Hiihtämään!

[J..]

Pakko nyt kysyä täällä, kun hiihtämisestä ja siitä palautumisesta en mitään tiedä. Ukko (46v.) ilmottautui keväällä pidettäviin Pirkan hiihtoihin (90km) ja on nyt käynyt ahkeraan lenkillä ja hiihtämässä. Hänelle tilattiin myös yhteinen palkkari jäkistä harrastavan pikkuveljeni kanssa. Nyt sitten isä kysyi aamupalapöydässä, että minkälaista saliohjelmaa tuohon kannattaa tehdä. Itse laittaisin 1-jakoisen, jossa olisi 1.liike jaloille 2. vetävä yläkropan liike 3. työntävä yläkropan liike 4. kiertäjäkalvosimet/vatsat.

Jos nyt joku hiihtoon perehtynyt viitsisi kertoa, että kerkeää tuollaisesta setistä palautumaan, jos sen 2 kertaa viikossa tekee ja kuinka paljon tuohon sitten kanttaa lenkkiä ja hiihtoa. Ovat voima sarjat parempia kuin kestävyyssarjat ja sitten se voima siirrettäisiin vasta siellä ladulla siihen hiihtoon vai mitä suosittelisitte?

 

[Adrift]

Jos haluaa ennen kaikkea hiihtoon panostaa, niin ei välttämättä ihan älyttömiä salitreenejä kannata tehdä. Ite tekisin varmaan just tollasella 1-jakosella kerran pari viikossa lähinnä voimapainotteisesti ja sitten hiihtoa sen verran mitä ehtii/suinkin jaksaa. Ja ainahan sitä voi lähteä kokeilemaan jonkinlaista ohjelmaa ja jos tuntuu liian raskaalta, niin sitten keventää. Vähän paha mennä muiden kertomaan, että kuinka hyvin joku toinen palautuu ja kuinka paljon pystyy treenaamaan.

 

[J..]

Jos haluaa ennen kaikkea hiihtoon panostaa, niin ei välttämättä ihan älyttömiä salitreenejä kannata tehdä. Ite tekisin varmaan just tollasella 1-jakosella kerran pari viikossa lähinnä voimapainotteisesti ja sitten hiihtoa sen verran mitä ehtii/suinkin jaksaa. Ja ainahan sitä voi lähteä kokeilemaan jonkinlaista ohjelmaa ja jos tuntuu liian raskaalta, niin sitten keventää. Vähän paha mennä muiden kertomaan, että kuinka hyvin joku toinen palautuu ja kuinka paljon pystyy treenaamaan.

Okei, kiitti vinkistä. Ja tosiaan sitä on just paha alkaa neuvomaan, kun ei tiedä miten jaksaa ja kun hiihto nyt ottaa koko kroppaan.

 

[Dopey]

Tekisin pitkiä sarjoja (20+ toistoa) lajinomaisia liikkeitä, eli leukoja/ylätaljaa, voimapyörää, selänojennuksia/maastavetoa, ylävartalonkiertoja, pohkeita. Ehdottomasti 1-jakoinen ja ehkä kuntopiirinä tai paria liikettä vuorotellen hyvin lyhyillä palautuksilla.

Jos leuanveto onnistuu, niin rekkitanko kotona ovenpieleen ja leukoja aina kun kulkee tangon ali.

 

[Mikki77]

Hiihdon saliohjelmaa täältä
http://www.pakkotoisto.com/treeni/45708-puntti-hiihdon-tukemiseksi/
http://www.juoksufoorumi.fi/vb/showthread.php?24649-Punttisaliharjoittelu-hiiht%E4j%E4lle

 

[Kyöpeli]

Mietin tässä jos tänä talvena yrittäisi hiihtää Pogostan hiihdon ku on ollut niin monena talvena tarkoituksena ja aina vaan jäänyt. Minkälaisella harjoitusohjelmalla tuommoiseen 50km hiihtoon kannattaisi ruveta treenaamaan? Kaikki vinkit niin hiihtoharjoittelusta kun oheistreeneistä ( jos sellaiselle on ylipäätään tarvetta?) ovat erittäin tervetulleita!

 

[T79]

Mietin tässä jos tänä talvena yrittäisi hiihtää Pogostan hiihdon ku on ollut niin monena talvena tarkoituksena ja aina vaan jäänyt. Minkälaisella harjoitusohjelmalla tuommoiseen 50km hiihtoon kannattaisi ruveta treenaamaan? Kaikki vinkit niin hiihtoharjoittelusta kun oheistreeneistä ( jos sellaiselle on ylipäätään tarvetta?) ovat erittäin tervetulleita!

