Hidas kehittyminen penkissä (tekniikka videolla)

[Revilation]

Harkinnassa ollut muutenkin kun oon tässä kolmijakosella mennyt, ei ole oikein ollut aikaa / jaksamista ruveta maanantain treenissä ojentajia rankaisemaan enempää.

Eli meet 3on1off meiningillä. Itsekin tuota tein ja oli ihan kelpo tapa. Mut kannattaa tehdä toisella reenillä hieman pidempää sarjaa ettei tosiaa mee tukkoon ja silloin tällöin niitä kevennyksiä.

 

[shitbreak]

Eli meet 3on1off meiningillä. Itsekin tuota tein ja oli ihan kelpo tapa. Mut kannattaa tehdä toisella reenillä hieman pidempää sarjaa ettei tosiaa mee tukkoon ja silloin tällöin niitä kevennyksiä.

Nää termit ihan hakusessa, Tarkoititko että vedän treenit putkeen, pidän lepopäivän ja aloitan uudestaan? Tuo ei kuitenkaan ratkaise sitä ongelmaa ettei ojentajille tunnu jäävän aikaa rinta, ojentajat, olkapäät treenissä >:( olisko tuo "fiksu nelijakoinen vol 2" järkevämpi?

 

[maltsu]

Kantsisko miettiä mikä tuntuisi itsestä hyvältä..? Tietenkin kannattaa poimia vinkkiä ja ajatuksia, mutta näissä ohjelmaneuvoissa kuitenkin tulee niin monta vinkkiä kuin on vastaajiakin... Mä kehitin itselleni täysin omien fiilisten pohjalta yksinkertaisen ohjelman. tykkkään nostaa 6-8 toistoa kun tekniikka (ja paikat) pysyy läjässä ja meen nyt painoja ylöspäin 5 työsarjaa, 6x5->7x5->8x5 ja sitten 2,5kg painoa lisää ja takas 6x5->7x5 jne. Päälle teen vielä pari sarjaa kevyemmillä painoilla pumppaillen. Voimatasot noussu kun ohjelma on sellainen jota tykkään tehdä, on helppo noudattaa ja sopii itselle.

 

[Revilation]

Nää termit ihan hakusessa, Tarkoititko että vedän treenit putkeen, pidän lepopäivän ja aloitan uudestaan? Tuo ei kuitenkaan ratkaise sitä ongelmaa ettei ojentajille tunnu jäävän aikaa rinta, ojentajat, olkapäät treenissä olisko tuo "fiksu nelijakoinen vol 2" järkevämpi?

Suomennettuna 3 treenipäivää, jonka jälkeen 1 lepo ja kierto alusta.

 

[shitbreak]

Kantsisko miettiä mikä tuntuisi itsestä hyvältä..? Tietenkin kannattaa poimia vinkkiä ja ajatuksia, mutta näissä ohjelmaneuvoissa kuitenkin tulee niin monta vinkkiä kuin on vastaajiakin... Mä kehitin itselleni täysin omien fiilisten pohjalta yksinkertaisen ohjelman. tykkkään nostaa 6-8 toistoa kun tekniikka (ja paikat) pysyy läjässä ja meen nyt painoja ylöspäin 5 työsarjaa, 6x5->7x5->8x5 ja sitten 2,5kg painoa lisää ja takas 6x5->7x5 jne. Päälle teen vielä pari sarjaa kevyemmillä painoilla pumppaillen. Voimatasot noussu kun ohjelma on sellainen jota tykkään tehdä, on helppo noudattaa ja sopii itselle.

No sitenhän olen tähänkin asti mennyt, että mikä tuntuu hyvältä. Mutta tässä ketjussa on suositeltu kaikenlaisia systeemejä.

Ja neuvojahan olen tässä kysellyt, että mikä olisi järkevintä, en mä itse sitä tällä treenitaustalla tiedä.

