1 RM max, niin nopea voimantuotto ei kyllä tykkää hyvää jos tehdään nostovaihe eli ns. konsentrinen vaihe aina hitaasti...--> painonnostajilla nopeiden solujen (IIx-->IIa) pinta-alat kasvaa ja bodareilla sekä hitaiden (I), että nopeiden. Pikajuoksija ei tee mitään I-tyypin lihassolujen kasvulla, lukuunottamatta pieniä tukilihaksia ja alaselkää.

 

[leadnose]

Enivei, jos kuorma on alle 90 % 1 RM max, niin nopea voimantuotto ei kyllä tykkää hyvää jos tehdään nostovaihe eli ns. konsentrinen vaihe aina hitaasti...--> painonnostajilla nopeiden solujen (IIx-->IIa) pinta-alat kasvaa ja bodareilla sekä hitaiden (I), että nopeiden.

Hmm... Miten mä onnistuin saamaan tuosta sen käsityksen että ne lihassolut tietävät ovatko ne painonnostajassa vaiko bodarissa ja kasvavat sen mukaan? Vai meinaatko että bodareilla on enemmän hitaita soluja kuin painonnostajilla?

 

[MKM]

YJT:lle uskaltaisin joka tapauksessa luvata, että hänen halonhakkuu- tai maitotonkkiennostokykynsä ei taatusti kärsi vaikka punttisalilla hitaasti nostelisikin. Katselkaapa vaikka 6.2. Super Bowl. ;)

jhulmi kirjoitteli totuttuun tapaansa asiaa(kin ;) ). Osittain ristiriitaisia asioitahan nämä myös ovat. Mutta jos sarjan tekee loppuun asti, niin eivätkös silloin kaikki, niin hitaat kuin nopeat motoriset yksiköt aktivoidu? Ja toisaalta jos ja kun size principle on voimassa (ensin aktivoituvat hitaat, sitten nopeat yksiköt), niin kuinkas ne nopeat saadaan sieltä poimittua aktivoitumaan ilman että hitaat aktivoituisivat? Sehän olisi vähän kuin neitseellinen synnytys .

Ken Mannie (Strength and Conditioning Coach, Michigan State University):
"...slow units are recruited first for nearly all activities, regardless of movement speed (references 7,8,11,15,27,32,39,40). It is only when the intensity of activation is very great or when the slow twitch units are fatigued that the larger, more powerful fast motor units are brought into play"

Ben Johnson, aika sähäkkä kipittäjä, aika ajoin muuten käytti German Volume Trainingiä (10 sarjaa x 10 toistoa -metodia), minkä moni saattaisi kuvitella sopivan pikajuoksuun kuin nenä pers.....n.

 

[leadnose]

Ben Johnson, aika sähäkkä kipittäjä, aika ajoin muuten käytti German Volume Trainingiä (10 sarjaa x 10 toistoa -metodia), minkä moni saattaisi kuvitella sopivan pikajuoksuun kuin nenä pers.....n.

Avainsanat lienevät "aika ajoin". Ikinä kuullut jaksotuksesta?

 

[MKM]

Avainsanat lienevät "aika ajoin". Ikinä kuullut jaksotuksesta?

No tuota, kun kerran ihan itse kirjoitin sanat "aika ajoin", niin luullakseni silloin ymmärrän, että Ben Johnson ei "aina" treenannut kyseisellä tavalla vaan "aika ajoin" toisinkin. Mutta kun nyt kerran keskusteluun osallistuit, niin osaatko sanoa, miksi Ben edes "aika ajoin" käytti 10x10 -metodia? Rakentamaan tarpeetonta, hidasta ja jumitettua lihasmassaa...?

 

[Tahvo Tohveli]

Mutta jos sarjan tekee loppuun asti, niin eivätkös silloin kaikki, niin hitaat kuin nopeat motoriset yksiköt aktivoidu?

Mutta eikös tuossa ole lihakseen kohdistuva jännitys eri luokkaa, jos tehdään yli 90% maksimista toistoja kuin, että hinkataan loppuun asti esimerkiksi 70% maksimista? Harjoitustulos on erilainen.

Sinänsähän urheilijoille käsittääkseni tärkeintä on nimenomaan voimantuottonopeus, eikö? Jos olen ymmärtänyt oikein, niin jenkkifutiksessakin ne parhaat penkki- ja kyykkytulokset usein löytyvät sieltä varamiesten joukosta, saatan toki olla väärässäkin.
Tuosta ominaisuuksien siirtymisestä, jos esimerkiksi linjamies parantaa tulostaan reverse hackissä (saa liikkumaan enemmän painoa nopeammin), niin luulisin, että siitä siirtyy jotain kyllä sinne kentällekin. Niin saman tyyppinen liike on kyseessä.

Ovatko nuo IIx-solut nyt sitten muuten "liian" nopeita esimerkiksi voimanostoon? Käsittääkseni niiden osuus lisääntyy, kun pidetään esimerkiksi kokonaan paussia harjoittelusta?

 

[jhulmi]

IIx-solut ovat useassa, mutta ei kaikissa tutkimuksissa todettu kaikkein vahvimmiksi lihassoluiksi. Kaikki reeni siirtää IIx-IIa.

Tosiaan kun sarjan tekee loppuun asti, niin toki siinä jossain vaiheessa tekee nopeatkin työtä, totta. Asia ei vain ole näin yksinkertaista, muuten biokemia ratkaisisi kaiken. Tuo size princ. muuten ei ole ihan aina voimassa, on tilanteita, joissa se ainakin joillain menee päälaelleen ja harjoittelu voi jossain määrin vaikuttaa.

Ken Mannie (Strength and Conditioning Coach, Michigan State University):
"...slow units are recruited first for nearly all activities, regardless of movement speed (references 7,8,11,15,27,32,39,40). It is only when the intensity of activation is very great or when the slow twitch units are fatigued that the larger, more powerful fast motor units are brought into play"



Ei tuo pelkästään puppua ole, mutta kaikki nopeuslajin ihmiset tietää miten max-nopeudelle käy jos reeni on pelkkää tota.

 

[Hepuli]

Hit

Ben Johnson, aika sähäkkä kipittäjä, aika ajoin muuten käytti German Volume Trainingiä (10 sarjaa x 10 toistoa -metodia), minkä moni saattaisi kuvitella sopivan pikajuoksuun kuin nenä pers.....n.

Eikös tuo, että Ben Johnson olisi käyttänyt German Volume Trainingiä ole todettu olevan täydellistä . Charles Poliquinhan on yrittänyt saada kunniaa Johnsonin valmennuksesta, vaikka tämän valmennuksen hoiti täysin Charlie Francis.

Huhupuheita kyseisestä athleetista kyllä löytyy, en muista kuka strength coach väitti Johnsonin tehneen 3RM:n kyykyssä 15min ennen Seoulin 100m finaalia.. Olisiko jopa ollut Poliquin? Vaikeata sinäänsä, kun Franciksen mukaan lämmittelyalueella ei edes ollut painoja :D

HIT:stä vielä sen verran, että eikös se ollut niin että kyseisellä tavalla treenaavaat yliopistot / projengit kärsivät eniten loukkaantumisista -> Ei hyvä.

 

[jhulmi]

Asiasta kolmanteen, on tutkimustietoa, että muutama maksiminosto reilu 5 minuuttia ennen pikajuoksua potentoi useilla niin, että ensimmäiset 10-30 metriä menee nopeammin kuin ilman näitä maksiminostoja...