Perusajatuksena on, että hiihtäjät tehdään kesällä. Minkälainen tausta sulla on kestävyyslajien suhteen, treenaatko säännöllisesti yhtä tai useampaa lajia, käytkö salilla?

 

[Kyöpeli]

Perusajatuksena on, että hiihtäjät tehdään kesällä. Minkälainen tausta sulla on kestävyyslajien suhteen, treenaatko säännöllisesti yhtä tai useampaa lajia, käytkö salilla?

Kesällä ja syksyllä tuli pyöräiltyä ja tehtyä myös sitten juoksemalla hieman lyhyempää lenkkiä. Pisin lenkki pyörällä oli n.40km, ja tuo siis maastossa. Ei siis sillä saralla mitään ihmeellistä. Salilla olen nyt käynyt noin 5krt viikossa, mutta se määrä nyt varmaan vähenee huomattavasti jos rupeaa panostamaan tosissaan hiihtoon. Ymmärrän tietysti, että olisi ollut jo hyvä kesällä alottaa treenaamaan enemmän kestävyyttä silmällä pitäen, mutta mitähän tässä reilussa 3kk saisi aikaan?

 

[T79]

Kesällä ja syksyllä tuli pyöräiltyä ja tehtyä myös sitten juoksemalla hieman lyhyempää lenkkiä. Pisin lenkki pyörällä oli n.40km, ja tuo siis maastossa. Ei siis sillä saralla mitään ihmeellistä. Salilla olen nyt käynyt noin 5krt viikossa, mutta se määrä nyt varmaan vähenee huomattavasti jos rupeaa panostamaan tosissaan hiihtoon. Ymmärrän tietysti, että olisi ollut jo hyvä kesällä alottaa treenaamaan enemmän kestävyyttä silmällä pitäen, mutta mitähän tässä reilussa 3kk saisi aikaan?

Kyllä kolmessa kuukaudessa saa paljonkin aikaan, jos tavoitteena on parantaa nimenomaan hiihtokuntoa. Avaimena ovat säännöllisesti toistuva kestävyysharjoittelu lajinomaisesti, tekniikan parantaminen ja kestovoiman hankkiminen kuntopiireillä ja lajivoimaharjotteilla. Pogostan hiihdosta mulla on käsitys, että reitti on suhteellisen helppo, ts. tasamaata aika paljon, joten siinäkin mielessä ensikertalaiselle mukava hiihto.

Kyllä perusterve edes vähänkin säännöllisesti liikkuva jamppa hiihtää 50 km kohtuullisen helposti, mutta ihan peruskuntoharjoittelulla lähes millä tahansa lajilla saa kasvatettua juurikin sitä pitkän matkan suorituksen kuntoa. Kesän harjoitteluna pyöräily ja juoksu ovat juurikin sopivia, niilläkin oot varmasti tehnyt vaudikkaampia harjoituksia? Nyt hiihtokauden alkaessa on tärkeää aloittaa hiihtotreenit maltillisesti alhaisilla sykkeillä, rasituksena hiihto on ihan eriluokkaa kuin pyöräily ja juoksu, varsinkin pitkän tauon jälkeen. Eli nyt olisi tärkeää aloittaa säännölliset peruskuntoalueen lenkit (syke 135-150) 3-4 kertaa viikossa, kestoltaan 1-1,5 h. Ehdottomasti kannattaa siis aloittaa maltillisesti totuttaen elimistöä noin 3 viikon ajan, ideana säännöllinen harjoittelu rauhallisesti. Kunhan kroppa tottuu uuteen lajiin, voidaan lenkkien kestoa ja kertoja lisätä ja ottaa myös mukaan lajinomaiset voimaharjoitteet hiihtäen.

Kummalla tekniikalla meinasit Pogostan hiihtää/ onko sulla molempien tekniikoiden varusteet?

 

[Kyöpeli]

Kyllä kolmessa kuukaudessa saa paljonkin aikaan, jos tavoitteena on parantaa nimenomaan hiihtokuntoa. Avaimena ovat säännöllisesti toistuva kestävyysharjoittelu lajinomaisesti, tekniikan parantaminen ja kestovoiman hankkiminen kuntopiireillä ja lajivoimaharjotteilla. Pogostan hiihdosta mulla on käsitys, että reitti on suhteellisen helppo, ts. tasamaata aika paljon, joten siinäkin mielessä ensikertalaiselle mukava hiihto.