 

[Revilation]

No sitenhän olen tähänkin asti mennyt, että mikä tuntuu hyvältä. Mutta tässä ketjussa on suositeltu kaikenlaisia systeemejä.

Ja neuvojahan olen tässä kysellyt, että mikä olisi järkevintä, en mä itse sitä tällä treenitaustalla tiedä.

Lisäyksenä aikasempaan postiin jos tekee Rinta olkapää ojentaja treenin niin ei kannata välttämättä tehdä enään 3 liikettä enempää rinnalle kun treenifrekvenssi kuitenkin sen verta tiheä niin jää hyvin aikaa niille ojentajillekkin. Hyvin tuolla 3 jakoisella on tulosta tullut usealle treenarilla, kun suunnittelee vaan järkevästi.

 

[shitbreak]

Lisäyksenä aikasempaan postiin jos tekee Rinta olkapää ojentaja treenin niin ei kannata välttämättä tehdä enään 3 liikettä enempää rinnalle kun treenifrekvenssi kuitenkin sen verta tiheä niin jää hyvin aikaa niille ojentajillekkin. Hyvin tuolla 3 jakoisella on tulosta tullut usealle treenarilla, kun suunnittelee vaan järkevästi.

Mitkäs olis hyvät 3 liikettä? ja kannattaako niille ojentajille ottaa punnerruksia samassa treenissä jossa teen normiotteella? Vai kannattaisiko tehdä kapealla toisen rintatreenin punnerrukset?

 

[Revilation]

Mitkäs olis hyvät 3 liikettä? ja kannattaako niille ojentajille ottaa punnerruksia samassa treenissä jossa teen normiotteella? Vai kannattaisiko tehdä kapealla toisen rintatreenin punnerrukset?

Penkkipunnerrus 3x4-6, Vinopenkki kp 3x8-12, Pec-Deck 3x15-20

Pystypunnerrus kp 2-3x8-12, Viparit sivulle 3x12-15, Viparit taakse/Face-Pull 3x12-15

Ranskalainen punnerrus 3x-8-12, Vastaote Push Down 3x12-15

Tuollaisella tavalla menin muutaman kuukauden ja toimi ihan hyvin. Liikkeitä ei tarvitse monta olla, koska tulee 2x tehtyä lihat viikon sisään Teet niinku ittelles tuntuu parhaimmalta ja turhaan toteutat sellaista reeniä mikä itsellesi ei toimi.

 

[shitbreak]

Penkkipunnerrus 3x4-6, Vinopenkki kp 3x8-12, Pec-Deck 3x15-20

Pystypunnerrus kp 2-3x8-12, Viparit sivulle 3x12-15, Viparit taakse/Face-Pull 3x12-15

Ranskalainen punnerrus 3x-8-12, Vastaote Push Down 3x12-15

Tuollaisella tavalla menin muutaman kuukauden ja toimi ihan hyvin. Liikkeitä ei tarvitse monta olla, koska tulee 2x tehtyä lihat viikon sisään Teet niinku ittelles tuntuu parhaimmalta ja turhaan toteutat sellaista reeniä mikä itsellesi ei toimi.

Eli viikon molemmat penkit normileveydellä mutta toisessa treenissä pidempää sarjaa asia selvä, Thanks

 

[Revilation]

Eli viikon molemmat penkit normileveydellä mutta toisessa treenissä pidempää sarjaa asia selvä, Thanks

Osimoilee näin sitä suositellaan lähtökohtaisesti. Kokeilet miltä tuntuu ja jos tuntuu hyvältä ja mielekkäältä niin ei muuta ku anna mennä vaan.