Kyllä perusterve edes vähänkin säännöllisesti liikkuva jamppa hiihtää 50 km kohtuullisen helposti, mutta ihan peruskuntoharjoittelulla lähes millä tahansa lajilla saa kasvatettua juurikin sitä pitkän matkan suorituksen kuntoa. Kesän harjoitteluna pyöräily ja juoksu ovat juurikin sopivia, niilläkin oot varmasti tehnyt vaudikkaampia harjoituksia? Nyt hiihtokauden alkaessa on tärkeää aloittaa hiihtotreenit maltillisesti alhaisilla sykkeillä, rasituksena hiihto on ihan eriluokkaa kuin pyöräily ja juoksu, varsinkin pitkän tauon jälkeen. Eli nyt olisi tärkeää aloittaa säännölliset peruskuntoalueen lenkit (syke 135-150) 3-4 kertaa viikossa, kestoltaan 1-1,5 h. Ehdottomasti kannattaa siis aloittaa maltillisesti totuttaen elimistöä noin 3 viikon ajan, ideana säännöllinen harjoittelu rauhallisesti. Kunhan kroppa tottuu uuteen lajiin, voidaan lenkkien kestoa ja kertoja lisätä ja ottaa myös mukaan lajinomaiset voimaharjoitteet hiihtäen.

Kummalla tekniikalla meinasit Pogostan hiihtää/ onko sulla molempien tekniikoiden varusteet?

Kyllä nuo pyörälenkit oli juurikin hieman vauhdikkaampia, juoksulenkit pyrin pitämään sitten hieman rauhallisimpina. Hyviä neuvoja, kiitos niistä! Olisi tarkoitus hiihtää ihan perinteisen tyylillä. Ei ole ikinä nimittäin tuntunut tuo vapaan tyyli meikäläiselle sopivalta. Varmaan johtuu aivan vaan siitä, ettei tekniikka ole ikinä ollut kohdallaan. Perinteisen sukset löytyy, ja voi olla että nekin tulee päivitettyä hieman uudempiin jos tässä nyt alkaa tosissaan treeenata. Minkälaista tuo kuntopiiri voisi hiihtäjälle olla?

 

[T79]

Kyllä nuo pyörälenkit oli juurikin hieman vauhdikkaampia, juoksulenkit pyrin pitämään sitten hieman rauhallisimpina. Hyviä neuvoja, kiitos niistä! Olisi tarkoitus hiihtää ihan perinteisen tyylillä. Ei ole ikinä nimittäin tuntunut tuo vapaan tyyli meikäläiselle sopivalta. Varmaan johtuu aivan vaan siitä, ettei tekniikka ole ikinä ollut kohdallaan. Perinteisen sukset löytyy, ja voi olla että nekin tulee päivitettyä hieman uudempiin jos tässä nyt alkaa tosissaan treeenata. Minkälaista tuo kuntopiiri voisi hiihtäjälle olla?

Pogostan maaston ollessa helppoa, siellä korostuu pertsalla tasatyönnön merkitys. Tasuri on taloudellisin etenemistapa ja helpossa maastossa saa sillä hyvin pidettyä vauhtia yllä. Tasurin tekniikan kehittäminen taloudelliseksi onkin sitten se toinen juttu, jota on hyvä harjoitella talven hiihtolenkeillä ottamalla lenkille mukaan pelkkiä tasurijaksoja esim. 5 x 5 min ja kehityksen myötä pidentää jaksoja esim. 3 x 15 min. Tasatyöntö lähtee aina vatsalihaksilla ja vasta työnnön lopuksi ojentajat aktivoituvat, netistä löytyy pätkiä tasurin tekniikasta joten eikun sieltä tsekkaamaan. Nämä harjoitteet ovat juuri niitä lajivoimaharjotteita, joihin tukeviksi treeneiksi sopivat salilla kuntopiirimäiset kestovoimatreenit.

Hiihtäjien tärkeät lihakset löytyvät keskikropasta, kaikki vatsalihasiikkeet, kyljet ja selkälihakset ovat tärkeitä asennon ylläpitämisessä sekä varmistamassa ettei voima karkaa ohi työnnöissä ja potkuissa. Kaikki keskikropan pitoharjoitteet (lankku, suora ja poikittainen vatsalihas, kyljet jne.) kehittävät korsetin pieniä tukilihaksia jotka yleensä suorituksessa väsyvät ensimmäisinä. Kuntopiirimäisenä harjoitteina kannattaa tehdä juuri näitä pitoharjoituksia periaatteena minuutti liikettä, lennosta vaihto toiseen ilman palautuksia. Muita hiihtäjien perusvoimaharjoituksia ovat 30-40 % kuormalla tehtävät kestovoimaliikkeet (1 min): ylätalja, penkkipunnerrus, askelkyykky tangolla, ojentajadippi, maastaveto, leuanveto (toistot max.). Käytännössä kaikki kestovoimaharjoittelu hyödyttää hiihdossa, koska voimantuotto on luonteeltaan niin erilaista. Eli pienehköillä painoilla pitkää sarjaa.