 

[Mixpack]

Kantsisko miettiä mikä tuntuisi itsestä hyvältä..? Tietenkin kannattaa poimia vinkkiä ja ajatuksia, mutta näissä ohjelmaneuvoissa kuitenkin tulee niin monta vinkkiä kuin on vastaajiakin... Mä kehitin itselleni täysin omien fiilisten pohjalta yksinkertaisen ohjelman. tykkkään nostaa 6-8 toistoa kun tekniikka (ja paikat) pysyy läjässä ja meen nyt painoja ylöspäin 5 työsarjaa, 6x5->7x5->8x5 ja sitten 2,5kg painoa lisää ja takas 6x5->7x5 jne. Päälle teen vielä pari sarjaa kevyemmillä painoilla pumppaillen. Voimatasot noussu kun ohjelma on sellainen jota tykkään tehdä, on helppo noudattaa ja sopii itselle.

Kauanko sulla suurin piirtein kestää, että pääset kuuden sarjoista tietyllä painolla kahdeksan sarjoihin? Paljonko noissa kuuden sarjoissa on käyttämäsi paino yhde toiston maksimista noin suurinpiirtein (oletan, että teet siis nuo 6, 7 tai 8 sarjaa aina samalla painolla)?

 

[shitbreak]

Kauanko sulla suurin piirtein kestää, että pääset kuuden sarjoista tietyllä painolla kahdeksan sarjoihin? Paljonko noissa kuuden sarjoissa on käyttämäsi paino yhde toiston maksimista noin suurinpiirtein (oletan, että teet siis nuo 6, 7 tai 8 sarjaa aina samalla painolla)?

En tee kaseja. Hyvin harvoin yli kutosia ja tähän asti kutonen on ollut 90% maksimista, mikä ei ole normaalia

Tosin tapa jolla olen tehnyt on huono, ei kontrollia alaslaskussa joten luultavasti kontrollilla tehdyillä toistoilla en saa 90% maksimista kutosia.

 

[maltsu]

Kauanko sulla suurin piirtein kestää, että pääset kuuden sarjoista tietyllä painolla kahdeksan sarjoihin? Paljonko noissa kuuden sarjoissa on käyttämäsi paino yhde toiston maksimista noin suurinpiirtein (oletan, että teet siis nuo 6, 7 tai 8 sarjaa aina samalla painolla)?

2, 3 tai 4 päivää on väliä treeneissä riipuen miltä oma jaksaminen tuntuu tai vetävien treeni sotkee, eli tuo päivien määrä kertaa kolme ja 2,5kg lisää. Paino ja painot on vähäisiä omalla kohdalla, mutta huomas että alko toimimaan. Pitkään junnasin paikallaan ennen kuin otin jonkinlaisen progressio idean ja myönsin sen itselle, että olis ehkä pikku pakko nostella enemmän jos meinaa kehittyä... :D

 

[shitbreak]

Tässä videota vikasta työsarjasta (uuden IhQ-fitness "kuntosalin" avajaisista):

https://goo.gl/photos/GjHJPQjn5mDnjE6R8

Mielestäni ihan hyvin meni lukuunottamatta kahta viimeistä toistoa.

Taidanpa irtisanoa tuon "kuntosalin" jäsenyyden ja siirtyä oikealle salille.

 

[RiQu88]

Lähdin penkissä kokeilemaan tuon avausviestin ohjelmaa ja nyt olen toteuttanut sitä kolmen salikerran verran. Eli koska maksimini on 85 kg niin sarjat olivat seuraavanlaisia:
3x4x65 kg
5x5x60 kg
3x3x70 kg

Nuo nyt nousivat niin kevyesti, että siihen tekniikkaan pystyi kiinnittämään paljon enemmän huomiota kuin normaalisti. Ei varmaan kannata kuitenkaan vielä heittäytyä ylimieliseksi, sillä tuossa ohjelmassahan kokonaisvolyymit kasvavat ajan mittaan salakavalasti.

Vielä 6x6x70 kg niin sitten on tuo peruskausi paketissa. Eli kyseessähän on tämä ohjelma:

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

Mitä pidemmälle ohjelma eteni, sitä epävarmemmaksi tuli siitä, että jaksaako noita ohjelman loppupään sarjoja enää nostella, esim. eilen tuossa 4x5x72,5 kg -sarjassa pari sarjaa nousi rimaa hipoen, mutta esim. viimeinen sarja nousi suht koht kevyesti. Olisihan se vittumaista, jos koko ohjelma kusisi juuri tuohon viimeiseen sarjaan jonka aion tehdä huomenna.

Mutta mitenkäs sen jälkeen kun tuo ym. ohjelma on paketissa? Ajattelin tehdä ensi viikolla penkkipunnerruksen osalta kevennetyn viikon ja parin viikon päästä voisi vaikka aloittaa ym. ohjelman alusta, mutta ei 85 kg:n maksimin mukaan kuten tähän asti vaan 90 kg:n mukaan, eli:
3x4x67,5
5x5x65
3x3x72,5
jne.

Toinen vaihtoehto olisi tietysti palata väliaikaisesti jo aiemmin kokeilemaani 2x6 -systeemiä.

 

[maltsu]

Olisihan se vittumaista, jos koko ohjelma kusisi juuri tuohon viimeiseen sarjaan jonka aion tehdä huomenna.

Omassa ohjelmassa olen pari kertaa jäänyt toiston vajaaksi vikassa sarjassa, eipä siihen kannata kaatua, uudestaan vaan sama seuraavalla kerralla. Tai voihan sitä väliin vetää jonkinlaisen muunkin treenin, jos vaikka auttaa sitten taas jaksamaan eteenpäin ohjelmassa.

 

[Metallica]

Vielä 6x6x70 kg niin sitten on tuo peruskausi paketissa. Eli kyseessähän on tämä ohjelma:

Mitä pidemmälle ohjelma eteni, sitä epävarmemmaksi tuli siitä, että jaksaako noita ohjelman loppupään sarjoja enää nostella, esim. eilen tuossa 4x5x72,5 kg -sarjassa pari sarjaa nousi rimaa hipoen, mutta esim. viimeinen sarja nousi suht koht kevyesti. Olisihan se vittumaista, jos koko ohjelma kusisi juuri tuohon viimeiseen sarjaan jonka aion tehdä huomenna.

Mutta mitenkäs sen jälkeen kun tuo ym. ohjelma on paketissa? Ajattelin tehdä ensi viikolla penkkipunnerruksen osalta kevennetyn viikon ja parin viikon päästä voisi vaikka aloittaa ym. ohjelman alusta, mutta ei 85 kg:n maksimin mukaan kuten tähän asti vaan 90 kg:n mukaan, eli:
3x4x67,5
5x5x65
3x3x72,5
jne.

Toinen vaihtoehto olisi tietysti palata väliaikaisesti jo aiemmin kokeilemaani 2x6 -systeemiä.

Itse kyllä kokeilisin tuota samaa pidemmillä sarjoilla, kuten taisin jo sanoa aiemmin. Kahdesti hermoston kehitystä painottava (voimaa) peruskausi putkeen tuskin on ideaalia, varsinkaan noissa painoissa. 2*8->5*10 ja siitä takas 3-4->6*6 tms. lyhyisiin sarjoihin, paljon isommilla rommuilla niin kyllä lähtee.

Jos selviät tuosta 6*6, niin sitä treenikapasiteettiä on saatu nostettua sen verta että pudotus volyymissä ja nosto intesiteetissä ainakin hetkeksi todennäköisesti tuo hedelmää

 

[Metallikakka]

Lainaan tätä ketjua: penkki ei meinaa millään parantua, vaikka ruokapuoli suhteellisen ok ja lepoakin on. Penkkiä teen sotilaspenkkinä, tekniikka parin saliheebon puolesta todettu olevan "ihan ok", mutta tulos ei nouse. Muut isot liikkeet kehittyy hyvin (kyykky 105kg x 10 x 4, mave 130kg x 5 x 5 tällä hetkellä) mutta tuo itse saatanan kehittämä penkkipunnerrus on ja pysyy 50kg paikkeilla. Pikkutytön penkkitulos siis. G6 ohjelmalla treenasin 3kk ja silloin jo kehitys oli todella hidasta verraten muihin. Nyt kun teen taas G6 ihan penkki- ja leukatuloksen parannuksen takia, niin ei tuo taas jaksa kehittyä. Kaksi sarjaa kympin toistoilla hyvin, mutta kolmas ja viimeinen jää jonnekkin 4-6 väliin.