 

[Adrift]

Tänään aamulla kasilta korkattiin tän talven hiihtokausi noin 26 km lenkillä

 

[Kas-vain]

Eka viikko takana ja saldo on 46km pertsaa neljällä lenkillä (12, 11, 6 ja 17km). Nopeasti se rytmi löytyy! Alussa sauvakävelijät meni ohi ja tuntui, että kuolee, mutta tänään ohiteltiin jo luistelijoita!;)

 

[Zoroasterix]

hei onko tän hintanen setti paha, paska, tms 243e: sisältää ,side ,suksi ,monot ,teipit ja voitelu. suksena atomic team classic 3000 ja jotkut siteet ja jotkut monot en noista tiedä. sauvat n40-60e eli max n. 300e.
peruskuntoilujumppahiihtoon. vai onko liian kallis, sopiva?

 

[gaf]

10km vapaalla tänään, talven eka varsinainen hiihtolenkki. Ainoo mikä toimi, on varusteet. Selkä pskana ja sykkeet tapissa huonon levon (= kunnon) takia, oli vähän haasteita löytää hiihtämisen ilo tänään :D

 

[Dopey]

Eka luistelulenkki takana Leppävaarassa ja sama vaiva kuin aina ennenkin: jyrkät ylämäet hapottavat reidet tohjoksi ja lopulta tulee vähillä tasaisilla etenemisestäkin aika jäykkää. Vinkkejä kun lähellä ei muita vapaan hiihtopaikkoja ole?

 

[gaf]

Eka luistelulenkki takana Leppävaarassa ja sama vaiva kuin aina ennenkin: jyrkät ylämäet hapottavat reidet tohjoksi ja lopulta tulee vähillä tasaisilla etenemisestäkin aika jäykkää. Vinkkejä kun lähellä ei muita vapaan hiihtopaikkoja ole?

Ei kai tossa muuta kun hidastaa vauhtia ylämäissä. Ankalla vaikka.

 

[Dopey]

Ei kai tossa muuta kun hidastaa vauhtia ylämäissä. Ankalla vaikka.

En ole ankkaa mennyt ikinä kun se näyttää niin typerältä ja yläkropassa on voimaa tarpeeksi tasatyöntöönkin, mutt mietin miten se edes jeesaisi tuohon reisijumiin? Eikös sitä joudu ankkaa homostellessa hieromaan isolla polvikulmalla vielä kaeuemmin putkeen, kun mäet kiipeää tuolla tekniikalla vielä hitaammin ylös? Lähinnä olin tässä hakemassa treenivinkkejä noille reiskoille, uskoisin luistelutekniikan olevan aika hyvällä tasolla.

 

[gaf]

En ole ankkaa mennyt ikinä kun se näyttää niin typerältä ja yläkropassa on voimaa tarpeeksi tasatyöntöönkin, mutt mietin miten se edes jeesaisi tuohon reisijumiin? Eikös sitä joudu ankkaa homostellessa hieromaan isolla polvikulmalla vielä kaeuemmin putkeen, kun mäet kiipeää tuolla tekniikalla vielä hitaammin ylös? Lähinnä olin tässä hakemassa treenivinkkejä noille reiskoille, uskoisin luistelutekniikan olevan aika hyvällä tasolla.

Jos ongelma on nimenomaa hapon muodostuminen, niin silloin pitää siirtyä aerobisen puolelle, eli laskea tehoja. Käytännössä siis ylämäessä, oikeastaan lajista riippumatta, pitää pienentää nousunopeutta.
Tekniikka on harrastelijahiihtäjällä, kuten esim. miulla, kuitenkin aika heikolla tasolla. Sen lisäksi ainakin omien tukilihaksien kestävyys riittää pitämään paketin kasassa about sata metriä.
En usko jalkojen voimatasolla olevan tuon ongelman kanssa paljoakaan tekemistä, keskimäärin se (voimataso) on saliharrastajalla aika hyvällä tasolla. Happi ei vaan riitä :D
Toivottavasti joku viisaampikin vastaa vielä tähän, itse en ole ihan oikea henkilö neuvomaan hiihdossa.

 

[faggot]

Jees luntaha alkaa olla nii että hiihtämään pääsis, mut ei vielä oo tullu käytyy. Pitäs jostain kunnon hiihtopuku löytää, onko porukalla minkälaisista kokemusta? Tän talven tavotteina ois päästä joku 1000km hiihtämään.