Olen koittanut veivata noita painoja alemmaksi ja toistomääriäkin pudotellut lisäten sarjamäärää, mutta ei vaan tunnu tulosta tulevan. Tekis mieli lopettaa koko paskan tekeminen

Kannattaako ottaa spesifi penkkiohjelma vai jatkaa tätä veivailua? Kohta vaihtuu takas kolmijakoseen. Salia takana n. 8kk aktiivisesti, mitat 185cm/89kg 18R%. Omaan kyllä apinan kädet, eli niissä on pituutta.

 

[shitbreak]

Lainaan tätä ketjua: penkki ei meinaa millään parantua, vaikka ruokapuoli suhteellisen ok ja lepoakin on. Penkkiä teen sotilaspenkkinä, tekniikka parin saliheebon puolesta todettu olevan "ihan ok", mutta tulos ei nouse. Muut isot liikkeet kehittyy hyvin (kyykky 105kg x 10 x 4, mave 130kg x 5 x 5 tällä hetkellä) mutta tuo itse saatanan kehittämä penkkipunnerrus on ja pysyy 50kg paikkeilla. Pikkutytön penkkitulos siis. G6 ohjelmalla treenasin 3kk ja silloin jo kehitys oli todella hidasta verraten muihin. Nyt kun teen taas G6 ihan penkki- ja leukatuloksen parannuksen takia, niin ei tuo taas jaksa kehittyä. Kaksi sarjaa kympin toistoilla hyvin, mutta kolmas ja viimeinen jää jonnekkin 4-6 väliin.

Olen koittanut veivata noita painoja alemmaksi ja toistomääriäkin pudotellut lisäten sarjamäärää, mutta ei vaan tunnu tulosta tulevan. Tekis mieli lopettaa koko paskan tekeminen

Kannattaako ottaa spesifi penkkiohjelma vai jatkaa tätä veivailua? Kohta vaihtuu takas kolmijakoseen. Salia takana n. 8kk aktiivisesti, mitat 185cm/89kg 18R%. Omaan kyllä apinan kädet, eli niissä on pituutta.

Vähän erikoiselta kyllä kuulostaa, olisiko videota suorituksesta? Teepä lyhyempää sarjaa, aloita painosta jolla saat 3x5 ja nosta sarjapainoa 2,5kg joka kerran jälkeen kun saat tuon tehtyä. Ilmoittele tänne vaikka että rupeeko tulos nousemaan.

Kuinka usein teet penkkiä?

 

[Revilation]

Millaisiakohan nämä "saliheebot" on? Mullekin sanonut monesti että maastaveto näyttää iha hyvältä mutta selkä pyöreenä vedetty pari vuotta joten ei välttämättä ole uskominen niihin :D Kannattaa ehkä tarkistuttaa tekniikka ammattilaisella varmuuden varalta jos tekniikka kuitenkin olisi hakusessa. Itsellä toistaiseksi toiminut Miken 2x6 tosi hyvin. 1.5kk tehnyt sitä ja penkin sarjapainot noussu 90 kilosta 95 kiloon ja ennen sitä kehitys ollut melko hidasta. Ainut mitä oon tehny niin että lisään 2.5kg lisää malmia vasta sitten kun on 2 reeniä mennyt tavoite täyteen ja tänään tuli 95kg 2x6 melko nätisti. Kannattaa kokeilla